Качалка | Спорт | Железо

2022-08-29 09:39:09 ​​РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
⠀
⠀
Разводка гантелей на наклонной скамье – упражнение изолирующего типа, являющееся первым «соседом» всех жимовых движений в большинстве тренировочных программ. В упражнении активно задействованы большие грудные мышцы, и основной акцент нагрузки приходится на верхние их участки.Но является травмоопасным, поэтому у кого проблемы с плечевыми суставами советую заменить его на бабочку или кроссовер.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
⠀
⠀

Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов.
Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.
Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны но не заводите руки слишком далеко это может привести к травме.
На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.
⠀
⠀⠀
⠀
Не стоит выполнять сведения с паузой в нижней точке. В этом случае вся нагрузка переносится на плечевые суставы и вероятность их травмы критически повышается.
⠀
⠀⠀
⠀
Не разводите руки слишком широко (низко). Безусловно, это позволяет достичь более сильного растяжения мышц, но вместе с тем превышает естественную амплитуду движения плечевых суставов и травмирующе действует на них.
⠀
⠀
Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀ Открыть/Комментировать

2022-08-28 08:25:50 ​​Программа тренировки дельт.

Плюс данной программы в том, что если в тренировках вы используете сплит-тренинг, то кардинально менять тренировочный план не потребуется, просто замените тренинг дельт разделом из данной схемы тренировок. В некоторых упражнениях, для оптимальной прокачки используются дополнительные методы интенсивности.

Программа рассчитана на месяц, при хорошей отдаче можно повторить.

Неделя 1 (развитие общей массы)
1. Жим штанги (армейский жим) сидя – 2 Х 20(разминка)
2. Жим штанги (армейский жим) сидя – 3 Х 6
3. Тяга к подбородку – 3 Х 10
4. Подъемы гантелей в стороны – 3 Х 12

Неделя 2 (акцент на передние пучки)
1. Жим штанги (армейский жим) сидя – 2-3 Х 20(разминка)
2. Жим Арнольда – 4 Х 10
3. Подъемы штанги перед собой – 3 Х 8
4. Подъемы гантелей в стороны сидя – 3 Х 10

Неделя 3 (акцент на средние пучки)
1. Подъемы гантелей в стороны - 2-3 Х 20(разминка)
2. Жим штанги из-за головы – 4 Х 8
3. Подъемы в стороны в тренажере – 3 Х 10
4. Подъемы гантелей в стороны – 3 Х 12

Неделя 4 (акцент на задние пучки)
1. Тяга к подбородку - 2 Х 20(разминка)
2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне – 2 Х 15
3. Подъемы одной рукой в наклоне (гантели или блок) – 4 Х 8
4. Обратные разведения в тренажере – 3 Х 10 Открыть/Комментировать

2022-08-27 08:48:52 Открыть/Комментировать

2022-08-26 08:28:04 Отличныe упpaжнeния нa дeльты Открыть/Комментировать

2022-08-25 07:48:12 Πpoгpaммы тpeниpoвoк нa вepх тeлa Открыть/Комментировать

2022-08-24 07:41:54 ​​ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ/ГАНТЕЛЬЮ
⠀
⠀

Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки задней поверхности бедра и всего массива ягодичных мышц.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
⠀
⠀

Установите скамью, чтобы она не двигалась.
Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов.
Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.
На выдохе сохраняя спину прямой приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
В верхней точке задержитесь на пару секунд сохраняя пиковое напряжение мышц, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.
Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.
⠀
⠀⠀
⠀

Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.
⠀
⠀⠀
⠀
Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.
⠀
⠀
Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин. Открыть/Комментировать

2022-08-23 07:34:01 ​​СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ В ВЕРХ НОГАМИ
⠀
⠀
Простое и эффективное упражнение для средней и верхней части пресса. Требует хорошей концентрации и немного гибкости. Поднятые вверх ноги позволяют удерживать мышцы пресса в постоянном напряжении. Подойдет для новичков и для опытных прессокачальщиков.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
⠀
⠀

Ложимся на спину.
Руки закладываем за голову или держим у висков, локти разведены.
Поднимаем ноги под углом 90 градусов по отношению к полу ,и сгибаем в коленном суставе , так что бы наши голени располагались параллельно полу.
Одновременно начните скручивание туловища, приподняв лопатки от пола.
После максимального сокращения прямой мышцы живота, откиньтесь медленно назад, расслабив живот.
Выдыхаем на скручивании, вдыхаем возвращаясь в ИП.
Выполняем предусмотренное программой количество повторений. ⠀
⠀⠀
⠀
Держите мышцы в напряжении. Следите за ногами, не наклоняйте их при движении.
⠀
⠀⠀
⠀
Не двигайтесь рывками и с большой амплитудой.
⠀
⠀
Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀ Открыть/Комментировать

2022-08-22 08:14:47 На этой картинке каждый сможет найти себя Открыть/Комментировать

2022-08-21 09:39:22 Пpoграммы трeнировок co cвоим вeсом Открыть/Комментировать

2022-08-20 07:49:49 ​​РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ
⠀
⠀
Румынская становая тяга – силовое, подводящее упражнение, ориентированное на укрепление всех групп мышц задней поверхности бедра, проработке ягодиц и продольных мышечных пучков позвоночника. Из-за незначительного отличия от классической становой тяги в части технического выполнения, многие не рассматривают румынскую становую тягу в качестве отдельного упражнения, что неправильно.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
⠀
⠀

Лучше всего штангу брать с подставки. Если берете с пола, то обязательно присядьте, отведя таз назад, чтобы не горбить спину.
Поставьте ноги на ширине бедер, прогните спину в поясничном отделе.
Наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
Поднимите снаряд и распрямитесь, удерживая снаряд на вытянутых руках у бедер.
Колени держите чуть согнутыми, смотрите вперед.
На вдохе плавно наклонитесь вперед, ведя гриф вдоль ног. Одновременно уводите таз назад. После прохождения штанги коленей можете еще подсогнуть ноги в коленях, чтобы не пришлось круглить спину.
Степень наклона определите индивидуально. В зависимости от растяжки вы можете опуститься до касания блинами пола, но, как правило, уровень середины голени будет достаточен.
Прочувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра и на выдохе потяните штангу вверх до вертикального положения туловища.
Выполните плановое количество повторений.
⠀
⠀⠀
⠀

Самое главное правило для всех тяг – это сохранение прогиба в пояснице. Не круглите спину, это переносит всю нагрузку на позвоночник.
⠀
⠀⠀
⠀
Не делайте присед, как в становой тяге, это уведет нагрузку на квадрицепс. Ноги в коленях сгибаются только для того, чтобы увести таз назад, что в свою очередь, позволит вам держать спину прямой.
⠀
⠀
Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин. Открыть/Комментировать