Экшн Live

2020-09-07 02:02:45 Мысли о тренировочном процессе.

Я часто задумываюсь о тренировочном процессе. Можно сказать, что это мое хобби. И вот в последнее время я думаю только об одном, а все ли я делаю для того, чтобы мои атлеты и я сам прогрессировали? Ничего ли я не упускаю?

Силовая работа. Да, она определено важна, и я навсегда останусь фанатом больших весов. Но в некоторых силовых движениях веса уходят на второй план. Возьмём румынскую тягу на одной ноге. Для меня веса в этом упражнении не имеют никакого значения и в приоритете качество выполнения движения и стабильность в нем.

Стабильность? Что это и важна ли она? Для меня понятие стабильности - умение противостоять нагрузке. Я бы ее разделил на внешнюю и внутреннюю. Если говорить о внешней, то это может быть тренажёр Смита, скамья для жима и так далее. Если говорить о внутренней стабильности, то это наши мышцы и кости, связки; Именно они создают внутреннюю стабильность. Внутреннюю стабильность можно разделить еще на структурную и функциональную. Структурная - эта та, что создаётся благодаря костям и связкам. Функциональная - эта та, которая создаётся благодаря мышцам, фасциям. И это важный момент. Если где-то будет не хватать функциональной стабильности, то мы будем полагаться на структурную стабильность, что не очень хорошо для костей и связок. Увеличивает ли это риск получения травмы? Я не знаю, но думаю, что да.

Если говорить о стабильности в целом, то я убеждён, что она может дать перенос на подвижность, силу и перфоманс. Как? Я просто выскажу свои мысли по этому поводу. Возьмём подвижность. Я уверен, что наше тело очень умная штука. И эта умная штука всегда оберегает себя. Мы никогда не сможем занять ту позицию, в которой тело чувствует себя неуверенно. Будь то оверхед позиция или глубокий присед. И это не только вопрос подвижности. Мы должны уметь противостоять нагрузке в новых и слабых для себя положениях. А чтобы сделать это, мы должны использовать мышцы, которую создают эту стабильность. Секретные мышцы стабилизаторы? Нет, это все те же мышцы, просто на их функцию и тренировку нужно взглянуть с другой стороны. Возьмём среднюю ягодичную. Именно она стабилизирует наш таз и бедренную кость. Открываем анатомию и видим, что средняя ягодичная отводит бедро (не только конечно, но это как основная функция). НУ и значит тренировать ее надо в отведении. Шаги с резиной, отведения в тренажере, постепенно увеличивая вес отягощения, мышца станет сильнее и ей проще будет справляться с нагрузкой. И вот мы опять смотрим на все через призму силы. Давайте попробуем взглянуть иначе на это. Возьмём любое атлетическое движение. Пусть это будет бег. Когда мы оказывается на одной ноге, то задача - стабилизировать таз, избегать его латерального движения (во фронтальной плоскости). Если это латеральное движение происходит, то мы теряем энергию. Как отведение бедра с резиной могут помочь нам в этой ситуации, если мы совершаем движение во фронтальной плоскости при этом? Мы должны подобрать такое упражнение, при котором средняя ягодичная будет работать фактически в статике. Например, румынская тяга на одной ноге. Мы совершаем движение на одной ноге и при этом пытаемся сохранить +- одно и то же положение таза в вертикальной и горизонтальной позиции. И здесь нужно забыть о силе и думать только о технике. Потому что, если мы не можем стабилизировать положение таза с собственным весом, маловероятно, что это получится с гантелями в руках. Если мы продолжаем делать это с неправильной техникой, таз завален на одну сторону, то мы уже полагаемся на свою структурную стабильность (кости, связки), а не на функциональную стабильность (мышцы). Упражнение полностью теряет смысл.

Получив стабильность мы получаем и подвижность. Эти вещи связаны. Но и с силой они связаны напрямую. Не хватает подвижности и стабильности - мы ограничены в амплитуде движения. Я хоть и фанат тяжелых весов, но если можно в движении использовать вес меньше, то я буду делать это. Полная амплитуда помогает мне снизить веса на 20-30%, что точно позитивно сказывается на гормональной системе и ЦНС. Открыть/Комментировать

2020-06-01 20:46:19 Я не знаю кто был тренером у Вернера Гюнтера, но я знаю точно, что он был гением. Это лучшее тренировочное видео в истории. Все настолько продумано, даже не верится, что человек так тренировался 35-40 лет назад. Пересматриваю вновь и вновь и нахожу для себя что-то новое.
















Открыть/Комментировать

2020-05-19 20:36:21 Работа с легкими весами в 20-30% От РМ, резиночки и проприоцепция не помогут атлету сохранить форму, это невозможно. Нужно продолжать работать тяжело, изменив тренировочный процесс. Открыть/Комментировать

2020-05-19 20:36:21 Пару слов про работу в сезоне. Я за силовые тренировки в сезоне и мне кажется, что это очевидно. Если не тренироваться в сезоне, то зачем вообще тренироваться, если уже к середине сезона атлет растеряет силу, которую набирал все межсезонье? Если не тренироваться в сезоне, то пик формы приходится на начало сезона, а к концу сезона мы получаем худшую форму в физическом плане. Если мы начинаем терять силу, то мы начинаем терять все. Мощность, скорость, повышается риск получения травмы. Усталость, которая накапливается в течение сезона усугубляет все это. Но в сезоне много тренировок и игр. На которых надо быть свежим, как быть?

1) Тренировки должны быть короткими. Атлет не должен уставать на таких тренировках. 20-30 минут будет достаточно. Так как это сезон, то атлет должен тратить энергию на свой вид спорта, а не на тренажёрный зал. Почти все тренировки должны быть направлены на стимуляцию ЦНС и на поддержание физической формы. Но даже в таком режиме многие атлеты смогут прогрессировать, а не просто поддерживать форму.

2) Тренировки не должны травмировать мышцы и не должны вести к долгому восстановлению. Ну это очевидно, атлет должен показывать максимум в выбранном спорте. Поэтому, логично будет убрать всю эксцентрическую работу в сезоне, так как именно эксцентрика повреждает мышечные волокна больше всего.

3) Не нужно экспериментировать в сезоне. Не нужно добавлять какие-то новые движения, которые атлет не выполнял до этого. Вспомните себя, когда вы начинаете делать какое-то новое движение. Это почти всегда ведёт к боли, так как внутримышечная и межмышечная координация не на высоком уровне.

4) Меньше прыжков и кондиционной работы. Или вообще их полное отсутствие. В сезоне этого достаточно.

5) Низкий объём и высокая интенсивность. Сделать акцент на стимуляцию ЦНС.

Что подойдёт для работы в сезоне:

1) Тяга в трэп-грифе. Можно полностью убрать эксцентрическую фазу движения и ронять гриф на пол. Это же касается и обычной тяги, но я бы выбрал тягу с плинтов.

2) Сани. По той же причине, что эксцентрическая работа практически отсутствует. +ее можно делать различными способами, в различных углах и плоскостях. Время под нагрузкой в подходе до 10с.

3) Метания. Мощностная работа, где можно практически полностью, а в некоторых вариациях полностью, исключить эксцентрику.

4) Вариации тяжелой атлетики, если атлет умеет выполнять движение. Упражнения типа high-pull отлично подойдут. Как и в тяге трэп-грифа можно сделать движение чисто концентрическим.

5) Изометрика. Длительная - для укрепления, короткая - для перформанса. Для короткого варианта я выбрал бы преодолевающую изометрику длительностью 3-5с. Отличный вариант для ЦНС.

6) Если прыжки, то на тумбу. Можно даже с легким отягощением, хотя я не фанат. Тумба нужна для того, чтобы минимизировать работу в эксцентрике на приземлении.

7) Концентрические унилатеральные движения. Способ, который я редко где встречаю, но может быть полезен. Берем болгарский сплит присед, опускаемся в низ без отягощения, где нас ждут гантели на полу. Делаем подъем с гантелями и бросаем гантели или ставим на тумбу. Потом опять опускаемся и берём гантели с пола. Лучше работать в паре, чтобы помощник опускал гантели. Но если есть трэп-гриф. То можно просто им заменить эту установку. Можно использоваться резину. Лента под стопой, опустились, взялись за концы ленты и поднялись. В верхней точке амплитуды отпустили резину и повторили. Этот способ, как и работа с трэп-грифом, позволяет использовать высокую интенсивность даже в сезоне.

Но как и везде, в работе в сезоне есть и исключения. Например, есть глубокие резервисты, которые практически не получают игрового времени. В таком варианте даже в сезоне можно продолжать набирать форму и развивать игрока.

Если резюмировать, то посыл такой. Не теряйте силу в сезоне. Это фундамент для любого атлета. Потеряв силу спортсмен потеряет все. Мощность, скорость, станет медленнее менять направление движения и будет подвержен большему риску получения травмы. Открыть/Комментировать

2020-05-16 17:45:00 Привет, друзья!

Сейчас хочу написать о том, почему я ушёл от больших объемов в тренинге со своими атлетами. Это касается практически всех случаев, но есть и исключения, например раннее межсезонье, где я могу использовать большие объемы. И как всегда, это просто мои мысли и мой подход. Кому-то будет он близок, а кому-то нет.

Так вот, почему я ушёл от больших объемов и длительных тренировок. Потому что мои атлеты не пауэрлифтеры, не бодибилдеры и не тяжелоатлеты. У них есть основной вид спорта, где нужно бегать, прыгать и так далее. У них есть огромное количество тренировок, где нужно показывать результат. Это важный момент, который меняет все. Все упирается в восстановление. Спортсмены игровых видов спорта не могут просто сделать тренировку в зале и пойти домой отдыхать 36-48 часов, как могу сделать это я. Многие атлеты откровенно очень плохо едят, что тоже скажется на восстановлении. Поэтому смысла в большом тренировочном объеме в зале лично я не вижу. В лучшем случае, атлет получит столько же профита, сколько и от минимально эффективной дозы, а в худшем - будет регресс, болезни и травмы.

Делая большие объемы в тренажёрном зале невозможно эффективно тренировать скорость. Поймите здесь меня правильно. Атлет может продолжать бегать достаточно быстро и прыгать достаточно высоко, но этого недостаточно. Падение скорости на 5% и тренировка перестаёт быть эффективной (здесь я говорю именно о скоростной работе, а не о работе над скоростной выносливостью). То же самое касается и прыжка. Можно конечно же и совмещать большие объемы в зале со скоростной работой, но тогда эффективную скоростную тренировку можно будет провести 1 раз в неделю, в начале недели после выходных. При маленьких объемах в зале это можно делать в 2-3 раза чаще. Здесь вопрос приоритетов. Лично я выберу увеличение скорости и прыжка, чем рекорды в тренажёрном зале. А силовые придут, просто на это придётся потратить больше времени. Открыть/Комментировать

2020-05-06 12:49:44 Про кондиционную работу.

Я постоянно пытаюсь ответить на свои же вопросы. Нужна ли она, как тренировать, как часто делать это?

Определенно, кондиционная работа нужна. Можно конечно сказать, что спортивная тренировка это и есть кондиционная работа, и можно условно играть в баскетбол или футбол и этого будет достаточно. Я соглашусь с этим, но лишь частично. Этого достаточно до того момента, пока атлет А, который только занимается выбранным видом спорта не встретится с атлетом Б, который занимается этим же видом спорта и делает кондиционную работу. На 100% уверен, что атлет Б будет эффективнее атлета А, особенно в концовке матча.

Но нужно понимать, что выносливость специфична. Вы можете быть самым выносливым баскетболистом, но 2 минуты на боксёрском ринге и вам покажется, что вы никогда не работали над выносливостью. Почему же это происходит? Ведь мы работаем с нашем сердцем, кровеносной и дыхательной системами, работаем над анаэробным порогом и так далее, но выносливость не переносится... как так? А все потому, что мало быть просто выносливым. Нужно быть еще и эффективным. Чем эффективнее атлет совершает движение, чем меньше от тратит энергии на каждое движение, тем дольше он сможет поддерживать кондиции на максимальном уровне. Это такой же скилл. Мышцы нужно научить быстро расслабляться и сокращаться, делать это в правильной последовательности, чтобы быть эффективным. Когда я пишу о том, что “надо научить” это не значит, что надо делать что-то особенное. Для того, чтобы научиться эффективно бегать или прыгать - нужно много бегать и прыгать. Нужно сделать так, чтобы организм как можно больше использовал энергии упругой деформации, попросту поднять КПД каждого движения, увеличить экономичность передвижения. А это уже задача сухожилий. Возьмём как пример кенгуру. Удивительные животные, которые обладают огромными сухожилиями, которые позволяют им прыгать часами и запасать до 70% энергии в сухожилиях. Конечно мы не кенгуру, но тренируясь, атлет может значительно увеличить свою эффективность.

И здесь я подхожу к специфики кондиционной работы. Недостаточно просто работать над выносливостью. Недостаточно даже бегать различными способами (короткие дистанции, длинные, на уровне анаэробного порога и так далее). Всегда нужно смотреть на специфику спорта. Возьмём баскетбол как пример. Да, это бег на короткой дистанции с коротким отдыхом. Но это всегда бег со сменой направления. Иногда это перемещения вбок, спиной. Иногда это смесь всего этого. Именно эти движения и должны быть в кондиционной работе. Задача - сделать движения экономичнее. Кондиции - это скилл. Открыть/Комментировать

2020-04-21 19:12:42 Это видео просто на репите сейчас



Открыть/Комментировать

2020-04-11 19:08:42 Открыть/Комментировать

2020-04-11 19:08:17 Мы должны приседать с развёрнутыми стопами. Мы должны приседать с параллельным положением стоп. Мы должны приседать глубоко мы должны приседать в параллель. Мы должны сильно разводить колени.

Никто и никому ничего не должен. Нет идеальной техники для всех. Есть идеальная техника для конкретного человека. Наши тазобедренные суставы сильно отличаются друг от друга. Более того, у одного и того же человека тазобедренные суставы по строению могут сильно отличаться. Наша цель - найти лучшую позицию для каждого атлета. Открыть/Комментировать

2020-04-09 20:16:30 Открыть/Комментировать