ЗОНА КОМФОРТА: психологические техники

2021-02-15 11:11:58 ​​ Техника эмоционально-образной терапии «Внутренний критик»

Цель: распознать образ внутреннего критика, уменьшить влияние собственных установок, снизить воздействие.

Представьте перед собой на пустом стуле своего внутреннего критика. Как он выглядит? Сколько ему лет? Какое у него выражение лица? Уделите пару минут на мысленное созерцание появившегося образа. Что образ хотел бы вам сообщить, если бы мог? Пересядьте на его место, представьте, что можете говорить от имени критика и ответьте на следующие вопросы:

Зачем ты критикуешь?
За что ты критикуешь?
Какова твоя цель?
Ты счастлив(а)?
Если нет, то почему?
Чего бы ты хотел(а)?

Пересядьте на исходное место и скажите (мысленно или вслух) образу критика:
– Я не буду тебя критиковать. Я не буду тебя ругать. Я не буду с тобой бороться. Я разрешаю тебе быть живым, счастливым и свободным. Разрешаю быть не виноватым(ой), потому что ты ни в чем не виноват(а). Потому что я так решил(а).
Адресуйте критику те разрешения, которые бы вы хотели дать самому себе. Изменился ли образ после этого? Какие именно трансформации произошли?
Автор: Н.Линде.

Если упражнение показалось вам интересным и полезным, вы можете написать мне (@omsktina) для анализа трансформаций образа. Я дам краткие характеристики и направления, в которых будет полезно поразмышлять и поработать. Открыть/Комментировать

2021-02-13 08:09:05 ​​ Психологическая игра для влюбленных «Доверяй мне»

Цель: попробовать целиком довериться партнеру, выразить свои чувства и страхи, построить доверительный диалог. Укрепление отношений.

Представьте, что вы – водитель, а ваш партнер(ша) – автомобиль. Попросите его завязать глаза, встаньте сзади и положите одну руку на плечо партнера. Дайте команду начала движения, остальное управление осуществляется в полной тишине, без слов. Только от вас зависит, «врежется» ли во что-то ваш «авто». Задача партнера в этот момент – следить за своими эмоциями, чувствами, отмечать для себя стиль «вождения». Достаточно 2-3 минут выполнения упражнения, чтобы сформировалась картина доверия. Поменяйтесь местами и после обсудите результаты игры, воспользовавшись вопросами:

Удалось ли мне довериться водителю?
Жестко или мягко управлял мною партнер?
Он делал это бережно или с «драйвом»?
Комфортно ли мне было в роли управляемого?
Какие чувства я испытывал (спокойствие или тревожность)?
Как я могу оценить уровень доверия в нашей паре? Открыть/Комментировать

2021-01-07 11:03:12 ​​ Техника «5 почему»

Цель: определить и осознать истинную причину своих устремлений или психологических состояний. Выявить вторичные выгоды бездействия в достижении целей.

Основатель компании Toyota, Сакити Тойода, пользовался правилом «пяти почему». Он считал, что в ответе на пятое «почему» кроется истинная причина мотивации человека, которая часто не осознается или скрывается.

Алгоритм работы.
Подумайте о любом своем желании или психологическом состоянии. Последовательно 5 раз задавайте себе один и тот же вопрос: «Почему?» и отвечайте, можно письменно. Проанализируйте ответы. Отметьте ситуации, которые при этом всплывали в памяти. Как они влияли или влияют до сих пор на ваши намерения? Какова выгода от бездействия? Истинно ли желание, или под ним кроется нечто иное?

Пример:

Я хочу замуж.
Почему ты хочешь замуж?
Потому что будет с кем проводить время.
Почему ты хочешь проводить с кем-то время?
Потому что в одиночестве мне плохо.
Почему в одиночестве тебе плохо?
Я не знаю, что мне интересно, маюсь без дела.
Почему ты не знаешь, что тебе интересно?
Потому что я боюсь пробовать что-то, вдруг не получится.
Почему ты боишься пробовать?
Потому что уже был опыт неудач. Открыть/Комментировать

2021-01-04 10:23:24 ​​ «Мусорка»

Цель: отслеживание негативных эмоций для последующего анализа. Простая техника, которая поможет понять, чем занято ваше пространство эмоциональной сферы, отследить причину возникновения негативных чувств и понять, что вы можете с ними сделать.

Алгоритм работы:
1. Заведите в доме специальную «мусорку» в виде бочонка или банки. Каждый раз, когда возникает негативная эмоция, записывайте, что ее породило, и что именно вы испытываете. Пусть для этой цели рядом с мусоркой лежат маленькие бумажки и карандаш. Также на помойку можно отправлять плохое настроение, печаль, неудачи, раздражение.
2. Когда сосуд наполнится, проанализируйте данные, ответив себе на вопросы:
Каких эмоций у меня больше – позитивных или негативных?
Негативные эмоции рождаются под воздействием внешних факторов, или я своими мыслями, действиями генерирую их внутри себя?
Как я могу повлиять на то, чтобы их стало меньше? Влияние каких факторов необходимо уменьшить?
3. Очистите мусорку, записи можно выбросить или сжечь. Открыть/Комментировать

2020-12-26 09:18:22 ​​ Техника «Карта мира»

Цель: определение личных границ, анализ взаимоотношений с окружающими. Подходит для самостоятельного выполнения, в паре или группе.

Алгоритм работы.
1. Возьмите любую контурную карту или нарисуйте свою, воображаемую. Отметьте на карте условный ландшафт и страны, которые будут символизировать окружающих вас людей и вас самих. Рисуйте так, как чувствуете того или иного человека относительно себя. На данном этапе отдайтесь творческому процессу.
2. Проанализируйте границы стран, используя следующие вопросы:
Какого размера моя страна? Окружающие страны?
Какое место занимают страны относительно общей картины?
С кем из стран вы соседствуете?
С кем вы граничите по воде, по суше, с кем разделены горными хребтами?
С кем из стран у вас политические соглашения, мирные договоры?
С кем враждуете? Кто угрожает вашему благополучию? Как укреплены границы в этом направлении?
Кому из стран вы бы разрешили безвизовый режим?
К кому применили санкции?

3. После ответов и обсуждения оцените, какие границы были с этими же странами 5 лет назад?
Например:
«5 лет назад у меня было много тесных границ, а теперь я ощущаю себя островом. О чем это говорит?»
«Моя страна окружена агрессивно настроенными соседями, которые постоянно захватывают мои границы»
«Я хочу захватить окружающие меня страны, присоединив их к моему государству»
«Я заключаю союзы с одними странами, чтобы дружить против других»
Отследите закономерности, оцените пользу и вред таких взаимодействий для себя в реальной жизни. Ответьте на вопрос, чему это научило вас. Открыть/Комментировать

2020-12-25 07:05:08 ​​ Техника «Музыка тела»

Цель: работа с психосоматическими проблемами. Позволяет открыть доступ к переживаниям, эмоциональным состояниям, расширить представления о себе и своем актуальном состоянии.

Алгоритм работы:
Упражнение выполняется в момент обострения симптома, происхождение которого предположительно связано с психосоматическими проявлениями.
1. Почувствуйте, где в теле находится центр боли.
2. Постарайтесь максимально расслабиться, дыхание должно быть ровным, спокойным.
3. Прислушайтесь к своему телу. Представьте, что вы слышите звук, который исходит от вашей боли. Попробуете уловить мелодию вашего тела.
4. Как звук боли можно отнести к мелодии вашего тела? Он мешает или он часть композиции?
5. Если он часть композиции, постарайтесь изменить силу звучания, сделайте звук громче или тише. Наблюдайте за своим состоянием.
6. Если он не часть композиции, постарайтесь преобразовать его, добавить спокойных красок.
7. Прослушивайте звук боли до тех пор, пока он не начнет меняться и пока не изменится ваше состояние.
8. Проанализируйте, на что был похож этот звук, как он связан с вами и вашим здоровьем. Какие ассоциации он вызывает. Открыть/Комментировать

2020-12-23 19:29:54 ​​​​ Техника «Молчаливые художники»

Цель: формирование умения заявлять о своих желаниях, чувствовать настроение окружающих, их реакции на наше поведение. Развивает эмоциональный интеллект, расширяет поведенческие шаблоны. Способствует раскрытию истинных эмоций и выстраиванию диалога в кругу близких. Инвентарь: лист ватмана, цветные карандаши. Рекомендуется выполнять данную технику в паре/группе не более 4 человек (члены семьи, партнеры, друзья).

Алгоритм работы:
1. Участникам коллективного рисования предлагается изобразить один сюжет на общем альбомном листе. Сюжет должен передавать настроение и состояние участников. При этом обсуждать рисунок и его концепцию запрещено.
2. После завершения работы участникам по очереди предлагается что-то дорисовать или изменить в рисунке других. Работа продолжается до тех пор, пока каждый не внесет как минимум 3 правки.
3. Обсуждение:
1. Что вы чувствовали в процессе создания картины?
2. Что вы чувствовали, дополняя чей-то сюжет?
3. Как вы восприняли свою работу после внесения правок?
4. Приятно ли вам было смотреть на свой рисунок?
5. Что изменилось в вас после того, как изменили ваш рисунок?
6. Был ли ваш рисунок необычным или ярким? Выделялся ли он на фоне других?
7. Нравится ли вам общая картина? Что бы вы изменили в ней? Открыть/Комментировать

2020-11-24 10:31:22 ​​ Техника арт-терапии "Что в моем сердце?»

Цель: Диагностика эмоционального состояния, выявление актуальных на данный момент чувств. Позволяет осознать проживаемый спектр эмоций, понять взаимосвязь. Также техника закрывает базовую потребность человека в спонтанности и игре. Для выполнения понадобятся фломастеры/карандаши/краски.

Алгоритм работы:
1. Выделите 15 минут, когда никто вас не побеспокоит. Закройте глаза, внимательно прислушайтесь к себе, своим чувствам.
2. Нарисуйте на листе сердце и заполните его теми чувствами, переживаниями и эмоциями, которые возникают в образах. Располагайте их так, как захочется. Запишите рядом названия этих чувств.
3. Ответьте себе или психологу на вопросы:
Что это за чувство?
Как оно поселилось в вашем сердце?
Как давно оно там?
Какие цели у данного чувства?
С какими переживаниями оно соседствует и почему?

Несмотря на внешнюю простоту, техника может дать неожиданные результаты. Например, неактуальность чувств, которые все время «прокручиваются» в голове. Человек может осознать, что помимо негативного спектра в нем есть и позитивные краски, которые выпадают из зоны внимания. Или, наоборот, обнаружит затаённое чувство, которое себя не обнаруживало, но ощутимо усложняло жизнь и влияло на другие эмоции. Открыть/Комментировать

2020-11-22 11:32:32 ​​ Техника «Тайны и желания»

Цель: Способствует гармонизации отношений в паре, когда партнеры стесняются или не могут говорить открыто о своих желаниях. Помогает определить собственные желания и желания партнера, прийти к общему решению, найти новый путь для развития отношений.

Алгоритм работы:
1. Выберите удобное место в пространстве, поставьте два стула так, чтобы вы сидели спиной друг к другу.
2. Напишите список того, что бы вы хотели получить от своего партнера в отношениях. Важно включить в список все то, о чем вы ранее не могли сказать. Количество желаний должно быть одинаковым.
3. Не произнося ни слова, обменяйтесь списками. сравните с тем, что получилось у вас и вашего партнера.
4. Если готовы, обменяйтесь чувствами и впечатлениями в диалоге. Запрещается осуждать, высмеивать или иным образом обесценивать желания партнера.
5. Обговорите возможность выполнения желаний. Возможно это будет два вечера в месяц, когда каждый из вас будет делать что-то из списка партнера.

Важно: желания, которые невозможно выполнить по материальным или этическим соображениям, можно пропустить, обосновав свой отказ аргументами. Вы имеете на это право, и нежелание делать что-то из списка не должно сопровождаться чувством вины. Открыть/Комментировать