ЗОНА КОМФОРТА: психологические техники

2022-04-28 08:40:44 ​​ Техника «Заземление» (паническая атака / тревожное расстройство)

Цель: «скорая помощь» при симптомах ПА и ТР.

При признаках появления ПА, помочь себе можно, выполняя следующую последовательность действий:
1. 3-4 глубоких вдоха с медленными выдохами. По возможности, добавить любое звуковое звучание выдоха. Например, звук «Ммм».
2. Найдите в пространстве 5 предметов, которые вы можете увидеть. Кровать, шкаф, зеркало и т.д. Сосредоточьтесь на предметах и назовите их вслух (при невозможности, про себя);
3. Найдите 4 предмета, которые можете потрогать. Трогайте предмет и проговаривайте вслух свои ощущения от соприкосновения с ним: «Это стол, он шершавый. Это телефон, он гладкий»;
4. Найдите 3 предмета, которые вы можете услышать: «Это машина за окном, она гудит и шуршит колесами. Это часы, они издают тиканье».
5. Найдите 2 предмета которые вы можете обонять: «Это цветок на подоконнике, он пахнет приятно. Это дезодорант, он пахнет резко»;
6. Найдите один предмет, который вы можете попробовать на вкус: «Это яблоко, оно сладкое и кислое».
Переключение осознанности в область физических ощущений поможет вернуть контроль над симптомами. #самопознание

Вступить в клуб начинающих психологов: @zonacomforta_club Открыть/Комментировать

2022-04-26 10:13:45 ​​ Техника развития осознанности и работы с навязчивыми мыслями.

Цель: безоценочное восприятие внешней и внутренней реальности, фокусировка на внутренних ощущениях.

Вариант «Тишина»:
1. Расположитесь удобно в спокойной обстановке. Отрегулируйте дыхание, пусть оно станет спокойным и ровным.
2. Станьте наблюдателем, который лицезреет мысли и не отождествляется с ними. Вы просто наблюдаете, как мысли приходят и уходят. Вы их замечаете и отпускаете. Вы не обязаны в них верить, бороться с ними, контролировать, анализировать или давать оценку.
3. Выполняйте практику в течение 5 минут. Если в ходе выполнения заметили, что мысли «унесли» вас в переживания и фантазии, просто снова начните безоценочно за ними наблюдать, не создавая напряжения.
4. Если вы отвлекаетесь и испытываете сложность с сосредоточением, помогите себе вопросом: «Какова моя следующая мысль?».

Вариант «Экран»:
Совершайте те же действия, представляя, что мысли появляются на пустом экране телевизора в виде беззвучной бегущей строки.

Вариант «Комната»:
Представьте, что вы находитесь в центре белой пустой комнаты. Слева и справа расположены открытые проемы. Мысли заходят в комнату через левый проем и удаляются в правый. Не страшно, если мысли задерживаются, приходят снова или видоизменяются.
#самопознание Открыть/Комментировать

2022-04-21 18:58:50 ​​Клуб начинающих психологов с полезными материалами и анонсами встреч: https://t.me/zonacomforta_club Открыть/Комментировать

2022-04-19 07:57:41 ​​ Техника на метафорических картах «Архетипы женственности»

Цель: исследование личностных качеств, работа с субличностями, Я-концепцией.

1. Опираясь на внутреннее ощущение, распределите карты в 1-ом ряду по женским архетипам. Например: карту №3 вы ощущаете как Королеву, №1 – как Любовницу и т.д.

Архетипы:
Королева (независимая, умная, недоступная)
Даёт: информацию, связи
Получает: восхищение, интерес, дары.
Девочка (открытая, игривая, лёгкая, восхищенная, доверчивая)
Даёт: любовь, доверие, принятие, восхищение
Получает: заботу, защиту, любовь, подарки.
Любовница (страстная, чувственная, раскованная, креативная)
Даёт: наслаждение, страсть
Получает: желание, наслаждение, страсть.
Хозяйка (уверенная, практичная, заботливая, спокойная)
Даёт: комфорт, уют, заботу, порядок
Получает: благодарность и уважение.

2. Каждой из этих карт задаются вопросы: «Что чувствует персонаж? О чем думает? Что с ним происходит? Нравится ли ему происходящее? Как в жизни проявляется данное состояние, с кем, в каких ситуациях? Достаточно ли полно проявляет себя архетип в вашей жизни?»
3. Архетипу, который наименее удовлетворен, задать вопрос: «Что мешает проявляться?». Ответ содержится в любой карте на выбор из 2-го ряда.
4. «Какой совет я могу дать себе сама?». Ответ содержится в любой карте на выбор из 3-го ряда.
#самопознание Открыть/Комментировать

2022-04-16 08:09:29 ​​​​ Техника "Дыхание по квадрату"

При панической атаке дыхание становится поверхностным, как реакция на стресс, когда происходит психологическое истощение организма. При тревоге человек может ощущать, что не может сделать вдох. Для стабилизации состояния и быстрой самопомощи поможет техника «Дыхание по квадрату». Не является лечением тревожных и панических расстройств!

1. Отыщите в обстановке предмет, имеющий форму квадрата или прямоугольника. Например, окно, картина, телевизор.
2. Начинайте дышать по указанной схеме, одновременно останавливаясь глазами на углах выбранного предмета:
Вдох (счет до 4-х) - верхний левый угол квадрата
Пауза (счет до 4-х) - перевод взгляда на правый верхний угол
Выдох (счет до 4-х) – перевод взгляда на нижний правый угол
Пауза (счет до 4-х) - взгляд в нижний левый угол.
3. Повтор цикла 2-3 минуты.

Упражнение снимает тревожное возбуждение, успокаивает разум, переносит внимание во внешний мир.
#самопознание Открыть/Комментировать

2022-04-06 12:27:19 ​​ Техника Фрирайтинг-антистресс

Цель: саморегуляция при стрессе, освобождение от навязчивых мыслей, снятие психологического напряжения и тревоги.

1. Установите таймер на 5-10 минут.
2. Расслабьтесь, займите комфортную позу за письменным столом.
3. Начните писать без остановок и редактирования все, что приходит в голову до момента, пока не сработает таймер. Главный принцип – не думать, о чем пишешь. Позвольте бессознательному выплеснуть на бумагу все, что было под воздействием защитных механизмов психики. Если ничего не выходит, пишите: «Ничего не могу придумать». Вы свободны во всем – пусть вас не смущает грамматика, орфография, знаки пунктуации, не зачеркивайте и не возвращайтесь к уже написанному.
4. После выполнения техники можно проанализировать написанное или оставить все как есть. Главное свое воздействие фрирайтинг уже оказал.
#самопознание Открыть/Комментировать

2022-04-01 07:14:50 ​​​​ Вопросы для самоанализа и работы с жизненными ценностями.

Цель: осознание ценностных приоритетов.

На 10 стикерах выпишите материальные и нематериальные ценности, которые есть в вашей жизни.
На обратной стороне укажите убеждение или установку, которая сопровождает вашу ценность. Если в сознании всплывают положительные и отрицательные, зафиксируйте обе.
Расставьте ценности в порядке значимости. Если затрудняетесь с выбором, положите два стикера в разные ладони, как на весы: какая ценность «весит» больше?

Ответьте на вопросы для самоанализа:
Почему для меня важна эта ценность?
Почему без нее нельзя обойтись?
Что правильно и что неправильно по отношению к этой ценности?
Почему именно эти установки сопровождают мою ценность?
Они мне мешают или помогают?
Как мне реализовывать эту ценность?
Почему нельзя поступать иначе?
#самопознание Открыть/Комментировать

2022-03-19 11:54:02 ​​​​ Техника «Денежные установки»

Цель: исследование ограничивающих финансовую сферу убеждений и их влияние на исполнителя.

1. Вспомните любые фразы про деньги. Это могут быть шутки, поговорки, родительские наставления, народная мудрость и т.д. Например: «Не имей 100 рублей, а имей 100 друзей».
2. На каждое утверждение ответьте на вопросы:

Почему я это помню?
К какому действию это призывает?
Что это значит в жизни людей?
Что это значит в моей жизни?
Это вызывает у меня ощущение давления?
Я принимаю или отказываюсь от этой установки?
#финансы Открыть/Комментировать

2022-03-15 08:46:03 ​​ Техника «Мой жизненный путь» сказкотерапия + метафорические карты

Цель: анализ своих текущих целей, трудностей и жизненного сценария.

Вариант 1:
Выберите карту, которая наиболее отражает ваш текущий жизненный путь. Глядя на нее, запишите любые 10 существительных, которые приходят на ум. Не обдумывайте долго, дайте возможность высказаться бессознательному. Придумайте сказку, используя эти слова. Проанализируйте, о чем могут говорить описанные ситуации, чувства действующих лиц, какие есть перспективы развития? Чем эта ситуация похожа на то, что происходит в вашей жизни?

Вариант 2:
Напишите сказку о своей жизни, продолжая предложения или отвечая на вопросы:
-Главный герой шел по своему пути. Этот путь был...
-Куда шел главный герой?
-Когда он шел по этому пути, он чувствовал / хотел / стремился…
-Чтобы идти по своей дороге, ему нужно было…
-На пути он столкнулся…
-Какие трудности возникали перед ним?
-Как справился с ними герой?
#самопознание Открыть/Комментировать

2022-03-06 13:16:04 ​​ Рисуночная диагностика для женщин «Сосуд жизни»
Цель: диагностика эмоционального состояния, самооценки.

Нарисуйте себя в виде любого сосуда, который придет в голову. Ответьте на вопросы:
Где он находится?
Из чего изготовлен?
Чем наполнен сосуд / он пустой?
Для чего используется?
Что хотелось бы сделать с этим сосудом?

Интерпретация. ВНИМАНИЕ! Не читать, пока не готов рисунок. Результаты и взгляд на смысловые образы обсудить с клиентом.

Форма сосуда:
Чем красивее и правильнее силуэт, тем выше самооценка и сексуальность
Изящный, с тонкой «талией» сосуд указывает на высокую самооценку и желание нравиться
Широкий, бесформенный сосуд – низкая самооценка и непринятие женственности
Выраженный низ («бедра») - символизирует материнское начало и заботливость
Узкий, без выраженных «бедер» низ - конкуренция женщины с мужчинами, возможные трудности в сексуальной жизни.
Сосуд необычной, оригинальной формы – избранность, желание быть не таким, как все.

Материал:
Глина – женская сила, умение хранить тепло
Стекло – искренность, откровенность, незащищенность
Драгоценные камни, хрусталь или золото – желание привлечь внимание
Пластмасса и прочие незамысловатые – автор рисунка считает себя обыкновенным, заурядным.

Место и предназначение обсуждаются с автором рисунка в контексте его чувств, текущей жизненной ситуации:
Сосуд стоит в магазине и ждет, когда его купят – женщина может ощущать себя на «брачном рынке»
Пылится в шкафу, им давно не пользовались – отсутствие внимания, активности, «болото»
Почетное место в музее, во дворце – стремление к признанию заслуг, славе
В гостиной, сосуд часто используется (пьют чай) – человек делает свое дело, ощущает себя нужным и востребованным
Сосуд треснул или сломался – жизненный кризис.

Чем наполнен:
Молоко – указывает на женственность, материнское начало и самоотдачу
Вода – эмоциональность, умение подстраиваться под обстоятельства, мечтательность
Вино – сексуальность и умение «пьянить» собой мужчин
Чай – символ гармонии
Цветок в сосуде – стремление к прекрасному.

Ожидания и мечты сосуда – это потаенные желания автора. Чего хочет сам сосуд? Чтобы с него стерли пыль? Поставили на видное место? Наполнили водой? Цель – чтобы сосуд делал важное дело и был доволен. Если он просто стоит и не знает, для чего нужен, человек не чувствует свое предназначение, находится на распутье.
#самопознание Открыть/Комментировать