Фитнес * Йога * Похудение

2022-09-08 12:25:41 ​​Что такое виньяса и в чем ее польза

Виньяса превращает асаны в медитацию в движении.

«О, йогин! Не делай асану без виньясы!» — гласит древний индийский трактат «Йога Корунта». Виньяса — это сочетание движения с дыханием: вдох – одно движение, выдох – другое. За счёт такой синхронизации набор асан превращается в единый поток, практика становится медитацией в движении.

Само слово «виньяса» состоит из двух частей: «ви» («особым способом») и «ньяса» («размещение» или «укладывание»). Дословно с санскрита можно перевести как «укладывать в определённом порядке».

Мастер йоги Шри Тирумалай Кришнамачарья, благодаря которому йога широко распространилась на Западе, настаивал на следовании методу виньяс. «Как музыка без шрути и лайи не будет приятной на слух, так и практика асан без виньяса крамы не даст хорошего здоровья», — писал он в книге «Йога Макаранда». Виньяса – фундамент его учения. Сведения о ней Кришнамачарья почерпнул из древнего текста «Йога Корунта» и непосредственно от своего учителя в Тибете. По его словам, в каждой асане от 3 до 48 виньяс, при этом дышать нужно только через нос, а вдох и выдох должны быть равными по длине.

Сегодня метод виньясы используют многие стили йоги. При этом набор движений при входе и выходе из асан может быть как стандартным (Аштанга-виньяса йога), так и вариативным (скажем, в стиле Виньяса-крама около 700 виньяс). На этом же принципе базируются Свастха-йога, Винни йога и Дживамукти-йога.

Ключевое правило виньясы – движение следует за дыханием. Движение стартует с началом дыхания и длится столько, сколько длится вдох (или выдох). «Дыхание говорит мне, насколько быстро я должен двигаться», – объясняет директор Аштанга-йога-центра в Торонто Дэвид Робсон. «Виньяса чётко определяет, как двигаться, как дышать и куда смотреть (точки концентрации взгляда — дришти). Это создаёт условия для развития концентрации», — отмечает он.

К освоению виньясы лучше всего приступать с Сурья Намаскар — на базе самых простых движений легче понять сам метод. «Комплекс виньяс и асан основательно разогревают тело, заставляя его усиленно потеть. В результате мышцы, внутренние органы и нервная система очищаются от токсинов и блоков, что позволяет восполнить изначальный недостаток гибкости и в дальнейшем справиться с самыми сложными асанами», — отмечает директор школы Аштанга-йоги в Хельсинки Петри Ряйсянен в книге «Аштанга-йога».

А как отмечает преподаватель Аштанга йоги из Австралии Грегор Маеле, главная идея виньясы в том, чтобы сместить акцент с позы на дыхание и этим осознать, что позы, как и все формы, временны и мимолетны. Открыть/Комментировать

2022-09-07 15:35:56 ​​ 18 сентября участвуйте в крупнейшем беговом событии России.

Московский марафон — это маршруты в самом сердце столицы — 42,2 км или 10 км по центральным улицам и набережным Москвы

Участники забега увидят достопримечательности города, небоскрёбы Москва-Сити, Белый дом, четыре из семи сталинских высоток, Большой театр, здание ФСБ, Политехнический музей, Кремль и Храм Христа Спасителя.

Спешите зарегистрироваться на сайте.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал: https://t.me/MoscowSportOfficial

Анонсы соревнований, фестивалей и других спортивных проектов!
Полезные материалы о тренировках, питании и обо всем, что поможет вам оставаться активными! Открыть/Комментировать

2022-09-07 12:25:27 8 асан для растяжки мышц бедра

Выполняем по 30 сек. с каждой стороны Открыть/Комментировать

2022-09-06 15:52:51 УСТРАСАНА (USTRASANA) - ПОЗА ВЕРБЛЮДА

Слово "ustra" на санскрите означает "верблюд", а асана - "поза". То есть, в буквальном переводе с санскрита - поза верблюда. И хотя внешне положение тела в этой асане мало напоминает верблюда (скорее напоминает верблюжий горб, да и то весьма отдалённо и только в том случае, если полностью прогнуться в позвоночнике и лечь на пол, облокотившись на локти), тем не менее это название прочно закрепилось за этой асаной. Открыть/Комментировать

2022-09-05 15:36:03 ТРЕНИРОВКА:

Самостоятельная разминка
1. Скручивание в "бабочке" - 20
2. Боковые скручивания - 20 на каждую сторону
3. Подъем таза, ноги прямые - 20
4. Скручивание к одной ноге - 20 ноги поочередно
5. Планка - 1 минута
3 круга Открыть/Комментировать

2022-09-04 14:02:39 ​​Спина мгновенно перестанет болеть, если делать это упражнение всего 1 раз в 2 дня.

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и ты часто просыпаешься во сне, эти упражнения — то, что надо! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет! Не верил, пока не попробовал заняться сам.

Йога для начинающих в домашних условиях.

1. Поза для расслабления
Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

2. Наклон вперед
Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

3. Поза ребенка
Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

4. Скручивания
Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

5. Поза богини
Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

6. Ноги на стене
Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

7. Поза свободного ветра
Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

8. Поза голубя
Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.

Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

9. Поза пробуждения
Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

10. Поза рыбы
Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа. Открыть/Комментировать

2022-09-03 13:56:03 Всё ваше тело от кончика одного крыла до кончика другого, это не что иное, как ваша мысль, выраженная в форме, доступной вашему зрению. Разбейте цепи, сковывающие вашу мысль, и вы разобьёте цепи, сковывающие ваше тело…

Ричард Бах Открыть/Комментировать

2022-09-02 14:35:37 8 поз йоги для релаксации и спокойного сна.

Дышите глубоко, находитесь в каждой позе 30-60 секунд. Открыть/Комментировать

2022-09-01 14:52:11 ​​Как избежать травм при йоге? Советы доктора.

6 полезных советов от ортопеда-травматолога.
Не только пользу для физического и душевного здоровья приносит занятие йогой. К сожалению, данная практика может стать причиной целого ряда травм.

Неправильное выполнение асан, перегрузки и отсутствие помощи грамотного инструктора могут привести к растяжению связок, разрывам мениска, травмам плечевого сустава и запястий, а также к сдавливанию позвонков шейного отдела.

О том, какие травмы чаще всего получают во время выполнения асан, как их избежать и вылечить, редакция Yoga Journal обсудила с Юрием Константиновичем Глазковым, врачом ортопедом–травматологом, к.м.н, директором клиники доктора Глазкова, действительным членом Европейского общества спортивной травматологии, хирургии коленного сустава и артроскопии (ESSKA) и действительным членом Американской Академии хирургов-ортопедов (AAOS).

Руки и запястья

Руки и запястья больше всего подвержены повреждениям в одной из самых известных асан, Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), а также в менее популярной Какасане (поза Вороны).

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны старайтесь рассредоточить нагрузку равномерно между обеими руками, а также широко расставляйте пальцы, чтобы эффективнее распределить свой вес. Более того, важно избегать чрезмерного разгибания лучезапястного сустава в данной позе, так как это может привести к растяжению связок.

При Какасане, как и при любой балансовой асане на руках, необходимо следить за тем, чтобы локти были расположены строго над запястьями.

Плечи

Плечи зачастую травмируются при упомянутой выше позе Собака мордой вниз, а также при всех асанах, напоминающих узлы, и кроме того при Вашистхасане, позе Мудреца.

Повторяющиеся вытягивания рук чреваты перерастяжением связок и потере их эластичности, что рано или поздно может стать причиной травм суставов, поэтому необходимо дополнительно тренировать мышцы плечевого пояса, которые смогут обеспечить суставам поддержу.

Кроме того, при практике йоги распространены вывихи, поэтому, если у вас уже однажды был вывих плеча, обязательно пройдите так называемый apprehension dislocation test или «тест предчувствия вывиха» у своего доктора. Этот тест определит, можно ли вам нагружать на занятиях плечи.

Колени

Считается, что травмы коленей чаще всего случаются при Падмасане (поза Лотоса), Уттхита Триконасане (Вытянутый треугольник) и Вирабхадрасане II (поза Воина). Но данная проблема может возникнуть и во время Вирасаны (поза Героя) и Гарудасаны (поза Орла).

При выполнении асан стоя следите, чтобы колено располагалось точно над лодыжкой, так как единая анатомическая ось более устойчива к повышенной нагрузке сверху. Также существует правило для стоячих асан: «бедро, колено и стопа развернуты в одну сторону», соблюдение этого правила поможет вам во многом избежать разрыва менисков и других травм связочного аппарата коленного сустава.

Если при Вирасане таз не достаёт до пола или крестец отклоняется назад, лучше подложить под себя валик.

При выполнении Уттхита Триконасаны голень согнутой ноги должна быть строго перпендикулярна полу, колено не «заваливалось» ни внутрь, ни вперед, в противном случае травм не избежать.

Боитесь, что суставы коленей не выдержат нагрузки? Пройдите курс инъекций препаратов, улучшающих состав внутрисуставной жидкости и защищающих хрящ.

Шея

Шея обычно травмируется во время Сарвангасаны (стойка на плечах).

Обратите внимание на то, что при выполнении Сарвангасаны происходит сдавливание шейного отдела позвоночника, которое может привести не только к проблемам опорно-двигательного аппарата, но и к нарушениям в кровоснабжении головного мозга. Особенно аккуратно следует выполнять Сарвангасану тем, кто имеет различные врожденные или приобретенные заболевания артерий и вен шейной зоны. Головная боль после стойки на плечах – первый признак того, что эта асана негативно повлияла на кровоснабжение. Открыть/Комментировать

2022-08-31 13:07:53 ​​РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ ШИВАНАНАДЫ.

При ходьбе на работу и с работы выполняйте дыхательное упражнение, предложенное Свами Шиванандой (в йоге эта техника называется враджана-пранаяма). Во время ходьбы выполняйте медленный вдох на четыре счёта, небольшую задержку на два счёта, а за тем спокойный выход на шесть счётов и снова задержку на два счёта, в ритме с шагами:

Вдох: один, два, три, четыре
Пауза: пять, шесть
Выдох: один, два, три, четыре, пять, шесть
Пауза: семь, восемь

Начинающие, а также слабые и больные люди, при необходимости могут вдыхать и выдыхать первое время за равное количество шагов. Через несколько недель тренировок все трудности исчезнут, всё будет получаться легко и свободно.

По мере освоения ритмичного дыхания можно постепенно увеличить вдох до шести-восьми счётов, а выдох - до восьми-двенадцати.

Дыхание должно быть равномерным и плавным - никаких рывков и незапланированных задержек.

Первое время выполнять враджана-пранаяму следует в течение двух минут в начале прогулки, двух минут - в середине и двух минут в конце. Постепенно вы достигнете способности дышать таким образом в течении любого времени, не обращая внимания на подсчёт шагов.

С помощью этого упражнения укрепляется иммунитет, профилактика и даже наблюдается оздоровления от тяжёлых лёгочных и инфекционных заболеваний, таких как туберкулёз, проказа, холера и т.д. Открыть/Комментировать