2022-06-18 14:24:29
Сделайте глубокий вдох — и не паникуйте.Сегодня в мире отмечают международный день паники. И по этому случаю наш психотерапевт Ксения Бердникова дает рекомендации, что делать, если вдруг вас накрыло.
Первым делом — нормализовать дыхание
Так как большая часть симптомов связана с поверхностным частым дыханием и гипервентиляцией. Необходимо сосредоточиться на вдохе и выдохе, постараться замедлить их. Можно при этом использовать счёт или просто медленно дышать в комфортном темпе.
Признать чувство страха
И помнить о том, что это временное состояние, и от него не умирают и не сходят с ума. Часто в такой момент приходят в голову мысли о том,что это инфаркт, инсульт, что сейчас потеряешь сознание или умрешь, что только усугубляет панику. Важно напомнить себе, что это только паническая атака, и вы скоро придёте в себя.
Постарайтесь занять удобное положение
Стоя или сидя, обопритесь на что-то, но так, чтобы устойчиво стоять на ногах. Далее нужно сосредоточиться на этих ощущениях: обратить внимание, как стопы касаются земли, как вы опираетесь спиной на опору, как одежда касается кожи
Обратиться к телесным ощущениям
Слегка изменив их: отвлечься от ощущениях нехватки воздуха или тахикардии на ощупывание доступных предметов вокруг, на прикосновения к своей коже. Можно слегка себя ущипнуть или потянуть за волосы, похлопать по ногам, активно поменять мимику лица — надуть щеки, поднять брови, поморгать. Можно задействовать и другие анализаторы: что-то понюхать, послушать музыку. Дома можно использовать горячий/холодный душ или хотя бы умыться холодной водой.
Постараться расслабить мышцы
Постепенно переключая внимание от одной части тела к другой. Упражнения по мышечной релаксации лучше освоить заранее и регулярно практиковать, чтобы проще было воспользоваться навыком в момент паники.
Можно попробовать несложные физические упражнения
Например, подъем по лестнице, приседания, прыжки.
Постараться переключить внимание
Выбрать какой-то конкретный объект на улице или в помещении, где вы находитесь, и сосредоточиться на деталях: описать для себя его форму, цвет и т.д. Пусть он станет для вас «якорем». Также эффективным будет пересчитывание любых предметов или объектов вокруг (машины, деревья, люди и пр). Можно считать предметы конкретной формы или цвета. В случае, если во внешней обстановке происходит шум и хаос, лучше, наоборот, закрыть глаза и попробовать ограничить излишние входящие стимулы
Представить себе безопасное место в воображении
Такое, которое у вас ассоциируется с полным спокойствием и умиротворением (пляж, лес, дом у озера). Максимально детализировать картинку: представить, что находится вокруг вас, какие там цвета, запахи, какая погода и освещение, каковы ваши телесные ощущения в этом месте.
Если приступы повторяются и становятся частыми, возможно медикаментозное и психотерапевтическое лечение.
В этом случае вас всегда могут помочь психотерапевты нашей клиники
548 views11:24
W
