записки уляни

2022-08-19 09:00:02 Як повернути в життя енергію?


Якщо коротко, то уважно слухати себе.
Якщо зрозуміліше, то в мене є невеличка історія.

З початком повномасштабної я помітила, як стрес і страх за власне життя акумулював величезний спалах енергії та мотивації, особливо у допоміжних соціальних сферах. Волонтерські штаби, фонди, громадські організації, психологи, коучі, терапевти, бізнес готові працювати більше і віддавати свій прибуток або ж не отримувати дохід зовсім, аби лиш забезпечувати цивільних гуманітаркою, а ЗСУ всім можливим і неможливим.

Проте чим довше біжимо цей марафон, тим швидше спистошується цей ресурсний бак. Кожна наступна корисна дія вже не додає мотивації, допаміну в тілі менше, запалу менше, інколи навіть втрачається розуміння навіщо це все робити, коли не видно швидкого результату, зміни навколо не відчуваються. У нас досі війна.


Спішу повідомити, я не знайшла магічну пілюлю. Але віднайшла все ж цінний інсайт. Мотивація до сталої роботи ховається у деякому циклі, який спрацьовує за схемою дія-досвід-емоція-сенс і по колу. Наш ресурс, на мою думку, живе між емоцією і сенсом. І щоб зрозуміти, що з ним відбувається необхідно щонайменше дві речі:

Як я, насправді?

І як мені з цим знанням? Чому так?

В розмовах з друзями цих питань було достатньо, аби людина зупинилася і прорефлексувала, що з нею зараз відбувається. За усвідомленням відразу йшов план наступних дій, що вів би до емоції, яку людина хоче відчувати, до дії, що має сенс.


Я була б не я, якби не роздула таку ідею до цілої програми підтримки та саморозвитку. Та я на вході знала, що не впораюся сама. Тому прямо зараз команда з 19 прекрасних людей збирає по всій Україні людей до себе (у 15+ містах та онлайн), щоб разом відновити свій ресурс та створити ясність у житті. Тому якщо ти і/чи твої друзі:

— займаєтеся волонтерством
— маєте 16+
— готові рефлексувати, досліджувати себе
— хочете ділитися власним досвідом та знаннями в теплій атмосфері взаємопідтримки

Реєструйтеся https://cutt.ly/HZCkMQe на серію 8 щотижневих воркшопів, що будуть відбуватися з 22 серпня по 13 жовтня.

Я знаю, що це якісний продукт, бо мала можливість тестувати воркшопи у своїй спільноті ціледосягальників. І, можливо, відгук учасниці надихне тебе, щоб почути власний голос всередині.

“Корисно було відчути - що саме відгукується мені всередині і стосовно чого хотілося б приділити більше уваги самій собі. Корисним було прописувати відповіді на папері, бо коли пишеш - бачиш повну картину. Корисно було отримати підтвердження найбільш сильної своєї сторони і усвідомлення, що саме за допомогою неї я зможу досягти свого призначення.” Открыть/Комментировать

2022-08-19 08:59:43 дякую Яніні за чудову заставку

рекомендую чудо-дизайнерку
https://instagram.com/cogi.auma?igshid=YmMyMTA2M2Y= Открыть/Комментировать

2022-08-19 08:58:10 Channel photo updated Открыть/Комментировать

2022-07-28 12:01:13 Ще не встали з ліжка, а вже втомилися — як берегти енергію у світі вибору?


Щодня ми приймаємо овер багато малих рішень, які наче і не мають критичного значення, проте, будьте певні, в сукупності досить енергозатратні. Що приготувати на сніданок, які кросівки взути до нових штанів, записати завдання в блокнот чи ноушен, забронювати зустріч в кавʼярні чи ресторані? Докиньте наверх ще постійний стрес від війни і маємо життя із високою схильністю до втоми та вигорання.


Якщо помічали за собою підвищений рівень прокрастинації (відкладання завдань), надмірну імпульсивність, коли треба щось обирати, уникнення прийняття рішень, то є висока ймовірність, що ви потрапили у “decision fatigue”.

Це психічне виснаження, яке перекладається як втома від прийняття рішень. Десь тут вам може пригадатися мем зі Стівом Джобсом та його фірмовою чорною водолазкою і джинсами на презентаціях Apple, і це буде зовсім не випадково.


На щастя, є прості стратегії, які допомагають впоратися із такою втомою і краще піклуватися про баланс енергії. Ось кілька з них (повний список тут):

Їсти жабу зранку. Приймати важливі рішення/завдання на початку дня — коли відносно заряджені ментальною енергією — залишаючи більш легкі рішення ближче до вечора.

Планувати свій розпорядок дня наперед, щоб голова на ранок наступного дня була свіжою і просвітленою.

Робити регулярні перерви в роботі, щоб перезавантажити мозок, організувати своєчасне харчування та гідрацію.

Якщо з’являється забагато варіантів вибору, звузити до трьох, потім до одного (лайф-хак Стіва Джобса).

Перестати сумніватися у своєму остаточному рішенні. Просто прийняти свій вибір і рухатися вперед.

Якщо застрягли, скласти простий список плюсів і мінусів, який може сприяти прийняттю об’єктивних і обґрунтованих рішень. Ще можна використати квадрат Декарта.

Складати список завдань за пріоритетністю із чіткими дедлайнами.

Дотримуватися встановленої рутини (до прикладу, година прокидання і відбою).

Уникати імпульсивних рішень. Якщо потрібно, відкласти рішення, якщо не впевнені, що здатні прийняти його зараз. І повернутися до нього, коли голова буде холодною.


Бережіть себе і свій ресурс, адже навіть сила волі є скінченною. Чим менше рішень доведеться приймати протягом дня — тим більше вдасться по суті досягнути. Тож стратегічно обирайте, аби одним вибором вдавалося ліквідувати всі наступні.

Слава Україні
щиро, @uliananotes Открыть/Комментировать

2022-07-17 11:01:58 Як проявляється сила групи?


Прийшов час поговорити про захопливий тренд горизонтального навчання, що працює за принципом “рівний рівному”. Одразу зазначу, що це одна із багатьох чудових методик для групової роботи, проте саме для мене вона є найкращою знахідкою за останні пʼять років роботи в громадському секторі. Я говорю про фасилітацію.

Сем Кейнер, провідний експерт у сфері прийняття групових рішень, визначає фасилітацію як організацію групового процесу, що спрямована на ефективне розвʼязання проблемного питання. Фасилітатор/ка відповідає за якість організації цього процесу, тоді як група — за отриманий результат.


Фасилітувати можна всюди і обіймаючи різні посади. Я фасилітувала ще до того, як дізналася як це називається, проводячи збори проєктних команд, воркшопи, тренінги, ба навіть групові менторскі зустрічі. Будь-де, де є більше 3х людей і питання, яке треба вирішити, можна обрати шлях фасилітації.

Пан Кейнер також визначив 4 ключові цінності, які мають супроводжувати будь-який фасилітаційний процес:

1. Повноцінна участь
2. Взаєморозуміння
3. Спільна відповідальність
4. Взаємоприйняте рішення

Краса, чи не так? Коли в учасників процесу є це розуміння, що ніхто натомість роботу не зробить, а все, що вийде за певний проміжок часу, залежить виключно від них — відбувається магія. Людина бере відповідальність на себе. А отже, починає діяти відповідно до своїх стратегій щодо прийняття рішення.

Хтось активно залучається, бере функцію лідера, хтось вмикає роль спостерігача і не втручається, так би мовити, пливе за течією групи. Комусь не подобаються варіанти розвʼязку питання і від того відбувається конфлікт на захист своє думки. Все це стається динамічно, насичено.


Памʼятаю на одному із навчань фасилітації Діна Волинець, членкиня Міжнародної Асоціації Фасилітаторів (IAF), сказала фразу, що відразу зрезенувала мені: “Не існує складних учасників”.

Знаю, про що подумали Звісно, існують, це ті з якими важко впоратися. Але якщо ми повертаємося до теми відповідальності, то це завдання фасилітатора/ки забезпечити такі умови, в яких проявляться сильні сторони членів групи.

Завжди будуть люди, які тиснуть на наші “червоні” кнопки. Але виявляється, професіонал свого діла знає, як це регулювати всередині і перевести на користь групі. Мені це видається геніальним поглядом на життя.

Тепер, перебуваючи у ролі фасилітаторки, я щоразу захоплююся людьми та їх підходами до роботі у групі. Буває важко управляти таким процесом, оскільки люди непередбачувані, мають різні очікування, часто самі не знають, що насправді хочуть. Але від цього групові досвіди ще більш унікальні та інсайтні.


Я сподіваюся, що у кожного та кожної з вас буде нагода проявити свої вміння фасилітації. І якщо бажання зʼявилося, то рада запросити до команди фасилітаторів моєї менторської програми підтримки волонтерів Дозрілі Набір триватиме до 31 липня, а програма діятиме протягом серпня-жовтня цього року.

Слава Україні
щиро, @uliananotes Открыть/Комментировать

2022-07-03 11:30:49  7 інсайтів, які засіли у моїй голові


Поглянувши на мої нотатники можна подумати, що в цьому хаосі неможливо розібратися. Проте для мене це не хаос — це скрабниця знань, адже близько пʼяти років я збираю думки з серіалів, книжок, розсилок і тд, що мають гарний післясмак. Їх можна довго розжовувати, розглядати під різними кутами. А деякі взагалі грають з часом зовсім іншими барвами.

В пошуках теми для записки я вперше від 24 лютого занурилася у цей блокнот і ось сентенції, які мене зачепили. Десь мої, десь чиїсь, та кожна з них має потенціал змінити щось всередині нас


«Життя — це серія компромісів, і більші результати зазвичай вимагають більших компромісів. Питання полягає не в тому, «Чи хочеш ти стати чудовим у цьому?» Питання полягає в тому, «Чим ти готовий пожертвувати, щоб стати великим у цьому?»
— Адам Грант

«Хочеш зрозуміти, чому ти робиш те, що ти робиш? Перестань це робити».

«Сумно, що часто найяскравіше світять ті, хто згоряє найшвидше».

«Існує простий спосіб почуватися вільним: не смикати повідець».
— Петра Бок

«Для мене це подарунок мати зобов’язання перед людьми, яких я люблю».

«Моя робота полягає в тому, щоб використовувати надані мені можливості якнайкраще».

«Краще забути, ніж жити спогадами».


Не знаю, як прості слова у вдалій комбінації здатні запускати кардинальні життєві зміни, але факт залишається фактом.

Діліться своїми свіжими інсайтами також у коментарях — мені надзвичайно цікаво, які думки змінюють напрямок ваших життів Можливо, саме ваш приклад вплине на долю такої ж прекрасної людинки.

Слава Україні
щиро, @uliananotes Открыть/Комментировать

2022-06-20 15:02:38 Як спостережливість покращує якість життя


Проходжу навчання по коучингу, де викладачка дала цікаве домашнє завдання: протягом тижня носити на собі роль спостерігача. О, на ізі — подумала я і без зайвих думок пішла у свій день. Не пройшло і доби, як завалила таке просте завдання.

Виявляється, спостереження вимагає активізації великої кількості внутрішніх ресурсів, особливо уваги та мислення. Щоб бути присутнім у процесі робочої наради чи споглядати за пташками, треба неабияка концентрація (як мінімум, не відволікатися). Проте результат цих зусиль має дуже важливий аспект.


Спостереження — це метод дослідження, який полягає в навмисному і цілеспрямованому сприйманні певного обʼєкта (від явища до іншої людини, ба навіть себе).

Нам знайома ця роль з дитинства. Щоб вижити, ми навчилися спостерігати, всотувати кожен біт інформації навколо. З віком наш мозок все ліпше спрощує, узагальнює, стереотипізує, щоб економити ресурс (ми вже вияснили, що спостереження дуже тягне ментальну зарядку).


У певний момент життя ми одягаємо на себе інші ролі, що “добре” працюють у соціальному оточенні та не вимагають багато енергії. Їх вдало описав Стівен Карпман в 1968 у своїй моделі взаємин між людьми у вигляді трикутника. Трикутник формується із трьох ролей: жертва, контролер-диктатор, рятівник.

Жертва постійно когось у чомусь звинувачує, живе стражданнями, мучається. Контролер-диктатор критикує жертву, відчуває тягар відповідальності, від чого завжди втомлений і роздратований. Рятівник жаліє жертву, злиться на контролера і при цьому втішає себе місійністю благородної справи.


Ми крутимося між ними більшість дорослого життя. Залежно від ситуації і того, з якої позиції до нас говорять, реагуємо відповідно: на нас кричать — ми жертва, захищаємо — рятівники, самі відчитуємо когось — контролери-диктатори.

Це своєрідна пастка, навіть цикл, що жахливо виснажує, заганяє у глухий кут. Цю гру з нульовою сумою можна припинити лише вийшовши із трикутника. Якраз тут варто звернутися до знайомої ролі спостерігача.

Перехід у мета-позицію допомагає краще переживати моменти фрустрації та стресу. Спостережливість навчає нас бути повністю присутніми, неупередженими, відкритими та вільними від обмежень. Спробуйте день бути активним слухачем без вмикання оцінки. Впевнена, отримаєте неминучий інсайт.


Слава Україні
щиро, @uliananotes Открыть/Комментировать

2022-06-12 12:01:40 Як ми приймаємо рішення в умовах невизначеності


Деніел Канеман та Амос Твєрскі на основі досліджень поведінки індивідів в умовах ризику ще в 1979 висунули проривну теорію перспектив. Я спочатку якось уваги не звернула, бо це економічна теорія. Але з часом для мене вона все більше сенсу мала, особливо після рефлексій рішень з початку повномасштабної війни.

По суті теорія перспектив описує те, як люди вибирають між альтернативами, і зазначає, що люди схильні переоцінювати низькі ймовірності виникнення альтернатив і недооцінювати високі ймовірності.


Ми нераціонально підходимо до питання вибору, все дуже субʼєктивно. Кожен знаходиться у своїй “точці відліку”, і залежно від неї події мають своє унікальне забарвлення.

Якщо монетка випала гербом тричі поспіль, то якою є ймовірність того, що при наступному кидку випаде копійка? Розмірковуючи об'єктивно, то 50 на 50%. Але ви самі уже відчуваєте, що не може герб бути вчетверте.


Ще цікавим є те, що оцінюючи ймовірність ризиків при прийнятті того чи іншого рішення, люди більш гостро переживають зниження рівня свого добробуту, ніж абстрактну перспективу його зростання. Тут свій приклад розкажу.

З підліткового віку я маю схильність до переїдання, відповідно, моє тіло не у найкращій формі. Необхідно постійно турбуватися про своє харчування, режим сну і фізичне навантаження. А це, м‘яко кажучи, не є для мене чимось надихаючим, не приносить задоволення.

Як думаєте, яка із позицій для ведення здорового способу життя, є більш впливовою для мене?

Якщо не налаштую графіки і не почну моніторити свій фізичний стан, то далі набиратиму вагу, погіршиться самопочуття і втрачу спокій і гроші, бо почнуться серйозніші проблеми.

Як тільки здолаю зайву вагу, стану стрункішою, зможу без зайвих думок засмагати на публічних пляжах і почуватися впевнено у власному тілі.


Розбираємо: перше сприймається як загроза втрати того, що вже є, добре знайоме і цінне для мене. Друге сприймається абстрактно, адже найлегше втратити те, чого в тебе немає.

Певно, ви вже здогадалися, яка позиція працює на мені. Як тільки усвідомила, що насправді хочу зберегти своє здоровʼя і ресурси, якось дуже легко стало моніторити калорії. Звісно, і другий аргумент мотивує до змін, але не настільки сильно і скоріше виступає тут як бонус за пророблену роботу.


Люди більш схильні приймати рішення грунтуючись на бажанні уникнути втрат, а не щоб досягти позитивного результату.

Це знання, дає змогу бути досить потужним архітектором рішень, зокрема і для того, щоб досягати необхідних цілей. Використовуйте з розумом.


Слава Україні
щиро, @uliananotes Открыть/Комментировать

2022-06-05 12:02:53 Як знаходити свою нішу: концепція їжака


У своїй книзі “Від хорошого до величного” Джим Колллінз розповідає про те, чим вирізняються прості компанії від дійсно успішних. Виявляється, велику роль тут відіграє стратегія.

Багато організацій, брендів її мають, але далеко не всі стають феноменальними. Тож важлива, власне, не її наявність, а те, що люди закладають у її фундамент.

Автор принагідно згадує притчу про їжака та лисицю.

Лисиця знає багато різного, їжак знає щось одне, але дуже важливе. Якщо лисиця здатна вигадати безліч способів вполювати їжака, то їжак, не зважаючи на складність тактик лисиці і її несподіваних атак, зводить все до однієї ідеї, що працює щоразу, — згортається у колючий клубок і залишається живим та неушкодженим.

Людей також можна за таким принципом обʼєднати: “лисиці” прагнуть до декількох цілей одночасно і бачать світ у всій його складності. Тоді як “їжаки” спрощують світ до єдиного бачення, а все що не вписується — вилітає із цієї системи.

Я велика прихильниця їжаків. Вірю, що світ по своїй природі керується простими істинами. І навіть переконана, що саме лисиці своєю розфокусованістю і нагромадженнями роблять його ускладненим та хаотичним.


У своїх дослідженнях Пан Коллінз разом із командою сформували так звану концепцію їжака, яка криється у відповідях на три питання:

У чому ви можете бути найкращі у світі (чи хоча б у своїй країні чи місті)?

Як конвертуєте зусилля у результат (зміни, гроші тп)?

До чого у вас пристрасть, що ви обожнюєте робити?

Ці три запитання можуть органічно лягати в основу стратегії, нагадуючи про найважливіше для команди. Однак, звісно, не варто обмежуватися ними виключно — в лісі ще багато тварин, на які варто рівнятися


Хто памʼятає про ікігай, то може побачити схожість. Якщо ікігай працює краще на індивідуальному рівні, то концепція їжака більше адаптована до команд.

Мені ж це підтверджує думку, якщо такі ідеї повторюються з різних джерел у різних форматах, то в цьому справді є доля істини

Тож нехай ваш внутрішній їжачок знайде спосіб реалізувати свій потенціал!


Слава Україні
щиро, @uliananotes Открыть/Комментировать

2022-05-25 14:29:47 Як швидко визначити, що зараз щось “не так”


Це відчуття підхоплює зненацька, всі ми його знаємо. Воно наче вірус починає заражати здорові думки і перетворює звичний ритм життя на хаос.

На щастя, цей стан не перманентний. І насправді, його можна позбутися без надзусиль. З ідентифікацією “проблемного” місця допоможе проста вправка від авторки “Правила 5 секунд” та мотиваційної спікерки, що заполонила мою стрічку в інстаграмі Мел Робінс.

Знайомтеся з інструментом “бак”.
Суть: поміряти стани по різних сферах життя. Хто знайомий із колесом балансу, то вам буде не в новинку. Але зауважу, що пані Мел спростила нам всім задачу і обʼєднала сфери у 4 прості баки із 5 рівнями заповнення. Розбираємо.

По життю ми маємо 4 баки:
1. Здоровʼя та благополуччя
2. Робота, карʼєра та бізнес
3. Відносини та любов
4. Веселощі та щастя

Кожен із цих баків має наступні рівні наповненості

Порожній
Почуваєш себе повністю виснаженим_ою у цій області. Борешся з відчуттям безнадійності і можеш описати себе як повністю розгублену людину. Не маєш поняття, як рухатися вперед.

Чверть
У цій області відчуваєш себе виснаженим_ою, мало енергії. Є уявлення про те, як рухатися вперед і досягати прогресу, але не вистачає мотивації, щоб насправді внести зміни.

Половина
Ця сфера не приносить багато енергії у життя, але ти в процесі її зміни. Сповнений_а бажання, але не вистачає напряму, як покращити цю сферу свого життя. Відчуваєш себе виснаженим_ою, коли стикаєшся із невдачами, але знаєш, що в цій області чекає краще майбутнє.

Три чверті
Ця область додає енергії у життя і робить його кращим. Знаєш, що все ще можете вдосконалюватись, але вже задоволений_а прогресом, якого досягаєш.

Повний
Твоє життя в цій сфері повністю заряджає енергією. Ця сфера – це все, на що ти сподівався_лася, і навіть більше.


Загальна логіка вправи: оцінити кожну сферу по рівню бака. Займе до 20 хвилинок.

Так зʼявиться краще розуміння, де варто далі покопати, а де все добре і немає сенсу омрочити собі взайве голову. Коли я свої баки вимірювала, стало легше, бо з установки “все тлін” перейшла до думки, що проблема була лише в одному баці по суті, який мені псував інші сфери життя.


Цю вправку (і не тільки) ми будемо проходити групкою під час воркшопу Літнє перезавантаження 28 травня, сб об 11:00. Участь безкоштовна, просто залітайте у чат, де буде лінка на зум.

А хто має бажання пройти цілий курс перезавантаження самостійно, то є робочий зошит з усіма необхідними вказівками. Користуйтеся на здоровʼя!


Слава Україні
щиро, @uliananotes Открыть/Комментировать