Шугаева

2021-06-05 17:15:01 Знаменитый совет «не есть после 6» долго считался эффективным для похудения.

Оказывается, что следование «золотому правилу» не всегда помогает сбросить вес. Но у зато такого фактического голодания есть другие, очень весомые плюсы! А запрет на еду стоит накладывать не с 18:00, а с 15:00!

Дело в том, что эффективность голодания зависит от времени суток! Голодайте с утра до вечера – и вы не увидите положительной разницы. Но перестаньте есть в вечернее и ночное время...

Мы эволюционировали так, что синхронизируемся с циклом день/ночь. Для этой синхронизации у нас есть циркадные ритмы. По тегу #ЦиркадныеРитмы вы найдёте несколько моих постов на тему «внутренних часов». Обычно о ЦР вспоминают, когда речь заходит о сне. Но на самом деле они регулируют все процессы в нашем организме (да и не только в нашем!).

Метаболизм человека так же зависит от ЦР – мы адаптировались к дневным приёмам пищи и ночному сну. Поздние приемы пищи и ночное питание связаны с повышенным риском ожирения и диабета.

Взяв за основу связь ЦР и метаболизма, учёные из Университета Алабамы провели исследование  с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Мужчины в течение 5 недель укладывали все приемы пищи в восьмичасовой период дня (с 7 до 15:00) или 12-часовой (с 7 до 19:00). В итоге, обе группы сохранили вес (не набирали и не теряли) , но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина, значительно улучшилась чувствительность к нему, а также сильно снизились артериальное давление и аппетит. То есть, восьмичасовая группа не ощущала себя голодающими – организм принял правила игры.

Простое изменение времени приема пищи сильно улучшило метаболизм даже у людей, которые не потеряли ни одного кг.

Вот в этом научном обзоре, опубликованном в New England Journal, можно почитать подробно о том, что голодание эволюционно встроено в нашу физиологию и запускает ряд важных клеточных функций. Оно снижает уровень воспалений, риск возникновения рака, улучшает работу мозга и т.д.

Словом, голодание – крайне полезная вещь, если подходить к делу с умом и учитывать наши эволюционные особенности!

О тёмной стороне голодания поговорим в финальном посте этой недели!

#голод #питание #здоровье Открыть/Комментировать

2021-06-04 16:19:14 Голодание и аутофагия

В комментариях справедливо заметили, что аутофагия запускается далеко не сразу. Сколько же надо голодать, чтобы процессы включились?

Хороших исследований конкретно по голоданию у людей не так много. Даже мало. Как правило, громкие выводы в СМИ о пользе/вреде голодания основаны на низкомасштабных выборках или экспериментах in vitro – в пробирке.

Когда дело касается реальных живых организмов, чаще всего связку аутофагия-голодание изучают с помощью экспериментов на мышах. Например, животные голодают на воде в течение 24/48 часов. Учёные наблюдают за изменениями в их организме. Выводы поразительные: краткосрочное голодание запускает аутофагию даже в нейронах мозга!

Долгое время считалось, что это невозможно и мозг – метаболически привилегированный орган.
А вот нет!

Мыши (напомню, млекопитающие, как и мы) на голодании успешно худеют, у них изменяются метаболические процессы, уровни холестерина, давление, запускается аутофагия и т.д. У людей голодание однозначно способствует потере веса. Остальные эффекты – тоже проявляются и довольно эффективно, но сравнимо с другими, более мягкими ограничениями кол-ва пищи.

Зачем же тогда голодать, если достаточно сократить рацион?

Как минимум одно прорывное исследование показало, что эффективность голодания у людей может зависеть от времени суток (то есть, от циркадных ритмов). О нём расскажу подробнее в следующем посте!

#голод #здоровье #питание #ЭтоИнтересно Открыть/Комментировать

2021-06-03 14:45:25 Голодание «перезагружает» организм?
Да, спасибо аутофагии!

Частично я уже рассказывала о ней, теперь – разберём, что это с точки зрения науки и как связано с голоданием!

Итак, аутофагия – это механизм самоочистки клеток. Целый комплекс процессов, в ходе которых клетка переваривает часть собственных компонентов. Аутофагия – это план Б на случай чрезвычайных условий. Голод – как раз одно из них.

Когда запускается аутофагия, клетки фактически обновляются, а организм – лучше защищается от инфекций.

Применительно к аутофагии, голодание – это отличный способ «почистить» организм его же силами.

Однако у голодания есть и обратные стороны. О плюсах и минусах подробно расскажу завтра!

#голодание #питание #здоровье Открыть/Комментировать

2021-06-02 14:50:52 Переедание – это «баг» мозга.

В прошлом посте я рассказывала, как формируется чувство голода. Организм, как отточенная система, очень хорошо определяет, когда пора есть, а когда пора закончить. При этом мы, его владельцы, часто можем есть даже когда не голодны или переедать, когда уже очень, очень сыты (например, во время застолий). В этом посте кратко объясню, почему так происходит.

Сразу оговорюсь, что речь не идёт о расстройствах пищевого поведения (РПП), которые являются серьёзной многофакторной проблемой и которые нужно контролировать с помощью специалиста!

Мы говорим о банальном ситуативном переедании/кусочничестве и т.д.
Итак:

Голод и аппетит – разные вещи. Чувство голода/сытости регулируется, в основном, гормонами. А вот аппетит – мозгом. И связан он с желаниями, а не с потребностями выживания.

Еда – это ведь не только про насыщение. Это ещё и про текстуру, запах, внешний вид и удовольствие!

Наш мозг меняется медленно, а среда – быстро. Несмотря на #нейропластичность, эволюция в рамках вида очень медленна и все наши «базовые настройки» ровно такие же, как у наших далёких-далёких предков из саванны. Но современный доступ к пище, культ еды, эстетизация её (посмотрите на все эти бесконечные фото блюд в инстаграме !), ритуальность приёмов пищи и потребления вообще – всё это бомбардирует наш мозг сигналами, и он отвечает им: еда – это больше чем еда, хочу больше еды!

Современная еда «ломает» нашу систему вознаграждения. Подробно о её работе мы уже говорили (см. посты по тегу #дофамин или #сахар). Раньше, чтобы достать сладкий фрукт человеку приходилось попотеть. Мозг априори очень сильно вознаграждает нас за сладкое. Но сегодня сахар повсюду, и постоянное его потребление «расшатывает» систему вознаграждения. Мы всё время хотим ещё и ещё, а от натуральной еды без избытка вкусов не получаем такого наслаждения.

В итоге, мы часто не слышим естественных сигналов тела, потому что зависимый мозг вопит: я предвкушаю еду, дай её мне! Немедленно!

Как это исправлять? Работать с пищевым поведением и стабилизировать работу дофаминовой системы!

#голод #питание #ЭтоИнтересно Открыть/Комментировать

2021-06-01 17:37:35 Как возникает чувство голода?

Главное действующее лицо в пьесе: гормоны!

Чтобы пробраться в мозг, вещества должны преодолеть гематоэнцефалический барьер (защитную стенку между мозгом и нервной и кровеносной системами). Большинство веществ туда не пропускается, но вот гормоны голода-сытости легко проходят через него.

Основной такой гормон:

Грелин, который выделяется клетками ЖКТ, когда в нас нет еды. Больше грелина – больше чувство голода. Кстати, открыли его только в 1999 году!

Есть еще лептин, который выделяется жировой тканью, когда мы поели достаточно. Меньше лептина – больше чувство голода. Открыли лептин тоже довольно недавно – в 1994-м.

Можно подумать так: если каким-то образом искусственно увеличить количество лептина и уменьшить – грелина, то мы перестанем переедать? Увы, нет. Помимо этих двух гормонов, есть ещё (как минимум):

Гормоны насыщения. Наш организм умеет распознавать, какая еда в него попала (ведь ему нужно под каждый вид элементов выделять нужные ферменты и гормоны, чтобы переварить еду и доставить питательные вещества по адресам). Причём распознавание начинается уже во рту – сигналы от вкусовых рецепторов передаются в мозг, а переваривание, например, углеводов начинается уже со слюны. Подержите во рту кусочек хлеба или батона, и вы ощутите сладковатый привкус – это ваша слюна начала работу по перевариванию!

Пример такого гормона – «глюкагоноподобный пептид 1». Конкретно этот отвечает за обработку триглицеридов (жиров) и углеводов. Он вбрасывается либо в кровь, либо сразу в клетки; сигнализирует о том, что пора перестать есть, стимулирует выработку инсулина и т.д.

Запоминать его не обязательно)) Таких гормонов много Главное, что важно запомнить: голод/сытость – это сложный биохимический процесс, в котором очень МНОГО участников. Их работа отлажена, как часы, и организм всегда чётко сигнализирует нам: пора есть! Пора прекратить есть!

Это к слову об интуитивном питании – в норме, если в организме ничего не «сломано», интуитивное питание – это оптимальный вариант.

О том, что бывает «сломано» и почему мы можем продолжать есть, даже когда организм кричит нам о насыщении, поговорим в следующих постах!

#голод #питание #здоровье #ЭтоИнтересно Открыть/Комментировать

2021-05-31 14:48:22 Тема недели: #голод

Когда в комментариях упомянули голодание, я поняла, что у нас новая тема! Вокруг голодания масса противоречивых сведений – одни говорят, что это полезно и «перезагружает» организм, избавляет от «шлаков» (о них стоит поговорить отдельно!). Другие считают, что такая альтернативная медицина опасна и только вредит.

На этой неделе предлагаю разобраться, что говорит наука на эту тему. А так же в том, как вообще работает голод (и сытость), почему нам хочется спать после еды, почему одним надо перекусывать каждые 20 минут, а другие могут весь день ходить голодными?

Подробное внимание уделим биохимическим процессам. Ведь чтобы поддерживать баланс голода-сытости, наш организм запускает невероятно сложные цепные реакции! Гормоны сигнализируют мозгу, а мозг – гормонам, активно ведётся общение по нервной связи к ЖКТ.

Можно ли на эти процессы повлиять? Надеть шапочку-блокатор и затушить голод?

Обсудим на неделе! Пишите свои вопросы в комментарии Открыть/Комментировать

2021-05-30 15:38:26 Насилие и стероиды – есть ли тут связь?
Есть!

Выше я писала о побочных эффектах анатомических стероидов. Среди них есть и расстройства настроения, и гормональные изменения. Агрессия – тоже в списке. Ряд исследований показывает, что анаболики увеличивают раздражительность и агрессию. Причём повышенную гневливость чувствуют и отмечают и сами люди, принимающие анатомические стероиды.

Как это выражается в реальности?

В антисоциальном поведении и повышении преступности. Например, по данным американского Национального продольного исследования здоровья подростков (6823 участников), мужчины, принимающие анаболики, чаще прибегают к насилию.

Правда, учёные очень осторожно говорят о связях, так как на эту тему пока не так много исследований. И многие из них основаны на самоотчетах.

Но у жизни есть свои выразительные данные на этот счёт. Например, судебный процесс над охранной фирмой Blackwater Worldwide. 16 сентября 2007 года её сотрудники устроили бойню среди иракских гражданских лиц. В результате погибли 17 иракцев, примерно столько же были ранены (среди них были дети). В ходе суда выяснилось, что четверть сотрудников компании принимала анаболики. По факту, связь анаболических стероидов и повышения уровня агрессии у человека признали на юридическом уровне! Есть немало других примеров.

Возвращаюсь к выводу прошлого поста: не стоит регулярно принимать анаболические стероиды для «прокачки» мышц – слишком высока цена последствий. И не только для принимающего, но и для людей вокруг него!

#стероиды #ЭтоИнтересно #мышцы #спорт Открыть/Комментировать

2021-05-29 16:58:53 Побочные эффекты стероидов + статистика по странам!

Конечно, собрать по-настоящему репрезентативные данные сложно – огромное количество людей, принимающих стероиды, это скрывает. Однако кое-какие данные у учёных есть, и они показывают, что:

Стероиды чаще всего принимают в западных странах, Бразилии и на Ближнем Востоке. Реже – в Азии и Африке.

Среди европейских стран лидирует Швеция (4,4% населения!), за ней следуют Норвегия (2,4%), Финляндия (0,8%), Исландия (0,7%) и Дания (0,5%).

А теперь к побочным эффектам от долговременного использования стероидов. Они есть и они серьёзны, ведь используемые для наращивания мышц стероидные (производные тестостерона), сильно влияют на гормональную систему и работу организма в целом. Вот подборка некоторых из побочек:

Повышенная заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний;

Структурные изменения в мозге (у людей, долго принимающих стероиды, более тонкая кора мозга во многих областях и значительно меньшие нейроанатомические объёмы отделов мозга, включая общее серое вещество);

Угревая сыпь, выпадение волос, гинекомастия (увеличение грудной железы у мужчин);

Расстройства настроения/психики. В том числе: депрессия, повышенная агрессия и тревожность;

И зависимость.

Отдельно хочу упомянуть о влиянии стероидов на репродуктивную систему. Выше я приводила ссылки на отдельные исследования, здесь привожу на метаанализ (33 исследования, 3879 участников. Большинство – мужчины). Выводы учёных: после прекращения приема стероидов уровни гонадотропина в сыворотке постепенно возвращались к исходным значениям в течение 13-24 недель, а уровни тестостерона в были ниже по сравнению с исходным уровнем. Злоупотребление приводит к структурным и функциональным изменениям сперматозоидов, уменьшению объёма яичек, гинекомастии, нарушениям менструального цикла и снижению фертильности.

Если кому-то кажется, что он не злоупотребляет, то возвращаемся к пункту выше: стероиды вызывают зависимость! Да и наблюдать откат эффектов и понижение тестостерона – не самое психологически приятное занятие. Итог – злоупотребление и замкнутый круг.

Общий вердикт – лучше не принимать стероиды для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Это чревато серьёзными побочными эффектами в долгосрочной перспективе. А уверенность в том, что это разок и ненадолго, легко может обернуться зависимостью!

P.S. И да - гормон роста, который можно легко купить в аптеке по рецепту врача и он не запрещен законом, это точно такой же стимулятор как стероидные препараты относящиеся к группе тестостерона.

#стероиды #здоровье #мышцы #спорт Открыть/Комментировать

2021-05-28 12:23:57 Стероиды в большом спорте.
Великая гонка биохимиков!

Регулировать (точнее, будем честными - пытаться регулировать) приём допинг-средств стали после череды смертей разных спортсменов в 60-х. Самая известная такая: в 1967 году во время «Тур де Франс» умер британский велосипедист Томми Симпсон, который прославился афоризмом: «Если тебя убьёт десяток доз, прими девять и победи!» Он в качестве допинга употреблял амфетамин с коньяком.

Как раз после смерти Симпсона и учредили комиссию по борьбе с допингом и обязательные анализы крови и мочи для выявления допинга. Анаболические стероиды стали популярны (и остаются популярны до сих пор), и уже в 1972 году их запретили, было немало громких скандалов (которые продолжаются и по сей день). Один из самых удивительных связан с женской сборной по плаванию из ГДР, которая более 20 лет считалась почти непобедимой. В 1991 году выяснилось, что вся команда применяла анаболики.

Как им удалось остаться незамеченными? Дело в том, что большой спорт – это не только гонка спортсменов и тренеров, но и гонка биохимиков. Только в 2002-2008 годах стали разрабатывать тесты, которые находят в моче спортсменов дизайнерские анаболики.
До этого приходилось фактически ловить за руку.

Например, долгое время неуловимой была разработка американских учёных – тетрагидрогестринон (THG). Его невозможно было найти в крови и, как считали учёные, в будущем раскроется немало историй о том, что спортсмены его применяли (пробы Олимпийских чемпионов хранятся в течение 10 лет). THG, в отличие от обычных стероидов, не обнаруживается ни с помощью газовой хроматографии, ни с помощью масс-спектрального анализа. Секрет прост: при добавлении в пробирку нужных реактивов и её нагревания препарат разлагался. Как тут опознаешь!

Позднее калифорнийские учёные все-таки нашли способ способ обнаружения THG. А
специалист Всемирного антидопингового агентства (WADA) Гэри Уодлер сказал: «THG — это эксперимент начинающего химика по сравнению с тем, что нас ждёт дальше».

Что же ждёт нас дальше? Судя по всему, генная терапия, которая развивается бешеными темпами

В следующем посте поговорим о том, какие последствия бывают у приёма анаболиков и чем на самом деле жертвуют спортсмены во имя великих побед!

#стероиды #спорт #допинг #история Открыть/Комментировать

2021-05-27 10:14:40 Стероиды – это не только про прокачку мышц. И это далеко не просто «биодобавка».

Стероиды часто называют «анаболиками». Это вещества, которые усиливают все анаболические процессы в теле (ускоряют строительство и обновление клеток, белков, тканей и мышц и тд). «Анаболики» помогают организму строить и выстраивать структуры. И под ярлыком «стероиды» прячется много самых разных веществ.

Пример «природного» стероида – #тестостерон. Я уже подробно рассказывала о его роли в организме у мужчин и женщин, о связи с либидо. Тестостерон также участвует и в строительстве мышц.

Хотя чаще всего стероиды упоминают, когда речь идёт именно о белках и мышцах, есть много стероидов, которые никак с этим не связаны. Например, есть стероид прогестерон, который отвечает за регуляцию репродуктивной системы у женщин.

Ещё стероиды часто воспринимают исключительно как биодобавку. Это тоже неверно. Хотя бы потому что стероиды активно используют в медицине для самых разных нужд. Например, они повышают выживаемость недоношенных детей в условиях нехватки ресурсов. Или возьмём популярный стероидный препарат дексаметазон. Это глюкокортикоид (о них мы подробно говорили, когда обсуждали #стресс). Дексаметазон ещё с 60-х используют для лечения многих заболеваний, включая тяжелые формы COVID-19. Оксфордское исследование, которое ВОЗ назвал «прорывным» показало, что дексаметазон – первое лекарство, снижающее смертность у тяжёлых пациентов с коронавирусом.

Также стероиды используют в терапии при #ВИЧ и в онкологии. Перечень всех ситуаций, при которых нужны стероиды, довольно длинный.

Не удивительно, что ряд стероидов попадает в списки сильнодействующих лекарств, которые запрещено свободно продавать в РФ или ввозить без рецепта.

#стероиды #здоровье #спорт Открыть/Комментировать