2021-09-20 19:00:34
Адаптивный компонент, корректировка диетыПредположим, что человек из 1-й (смотреть таблицу внизу) категории диетящихся, употребляет порядка 2000 ккал/сут (пусть это будет его текущая целевая дефицитная калорийность для похудения) и дополнительно тратит за счет упражнений еще 300 ккал/сут (это будет равно, примерно 40 минутам аэробных упражнений);
Будем считать, что он теряет порядка 0,7 кг/нед (1,5 фунта) веса тела (и берем идеальные значения, что почти 100% он теряет из жира);
Спустя 2 недели диеты, он потеряет, что то около 1,5 кг (3 фунта), что предположительно повлечет за собой снижение TDEE на 105-150 ккал/сут (адаптивный компонент).
Это означает:
- что если целевая калорийность не будет скорректирована с учетом этого адаптивного компонента, то потери жира, снизятся на 100-150 гр/нед (0.2-0.3 фунта/нед);
- если он продолжит худеть без корректировки, то к тому моменту как он доберется до снижения веса на 2,27 кг, то потери жира, снизятся уже на 180-270 гр/нед (0.4-0.6 фунта/нед);
- все это свидетельствует в пользу того, что если он рассчитывал похудеть на какое то кол-во килограмм к определенному дню (исходя из предполагаемой линейной скорости падения веса, чего на самом деле почти никогда не происходит), то он не будет укладываться в намеченные сроки.
Чтобы избежать этих проблем, наш худеющий, спустя 2 недели диеты (и похудении на 1,5 кг), снижает целевую калорийность до 1850-1900 ккал/сут (т.е. увеличивает дефицит целевой калорийности на 100-150 ккал/сут). Корректировка может быть сделана как просил за счет сокращения калорийности, так и за счет увеличения физактивности (просто добавит 10-15 минут кардио нагрузки). Но в идеале, лучше скомбинировать оба варианта: сократить калорийность на 50-75 ккал/сут и добавить 10-15 минут кардио нагрузки. И так каждые следующие 2 недели диеты.
В ответ на диету и упражнения, организм стремится найти пути для адаптации к происходящим изменениям: снижается RMR (энергорасход в состоянии покоя), TEF (термический эффект пищи) (потому что на диете человек ест меньше), снижаются значения расхода калорий, которые приходятся на TEA (энергорасход тренировочной активности) и NEAT (энергорасход внетренировочной активности).
Некоторые составляющие адаптивной реакции, в том числе за счет TEA и NEAT:
- чем меньше вес тела, тем меньше калорий оно тратит на физическую активность;
- во время похудения, скелетные мышцы как правило потребляют на 20% меньше энергии, что влечет за собой меньшую трату калорий при выполнении любой физической активности (а при низкоинтенсивной, особенно);
- во время низкокалорийной диеты, люди, как правило, быстрее устают и меньше двигаются, это оказывает значительное влияние на NEAT во время диеты за счет чего люди могут тратить меньше на 100 до 500 ккал/сут;
- в условиях низкокалорийной диеты, тренировки, также оказывают влияние на снижение NEAT, это может быть объяснено попытками организма поддерживать текущий вес тела, т.е. сопротивление дальнейшему его падению.
Если грубо, то все вместе (включая, метаболическую/ гормональную адаптацию), это и есть адаптационная реакция/компенсация предполагаемого дефицита.
Источник: Lyle McDonald «How to adjust your diet for continuous fat loss» перевод shantramora
#питание
1.3K views16:00
Н
