Опытным путём

2021-11-24 11:33:08 Привет, это Глеб Калинин. Делюсь двумя своими выступлениями:

Вебинар для Скиллбокса «Как практики осознанности помогают снизить стресс». Пока готовился к нему, перечитал очередную стопку исследований и мета-анализов, опубликованных в самых авторитетных научных журналах, и в очередной раз убедился, что эффективность практик в борьбе со стрессом и улучшении самочувствия можно считать доказанной (да, несмотря на то, что я занимаюсь практиками осознанности, периодически начинаю сомневаться, а не фигней ли я занимаюсь и не подвержен ли когнтивным искажениям).

Второе коротокое (16 мин.) выступление менее заумное. Рассказываю про свой опыт возвращения себе творческого образа жизни — и немного картинок показываю — Как стать творческим? - Глеб Калинин на конференции Hegai Talks на тему Soft Skills.

В моей голове креативность и майндфулнесс связаны неразрывно. В практиках осознанности мы учимся приходить в контакт с реальностью, замечать, видеть то, что есть. Для меня это тот самый способ обрести «взгляд на мир новыми глазами», про который говорил Пруст. Я даже давно вынашиваю идею курса про внимательную фотографию, в котором результатом практики стали бы не только качества ясности, присутствия, равностности, но и снимки. Открыть/Комментировать

2021-06-14 13:20:02 Чего не было и пока что нет в этих состояниях — это устойчивости. И это то, над чем я собираюсь работать дальше. Не над собой, а, как писал Джек Корнфилд, над качество своей любви. Раз уж я решил выбрать такую странную работу — работать человеком.

Вот так я нынче живу свою жизнь. Спасибо, что дочитали. Меня здесь теперь будет немного больше, буду планомерно писать про разные треки (особенно творчество), а не только майндфулнесс. Если хотите что-то обсудить, спросить или добавить — пишите мне: @glebkalinin, я открыт. Открыть/Комментировать

2021-06-14 13:20:02 Привет, это Глеб Калинин. Почти за год, что я не обновлял этот канал, в моей жизни многое поменялось, рассказываю по пунктам.

Я начал учиться на психотерапевта
Я уже много лет в личной терапии и вижу, что в комбинации с майндфулнесс и телесными практиками это удивительно эффективный способ жить более полной и счастливой жизнь. Я давно практикую как майндфулнесс-коуч, помогая людям интегрировать навыки осознанности, и так или иначе в индивидуальной работе невозможно не залезать на территории психотерапии. Я пошёл учиться в Психодемию на годовую программу — доверяю преподавателям, пока очень нравится. Не уверен, что стану работать как терапевт, но техники уже начал применять с своих майндфулнесс-сессиях.

Открыл свою фотостудию в Москве на Красном октябре
Я уже четвертый год занимаюсь фотографией и видео. Это был интенсивный процесс обучения, который по-началу казался отдельным от трека с майндфулнесс и терапией, но сейчас очень органично с ним сливается: всё, что я делаю — про людей, про связь, про принятие и открытость. Про служение и любовь. Про целостность внутри и про снаружи. Это то, что я хочу в себе взращивать и развивать. И в других. Посмотреть, что снимаю, можно в инсте @glebkalininstudio (18+ — так как начал снимать тело). Приходите сниматься, в одежде или без.

Понял, что хочу быть художником
И медитация, и психотерапия, и обучение длиною в жизнь — формы исследовательского поведения. Я исследую мир, себя, других людей и наше взаимодействие. Я отучился на кайфовом курсе Яны Романовой и Марии Мориной More than a project о практике современного художника и о том как ее структурировать. Структурировать пока не получилось, но какие-то загородки в голове сломались — я снова рисую, экспериментирую с материалами и формами (очень хочу начать делать перформанс), снова пишу музыку и постепенно возвращаюсь к текстам. Пощщу много процессов (скетчбуки, отрывки, бэкстейджи) в инсте glebkalinin

Закончил полугодовой курс фасилитаторов социальной метты
Это традиционная буддийская практика развития дружелюбия, или любящей доброты, адаптированная под социальный формат Винсом и Эмили Хорн (Buddhist Geeks). Социальную метту мы практикуем не в одиночестве и молча, а вслух и в группе других людей.

Идея практики проста: мы не можем заставить себя быть добрыми, любящими и счастливыми, но можем снова и снова склонять, подталкивать свой ум к здоровым состояниям: открытости, принятия, мягкости, включения, поддержки. К самим себе и всему вокруг.

Я и присоединялся к курсу не потому, что «американские ученые доказали эффективность» (хотя и такое есть), а потому, что чувствовал, что это то, чего мне этого не хватает, и что это невозможно получить из терапии или майндфулнесс.

Я вступал в процесс как во что-то мистическое. И сама практика, хоть и объяснима с точки зрения нейрофизиологии (парасимпатика, гормоны), но больше похожа на молитву, чем на беспрестрастный мониторинг своего ума и тела в практиках майндфулнесс.

Для того, чтобы склонять ум и сердце, мы используем простые короткие фразы — пожелания («Пусть я/он/а/и будут счастливы/здоровы») или вопросы («Что такое любящее сознавание?»). Это может казаться чем-то противоестественным и даже отталкивающим, но если не прекращать и довериться опыту, ум начинает перестраиваться.

Электрический сигнал гоняет по нейронам, и оптика любви начинает изменять ваш мир. А делать это вместе с другими людьми, переживающими разный опыт вместе с тобой, особенно честно — ведь мы же и практикуем для того, чтобы быть вместе, а не отдельно.

Жизнь — не научный эксперимент, поэтому не могу ручаться, что именно сработало, но где-то ко второй половине курса я начал чувствовать эффект. Спонтанно начало накрывать невероятное ощущение счастья, красоты и какого-то, при всём возможном уродстве, правильного устройства вселенной. Ощущение безбрежности, наполненности, радости, собственной хрупкости и в то же время силы. Я на опыте получил подтверждение того, что любовь — антидот страху. На своём и в работе с клиентами. Открыть/Комментировать

2021-02-02 14:59:01 Channel photo updated Открыть/Комментировать

2020-07-10 12:20:58 А что, медитация бывает разная?

Медитация — это систематическая ментальная тренировка, целью которой является изменение привычек внимания, мышления, ощущения и восприятия. При помощи медитации мы пытаемся сместить баланс в сторону более здорового и равновесного восприятия мира. Это важно, так как то, как мы воспринимаем, влияет на то, как мы чувствуем, мыслим и действуем.

Существует огромное количество медитативных практик, и, как может полезна любая физическая активность, любая медитативная практика может быть полезной в той или иной степени. Но в каких случаях определенная практика будет эффективнее других?

Команда доктора Джеффа Тарранта, занимающегося изучением медитации и разработкой нейромедитационных протоколов, разделяет все практики на 4 типа (по паттернам работы мозга, задействованным областям мозга, целям и задачам):

Фокус
Намеренное направление внимания и когнитивных процессов. Вы удерживание внимания на объекте, когда ум отвлекается, вы замечаете это и возвращаете внимание к объекту. Самая базовая практика — наблюдение дыхания, или, к примеру, повторение мантры. В таких практиках мы приучаем ум концентрироваться.

Майндфулнесс (или открытый мониторинг)
Безоценочное присутствие в настоящем моменте. Вы наблюдаете за своими непосредственным опытом: возникающими ощущениями, эмоциями, звуками, вкусами, запахами, визуальным рядом и мыслями, не пытаясь их изменить, оттолкнуть или задержать, не создавая по поводу возникающего опыта историй.

Тихий ум
Пространственно, расширенное осознавание. Многие, думая о медитации, представляют как раз такое состояние — пустой или тихий ум. Это всего лишь один из видов медитации, он полезный, но не единственный.

Открытое сердце
Чувство дружелюбия и сострадания к себе и другим. В эту категорию входят практики любящей доброты (метта), но также практики благодарности и прощения. Такие практики включают активацию определенного эмоционального состояния и создание намерения передать это состояния другим. Такая практика, как и майндфулнес, также включает элементы фокуса, но всё же отличается.

Какой стиль медитации подойдёт вам?

Фокус:
Задачи: уменьшить склонность к отвлечениям, улучшить фокус, увеличить ментальную стабильность.
Состояния, при которых подходит практика: СДВГ, некоторые формы черепно-мозговых травм, активная депрессия, проблемы с памятью.

Майндфулнесс:
Задачи: научиться отпускать, спокойно присутствовать в настоящем моменте.
Состояния: стресс, тревожность

Открытое сердце:
Задачи: улучшить настроение, повысить эмпатию и чувство благодароности, научиться видеть мир с точки зрения других людей.
Состояния: неактивная форма депрессии, горе, чувство обиды, неприязни и разочарования

Тихий ум:
Задачи: повысить непривязанность, «приглушить» внутренний диалог, развить нестремление и спокойную внимательность.
Состояния: хроническая боль, аддикция, расстройства пищевого поведения.

Институт нейромедитации Джеффа Тарранта даже разработал тест (на английском), ответив на вопросы которого, вы получите рекомендации по подходящему для вас типу медитации (для меня, впрочем, тест оказался не очень полезным — фокус и майндфулнесс мне рекомендовали с почти идентичной вероятностью).

Должен добавить, что разделение это довольно условное и часто для решения одной и той же задачи могут подойти разные практики. Например, майндфулнесс может быть очень эффективен в работе с пищевыми расстройствами и зависимостью, так и с хронической болью — развивая безоценочность, мы не избавляемся от боли, но меняем своё отношение к ней. Практикуя медитацию осознанности, мы обязательно работаем и со склонностью к отвлечениям и в той или иной степени развиваем фокус.

В зависимости от исходного состояния, та или иная форма практики может быть более доступной, пусть и не самой эффективной: при синдроме дефицита внимания и гиперактивности самый полезный тип практик — это фокус, но он же и самый сложный. Может быть проще начинать с открытого мониторинга, постепенно добавляя и изменяя пропорции практик на фокус. Открыть/Комментировать

2020-07-07 12:45:16 Регулярно вижу в интернете статьи в духе «Я медитировал 2 часа в день и вот что из этого получилось». Хотя я обучаю практикам осознанности и пропагация мема медитации мне вроде как на руку, я вижу в таких статьях больше вреда, чем пользы.

2 часа в день, а вообще говоря от 30 минут в день — это территория уже относительно серьезной практики. Серьезная практика, как и серьезный спорт, потенциально чревата болезненными последствиями. Только вместо растянутых мышц и вывихнутых суставов, излишнее усилие в практике может привести к ухудшению сна, ухудшению симптомов тревожности и депрессии, диссоциации, стрессу и общему снижению качества жизни. Интенсивная практика может стать триггером скрытых психических расстройств — к сожалению, посещение ретрита (периода интенсивной практики) может приводить к обострению психического расстройства и требовать серьезной медицинской помощи.

Негативным последствям практики посвящены исследования Уиллоуби Бриттон, директор Лаборатории клинической и аффективной нейронауки Браунского университета, основателем организации Cheetah House, чья цель — помогать в восстановлении людям, пострадавшим в результате излишних практик. Статья на Эросе и космосе.

(Стоит обратить внимание, что Бриттон, чьи исследования недобросовестные блогеры используют в качестве аргумента против медитации и практик осознанности вообще, сама практикует медитацию и никогда однозначно против неё не агитировала. )

Ещё один аргумент против подобных статей и желания практиковать часами — сомнительная эффективность вложения такого времени в практику, как минимум без качественной системы обратной связи. Точно так же, как просто бегая по 2 часа, может быть сложно эффективно подготовиться к марафону, просто сидя по 2 часа в день может быть сложно получить дополнительные преимущества по сравнению с получасовой практикой.

Обратная связь в практике — это письменная рефлексия, взаимодействие с учителем, инструктором, группой, которые могут адаптировать и менять практики под задачи и состояния, а в идеальном мире будущего — ещё и объективные данные: биомаркеры, замеры нейросостояний. Именно для того, чтобы иметь объективные показатели прогресса в практике, а не ориентироваться только на субъективный опыт, я изучаю нейрофидбек — использование электроэнцефалографии для измерения и визуализации объективного состояния мозга в процессе практики. Нейрофидбек, благодаря обратной связи, может объективно уменьшать время, требуемое для достижения прогресса в практиках (см. работы доктора Джеффа Тарранта).

Ещё один минус статей и видео в духе «Я медитировал 2 часа в день и вот что получилось» — это всегда единичный случай, anecdotal evidence. Мы не знаем реального исходного состояния практикующего, его обстоятельств, контекста, предыдущего опыта. При этом всегда найдутся те, кто сознательно или бессознательно попытаются скопировать форму, не учитывая этого контекста. Я знаю, что адекватно подобранные практики в подходящем контексту объеме могут помочь очень большому количеству людей. Но многие из них, из-за таких вот статей, просто хватаются за первую попавшуюся практику и пытаются сразу же, использую метафору из спортзала, поднять 100 килограмм, вместо того, чтобы мягко и постепенно подбирать себе нагрузку. Нервная система может её не выдержать, и самый вероятный результат — человек просто бросит практику, возможно, надолго или навсегда. Открыть/Комментировать

2020-06-16 14:42:38 Сразу несколько ссылок про приложения для медитации:

1) Headspace на прошлой неделе получили дополнительные 47.7 миллионов долларов инвестиций в дополнение к 93 миллионам, полученным компанией в рамках раунда С в феврале этого года. Общая оценка компании не разглашается.

2) РБК Pro публикуют результаты исследования пользователей приложений для медитации — https://pro.rbc.ru/news/5ed6191e9a7947cfbe0c0301 (для просмотра полного текста нужна регистрация)

3) afisha.daily пишет про результаты нашего исследования медитирующих, проведенного в мае этого года: https://daily.afisha.ru/news/38145-issledovanie-pochti-50-meditiruyuschih-rossiyan-ispolzuyut-dlya-etogo-prilozheniya/ Открыть/Комментировать

2020-06-16 14:42:38 Несколько новостей про приложения для медитации из моего второго канала про технологии и стартапы в области психического здоровья Открыть/Комментировать

2020-06-05 18:36:46 ​​С телом на «ты», с телом на «вы» или Как оценить свой коэффициент телесной осознанности

Сейчас отличное время для самоисследования, когда еще будет такой шанс – понаблюдать за собой каждый день в одинаковых обстоятельствах. Мы на курсе про изучение собственного тела ежедневно замеряем «коэффициент телесной осознанности».

Он складывается как сумма трех составляющих:
управление вниманием, то есть могу произвольно направлять внимание (не только на тело, на любое одно занятие) и удерживать фокус, даже если есть отвлекающие факторы (если услышала звук уведомления, не сразу бросаю все и бегу проверять телефон, а продолжают делать то, чем занималась, отложив мысли об уведомлении на потом);
степень чувствования, то есть различаю ощущения, разные по качеству и интенсивности, как на поверхности, так и внутри тела (дискомфорт, комфорт, ощущение температуры, желание почесаться – все считается), не глядя в зеркало понимаю в какой позе нахожусь (например, на одной ли высоте плечи, ровно ли сижу, могу ли с закрытыми глазами дотронуться пальцем ровно до кончика носа – все это называется "проприоцепция", то есть способность без визуальных подсказок ощущать положение частей своего тела в пространстве);
и навыки саморегуляции, то есть при необходимости могу скорректировать свое состояние с помощью известных мне практик, если понимаю, что оно является непродуктивным или неоптимальным в текущем контексте.

Вот по этим трем составляющим каждый день ставим себе оценки от 0 до 10 и рисуем небольшую диаграмку, чтобы визуально отмечать изменения. Если интересно, сигнальте в личку, есть видео про то, как делать эту диаграмму и замер, пришлю. Открыть/Комментировать

2020-06-05 18:36:46 Танцевально-двигательный терапевт Катрина Меньшикова ведёт о канал о теле, движении и телесной осознанности. Осознанность не локализована у нас в голове, мы живём свою жизнь телом и познаём мир через всё тело целиком. Современная наука изучает, как контакт с телом, развитие экстероцептивной, интероцептивной и проприоцептивной чувствительность влияют на наше здоровье и самочувствие (если коротко — то сильно влияет), а Катрина даёт практические советы, как их прокачивать Открыть/Комментировать