Опытным путём

2022-08-08 21:06:40 В 1973 году американский социолог Марк Грановеттер выпустил статью «Сила слабых связей», ставшей одной из самых цитируемых работ по социологии. В ней автор утверждает, что увеличение количества слабых связей (неблизких знакомых, бывших коллег) ведёт к наращиванию социального капитала, карьерному росту и, что немаловажно, ощущению счастья и благополучия.

Но как расширять круг знакомств, создавая новые слабые связи, когда школа и университет уже закончились?

Я много лет периодически хожу на нетворкинги — встречи, специально созданные для знакомств. Конверсия из знакомства в приятельские или дружеские отношения не очень большая, что поначалу расстраивало, а сейчас ощущается нормально. Что угодно стоящее редко появляется в жизни с первой попытки.

Мои друзья из @friendly_speed_dating планируют весь август знакомить людей Москвы, Санкт-Петербурга и Тбилиси. Встречи проходят в безопасной обстановке — @friendly_speed_dating практикуют ненасильственное общение (по которому проводят отдельные тренинги), в начале встреч есть разминки, чтобы легче было перейти к знакомствам. А ещё @friendly_speed_dating технологичны — выбирать людей и обмениваться контактами можно через бота.

13 августа в Москве, 14-го - в Санкт-Петербурге, 19-го в Тбилиси пройдут вечера знакомств в формате спиддейтинга. На них можно будет найти друзей, единомышленников, людей, с которыми можно сходить на свидание, и просто потренироваться  знакомиться.

—
Это партнёрский пост. В этом канале нет и не будет платных постов, всё, что я здесь рекомендую — по любви. Открыть/Комментировать

2022-08-01 15:49:03 Пожалуй, самое распространенное ошибочное убеждение про медитацию — что её цель «остановить внутренний монолог», достигнуть полной тишины. Конечно, есть люди, утверждающие, что им удалось полностью остановить мысленный поток, и даже демонстрирующие объективное значительное снижение активности сети пассивной работы мозга на фМРТ. Но для большинства из нас — людей, живущих в миру, у которых нет 12 часов в день на практики, такая постановка задачи мне кажется неправильной.

Отвлечения — не помеха в медитации, а часть цикла, хорошо описанная в исследованиях:

1. Мы устанавливаем намерение фокусироваться на объекте (будь то дыхание, физические ощущения, эмоции или даже сами мысли) и пытаемся удерживать на нём внимание
2. Мы отвлекаемся. Мысли уносят нас, и мы забываем про исходную задачу
3 .Мы замечаем отвлечение — это и есть осознанность, и каждое такое отмечание можно «праздновать»
4. Мы возвращаем внимание к исходной задаче

…и снова проходим весь цикл.

Поначалу мы можем проводить во втором этапе цикла большую часть времени. Я прекрасно помню собственные ситы, когда из 45 минут я фокусировался на объекте минуты 3, а всё остальное время проводил где угодно, только не в настоящем. Это может казаться очень непродуктивным времяпрепровождением, но со временем мы учимся проводить на второй стадии меньше времени, быстрее замечать отвлечения и возвращать фокус к объекту.

Сейчас я уверен, что важно, во-первых, правильно подобрать практику или практики — медитация это не только наблюдение дыхания, объектом может стать любой элемент или модальность нашего опыта, а, во-вторых, на ранних этапах использовать технологии: записанные направляемые медитации, таймеры-напоминания, несколько раз звучащие во время практики и возвращающие нас к объекту, нейрофидбек (я периодически пользуюсь нейрообручами Muse и Mendi). Группы тоже можно назвать таким инструментом — в компании других людей, в оффлайне или онлайн, практиковать проще.

Ошибочно было бы опираться на любой из этих инструментов всё время — уверен, что эффективнее чередовать практику с инструментами и без, но также уверен, что в наше время их применение обосновано, хотя бы с точки зрения мотивации. Открыть/Комментировать

2022-08-01 15:48:33 Когда я был моложе, я был очень тревожным. Помню бессонные ночи, когда тело уже истощено и требует сна, а беспокойный ум порождает бесконечный поток мыслей, преимущественно о себе в прошлом или будущем: что сказать, как поступить, что обо мне подумали или подумают. Мне очень хотелось, чтобы это беспощадное радио в голове умолкло, а я бы мог спокойно заснуть. Снотворное помогало не всегда, и я коротал ночи, слушая подкасты про медитацию и природу ума. Отвлекаться на чужие новые мысли было всё же приятней, чем пережёвывать по кругу собственные.

Во многом чтобы «справиться» с этим «радио», я и начал практиковать медитацию. Первый серьёзный ретрит ещё более ярко показал мне природу моего беспокойного ума — казалось, что он генерирует гораздо больше мыслей, чем у «здорового» человека (по результатам исследования — это 6.5 мыслей в минуту, 6000 в день — Tseng, J., Poppenk, J., 2020, DOI: 10.1038/s41467-020-17255-9).

Сейчас таких тревожных состояний у меня практически не бывает. Помня о том, что жизнь одного человека никак не может быть объективным исследованием, в котором можно изолировать влияние тех или иных факторов, перечислю то, что мне помогло:

1. Знание механизмов работы мозга и их эволюционной необходимости

Мы все — наследники победителей эволюционной гонки. Наши тела и мозг не совершенны, но их устройство помогло нам выжить. А значит то, как работает наш ум, было — и вероятно есть до сих пор — адаптивно и эффективно.

Сеть пассивной работы мозга (Default mode network, DMN, Task-negative network), которая активируется всякий раз, когда мы не выполняем конкретную задачу, а находимся в покое, бездействуем, погружаемся в себя и мечтаем и которая особо активна у людей с повышенной тревожностью, выполняет огромное количество адаптивных функций, от формирования целостного автобиографического нарратива до творчества.

2. Изменение отношения к мыслям

Конечно, если руминаций — бесконечного «пережёвывания» мыслей, становится слишком много, это увеличивает уровень стресса и ведёт к ухудшению психофизического состояния, но если изначальная задача «беспокойного ума» адаптивна — значит я могу относиться к этой функции сострадательно и даже с благодарностью. АКТ-терапевт Рас Харрис предлагает благодарить мозг за его активность, например, используя фразу «Спасибо, мозг» как ответ на очередную порцию мыслей.

Я перестал думать о мыслях в терминал борьбы (избавиться, победить, заткнуть, укротить ум и пр.) и стал относиться к процессу мышления с большим состраданием и принятием.

Наши мысли, даже самые мрачные — не враги, не помеха, от которой нужно избавиться, а попытка нашего мозга, этой уникальной прогнозирующей машины, обеспечить нашу безопасность и процветание. «Полюби свои мрачные мысли», как говорил Рам Дасс.


3. Навыки интроспекции — способности явно описывать свой опыт, ведущей к формированию мета-осознанности (meta-awareness). Я замечаю, что думаю, рефлексирую, тревожусь — и это значит, что есть что-то большее, чем этот бесконечный мыслительный поток, значит я не равен этому «радио» в голове, а могу сделать шаг назад, заметить, описать, структурировано проработать.

Я тренировал эти навыки в формальных и неформальных майндфулнесс-практиках и психотерапии. Особенно эффективными для меня оказались практики ноутинга — использования вербальных отметок для описания текущего опыта. Замечая мысль, её можно просто отмечать как «Мысль» или «Думаю», увеличивать дистанцию между «мной» и мыслью, используя более длинные фразы «Я замечаю, что у меня мысль…»), категоризировать: «Планирую», «Вспоминаю», «Фантазирую».

Когда мы учимся расцепляться и дистанцироваться от мыслей, появляется больше свободы в том, куда направлять внимание и как действовать. Я могу выбирать, слушать мне это «радио», впрыгивать ли в очередной вагон мыслительного поезда, или дать ему проехать мимо. Открыть/Комментировать

2022-07-27 16:16:54 Сложность как оптимальная среда для роста

Мы все стремимся к порядку — состоянию, в котором наши действия ведут к предсказуемому результату. Непредсказуемость вызывает страх и дискомфорт. Когда есть выбор, большинство людей выберут порядок.

Но когда порядка становится слишком много, наступает стагнация. Слишком много правил и ограничений делают систему ригидной, неподвижной, душат созидательность, препятствую развитию. Прорывные инновации невозможны в забюрократизированном государстве, и также в развитии личности — «слепленность» с правилами, жесткими представлениями о себе и мире делают развитие невозможным.

Хаос — брат-перевертыш излишнего порядка — это низкорезультативная среда, в которой невозможен рост.

Сложность — это оптимальная среда для роста. Со сложностью обязательно приходит дискомфорт, он верный признак состояния сложности. Дискомфортно от непредсказуемости, от того, что старые правила уже не работают, а новые ещё неизвестны.


Есть 3 источника сложности

1. Внешние обстоятельства. Природные катаклизмы, экономические и геополитические потрясения, переезды, потеря работы или бизнеса.

2. Другие люди.
Кто-то другой может создавать сложность для нас — в этом, например, роль родителей. Без вмешательства родителей ребёнок всегда будет выбирать простые и предсказуемые способы провести время, чтобы расти и развиваться, нужен толчок извне. Терапевты, коучи, тренеры тоже создают для своих клиентов сложность — и помогают с ней справляться.

3. Мы сами.
Мы можем создать сложность, нырнув в серьёзную учёбу, сменив карьеру или уйдя в никуда.

(Подробнее про сложность — см. Bill Eckstrom)

От нашей реакции на сложность зависит то, вырастем ли мы — или станем еще более ригидными и неадаптивными.

Последние месяцы я работаю с клиентами, помогая им справляться со сложностью:

— Вырабатывать психологическую гибкость (открытость опыту, осознанность, вовлеченность), без которых тяжело адаптивно реагировать на изменения,
— Выявлять ценности, смыслы и находить мотивацию
— Переходить от паралича анализа и прокрастинации к действиям
— Начинать активное исследование мира, своих гипотез о нём и себе в неё в духе стэнфордского подхода Design your life, используя техники дизайн-мышления для быстрого проектирования своей новой жизни в новых обстоятельствах.

В августе запускаю 8-недельную группу — будем работать над сложностью вместе.

Запросы, с которыми ко мне приходят в индивидуальную работу:

• Найти новую занятость, в которой есть драйв, динамика, скорость, вовлеченность и перспективы развития
• Обрести чувство авторства жизни
• Понять, что на самом деле нравится, почувствовать «поток»
• Найти мотивацию, смысл в текущей деятельности (или окончательно убедиться, что его нет, и начать искать новое)
• Увеличить масштаб принимаемых решений
• Найти уверенность, уменьшить количество тревожности и рефлексии
• Найти свой трек, план, методологию
• Стать более творческим, спонтанным, начать проявляться вовне

Вместе с группой можно поработать над любым из этих запросов. Группа людей со схожими запросами — это эффективная среда для совместного роста.

Если вам откликается цель группы — пишите мне @glebkalinin, созвонимся, проведём бесплатное интервью с уточнением вашего запроса (для многих сам процесс интервью помогает структурировать мысли и состояние), а я расскажу подробнее об условиях и группе. Открыть/Комментировать

2022-06-17 15:46:46 В прошлом посте упоминал авторскую практику Расса Хэрриса «Бросание якоря» (Dropping the anchor), включающую наблюдение состояния, возвращение в тело через движение и переход к настоящему — к контексту и предстоящим задачам.

Вот моя запись этой практики на 8 минут — поможет переключиться, заземлиться, расслабиться, вернуться в тело — и двигаться дальше. Открыть/Комментировать

2022-06-02 18:11:33 Как говорить с собой, чтобы принимать сложные чувства и эмоции?

— Эти эмоции нормальны, это естественная реакция на трудную ситуацию
— Эмоции — как погода, а я как небо
— Эмоции похожи на волны: они поднимаются, достигают пика и спадают. Сейчас эмоции сильны, но с течением времени они утихнут (моя «мантра»: Это состояние, оно пройдёт — ГК)
— Во мне есть пространство для этих чувств; неважно, какими большими они становятся, они не могут стать больше чем я
— Я готов/а дать место этим чувствам, даже если мне они не нравится
— Эта эмоция болезненна, но она не может физически причинить мне вред; мне не нужно убегать от неё или бороться с ней
— Я не обязан/а позволять моим чувствам контролировать меня; я могу дать им место и выбрать действовать в соответствии с моими ценностями
— Как и все чувства, это чувство придёт, останется и пройдёт, когда придет время. Мне не нужно бороться или убегать
— Бросьте якорь и переждите шторм *

Расс Хэррис

* Бросание якоря — авторская практика Расса Хэрриса, включающая наблюдение состояния, возвращение в тело через движение и переход к настоящему — к контексту и предстоящим задачам. Свою запись опубликую в канале в ближайшее время

Друзья, возобновляю канал, подключил комментарии. Поделитесь, как вы и чего вам сейчас не хватает? Открыть/Комментировать

2022-01-27 19:38:48 Открыть/Комментировать

2022-01-27 19:38:40 - Я вижу, что система «челленджит» меня, помогает замечать и исправлять ошибки мышления. Это мой «собеседник», мой второй мозг, и эта же система помогает интеграции знаний и инсайтов.

- На поддержание системы я не трачу непропорционально много времени (её «обслуживание» — занести новый контент, пересмотреть и переработать старый — занимает не больше 15-20 минут в день).

Всё это у меня сейчас есть, и есть как результат радость, и даже гордость (не очень свойственное мне чувство) — за то, что вложил усилие, и уже начинаю пожинать плоды.

***

6 февраля запускаю онлайн-лабораторию Think&Link. Будем вместе 6 недель строить подходящую вам систему работы с информацией и переработки её в знание. По умолчанию в Obsidian, но можно самостоятельно попробовать применять практики и ментальные модели в другом софте (Roam/Logseq/Remnote, что вам по душе).

Участие в курсе доступно при подписке на сообщество внимательной продуктивности «Опытным путём». Подписка стоит 10 000 рублей за 3 месяца. Помимо лаборатории, будет регулярная светская майндфулнесс-практика, онлайн-коворкинг, группа по работе над важными и несрочными проектами Unstuck, и несколько отдельных тренингов (про календари, работу с целями и др., расскажу позже).

Кстати, сделать курс продуманным мне неплохо помогает привычка вести заметки о том, как что устроено (второй трек, спасибо Виктору Ширяеву за эту концепцию!) — за пару лет прошёл много курсов, про каждый записывал, что понравилось в организации. Да, в Обсидиане.

Подробнее про сообщество можно почитать по ссылке:
https://experiment.ru/think-n-link/

А задать вопросы в личных сообщения → @glebkalinin Открыть/Комментировать

2022-01-27 19:38:40 В прошлом году я в очередной раз вернулся в терапию — с запросом на целостность. Для себя я это назвал «жизнью без трещин». Дэн Сигел определяет здоровье — и физическое, и ментальное — как интеграцию. Интеграция — это когда специализированные части сложной системы выполняют свои функции, и при этом обмениваются информацией со всей системой. И в такой системе возникает слаженность, возникает потоковость. В моей жизни было много отдельных кусков, будто никак не связанных друг с другом. Один из этих кусков — это майндфулнесс-практика, которой по большей части был посвящен этот канал. Я хочу расширить его рамку — я буду писать про всё, что является для меня значимым. Сейчас это творчество (в самом широком смысле), здоровье, психотерапия, коучинг и помощь людям, взаимоподдержка, сообщества — и как раз с сообщества я хочу начать.

↓↓↓

В жизни я никогда не прекращал учиться. Возможно, потому, что у меня мало формальных академических достижений, и хотелось самому себе что-то доказать. Возможно, потому что моя система вознаграждения хорошо поощряет исследовательское поведение, поиск нового. Или по-простому — мне интересно жить и познавать. Помимо того, что мне интересно много всего про науку, психологию, искусство, про которые я читаю, смотрю и слушаю самостоятельно, я и продолжаю учиться и в формальном сеттинге.

Сейчас заканчиваю обучение психологическому консультированию в «Психодемии», и сразу же прыгаю на ещё один 4-месячный курс — всё это с очень большим объемом информации, которая нужна мне не только для сдачи экзаменов, но и, разумеется, для практики.

Я давно заметил, что я ничем не лучше других людей, и иллюзия обучения меня не обошла стороной. Раньше я путал узнавание и знание. Помог заметить, кстати, TOEFL и его тесты на понимание текстов (столько про почву, сели и оползни я больше никогда не читал). Жалко в школе этому почти не учили.

Я начал работать над системами, которые помогают мне эффективнее учиться и работать с информацией. Всё началось с закладочных сервисов (привет, Delicious и Pinboard), заметочного софта, потом был The Brain, где я собрал 17 000 записей (про него у меня на ютуб-канале есть видео, которое посмотрели 22 тысячи раз).

Потом я узнал про Zettelkasten, нашёл Obsidian, и вот уже год как полностью переехал туда. Чистый цеттелькастен не практикую, у меня есть записи разного типа, есть карты контента, которые упрощают навигацию. У меня творческий недопорядок, но, знаете, получившаяся система начала для меня работать.

Рабочая система — для меня это значит:

- Я знаю, что делать с входящей информацией: подкастами, лекциями, цитатами, идеями — чужими или моими собственными. Понятно, куда и как их сохранять, чтобы не потерять. Для быстрой фиксации идей использую отдельное приложение (Drafts) — надиктовываю в него текст с часов или телефона, очень удобно. Потом руками переношу в основное хранилище, связываю с другими записями, персоналиями, терминами

- У меня есть набор простых техник для того, чтобы информацию превращать в знание, то есть чтобы практиковать активное взаимодействие с материалом. Техники — это вопросы, которые я задаю себе при добавлении новой записи + интервальное повторение, которое регулярно подбрасывает в поле внимания заметки из прошлого

- Я точно знаю, что если придерживаюсь своей системы, то быстро найду любой материал, по которому делал конспекты, любые свои идеи. Сохраняя что-то, я сразу же оптизирую под себя «находимость» материала, делаю так, чтобы я на него мог наткнуться в будущем (увеличиваю шансы serendipity). А быстро, кстати — это 2-3 секунды, могу прямо общаясь с клиентом найти инструкцию в PDF или нужную картинку. Да, файлы тоже стал хранить в Обсидиане.

- Я могу очень быстро собирать контент разного типа — заметки, подборки, посты. Буквально за 2-3 минуты из готовых кусочков я могу подготовить сырую статью по проработанной недавно (а может и давно) теме. Могу очень быстро сделать план презентации или видео. Открыть/Комментировать

2021-12-01 11:32:05 О пользе практик благодарности известно давно — многочисленные исследования показывают, что они помогают снизить стресс, улучшают сон, добавляют мотивации, улучшают настроение и уровень удовлетвореннности жизнью.

Однако оказывается, что выражение благодарности (в виде дневника благодарности или, еще лучше, слов, адресованных тому, кому вы благодарны) — не самая эффективная форма активации просоциальных нейронных связей. Наиболее мощный эффект мы получаем, когда благодарность выражают нам. Это демонстрирует, к примеру, исследование, в котором коллеги зачитывали друг другу письма благодарности — это приводило к улучшению настроения.

Что же делать, если благодарность получить не от кого? На помощь приходят истории, сторителлинг. Исследования Антонио Дамассио демонстрируют, что эти же просоциальные связи активируются, когда мы слушаем рассказы о том, как кому-то помогли (в его исследованиях была, к примеру, истории о человеке, пережившем геноцид, который долго болел и враче, который чудом достал нужные лекарства). Подробнее в отрывках из подкаста Эндрю Хубермана [1, 2].

__
Весь декабрь по средам в 10-00 мск в российском сообществе социальной медитации я буду вести практики социального благодарения (social thanksgiving). В этой практике мы культивируем чувство благодарности вслух и в компании других людей, и в свою версию инструкций к ней я уже включил предложение вспоминать и те случаи, когда благодарность выражали вам. Чат сообщества с анонсами Открыть/Комментировать