Когда я был моложе, я был очень тревожным. Помню бессонные ноч | Опытным путём

Когда я был моложе, я был очень тревожным. Помню бессонные ночи, когда тело уже истощено и требует сна, а беспокойный ум порождает бесконечный поток мыслей, преимущественно о себе в прошлом или будущем: что сказать, как поступить, что обо мне подумали или подумают. Мне очень хотелось, чтобы это беспощадное радио в голове умолкло, а я бы мог спокойно заснуть. Снотворное помогало не всегда, и я коротал ночи, слушая подкасты про медитацию и природу ума. Отвлекаться на чужие новые мысли было всё же приятней, чем пережёвывать по кругу собственные.

Во многом чтобы «справиться» с этим «радио», я и начал практиковать медитацию. Первый серьёзный ретрит ещё более ярко показал мне природу моего беспокойного ума — казалось, что он генерирует гораздо больше мыслей, чем у «здорового» человека (по результатам исследования — это 6.5 мыслей в минуту, 6000 в день — Tseng, J., Poppenk, J., 2020, DOI: 10.1038/s41467-020-17255-9).

Сейчас таких тревожных состояний у меня практически не бывает. Помня о том, что жизнь одного человека никак не может быть объективным исследованием, в котором можно изолировать влияние тех или иных факторов, перечислю то, что мне помогло:

1. Знание механизмов работы мозга и их эволюционной необходимости

Мы все — наследники победителей эволюционной гонки. Наши тела и мозг не совершенны, но их устройство помогло нам выжить. А значит то, как работает наш ум, было — и вероятно есть до сих пор — адаптивно и эффективно.

Сеть пассивной работы мозга (Default mode network, DMN, Task-negative network), которая активируется всякий раз, когда мы не выполняем конкретную задачу, а находимся в покое, бездействуем, погружаемся в себя и мечтаем и которая особо активна у людей с повышенной тревожностью, выполняет огромное количество адаптивных функций, от формирования целостного автобиографического нарратива до творчества.

2. Изменение отношения к мыслям

Конечно, если руминаций — бесконечного «пережёвывания» мыслей, становится слишком много, это увеличивает уровень стресса и ведёт к ухудшению психофизического состояния, но если изначальная задача «беспокойного ума» адаптивна — значит я могу относиться к этой функции сострадательно и даже с благодарностью. АКТ-терапевт Рас Харрис предлагает благодарить мозг за его активность, например, используя фразу «Спасибо, мозг» как ответ на очередную порцию мыслей.

Я перестал думать о мыслях в терминал борьбы (избавиться, победить, заткнуть, укротить ум и пр.) и стал относиться к процессу мышления с большим состраданием и принятием.

Наши мысли, даже самые мрачные — не враги, не помеха, от которой нужно избавиться, а попытка нашего мозга, этой уникальной прогнозирующей машины, обеспечить нашу безопасность и процветание. «Полюби свои мрачные мысли», как говорил Рам Дасс.


3. Навыки интроспекции — способности явно описывать свой опыт, ведущей к формированию мета-осознанности (meta-awareness). Я замечаю, что думаю, рефлексирую, тревожусь — и это значит, что есть что-то большее, чем этот бесконечный мыслительный поток, значит я не равен этому «радио» в голове, а могу сделать шаг назад, заметить, описать, структурировано проработать.

Я тренировал эти навыки в формальных и неформальных майндфулнесс-практиках и психотерапии. Особенно эффективными для меня оказались практики ноутинга — использования вербальных отметок для описания текущего опыта. Замечая мысль, её можно просто отмечать как «Мысль» или «Думаю», увеличивать дистанцию между «мной» и мыслью, используя более длинные фразы «Я замечаю, что у меня мысль…»), категоризировать: «Планирую», «Вспоминаю», «Фантазирую».

Когда мы учимся расцепляться и дистанцироваться от мыслей, появляется больше свободы в том, куда направлять внимание и как действовать. Я могу выбирать, слушать мне это «радио», впрыгивать ли в очередной вагон мыслительного поезда, или дать ему проехать мимо.