ХРОНОЛОГИЯ

2021-05-08 10:00:17 Интервью с командой "Хронологии"

Сегодня представляем нового члена команды Валерию Никитину.
⠀
Чем ты занимаешься в «Хронологии»?
Всем привет! Я занимаюсь оформлением постов и части сторис, отвечаю на комментарии в блоге.

Как ты попала в «Хронологию»?
Узнала о вакансии от управляющей, с которой дружна, и решила попробоваться. И вот собеседование, испытательный срок, и я здесь. Спасибо, Василиса!)

Что тебе больше всего нравится в твоей работе?
Соединение моих уже имеющихся навыков в постпродакшене и приобретаемых новых - в SMM. Коллектив, готовый помочь и не осуждающий за ошибки!

Что отличает «Хронологию» от других онлайн-школ и тренингов по тайм-менеджменту?
Я в восторге от постоянных ссылок на исследования, от простой подачи сложной информации и так актуальных сейчас знаний о мозге.

Какое твоё главное рабочее правило?
Делай так хорошо, как можешь, но помни, что не всё зависит от тебя.

Что бы ты хотела сказать каждому читателю этого интервью?
Пусть планирование, тайм-менеджмент и знания о мозге станут вашими друзьями, а не надзирателями! Открыть/Комментировать

2021-05-07 19:10:00 Как можно выстроить систему работы с привычками?

Я всегда стремлюсь к тому, чтобы читатель моего текста задавал себе вопрос: окей, как мне это применить на практике? И прикладывал техники к себе.

То есть, не бездумно копировал мои примеры, а думал про свои.

Но иногда хочется и примеров, и ролевых моделей. Поэтому поделюсь и с вами этими крутыми результатами, с конкретными привычками и цитатами. Почитайте, очень крутые примеры того, как можно собрать свою систему привычек.

Студент: Татьяна Четверова

Привычки: учёт финансов, рисовать, заниматься «украшательством» - макияж, причёска, хвалить себя, устраивать самой себе праздники, ставить цели, планировать.

Цитата: "Основное, что изменилось в процессе прохождения курса — это, блин, просто тупо спрашивать себя. Я просто начала понимать: а что мне надо? А что я хочу? А я вообще этого хочу, или окружающие этого от меня хотят?

Облегчением и открытием было правило «1%». Прям очень крутое правило. В целом, трудностей с внедрением выбранных привычек не возникло. Думаю, что на это повлиял и осознанный выбор привычек, и знания, с помощью которых они достигались. Главное — не зацикливаться на провалах, а идти дальше. Планомерно идти вперёд. И всё, блин, не так сложно, как вначале казалось! Спасибо!"

Студент: Лидия Захарова

Привычки: каждый день заниматься какой-то физической активностью (прогулка, силовая, тренировка, плаванье и так далее), каждый день тратить хотя бы полчаса на какое-нибудь приятное занятие, которое позволяет расслабиться и/или зарядиться.

Цитата: "Курс заставил тщательно проработать привычки с разных сторон, избавиться от ряда отговорок и когнитивных искажений. Вообще полезный опыт.

Я теперь лучше понимаю, почему у меня получалось одно, а не получалось другое. Чуть лучше понимаю, как договариваться с самой собой, что работает лично для меня, а что практически бесполезно, а то и вредно."

Студент: Мария К

Привычки: пить воду ежедневно (2 литра в день); проводить процесс начало/конец дня ежедневно; делать упражнения для шеи ежедневно; регулярно: гулять с мужем; давать себе физическую нагрузку; анализировать день/неделю/месяц и корректировать планы; откладывать деньги на квартиру.

Цитата: "Мне удалось ввести в свою повседневность без боя и страданий несколько привычек, которые никак мне не давались. Во многом здесь помог трекер привычек — я продержалась месяц, это для меня достижение. Мне удалось уделять время не только рабочему, но и личному планированию — это очень важно.

Интересно было следить за триггерами, очень понравилось правило одного процента и гибкий подход (если не, то). Спасибо за инструментарий - это работает, подтверждаю!" Открыть/Комментировать

2021-05-07 17:10:00 Полезные вредные привычки

У каждого есть шаблоны поведения, которые, с одной стороны, не нравятся, откровенно вредят, а с другой стороны, никак не искореняются. Въелись намертво.

Попробуем разобраться в причинах.

Есть причины на поверхности: ты покупаешь в дом конфеты, а потом их все съедаешь. Тут как ни качай силу воли, решение проще: не нести конфеты в дом.

Но мы сейчас не об этом, а о скрытых причинах. Они же — вторичные выгоды.

Почему вторичные? Потому что мотивирует какая-то потребность, которая только косвенно связана с самим действием (ну, или бездействием). Например, заедать сладостями плохое настроение, когда на самом деле нужны обнимашки. И соль в том что, пока не найдётся другой источник положительных эмоций, цель "есть меньше сладкого" с места не сдвинется.

Сложность в том, что мы редко осознаём, какие вторичные выгоды получаем (1). Возможно, привычка никак не встраивается, потому что приятно иметь её "про запас" и просто мечтать. Или есть страх изменений, а если ничего не делать, то чувствуешь себя в безопасности... В общем, это как раз тот случай, когда надо хорошенько подумать и выяснить, какая потребность существует на самом деле. А потом найти способ реализовать её другим путём.

Условно, человеку может быть сложно бросить курить не потому, что он такой любитель никотина и дыма, а потому, что он хочет проводить время с коллегами в курилке и боится потерять контакт, если откажется от сигарет. Решение — общаться с коллегами, например, за обедом или встречаться после работы.

Какие вторичные выгоды замечаешь у своих вредных привычек?

— — — — —
1. van Egmond J. J. (2003). Multiple meanings of secondary gain. The American journal of psychoanalysis, 63(2), 137-147. Открыть/Комментировать

2021-05-06 19:09:59 Существуют ли привычки миллионеров?

Успешный человек начинает день в 4-6 часов утра (1). Пока все спят, он успевает переделать кучу дел и день неизбежно оказывается продуктивным. Будь как он, и тоже станешь миллионером.

Вообще-то это имеет смысл. В такой ранний час гораздо меньше отвлечений. Дети ещё не встали, коллеги не шлют письма, в соцсетях не на что посмотреть. Можно посвятить время приятным вещам вроде зарядки, планирования, чтения, и так задать настроение на весь день. При желании можно успеть сделать самое важное дело на день, а дальше жить спокойно.

Но ты догадываешься, что рецепт — не универсальный. Иначе мы бы все уже стали сверх-успешными: следуй продуктивной рутине миллионера, и эта волшебная таблетка решит все проблемы.

По крайней мере, "все" точно не смогут придерживаться такого расписания. Вообще тех, кто встаёт около 6 утра добровольно — по выходным, а не из-за работы — всего несколько процентов (2). У нас разная генетика, разный образ жизни, разные обязанности, разное место жительства и так далее. Всё это складывается в уникальную картинку.

И время подъёма — это только один из примеров. Нельзя стать продуктивнее, просто копируя образ жизни более успешных людей. Но есть общие принципы, о которых стоит задуматься.

1) Успешные люди следуют совершенно разным привычкам, но каждый из них знает, что работает именно для него. Ориентируйся на свой характер, цели, образ жизни и подбирай "своё". Не думай при этом, что с тобой что-то не так, если не вписываешься в стереотип, а с другой стороны, не советуй другим то, что помогает на самом деле только тебе.

Создай свою идеальную привычку. Подумай, что в прошлом сработало хорошо лично для тебя? Как выглядят твои полезные привычки сейчас? Что их объединяет? Какие привычки надо ввести, чтобы они работали на твои текущие цели? Ответив на эти вопросы, ты поймешь, что лучше всего подходит тебе.

2) Избавляясь от необходимости принимать тысячу решений в день, ты можешь высвободить ресурсы для решения действительно важных задач. Об этом был утренний пост. Я, например, давно решила, что пишу только в ежедневниках Молескин красного цвета, и не мучаюсь, выбирая среди всё красоты, которую можно найти в магазине.

Самое крутое, что принятое заранее решение в формате "если в момент А происходит ситуация Б, то я делаю В" не просто экономит силы, но и повышает вероятность достижения цели независимо от мотивации (3).

3) Постоянство — это ещё один более-менее универсальный элемент. Небольшие шаги, но регулярные и целенаправленные, со временем выливаются в большой результат. Тут как со сложным процентом в инвестициях: пополнять на небольшую сумму раз в месяц или в неделю лучше, чем вкладывать сразу большую сумму, но раз в несколько лет. Проценты-то капают.

В общем, забудь про все эти статьи про "самое продуктивное утро" и "10 привычек миллионеров". Из них, конечно, можно черпать вдохновение, но это тот самый случай, когда себя надо поставить в центр. Что подходит тебе?

— — — — —

1) Potkewitz H. (2016). Why 4 a.m. Is the Most Productive Hour. The Wall Street Journal. [https://www.wsj.com/articles/why-4-a-m-is-the-most-pr..](https://www.wsj.com/articles/why-4-a-m-is-the-most-pr..)

2) Roenneberg T., Wirz-Justice A., Merrow M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of biological rhythms, 18(1), 80-90.

3) Gollwitzer P. M., Sheeran P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119. Открыть/Комментировать

2021-05-06 13:19:59 Привычки и решения

Думаю, многие видели, что миллиардер Марк Цукерберг на большинстве снимков запечатлен в одной и той же серой футболке.

Почему так?

Цукерберг носит одну и ту же одежду каждый день, потому что слишком занят, и такой подход позволяет с утра не думать еще и о том, во что одеться. Он сам озвучил эту версию во время встречи со стажерами в 2011 году и подтвердил во время московской пресс-конференции в 2012 году.

У Уоррена Баффета есть шкаф практически одинаковых рубашек, брюк, галстуков и костюмов. Он говорил, что так экономит время на выборе одежды.

Они делают это по той же причине, по которой президенты носят одно и то же: каждое решение, принятое вами в течение дня, ухудшает ваши способности принять последующее решение.

Представьте, что у вас отпуск в новом городе, и вы должны решить, где позавтракать, что посмотреть, как добраться из одного места в другое, где перекусить, что купить на память. Даже если у вас полно времени, к обеду вам уже будет нелегко принять даже самое простое решение.

Следовательно, устраняя большинство бессмысленных решений из вашей жизни, вы можете сосредоточиться на тех, которые имеют значение.

А как это сделать?

С помощью привычек! Именно они помогают нам не думать о том, что приготовить на завтрак, нужно ли планировать день и с чего начать работу.

Мой утренний кофе, мой ежедневник, мой китайский, мой бизнес... Всё это — дело привычки. А за что ты можешь поблагодарить свои привычки? Открыть/Комментировать

2021-05-05 19:10:00 Так сколько же дней формируются привычки?

Итак, почти каждый знает, что на изменение привычки требуется 21 день (или 28, или 18, смотря кого спрашивать). Смысл в том, что есть какое-то конкретное число, что звучит, безусловно, довольно научно и, следовательно, как абсолютная истина.

Я думаю, что истоки этого мнения лежат в книге пластического хирурга Максвелла Мальтца “Психокибернетика”. Мальтц описывает, что в среднем 21 день уходит у людей на то, чтобы смириться с потерянной конечностью, то есть привыкнуть к ее отсутствию, и делает вывод, что то же число должно быть верно для любых изменений.

Ну а уже потом это подхватили популяризаторы, журналисты и понеслось.

А вот адекватное исследование, проведенное Филиппой Лалли и ее коллегами, говорит о другом. В среднем её испытуемым, которые вырабатывали различные привычки, например, перекус фруктом каждый день или регулярные прогулки, потребовалось ни много ни мало 66 дней, прежде чем они смогли сказать, что действие стало автоматическим.

Индивидуальные различия впечатляют — от 18 до 245 (!!!) дней — и некоторые привычки, что можно предположить, встраиваются сложнее, чем другие. Что логично: вряд ли 21-дневное правило одинаково применимо для привычки есть больше яблок и для выделения 5 часов в неделю на изучение китайского.

Я собрала самые популярные мнения о привычках и сравнила их с тем, о чем свидетельствует проведенное исследование, а также постаралась выделить ключевые моменты “на запомнить”.

— Что именно заняло 66 дней?
Анализировался период времени, необходимый людям для достижения предела автоматизма в выполнении изначально новых задач, и среднее время оказалось равным 66 дням.

— Что такое привычка?
Привычка это поведение, выполняемое автоматически, так как часто выполнялось в прошлом. Такое повторение создает ментальную связь между ситуацией (стимулом) и действием (поведением), то есть при наличии стимула поведение автоматически последует. Автоматизм имеет много компонентов, один из них — ты не думаешь о том, что делаешь.

— Как измерить силу привычки?
Существуют специализированные инструменты, разработанные психофизиологами: например, индекс силы привычки. Я его сейчас, кстати, адаптирую для курса "Наука Привычек".

— Каковы ключевые факторы разрушения или создания привычки?
Для закрепления привычки вам нужно повторять поведение в той же самой ситуации. Важно, чтобы что-то в твоем окружении оставалось постоянным и можно было воспринимать это как стимул. Если ты используешь контекстуальный стимул, например, время после обеда, скорее всего, неважно, когда конкретно ты обедаешь.

Разрушаются привычки очень сложно. Самый простой пусть — это контроль твоей окружающей среды, чтобы она не содержала стимулов, вызывающих нежелательное поведение. Сложность разрушения привычки не связана с силой твоей мотивации, это сложно в любом случае, хотя безразличие к достижению желаемого снижает твои шансы на успех.

— Новые привычки замещают старые.
Нет! Новые привычки не замещают старые. Они просто должны начать более сильно влиять на поведение для положительных изменений.

— Если пропущен один день выполнения новой задачи, нужно начать с начала.
Нет! В исследовании показано, что редкие пропуски не влияют на укоренение привычки, хотя явная непоследовательность не позволяет привычке закрепиться. К сожалению, пока неясно, какой именно уровень непоследовательности станет критичным.

— Мужчины и женщины вырабатывают привычки по-разному, молодым проще, чем взрослым.
Нет! В исследовании не выявлено никакой разницы.

Какой пункт оказался самым неожиданным?

-----------
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674 Открыть/Комментировать

2021-05-04 18:22:44 Как выглядит привычка в мозге

Как думаешь, сколько у тебя привычек? Штук десять хоть наберётся?

Ты удивишься, но на самом деле около 40% наших действий — это привычки (1). Просто мы их уже не замечаем и воспринимаем как что-то само собой разумеющееся. Чистить зубы, завязывать шнурки, ставить книги на полку или бросать одежду на стул — это всё привычки. Когда-то тебе приходилось учиться, а сейчас все эти действия выполняются на автомате. Как так выходит?

Вот ребёнок первый раз садится на на велосипед. Ему приходится прикладывать осознанные усилия: держать баланс, крутить педали, смотреть на дорогу, да ещё и советы от родителей выслушивать. Тяжко. В это время подключаются базальные ганглии — структуры мозга, которые находятся где-то под корой головного мозга и появились довольно рано в процессе эволюции нервной системы. Они отвечают за координацию произвольных движений. Когда бежишь, ешь, берёшь что-то в руки или говоришь, они работают.

Общаясь с лобными долями мозга, они выбирают, какое именно движение нужно выполнить в конкретной ситуации. Когда едешь на велосипеде и внезапно на дороге оказывается препятствие, надо решать: тормозить, перепрыгнуть, свернуть или ещё что. Вряд ли успеешь сознательно подумать, и действие произойдёт на автомате. В древности мы так убегали от тигров, а теперь опасности другие, но механизм остался.

Так вот, чем более автоматическое движение, тем оно эффективнее. И базальные ганглии помогают в формировании привычек (2).

Один путь — ассоциативный. Тут информация собирается сознательно: что надо делать, чтобы достичь цели. Второй — более автоматический. Он учится на результатах, полученных на этапе сознательных действий, и сохраняет их в виде привычек, если результат полезный.

Усвоенные привычки активируются, когда ситуация оказывается подходящей. Берёшься за руль, ставишь ноги на педали — и вперёд. Больше не надо думать, как не свалиться и как тормозить.

Нейробиологи из MIT обнаружили, что в базальных ганглиях есть группы нейронов, которые отвечают за начало и конец автоматического действия (3). Начинаешь чистить зубы — нейроны активируются ненадолго, потом молчат, пока ты занимаешься делом, и снова разряжаются, когда действие закончено. А ты всё это время можешь думать о чём-то совершенно ином — нейроны позаботятся, чтобы всё было правильно. Хотя иногда они подводят и на щётку намазывается крем вместо зубной пасты... Но это уже другая история.

Ок, а как понять, что результат полезный? Тут подключается положительное подкрепление и наш любимый дофамин (4). Это в основном про те же базальные ганглии и про лимбическую систему, которая заточена под обработку эмоций. К действиям добавляется метка: какую эмоцию мы испытали, получили ли награду и стоит ли повторять это снова. Это, кстати, не противоречит формированию вредных привычек: они существуют не просто так, мы получаем какие-то вторичные выгоды.

Соответственно, рецепт стойкой привычки — это многократные повторения в одинаковом контексте плюс положительное подкрепление. Если ты вспоминаешь про собак Павлова, то да — примерно так и работает. Но, конечно, другие системы мозга вплетаются в эту систему и чем сложнее привычка, тем больше факторов на неё влияет.

Короче говоря, к чему это всё: движения — наш друг. Это отличный якорь для формирования более сложных привычек. Подумай, как ты можешь использовать это на практике, и поделись идеями в комментариях.

— — — — —

1) Wood W., Quinn J. M., Kashy D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of personality and social psychology, 83(6), 1281–1297.

2) Yin H. H., Knowlton B. J. (2006). The role of the basal ganglia in habit formation. Nature Reviews Neuroscience, 7(6), 464-476.

3) Martiros N., Burgess A. A., Graybiel A. M. (2018). Inversely active striatal projection neurons and interneurons selectively delimit useful behavioral sequences. Current Biology, 28(4), 560–573.

4) Smith K. S., Graybiel A. M. (2016). Habit formation. Dialogues in clinical neuroscience, 18(1), 33-43. Открыть/Комментировать

2021-05-02 18:00:18 Новости школы за апрель

По ощущениям поработали мы в апреле знатно! Надеемся, это было еще и заметно, и полезно)

22 апреля Татьяна провела вебинар "Максимальная концентрация".
Запустили новейший курс "Наука концентрации".
Вместе выбрали тему поста, получив нереальную обратную связь от вас под постом "А что вообще можно планировать?". Спасибо!
Продолжаем "Школу Методологов": вышел уже второй блок о проектирование учебной онлайн-среды, пишутся новые уроки и выпускаются полезнейшие дополнительные материалы.
Прошла новая съемка Татьяны для телеканала РЕН-ТВ, скоро выйдут выпуски интервью про нейробиологию счастья и любви.
Коуч-группа и личный коучинг продолжают радовать своими успехами!
Подарили 6 замечательных подарков в честь шестилетия школы, и это:
— шаблон стратегической сессии;
— вебинар "Домашний Университет";
— видео-урок "Управление убеждениями, состояниями, страхами";
— трекер привычек;
— планер на неделю;
— чек-лист по целям.
И их все можно найти в предыдущих постах!
Записали курс в партнерстве с Академией Профессионалов Фитнеса.
Приняли в команду двух замечательных сотрудников (пока на тестовый период, но...)).
Публиковались в СМИ (вышли статьи на медицинских порталах), договорились о публикациях в мае.
Тренинги, чаты, курсы продолжают свою работу под чутким руководством наших кураторов.

Что из наших активностей в апреле понравилось больше всего? Открыть/Комментировать

2021-05-01 19:10:09 Мои итоги апреля

Придумала, сделала и запустила абсолютно новый курс "Наука Концентрации".
Провела десятки личных консультаций и созвонов в коучинг-группе.
Много-много встреч с друзьями, настолок под вино и классных бесед.
Купила в домашнюю библиотеку несколько классических учебников по психофизиологии (Ухтомский, Павлов, Сеченов).
Занималась китайским, немного немецким и нидерландским.
Дочитала два романа и книгу по управлению от Тинькофф-банка.
Прошла 8/12 уроков курса по финансам от института "Стрелка".
Как обычно, написала несколько десятков текстов и записала несколько десятков видео-уроков.
Записала партнёрский мини-курс для FPA.
Сходила на встречу alamni конференции "Менеджмент будущего".
Сходила на волшебный питерский хаддл Фонда Первое Поколение.
Стреляла в тире из пистолета Макарова.
Сходила в музей-квартиру Ахматовой и музей истории денег.
Много-много гуляла с Патронусом (а планирую ещё больше).
Катала себя и Патронуса на катере по Неве и с ним же ездила на экотропу на залив в Комарово.
Подготовила вакансии, тестовые, проводила собеседования и взяла двух новых сотрудников на испытательный срок.
Провела очень душевные личные мастермайнды.
Меня узнали на улице! Точнее, сначала Патронуса, а потом и меня))
Публиковалась в СМИ, снова съездила на съёмки для телевидения.
Предварительно договорилась о публикации на ресурсах двух крупных банков.
Сходила на мастер-класс по флористике, сделала классную композицию (мне нравится, это главное), оооочень вдохновилась.
Перепрошла первый урок старого курса по финансовому планированию, вдохновилась ещё больше.
Сделала пачку дополнительных материалов для Школы Методологов и коуч-группы для бизнес-леди (в том числе полезнейшую игру про бизнес-модели).
Провела со студентами Школы Методологов душевную и полезную встречу.

В апреле я отпраздновала шестилетие своей предпринимательской жизни (считаю с первой прибыли). В том апреле я заработала среднюю зарплату по Питеру, в этом апреле — в 15 раз больше. Рост в 15 раз? Неплохо, но дальше больше.

Врываемся!

Мои итоги марта
Мои итоги февраля
Мои итоги января Открыть/Комментировать

2021-04-30 19:10:09 Финальный подарок #6

Апрель закончился. Весь месяц мы праздновали шестилетие школы, весь месяц дарили подарки и публиковали полезнейшие посты (ну это как обычно).

Очень хочу верить, что тебе было приятно, полезно и интересно.

И наш праздничный марафон мы завершаем финальным бонусом: чек-листом по целям, с помощью которого ты сможешь их поставить, проанализировать, распланировать и достичь. Забирай его вот тут: https://clck.ru/UbdhR

И, конечно же, финальное напоминание: сегодня в полночь ты потеряешь возможность попасть на курс "Наука Концентрации". Жду тебя тут: https://clck.ru/UVFB5 Открыть/Комментировать