ХРОНОЛОГИЯ

2021-05-20 20:05:07 Сколько у меня попыток?

Так, давай честно: бывало, что начинаешь "жизнь с чистого листа" в понедельник, а к среде забрасываешь и сдаёшься? Как минимум, до следующего понедельника. А как максимум — думаешь, что не стоит больше пытаться, всё равно ничего не получится. Если подобное тебе знакомо, то я здесь, чтобы подбодрить.

Для начала, один раз — это ничто по сравнению со всем предыдущим опытом. Ты же не ожидаешь, что сможешь сломать поведение, которое с тобой уже много лет, за пару дней? К новой обуви-то не сразу привыкаешь, а тут сложные механизмы поведения должны меняться. На перестройку может потребоваться пара месяцев, а то и почти год (1). Будь готов, как говорится.

Во-вторых, перерывы, конечно, сказываются на привычках — всё-таки они сильно зависят от регулярности, особенно в начале — но даже недельный перерыв не перечёркивает все усилия (2). А выходные и отпуск тоже не страшны. Хотя привычка прерывается на это время, она возвращается, когда ты попадаешь обратно в привычную рабочую обстановку (3). Ты ведь помнишь, что привычка запускается конкретными стимулами и окружением? Вот это и работает в твою пользу.

В-третьих, за попытку денег не берут. Хоть сто раз пробуй, пока не получится. Скорее всего, всё сложится быстрее. Чтобы, например, сломать вредную привычку, требуется от шести до тридцати подходов (4). А ты сколько раз пробуешь? Вот-вот ;)

Другое дело, если привычка начинает раздражать. Тогда стоит задуматься, стоит ли оно того. Дело в том, что позитивные ассоциации и удовлетворение от выполненной задачи — это один из факторов, который определяет успех (2), особенно в начале, пока новое действие ещё не закрепилось. Поэтому очень важно, чтобы ожидания были реалистичными, иначе разочарование неизбежно. Надо ли тебе действительно читать 50 книг в год? Или всё же хватит одной страницы в день для старта?

Ещё один способ поддержать себя — это обратить внимание на то, что не кажется ценным по началу. Ну, например, задача — накопить несколько миллионов в инвестициях. Но сразу миллион на счёте не появится. И, хотя ты знаешь про сложный процент и прочие финансовые хитрости, вкладывать по тысяче в неделю кажется бесполезной задачей: результат-то далеко. В таких случаях стоит посмотреть на действие как самоцель. Закидываешь тысячу — молодец, ставь галочку в трекере.

А если совсем никак не складывается — что ж, пора пересмотреть цели. Это тоже эффективная стратегия (2). Она помогает не терять связь с реальностью, ведь твои интересы меняются и развиваются. Я вот как раз этим и занимаюсь в последние несколько дней. Работает!

Ну что, попробуешь ещё раз?

— — — — —

1) Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. 2010. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40: 998–1009.

2) Lally, P., & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health psychology review, 7(sup1), S137-S158

3) Lally, P., Wardle, J., & Gardner, B. (2011). Experiences of habit formation: a qualitative study. Psychology, health & medicine, 16(4), 484-489.

4) Chaiton M. et al. (2016). Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ open, 6(6), e011045. Открыть/Комментировать

2021-05-20 11:00:19 Привычки для преподавателей

В прошлом году Евгения Синепол пришла на наш курс "Наука Привычек". И сразу же внедрила знания в свою работу преподавателя английского и языкового коуча.

Посмотрим, как?

Слово Жене: "Установить бы кроликам какой-нибудь предел", — поется в моем любимом мюзикле по "Алисе в стране чудес".

Оказывается, в этом — в установке ВЕРХНЕГО предела — один из секретов закрепления привычек. Это я узнала сейчас на курсе "Наука привычек" в ХРОНОЛОГИИ .

Причём тут английский? Чтобы его выучить, тоже нужна привычка — привычка им заниматься. Но мы чаще всего ставим себе только нижнюю планку — делать не меньше 10 упражнений, учить не меньше 10 слов, читать не меньше 10 страниц, заниматься не менее часа в день. А верхнего предела не ставим. Мозг пугается такой потенциально бесконечной нагрузки и пасует, в итоге привычка не закрепляется и результат не достигается.

Мне очень полегчало, когда я прописала свои желаемые привычки именно так. Не больше 1 часа прогулки подряд. Не больше одного полноценно приготовленного и сервированного обеда в день. Не больше 15 минут безотрывного и вовлеченного общения с ребенком за 1 раз. Не больше 2 литров воды в день. Ох, как полегчало.

Попробуйте посмотреть на свои занятия английским также: "Я буду учить не больше 5 слов в день", "Я буду уделять английскому не больше 2 часов в неделю"."

Привычки — это не только и не столько про автоматизмы, спорт и жизнь по режиму. Привычки — это система регулярных действий. Они есть в обучении, в работе, в бизнесе, в отношениях.

И если понять эту мысль, она изменит всё. Открыть/Комментировать

2021-05-18 19:01:10 3 привычки, которые нужны всем

Что приходит в голову, когда читаешь заголовок? Выпивать два литра воды в сутки, заниматься спортом три раза в неделю, читать перед сном каждый день? Это, конечно, всё прекрасно и полезно. Но есть вещи универсальные — которые влияют на всё окружающее. Об этом и поговорим.

Создавать приятные эмоции

За рутинными делами пропадают маленькие радости. А ведь именно они создают ощущение счастья каждый день! И ты можешь этим управлять.

Что окружает тебя сейчас? Если ты замечаешь только серость на улице, беспорядок на рабочем столе и неприветливых коллег, то ничего удивительного, что жизнь кажется унылой.

Поставь живой цветок на свой рабочий стол, украдкой положи конфету в карман ребёнка, поделись забавной историей с другом. А вечером открой дневник благодарности и подведи итоги дня. Займёт 10 минут максимум. Но из таких мелочей сложатся приятные воспоминания, а из них — и вся жизнь.

Наладить режим сна

Если с утра хочется скорее умереть, чем работать, то какая уж тут продуктивность. Чтобы день начинался без мучений, надо наладить режим сна.

Но подожди, не пиши "ложиться в 22, вставать в 6" в трекер привычек. Это нереальное условие, проходили уже. Начни с малых шагов: сдвигай время на 10-15 минут каждые несколько дней, пока не придёшь к оптимальному расписанию. Только оптимальному — для тебя, а не среднестатистического человека. И не забывай, что в выходные режима тоже надо поддерживать.

Нормальный сон — это меньше стресса, больше энергии и хорошее настроение. Это ли не счастье?

Проводить время с друзьями

Если верить исследованиям, да и просто жизненному опыту, то общение с близкими делает людей счастливее. Даже интроверты на самом деле не любят полное одиночество — не так давно мы прочувствовали это на себе. Нам надо чувствовать поддержку со стороны других людей и быть частью группы.

Увы, такие вещи часто уступают в приоритете всему остальному. Работа, деньги, саморазвитие кажутся, конечно, более важными. Оно ведь в ежедневнике записано, что сегодня надо обязательно закончить проект. Ну и ладно, что с семьёй вижусь час в неделю, а с друзьями вообще месяц не общаюсь пару месяцев.

Не надо так. Лишние полчаса в приятной компании хотя бы раз в неделю уже поднимут качество жизни. Так что включи общение с близкими в три главных дела дня, тогда точно не забудешь.

Какую привычку попробуешь встроить в свою жизнь? А может, сразу две или три?

__________

Csikszentmihalyi M., Hunter J. (2003). Happiness in everyday life: The uses of experience sampling. Journal of happiness studies, 4(2), 185-199.

Mogilner C. (2010). The pursuit of happiness: Time, money, and social connection. Psychological Science, 21(9), 1348-1354. Открыть/Комментировать

2021-05-18 11:00:00 Вебинар "Система привычек"

Целый месяц мы разбирали привычки в постах от и до! Настало время собрать все знания в единую систему. Это и сделаем на вебинаре "Система привычек".

Поговорим о:
— универсальных элементах любой привычки;
— техниках "взлома" полезных и вредных привычек;
— привычках, которые нужны каждому;
— том, почему же так сложно внедрять нужные привычки;
— возможности поработать над новыми привычками вместе со мной.

Когда? 20 мая, четверг, 18.00 (мск).
Где? Онлайн, в zoom.
А запись будет? Только для зарегистрировавшихся!
Как попасть? Срочно зарегистрироваться вот по этой ссылке: https://tatianasmirnova.com/habit-system

До встречи! Открыть/Комментировать

2021-05-17 19:00:00 Нужна ли мотивация для внедрения привычек?

Я хочу перестать листать ленту соцсетей перед сном. Я ненавижу это делать, но не могу перестать. Иногда я так долго лежу в постели и читаю посты, что засыпаю только к двум часам ночи, хотя легла до полуночи!

Вот с такой проблемой ко мне на консультацию пришла К.

Под Новый год она поставила себе цель наладить режим сна. Но это получалось выполнить не всегда. И не потому, что К. отказывалась это делать — просто её затягивало цифровое болото, и, несмотря на ранний отход ко сну, этого самого сна не хватало.

Красные иконки уведомлений требуют уделить им внимание. К. открывает видео и читает комментарии людей, которых она даже не знает, потом открывает пост, а потом — два часа ночи. И вот опять недосып. Привет, самокритика и чувство вины. К. не нравилось такое поведение.

Она решила, что раз у нее не выходит внедрить эту привычку, значит, она недостаточно этого хочет. Но так ли это?

У К. есть любимая хорошая привычка — наводить порядок на кухне в конце дня. Это дарит ей хорошие эмоции и помогает отключиться от работы. А вот сидеть в телефоне приятно только в процессе. Потом наступает разочарование в самой себе. Это раздражает, но пересилить желание не получается.

К. считает, что эти привычки абсолютно разные. Но на самом деле любая привычка состоит из одних и тех же компонентов.

Суть в том, что одной мотивации недостаточно. Мотивация, желание следовать какой-то привычке тесно связаны с простотой это привычки.

Уборка на кухне вызывает у К. средний уровень мотивации и имеет средний уровень сложности. Тут всё хорошо.

А вот у сидения в телефоне очень высокая мотивация и сделать это очень легко. Именно поэтому отказаться от этого поведения так непросто.

Дело вовсе не в мотивации, а в зашкаливающей простоте этого действия: взять телефон и открыть приложение соцсетей.

К. могла бы удалить приложения с телефона, но это, честно говоря, чересчур. Вместо этого К. стала оставлять телефон на зарядке в гостиной.

Без телефона в спальне проблема исчезла сама собой. Открыть/Комментировать

2021-05-16 19:00:17 Сила воли — это миф

Это мнение профессора психиатрии Колумбийского университета Карла Эрика Фишера, и я во многом с ним согласна.

Большинству людей игнорирование идеи силы воли покажется абсурдным, но он, как практикующий психиатр, специализирующийся на пагубных привычках и профессор клинической психиатрии, очень скептически относится к концепции силы воли. Дело в том, что новое исследование показало, что некоторые идеи, лежащие в основе этой концепции, оказались неточными.

В 1960-х американский психолог Уолтер Мишел решил проверить, как дети справляются с отложенной наградой перед искушением в виде сладостей в его знаменитом "эксперименте с маршмеллоу". Юным испытуемым предлагали выбор между одной вкусняшкой немедленно, или же двумя – чуть позже. Он обнаружил, что дети, способные противостоять искушению, лучше учились и проходили тесты [1].

Эти работы подготовили почву к появлению современного определения силы воли, которое описывается как способность к моментальному самоконтролю – осознанному подавлению внезапных импульсов и желаний. Более того, сила воли понимается как дискретный и ограниченный ресурс, который можно исчерпать, как какой-то источник энергии.

Но мета-анализ 2015 года, в котором эти исследования были тщательно изучены вместе с другими, не опубликованными ранее работами, обнаружил очень большую предвзятость работ и очень мало доказательств реальности феномена истощения воли [2]. Затем психологи провели международный эксперимент по истощению воли, в котором участвовало более 2100 испытуемых. Недавние результаты не подтверждают наличие доказательств реальности этого явления [3].

На данный момент рекомендуется мыслить более широко, в терминах долгосрочной мотивации [4]. К примеру, некоторые бихевиористы-экономисты считают, что самоконтроль нужно рассматривать не просто как подавление внезапных желаний, а как процесс «внутриличностной торговли»: у личности происходит конфликт нескольких систем принятия решений. Эта модель позволяет смену приоритетов и мотиваций во времени.

Ещё один незамеченный аспект самоконтроля – управление эмоциями.

Интуитивно должно быть ясно, что эмоции являются неким компонентом силы воли. Остановить себя и не накричать на надоедливого родственника – это не то же самое, что противиться желанию выпить. Эмоциональное самоуправление – сложная функция, и попытка при помощи грубой силы управлять вашим эмоциональным состоянием обречена на провал [5].

Вместо этого управление эмоциями включает такие навыки, как перенос внимания (отвлечение), модуляция психологического ответа (глубокое дыхание), возможность терпеть и пережидать отрицательные эмоции, смена убеждений.

Чувствуешь, сколько всего намешано? Что из этого "сила воли"? На самом деле, не так важно.

Гораздо важнее разобраться, что происходит с тобой в проблемных ситуациях, а не валить всё на "отсутствие силы воли".

-----
1. Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M.L. Delay of gratification in children. Science 244, 933-938 (1989).
2. Carter, E.C., Kofler, L.M., Forster, D.E., & McCullough, M.E. A series of meta-analytic tests of the depletion effect: Self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology: General 144, 796-815 (2015).
3. Hagger, M.S. & Chatzisarantis, N.L. A multi-lab pre-registered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science 11, 546-573 (2016).
4. Fujita, K. On conceptualizing self-control as more than the effortful inhibition of impulses. Personality and Social Psychology Review 15, 352-366 (2011).
5. Magen, E., Kim, B., Dweck, C.S., Gross, J.J., & McClure, S.M. Behavioral and neural correlates of increased self-control in the absence of increased willpower. Proceedings of the National Academy of Sciences 111, 9786-9791 (2014). Открыть/Комментировать

2021-05-15 19:00:00 Почему тяжело внедрить полезные привычки?

Да, почему? Они же полезные! Вот вредные-то привычки как-то сами собой складываются. Вряд ли кто-то сидит и думает: "А не завести ли мне вредную привычку?".

Загвоздка в том, что "полезно" — это по мнению сознательной, зрелой части твоего мозга. Ты-то понимаешь, что съесть овощи с рыбой на ужин лучше, чем два куска торта. Но внутренняя обезьянка видит всё наоборот: овощи ещё готовить надо и жевать, а торт есть прямо сейчас, вкусно, много калорий — выживем. А она-то существует подольше в эволюционном смысле.

Поэтому так и выходит: вредные привычки — это всегда какая-то лёгкая выгода, без приложения лишних усилий. А над полезными привычками надо потрудиться, чтобы они принесли плоды.

В момент принятия решения — выбрать новое "полезное" действие или привычное — начинается конкуренция двух условных систем: одна быстрая и автоматическая, а вторая — медленная и целенаправленная (1).

Так вот, вторая система задействует внимание и оценивает, что надо делать в конкретной ситуации, в зависимости от всего накопленного опыта и текущих целей. Но пока она там размышляет, первая система успевает проскочить вперёд. Поэтому так сложно избежать искушения перекусить попавшейся под руку шоколадкой, даже если обед через полчаса.

Иногда привычка скрывается (2). Автоматическое действие срабатывает, когда решать приходится быстро, а в спокойной обстановке оно перекрывается сознательным выбором. Поэтому бывает, что вроде как новая модель поведения уже освоена, но в стрессовой ситуации срываешься — старые привычки дают о себе знать. Это вполне нормально.

Чтобы полезная привычка сформировалась, автоматическую систему надо переучить. А это процесс долгий и требующий постоянного контроля со стороны медленной системы, пока новые связи в мозге не образовались. Ты ведь помнишь, что привычка складывается примерно от 18 до 254 дней (3).

Надеюсь, это тебя подбодрило. Дай себе столько времени, сколько нужно, и поддерживай регулярные действия, насколько получается. Даже если не видно прогресса сразу, через некоторое время обязательно увидишь результат.

Второй момент — поддерживать медленную систему всеми возможными способами, чтобы в критической ситуации она могла действовать быстрее. Техники, где решения принимаются заранее, как раз про это. Будет больше шансов пересилить автомат, если направлять внимание на цель, с которой полезное действие связано. У нас ведь всегда много разных целей, которые иногда между собой конкурируют. Помоги своей медленной системе не разрываться на части и выбрать главное.

Если вернуться к примеру с ужином, то по дороге домой надо сказать себе: приду, буду есть рыбу с овощами. В идеале — купить продукты заранее, чтобы не тратить силы на поход в магазин. Напомнить, что такой ужин помогает тебе стать здоровее и чувствовать себя лучше. Договориться, что если после еды всё ещё захочется торт, то можно съесть кусочек — никто его не отбирает. И повторять это в разных вариациях, пока полезный выбор не войдет в привычку. Даже если на это понадобится год.

А какую привычку тебе пришлось внедрять больше всего?

— — — — —
1) Kahneman D. (2011). Thinking, fast and slow. Macmillan.
2) Hardwick R. et al. (2019). Time-dependent competition between goal-directed and habitual response preparation. Nature Human Behaviour, 3, 1252 - 1262.
3) Lally P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009. Открыть/Комментировать

2021-05-14 19:06:11 Окружение и привычки

Все мы знаем, что социальная динамика — мощный двигатель поведения. Привычки и нормы внутри группы укореняются крепче, чем индивидуальные.

В течение более, чем 30 лет в Гарварде исследовались 12000 испытуемых с целью определить стереотипы поведения в их социальном окружении и их влияние на здоровье и вредные привычки, такие как курение, употребление алкоголя, переедание и сексуальные расстройства [1].

Было обнаружено, что влияние социального окружения на наше здоровье ничуть не меньше, чем влияние семьи или генетические предпосылки.

Поэтому я бы рекомендовала проанализировать, как твоё окружение формирует твое индивидуальное поведение. Скорее всего, ты сумеешь выявить причины некоторых нежелательных поступков.

Присмотрись к людям, которые тебя окружают, и ответь на вопросы:
— Хочешь ли ты быть, как они?
— Стремятся ли они к достижению своих целей?
— Хочешь ли ты себе их привычки?

Если ты отвечаешь «нет» на каждый из трех вопросов, стоит задуматься о том, что эти люди делают в твоём близком кругу и какой эффект это на тебя оказывает.

-----
1. J. Niels Rosenquist, Joanne Murabito, James H. Fowler, Nicholas A. Christakis. The Spread of Alcohol Consumption Behavior in a Large Social Network. Annals of Internal Medicine, 2010; 152: 426-433 Открыть/Комментировать

2021-05-14 11:00:17 Наши гарантии...

...и за счёт чего мы их даём.

Каждый понимает, что в тренинге мы делим ответственность 50/50: мы выдаем качественный контент, а студенты его применяют. То есть, успех зависит от участников тоже))

Почему я могу гарантировать качество контента?

По первому образованию я нейробиолог, понимаю, как работает мозг, а значит, все техники/подходы/методики основаны на научных данных. Без эзотерики, без неработающих (или вредных) вещей.

Уже больше трёх лет я работаю и развиваюсь как методолог — делаю программы эффективными с точки зрения процесса обучения. Получила третье высшее в Бельгии. А значит: емкие лаконичные видео-уроки, четкие практические задания, никакой воды, отслеживание прогресса и моя постоянная обратная связь.

Издала собственную книгу, то есть умею упаковывать важные смыслы, чтобы доносить суть. Мои материалы автономны, тебе не придётся по 10 раз уточнять, что же я имела в виду.

Все свои техники пробую и применяю на себе для достижения своих целей. Университеты (в том числе зарубежный) с красным дипломом, выпускная работа на международной конференции в США, учеба за границей (США и Бельгия), 25 стран за плечами (в некоторых была по 2-3-5 раз, жила подолгу, а не "отпуск на 10 дней"), свои бизнес-проекты.

Я провела более 50 онлайн и очных тренингов и курсов. Все они разные, каждая программа пишется заново. Ты точно узнаешь новые техники и механики. С вебинаром-хитом "Система личной эффективности" регулярно выступаю как приглашённый эксперт.

В работе сочетаю последние научные данные из когнитивной биологии, подходы андрагогики (это наука об обучении взрослых), коучинга и немного — психотерапии и самотерапии (в основном трансактный анализ). Поэтому всё всегда научно-обоснованно, просто в освоении и применимо.

Но главный показатель другой. 3 из 4 наших студентов проходят 2 и более наших программ. А значит — мы делаем качество. И это самое главное.

При этом мы понимаем: тренинг может не подойти, какой-то форс-мажор и т.п. Поэтому есть опция возврата, официально прописанная в договоре-оферте. На почту отправляем кассовый чек, всё официально. За 6 лет работы у нас было всего 4 возврата.

Сейчас особенно важно осознанно и разумно подходить к распределению финансов, включая и инвестиции в себя. Мы не хотим, чтобы вы покупали кота в мешке, поэтому стараемся всегда открывать доступ к одному из уроков. Можно и нужно самостоятельно убедиться в качестве, скрывать нам нечего.

Резюмируя: мы даём гарантии за счет моей квалификации, моего опыта и опыта наших студентов, а также даём возможность проверить качество до покупки. Открыть/Комментировать