Chaotic Good

2021-09-07 15:15:03 Пришло время рассказать, что пока я пропадала, я не только восстанавливалась, но и собирала лайфхаки из канала в небольшую книгу для издательства Альпина Паблишер. И вот она наконец вышла, чему я очень рада.

Там вся информация лучше систематизирована, плюс я добавила больше всяких полезных упражнений и инструментов, с которыми можно работать регулярно. Специально для читателей канала — скидка 15% на сайте Альпины (ссылка) по промокоду CHAOTICGOOD. Код будет действовать до 1 ноября. Открыть/Комментировать

2021-08-31 18:53:37 Мне хреново, но я не понимаю, почему

Мы часто воспринимаем настроение как что-то, что на нас сваливается внезапно и из ниоткуда, как погода. Иногда мы предпринимаем попытки им управлять, но они часто не работают. Почему так происходит? Мы часто толком не понимаем, из-за чего нам плохо. Так что наши типичные способы поднять настроение выглядят примерно как попытка лечить все болезни аспирином. При этом «плохо» бывают разные, и к ним нужен разный подход. Как может выглядеть алгоритм «внутреннего расследования»?

- Конкретизируйте эмоцию/эмоции. Вы злитесь, вам грустно, вы подавлены, вам одиноко, что-то еще? (если вы плохо распознаете свои эмоции, можно попытаться выразить их через примеры из кино/литературы — типа я чувствую себя как доктор хаус в конце пятого сезона — и попросить близких охарактеризовать настроение героя)

- Можно позадавать себе наводящие вопросы и слушать, откликаются ли они. Или попросить близкого это сделать, если вам проще понять себя через диалог со значимым человеком

- Проверьте, не переутомились ли вы за последнюю неделю (если у вас плохо с распознаванием переутомления, распишите, сколько часов вы работали/решали бытовые дела за последнюю неделю и сравните с тем, сколько вы делаете обычно, когда хорошо себя чувствуете. Если вы начнете вести ежедневный учет нагрузки, сопоставлять будет все легче)

- Чтобы переутомиться, не обязательно надо разгружать вагоны. Энергию может отнимать непривычная обстановка или, наоборот, неприятная монотонность, интенсивное общение, даже прокрастинация. Произошло ли с вами что-нибудь из этого списка?

- Если вы переутомились, во-первых, в любом случае снизьте нагрузку, а во-вторых, вспомните, как вы обычно себя чувствуете при переутомлении. Может ли ваше состояние объясняться только усталостью? Если да, можно сосредоточиться на самовосстановлении и забить на следующие пункты.

- Если дело вряд ли (или не только) в усталости, были ли у вас конфликты со значимыми людьми за последнюю неделю?Событие, угрожающее вашим привычным представлениям о себе и мире? Или что-то другое, что могло эмоционально выбить из колеи? Тут мы часто попадаем в ловушку «Это не должно было так на меня подействовать». Но к сожалению, нашей психике все равно, какими могучими самураями мы хотели бы быть. Чтобы избежать этой ловушки, можно выписать все ключевые события недели и выделить потенциально триггерные.

- В каких ситуациях в жизни вы чувствовали себя так же, как сейчас? Случилось ли недавно что-то, похожее на эти ситуации?

- Полезно зафиксировать все ощущения и события письменно. Даже если вы сейчас не разберетесь, те же ощущения и события могут повториться, и тогда вы поймете закономерность. Открыть/Комментировать

2021-08-16 20:03:27 Постковид и занимательный мир неврологии

На этот раз я правда вернулась — все симптомы постковида наконец прошли, и я снова могу думать и писать с прежней интенсивностью (ура). Хочу немного рассказать про свой опыт консультации с неврологом — мне было интересно, что предлагает отечественная медицина в такой ситуации (а спрос на соответствующие услуги большой) и есть ли в этом какой-то конструктив. Мне прописали:

* Глицин (тупо не попадает куда надо — не проходит гематоэнцефалический барьер, но дешев и безобиден как плацебо. Хороший разбор здесь). Забила

* Капельницы с актовегином (делается из сыворотки крови телят, не имеет доказанной эффективности и технически может содержать прионы, поэтому запрещен в Штатах и Евросоюзе). Забила

*Озонотерапия. Предполагается, что должна повышать оксигенацию, гасить воспалительные процессы и бороться с инфекциями, и некоторые ученые считают, что от нее есть польза, но мнение FDA на 2020 год звучит так: «озон — токсичный газ, не имеющий известного полезного медицинского применения в специфической, вспомогательной или профилактической терапии». Забила

* Кортексин. Дорогой ноотроп с очень скудной доказательной базой, кроме России примерно никому не интересен. Забила

*Мильгамма (витамины группы В+анальгетик). Тоже какая-то странная русская история, но даже фиг бы с ним — дефицит (!) витаминов группы В правда может сказаться на нервной системе. Но никто не предложил мне вначале сделать анализ на текущий уровень этих витаминов, а передоз тут тоже не то чтобы полезен. Судя по моему рациону, проблем с дефицитом у меня быть не должно, так что забила.

* Фенибут. Ноотроп, звезда аптечки советских космонавтов и Неуловимый Джо доказательной медицины. Западу мало интересен, а российские исследования носят скорее декоративный характер, ведь и так прокатывает (вот хороший разбор от Индикатора). В общем, никто не знает, работает он или нет, но хотя бы ценник гуманный. Лично я переношу его хорошо и субъективно он меня слегка стабилизирует, что можно объяснить и плацебо-эффектом. Решила попить ради него.

В общем, вышло как-то не очень. В продолжении напишу, что я все-таки делала, чтобы вылезти из постковида и почему я думаю, что это было разумно. Открыть/Комментировать

2021-04-20 13:00:36 8) Составьте список вещей, которые поддерживают вас в ресурсе или активно пользуйтесь уже составленным ранее списком. Прогулки, умеренная физнагрузка, медитации, приложения по работе с тревогой, массаж, обнимашки с близкими, уютные запахи и музыка — вот самые очевидные варианты.

9) Также будет полезно составить список активностей, с помощью которых вы можете сделать мир немного лучше и сохранить ощущение того, что вы можете на что-то повлиять. Донатить правозащитные организации, поволонтерить, посадить дерево, навести порядок в своем дворе, собрать группу поддержки и т.д. — выберите то, что вам близко и определите разумную дозировку, чтобы не выгореть.

Всем желаю удачи и душевного равновесия. Открыть/Комментировать

2021-04-20 13:00:36 Как позаботиться о себе, когда общество шатается

Привет. Мне пришлось пропасть на какое-то время, чтобы восстановиться после зимних событий. Но за это время я накопила интересных тем для постов, и сегодня — подходящее время, чтобы поговорить на одну из них.

Завтра знаковый для многих день — пройдут митинги в поддержку демократических свобод вообще и Алексея Навального и его команды в частности. Так что предположу, что накануне многие из сочувствующих решают для себя вопрос, идти ли туда, несмотря на очевидные риски для здоровья и безопасности, и если идти, то как пережить опыт пребывания в ОВД и спецприемнике с минимальным ущербом для психики. Стресса добавляют чужие эмоции в соцсетях и дискуссии, которые на этих эмоциях раскручиваются. Так что я хотела бы напомнить про некоторые базовые правила психологической гигиены, актуальные для этой ситуации:

1) Сократите число источников информации так, чтобы оставшиеся выдавали максимально конструктивную повестку. Как вести себя на митинге и в ОВД, что взять с собой, какие полезные телефоны сохранить в контакты, чем можно посильно помочь, если вы сочувствуете протесту, но не можете пойти на митинг — это важно и конструктивно. Комментарии политологов и описания ужасов в колониях — это сейчас лишняя информация.

2) Вы не можете избежать появления негативных эмоций, но можете избежать накручивания/заражения этими эмоциями. Посты знакомых про то, как им страшно жить и сколько вокруг морально неправых людей без попытки отрефлексировать свои переживания или найти лучик конструктива — это всего лишь отражение их эмоционального состояния, и их лучше не принимать близко к сердцу. Источники таких постов в ленте лучше скрыть хотя бы на неделю.

3) Если вы чувствуете тоску, тревогу и безвыходность, желание выплеснуть это в соцсети — вполне естественная человеческая реакция. Скорее всего, после выплескивания наступит временное облегчение. Но в итоге посты с таким содержанием накапливаются в ленте и создают негативный фон, который влияет на всех (и на вас тоже, в итоге получается снежный ком). Делиться эмоциями важно, но это лучше делать с близкими (в разумной дозировке) или создавать чаты взаимной поддерки со знакомыми, испытывающими похожие ощущения.

4) Если вы стараетесь радоваться и отвлекаться, несмотря на происходящее, вы проявляете заботу о себе, и не надо винить себя за то, что вы недостаточно переживаете за справедливость. Мне кажется, что само по себе переживание не несет особой дополнительной ценности для мира. Да, иногда оно толкает к общественно полезным действиям, но не является обязательным условием: вести себя альтруистично можно, и сохраняя душевное равновесие. Тем более, что пока вы в ресурсе, вы и сделать можете больше.

5) Участие в митинге может оказаться хорошей «прививкой» от чувства выученной беспомощности — вы проявляете готовность дать отпор тому положению дел, которое вас не устраивает, и запоминаете такой образ себя. Но если эта перспектива вызывает у вас сильную тревогу, подавленность или нездоровое возбуждение/гипоманию, лучше с вниманием отнестись к своему состоянию и еще раз взвесить бонусы и риски. Да, взвешивать это нормально. Ну и важно помнить, что выбор в любом случае за вами и никто не может вам указывать, как стоит поступать. Если вы осознанно не хотите идти по каким-то своим причинам, вы имеете на это право.

6) Если вы чувствуете peer pressure в любую сторону, лучше уклоняться от дискуссий и переводить тему. И полезно будет поискать единомышленников и почитать мнения людей, которые поддерживают вашу точку зрения.

7) Если вы принимаете психофармакологические препараты, лучше ими немного запастись, потому что есть риск, что в следующие недели спрос на них вырастет. Но также важно не скупать слишком много, чтобы не провоцировать дефицит. Разговор с психотерапевтом тоже не повредит, если вам не по себе (см. продолжение) Открыть/Комментировать

2021-02-06 14:37:20 Ковид и психическое здоровье

Привет, я немного выпала из ритма, и, наверное, настала минутка для лытдыбра. Возможно, за это время я успела второй раз переболеть «короной» (хотя это неточно) и это повод поговорить о том, как ковидный опыт может повлиять на психическое состояние.

Краткое содержание предыдущих серий: первый раз я заболела в мае 2020го, течение было легким (температура до 38-головная боль-слабость-ломота), потом отрубились запахи, а в сентябре я сдала на антитела и к своей радости их обнаружила. В сентябре же я начала чувствовать оч сильную даже по моим меркам утомляемость и апатию, но не могла определиться с причиной, потому что между маем и сентябрем успела уработаться на очень сложном проекте. Потом у меня обнаружился лютый дефицит витамина Д, который я старательно восстанавливала (это могло быть следствием как самого ковида, так и самоизоляции). Поскольку я предусмотрела, что свалюсь после проекта и научилась откладывать заначку на случай внезапной потери формы, я могла себе позволить постепенно приходить в себя. И к январю, наконец, почувствовала себя на допандемическом уровне.

И тут две недели назад и у сестры, и у меня (мы живем вместе), начинается ковидная симптоматика. У нее это впервые, мазок показывает ковид. У меня те же симптомы (включая одышку), но тест отрицательный. При этом устройство теста предполагает минимальную вероятность ложноположительных результатов. У подруги с отрицательным мазком впоследствии оказался вполне себе ковид. Я выдержала карантин и на днях сдала на антитела, что оказалось несколько преждевременно (в случае ковида советуют делать это не раньше чем через 3 недели, но мне было невтерпеж). Сейчас у меня нет никаких антител, включая прежние. Через неделю сдам еще.

Ну и теперь я чувствую себя странно. Знаю, что я не одна такая — видела рассказы людей, у которых тоже случались рецидивы непонятного происхождения. До сих пор неясно, что вероятнее — повторное заражение или то, что вирус подремал в организме и снова активировался, и каким оружием организм будет защищаться в этом случае — клеточным иммунитетом или антителами. Чувствуешь себя ипохондриком, даже если раньше такого за тобой не водилось.

А еще это все влияет на мою когнитивку и настроение, как и у многих переболевших. Больше рассеянности, сложнее сосредоточиться, не получается долго выдерживать интеллектуальную нагрузку и эмоционально сложнее работать с вызовами (чувствуешь себя кем-то вроде такой маленькой лысой дрожащей комнатной собачки перед слоном, даже когда надо на имейл ответить). И это создает ощущение некоторой растерянности и беспомощности. Я понимаю, что глупо было надеяться, что после 31 декабря жизнь наладится, но свалиться в начале нового года все же оказалось досадно.

Но мне не хочется погружаться в досаду, так что я пытаюсь разобраться в том, какие механизмы могли повлиять на мое состояние (от чистой психосоматики до возможного воздействия вируса на мозг) и как теперь вернуться в строй. В ближайшее время напишу о способах, которые кажутся мне рабочими. А пока хочу сказать тем, кого психически подкосило после ковида и чьи жалобы окружающие не принимают всерьез — я понимаю, каково это, и сочувствую. Думаю, что все поправимо, но волноваться за себя в такой ситуации нормально.

И важное замечание: если вы, как и я, успели начитаться про исследование с выборкой в 84000 людей, которые после ковида заметно поглупели (на него сейчас ссылаются во многих статьях про последствия вируса), учтите, пожалуйста, что оно до сих пор не прошло peer review (пруф) и его пока не стоит принимать в расчет. Открыть/Комментировать

2021-01-15 12:32:19 Селф-менеджмент для хаотиков: консультации Мне нравится заниматься популяризацией, но еще интереснее придумывать рабочие инструменты и кастомные решения под конкретный контекст. Поэтому я решила попробовать консультировать людей по теме своего канала. Вот… Открыть/Комментировать

2021-01-14 15:27:30 Селф-менеджмент для хаотиков: консультации

Мне нравится заниматься популяризацией, но еще интереснее придумывать рабочие инструменты и кастомные решения под конкретный контекст. Поэтому я решила попробовать консультировать людей по теме своего канала.

Вот тут можно почитать обо мне и о том, что я умею и какие у меня ценности: www.chaoticisgood.ru. Подбирая лайфхаки в этот канал, я стараюсь мыслить системно, и, с одной стороны, пробовать все на себе и друзьях и смотреть, что работает/не работает и почему, а с другой, осмыслять, как эти советы укладываются в уже существующие наработки психотерапии, когнитивных наук, селф-менеджмента и т.д. и по какой логике они работают. Но пока у меня нет опыта конкретно в консультировании, так что вначале я хочу поделать это бесплатно, в обмен на обратную связь. Так что предлагаю 5 free часовых сессий в зуме для тех, кто хочет поразбирать какие-то свои конкретные проблемы/задачи (в смысле всего 5 раз по часу, а не по 5 для каждого человека).

Кто хочет попробовать, напишите мне в личку тг @Chudashka86 с коротким описанием проблемы, над которой вы хотите поработать. Если запросов будет больше, чем слотов, я выберу те запросы, где я сейчас, на мой взгляд, могу принести больше пользы.

Естественные ограничения:
* я стараюсь не лезть в психотерапевтические вопросы (глубокие внутренние конфликты, отношения, чувство собственной ценности, выходы из острых эмоциональных кризисов и т.д.), потому что это не сфера моей компетенции, но могу посоветовать хорошего специалиста
* я не советую конкретные протоколы по психфарме, хотя могу базово объяснить, как она может повысить качество жизни и в чем ее ограничения

Немного трепещу, но надеюсь, что получится интересно и полезно.
Welcome, друзья) Открыть/Комментировать

2021-01-11 14:38:44 Ложные дилеммы в нашей жизни

Бывает ощущение, что ты находишься словно в замкнутом круге, когда с тобой постоянно случаются однотипные ситуации. Но когда ты пытаешься это изменить, все становится еще хуже и в итоге ты возвращаешься туда, откуда начал. Со мной такое бывало и судя по тому, что я читаю о человеческой психологии, со многими тоже. Часто в основе такого замкнутого круга лежит ложная дилемма.

Что это такое? Наш жизненный опыт (в первую очередь, родительское воспитание) формирует в нас определенные перекосы восприятия и поведения. Та часть психики, в которой эти перекосы формируются, по умолчанию не особо различает полутона (если в ней это не взращивать специально). Ей не особо нужно: она заточена на выживание, а не на качество жизни, а для выживания нам достаточно различать вознаграждаемое поведение и наказываемое.

Что это означает: если нам (или нашим близким) больно прилетело за определенное поведение, психика может объявить его злом и назначить идеалом нечто противоположное. Трагедия в том, что обычно то поведение, за которое прилетает, не такое уж ужасное и те, от кого прилетает, сами сильно оверриэктят. Классический пример — бабушка, которая пережила войну и которой мерещится, что вы умрете с голоду, если не съедите вторую порцию блинчиков. Но в детстве, когда эти паттерны закладываются, довольно сложно оценить, насколько корректно окружающие реагируют. И мы обычно принимаем всерьез эту интерпретацию нашего поведения, какой бы странной она ни была.

Примеры:

Немного покапризничал — прилетело — ложная дилемма: плохой изнеженный капризуля vs героический стоик, который мужественно все переносит стиснув зубы и не жалея себя

Немного проявил агрессию — прилетело — ложная дилемма: злобный агрессор vs хороший кроткий ягненочек, который ни на кого не держит зла

В итоге вы можете годами просидеть на одном полюсе дилеммы. Наверняка вы заметите, что это приносит дискомфорт и как-то вас ограничивает. В какой-то момент вы потеряете терпение или просто решите что-то изменить. И пойдете — куда?

Скорее всего, на противоположный полюс дилеммы. People pleaser начнет агрессивно защищать свои интересы, строивший себя отличник пойдет вразнос и т.д. Не всегда, но чаще всего динамика такая. Проблема в том, что противоположный полюс — это такой же перегиб, но в другую сторону. А еще вокруг люди, которые не знают о ваших детских травмах и попытках выровняться. И вам может снова прилететь. Худшее, что может случиться дальше — вы воспримете это как подтверждение, что с первого полюса вообще не стоило уходить. И окажетесь в замкнутом круге.

Как выйти из ложной дилеммы? Осознать, что между полюсами есть спектр. И когда вам захочется уйти в другую крайность, попробовать представить себе, как выглядело бы нечто среднее между тем, как вы ведете себя сейчас и противоположностью этому. И целиться туда.

Естественно, это все вряд ли решается разовым озарением — скорее всего, придется преодолевать инерцию психики и постепенно воспитывать в себе привычку выходить за пределы ложных дилемм. И все-таки понимание того, как устроена проблема — это уже хорошее начало. Открыть/Комментировать

2021-01-04 17:43:26 Магия в нашей жизни

После праздников начинать с резких телодвижений не хочется, так что напишу пока о том, что среди разумных взрослых людей принято недооценивать — о магическом мышлении.

Магическое мышление плохо различает то, что происходит внутри психики и вне ее, а еще пытается найти между внешними объектами реальные взаимосвязи, основываясь на том, как они связаны между собой в нашем сознании. Отсюда, например, вера в то, что если завладеть чем-то принадлежащим другому человеку, можно его приворожить — ведь для нашего мозга связь между локоном любимой и самой любимой вполне очевидна. Соответственно, разрабатывая мифы и ритуалы, древние невольно картировали то, как психика воспринимает мир и реагирует на него (много интересных подробностей про это можно почитать у Юнга, Джеймса Фрезера и Джозефа Кэмпбелла).

Со временем люди научились более объективно работать с реальностью, например, отделять желания других людей от своих проекций с помощью психотерапии или проводить двойные слепые плацебо-контролируемые исследования. Магическо-мифологический пласт психики при этом никуда не делся, но сейчас он чаще всего рассматривается в категории «когнитивные искажения и прочие странности жизни» и в прикладном плане мало кого интересует — во всяком случае среди рационалистов и оптимизаторов.

А вот я считаю — пусть Александр Панчин кинет в меня тапком — что рационалисты тут несколько сбились с пути. Не в том плане, что мы упускаем великолепные возможности повлиять на мир с помощью гороскопов и заклинаний — конечно, реальность так не работает. Но если исходить из того, что «магия» действует не на мир, а на человека, который ее практикует, все встает на свои места. Старые добрые ритуалы вполне могут эффективно влиять на психические процессы, потому что они разрабатывались поколениями людей, которые находились в гораздо более тесном контакте с образной, интуитивной и импульсивной частью психики, чем мы находимся сейчас. И очень неплохо понимали, по каким законам она работает. И хотя не стоит отключать разум и отдавать ей руль, слабая коммуникация с этой частью тоже дает неприятные побочки — например, лишает нас спонтанности и мешает адаптироваться.

Приведу классный пример из моей любимой книги американского специалиста по мифологии Джозефа Кэмпбелла «Мифы и личностные изменения». Во время Второй мировой войны, американцы решили использовать в армии индейцев навахо, потому что их язык очень хорошо годился для шифрования. Но навахо того времени были теми еще бойцами — в основном это были мирные деревенские парни, а времени на психологическую переподготовку особо не было. В итоге задачу решили через древний обряд посвящения в войны — трое суток странных рисунков и песнопений и ребята становились морально готовы к испытаниям. Кажется, до сих пор никто толком не понимает, как это работает, но, видимо, древние индейцы смогли неплохо подобрать чит-коды к своей эмоциональной стороне. Я бы хотела так уметь.

Ирония в том, что современный рационалист, потерявший внутренние опоры, например, из-за резкой смены деятельности, вряд ли захочет проходить какой-нибудь древний ритуал перехода. Хотя в сочетании с его здравым взглядом на реальность такое упражнение могло бы принести большие бонусы. А те, кто к ритуалам всегда готов, обычно остаются рабами примет и гороскопов и не могут пользоваться достижениями рациональности.

Надеюсь, в будущем психологи смогут найти удачное сочетание мифа и рацио и это облегчит жизнь многим людям, а пока предлагаю задуматься о том, чтобы сознательно завести какие-то свои мини-ритуалы на основе того, что лично вас трогает/цепляет/заводит/успокаивает. И ставить на них эксперименты — какие символы/образы/сенсорные ощущения/истории на вас хорошо работают. Естественно, ритуал может быть сколь угодно странным и глупым — если вам для восстановления душевного равновесия надо шлепать плюшевого мишку под омелой, то let it be, но проводить его надо со всей серьезностью. Возможно, тем, у кого есть дети, будет немного проще — есть у кого поучиться. Открыть/Комментировать