Chaotic Good

2022-02-26 14:32:20 Насилие, участниками которого вопреки своей воли мы сейчас являемся, рождает две реакции, которым мы можем противостоять.
1. Чувство бессилия. Думаю, тут не нужно много объяснять. Это ощущение на эмоциональном и физическом уровне.
Антидот - делать что-то, что дает ощущение восстановления силы. Что делать? Двигаться. буквально. Если вы бегаете - бегайте. Ходите в зал - идите в зал. Танцуете - танцуйте. Выйдите на улицу и пройдите ногами какое-то расстояние. Кидайте собаке палку на прогулке. Играйте с ребенком в мяч. Передвиньте холодильник. Любое действие, которое включает активность рук и ног пусть немного, но возвращает в тело ощущение силы.
2. Расчеловечивание. Оно может выражаться как в собственном онемении, так и в словах, мыслях, отношении, в котором исчезает образ другого живого человека. Мы можем начать мыслить категориями, а не отдельными людьми. Перестаем видеть людей. Перестаем сочувствовать.
Это естественная защитная реакция. И она же создает возможность совершать насилие, оправдывать его или соглашаться с ним.
Антидот - восстанавливать способность видеть отдельных людей, чувствовать их, чувствовать вообще живое. Это может быть больно, поэтому действуйте аккуратно. Можно подумать о ком-то, кто вам дорог и находится сейчас в безопасности, чтобы почувствовать тепло. Можно погладить кота, чтобы почувствовать мягкость его и тепло. Держать кого-то за руку или обниматься, чувствуя это прикосновение. Если у вас хватает силы, можно думать о тех, кто не рядом. Продолжать любить друзей. Если хватает ресурса - видеть за сводками новостей живых людей.
Если возвращение человеческого это слишком и опрокидывает - возвращайтесь к п 1. Если вам плохо от новостей - выйдите на улицу и ходите ногами!
Если вы застаете себя за мыслями о поддержке насилия - попробуйте п 2.
Если от любого перечисленного вам становится "слишком", появляются эмоции и т.п. - это норм.
Главное - двигайтесь и находите внутри себя любовь в любой форме.
Это не изменит глобальную ситуацию, по крайней мере прямо сейчас. Но это может повлиять на выбор и возможность действий.
В любой ситуации насилия с любой стороны каждому из нас по-человечески нужны любовь и сила. Любовь без силы неэффективна. Сила без любви насильственна.

мы сообществом запустили вчера несколько активностей онлайн бесплатно для поддержки силы и любви. следите за анонсами. берегите себя и друг друга. Открыть/Комментировать

2022-02-26 14:32:20 А вот хорошие упражнения от эмбодимент-коуча Александры Вильвовской. Приходить в себя через телесные практики, по моему опыту — очень работающий способ. Александра и ее команда собираются проводить какие-то антикризисные онлайн-занятия по саморегуляции, следите за новостями в ее канале Открыть/Комментировать

2022-02-25 12:46:41 Вина и стыд

Судя по соцсетям, сейчас многие люди ощущают личную ответственность за происходящее с Украиной, и связанные с этим чувства вины и стыда.

Ситуация, когда ты вынужден в силу гражданства и национальной принадлежности в какой-то степени идентифицировать себя с агрессором, правда эмоционально непростая. И хорошо, что многие люди переживают за пострадавшую сторону. Тем не менее, я считаю, что вина и стыд в этой истории работают деструктивно. И скорее всего, указывают на то, что человек, который их испытывает, неверно оценивает свою реальную зону влияния. А это системная ошибка, мешающая и в обычной жизни.

Вы не выбирали, в какой стране родиться. Вы также не выбирали предысторию и культуру этой страны, которая влияет и на текущие политические процессы. Да, как гражданин условно демократической страны вы можете голосовать на выборах и ходить на митинги (с определенными личными рисками) но не можете единолично изменить исход выборов и митингов. Не в смысле, что ваше волеизъявление вообще ничего не значит, но помимо вашей воли в общественном поле сталкивается множество других воль. Какие-то резонируют с вашей, какие-то ей противостоят. Чтобы сильно влиять на множество чужих воль, надо обладать большой властью, или харизмой, или просто быть господом богом. Большинство обычных людей так не могут, и это нормально.

Можно сколько угодно гнобить себя за то, что вы не стали героем, но в геройстве нас ограничивает множество объективных факторов — начиная от психической и физической выносливости и заканчивая естественным инстинктом самосохранения и необходимостью заботиться о близких. И это не означает, что вы беспомощны и не можете ни на что повлиять. К сожалению, многие воспринимают «я не могу повлиять на все, на что хочу» как «я не могу повлиять ни на что». Это не одно и то же. Но реальные рычаги находятся, когда вы видите и признаете свои ограничения. И действуя в рамках возможного, вы не будете постоянно фрустрироваться от того, что снова не спасли мир.

Что делать?
* вспомнить о других своих идентичностях, помимо «Я гражданин РФ». О том, что вы надежный друг, высококлассный человек, хороший родитель, человек с гуманистическими ценностями и т.д.
*составить список объективных факторов, ограничивающих ваше влияние. Можно подумать о том, как обойти некоторые из них, но важно делать это с сочувствием к своей уязвимой человеческой природе.
*временно меньше общаться с людьми, которые транслируют такое чувство стыда и вины
*помочь кому-то там, где это в ваших силах — это могут быть как пострадавшие от войны, так и любые другие существа, нуждающиеся в помощи. И похвалить себя за это. Открыть/Комментировать

2022-02-24 12:21:19 Когда хочется метаться

Ну что, утро началось с запаха напалма и полагаю, что вы, как и я, чувствуете некоторый прилив адреналина. Я прямо замечаю, что мой внутренний примат очень хочет вскочить и куда-нибудь побежать.

Что обычно хочется делать в таких ситуациях:

*начитаться новостей, чтобы знать все подробности и быть готовым ко всему
*прослушать 100500 мнений экспертов, противоречащих друг другу и пытаться предугадать дальнейшие сценарии, чтобы быть готовым ко всему
*что-нибудь быстро купить или продать, чтобы снять тревожность на тему экономического благополучия
*забить на полезную рутину
*вообще начать как-нибудь метаться

Парадокс в том, что все это мало чем поможет, а вот мероприятия по возвращению внутреннего равновесия и удерживанию своей жизни в обычном русле — это лучшая инвестиция, которую можно сейчас сделать. В панике мы склонны делать глупости. Сейчас наше правительство и так делает достаточно глупостей за нас, не стоит усложнять свою жизнь еще больше.

Мой план на день пока выглядит так:

- выделить необходимый минимум работы на сегодня и сделать его, не ожидая от себя полноценной функциональности
- направить жажду движухи в какую-то физическую активность вроде силовой тренировки
- обменяться взаимоподдержкой и лайфхаками по самопомощи с друзьями
- увеличить свой запас самой важной психфармы
- не подавлять эмоции, но найти что-то достаточно субъективно интересное, что отвлечет меня от повестки хотя бы на часть дня и всячески соблазнять себя этим
- собрать список лучших упражнений по снятию тревоги для следующего поста. Не только из соображений психпросвета, но и потому что поиск решений помогает стабилизироваться.
- перечитать свой план задач на ближайшую неделю, чтобы напомнить себе о том, что жизнь хоть в какой-то степени остается предсказуемой
- подышать свежим воздухом и лечь спать вовремя

Всем душевного равновесия Открыть/Комментировать

2022-02-22 13:59:04 Напоминалка: как сохранять устойчивость, когда мир вокруг шатается

В связи с текущей политической обстановкой пришло время напомнить про некоторые лайфхаки, помогающие устаканить психику при внешней встряске.

*Определите свою зону контроля в ситуации. Это то, что лично вы можете сделать, чтобы изменить свое положение и/или положение других людей к лучшему, не выгорая и не надрываясь. Подписать антивоенную петицию, разработать свою экономическую стратегию на ближайшие месяцы, адресно поддержать знакомых из Украины, обсудить свои страхи с терапевтом — это в вашей зоне контроля. Понять, что в голове у Путина и как спасти Россию — вне вашей зоны контроля. Давайте сосредотачиваться на том, где реально можно на что-то влиять, и тогда мы не будем чувствовать себя беспомощными.

*Ограничьте чтение новостей и аналитики, выбрав пару качественных источников информации. Сейчас нас заваливает и будет заваливать противоречивыми сообщениями, и чтение всего подряд только создает ощущение неразберихи и беспомощности.

*Если вас тянет думать про катастрофические сценарии, можно сделать следующее. 1) Записать свои мысли на эту тему 2) Попробовать посмотреть на них со стороны и отделить факты от оценочных суждений. Например, «все летит к чертям» — это оценочное суждение, а «экономические санкции могут ударить по мне вот почему» — это что-то близкое к факту, если у вас есть веские аргументы. 3) Написать планы Б и В — что конкретно вы будете делать при неблагоприятном развитии событий, чтобы улучшить свое положение. Тут важно переводить ситуацию из проблемы в задачу, это помогает снизить тревожность, а еще у вас хотя бы будет базовый план.

*Если вам хочется выразить тревогу в соцсетях, подумайте о том, что сейчас тысячи людей собираются делать то же самое. В результате в лентах тревожное настроение нарастает как снежный ком. Это не значит, что тревогой вообще не стоит делиться, но возможно, полезнее будет обсудить ее с близкими и психотерапевтом. А в соцсетях, например, делиться тем, как вы работаете с тревогой — ваши советы могут помочь другим.

*Составьте список того, чем вы можете себя укомфортить — это могут быть обнимашки с близкими, ароматные ванны, разные телесные практики, душеспасительные плейлисты и вообще что угодно, если оно на вас работает и не приносит вреда в долгосрочном периоде. Повесьте список на видном месте и прибегайте к нему каждый раз, когда будете чувствовать себя неустойчиво. Закупите недостающие элементы, вроде коврика для йоги или соли для ванн, чтобы все было под рукой. Если вам нужны антидепрессанты и успокоительные, сделайте запас на пару месяцев.

*Если эмоций очень много, можно сделать специальный временной слот для переживаний. Договориться с собой, что в ближайшие 15 минут/полчаса/час вы даете себе как следует прострадаться и с сочувствием и принятием прожить свои эмоции. Сочувствие к себе тут очень важно, ведь мы все правда оказались в непростой ситуации и любые сильные эмоции, которые вы сейчас испытываете, вполне естественны. Но потом надо будет снова включить свою разумную часть и постараться отвлечь себя от эмоций на решение задач или отдых и развлечения.

Желаю нам всем устойчивости в эти непростые времена. Открыть/Комментировать

2022-02-21 12:17:51 Мой хороший знакомый Иосиф Фурман написал для Форбса колонку о том, как опыт психотерапии влияет на рабочие отношения. Очевидно, что привычные способы взаимодействия приходится менять (например, переходить на ненасильственную коммуникацию или выравнивать work-life balance). И это может здорово улучшить командную работу и помочь всем участникам чувствовать себя более вовлеченными и довольными процессом.

С другой стороны, возникают неловкие ситуации, связанные с переносом ожиданий — люди начинают ждать от близких, друзей, коллег и начальников такой же поддерживающей атмосферы, как в кабинете психотерапевта. Что, конечно, утопия — потому что терапевт специально обучен быть таким, получает за эту поддержку неплохие деньги и его отношения с клиентом довольно стерильные, оторванные от всех остальных контекстов их жизней и возможных конфликтов интересов. А еще психотерапевт регулярно проходит супервизии, чтобы не нести свои внутренние конфликты и сложности в отношения с клиентом.

Обычный человек долго в таком благостном режиме не продержится, и не только с коллегами (которые все-таки довольно чужие люди), но и с близкими. Потому что это быть всем психотерапевтом — это как дополнительная рабочая смена, а мы все довольно хрупкие, противоречивые и не то чтобы всегда хорошо себя контролирующие существа. И это нормально! Да и терапевт за пределами кабинета не всегда полон бесконечного принятия, потому что ему тоже расслабляться надо. Так что давайте быть реалистами и не требовать друг от друга слишком многого.

https://www.forbes.ru/mneniya/455997-pozvonu-psihologu-kak-psihoterapia-usloznila-otnosenia-rabotodatelej-s-sotrudnikami?fbclid=IwAR188M7gLsTxRnJbLJU96IWarQ7Yp9LV6kM5LvQx7iShKJN9zwfpCeBGQWQ Открыть/Комментировать

2022-02-16 17:30:07 Травма с маленькой буквы

Тема травмы — очень важная, но сложная.

С одной стороны, у нас есть понятная картина тяжелой психологической травмы — опыт ветеранов боевых действий, сирот, жертв сексуального абьюза со стороны родителей и других людей, попавших в особенно драматические обстоятельства. Такие люди обычно получают диагноз «посттравматическое стрессовое расстройство», или ПТСР.

Но иногда человек получает большой набор гораздо более прозаичных «микротравм». Например, его вначале как-то не очень удачно воспитывали, потом несильно, но регулярно поддразнивали в школе, потом он потерял друзей после переезда, родители долго ссорились, а потом развелись, и т.д. И в сумме это все привело человека в сильно неустойчивое состояние, но на ПТСР еще не тянет. Да ладно ПТСР, даже никому из друзей не объяснить, почему ты такой раскуроченный — ничего же страшного в жизни не происходило. И возникает вопрос, как к этому относиться.

Вот хороший текст про такую «маленькую» травму: https://body4biz.ru/small-t-trauma?fbclid=IwAR1LNIhWGhuMXgo3jorxiFGRvlQ2tCWKUGJnvPdaYqZQZRq0zsjT5pnjUAw Открыть/Комментировать

2022-02-14 13:02:29 Рутина, устойчивая к неожиданностям

Сегодня у нас в доме вырубили воду. Всю. Это неприятно и мне, и мужу, но мужу особенно, потому что в его ритуалы пробуждения входит контрастный душ. Нет воды => нет контрастного душа => операционная система, как говорит муж, не загружается. Можно, наверное, сунуть лед из холодильника себе за шиворот, но это будет не совсем то.

И по этому поводу мы подумали, что самые важные ритуалы должны быть завязаны на что-то, что всегда при тебе. Чтобы можно было проделать их в любой ситуации из любой точки мира. А то вдруг тебе надо срочно включиться, а без привычного сеттинга операционная система не загружается. Так что полезно проверить свои рутины на универсальность и ввести в привычку хотя бы одну «походную», которую можно реализовать абсолютно везде.

В том числе с этой целью я стала заниматься йогой по утрам, пока 3 раза в неделю, но буду постепенно увеличивать. Йога хороша тем, что тело всегда при тебе, и в ней есть приемы, чтобы взбодриться. Ну и ассоциативная связь — если я привыкну, что после йоги начинается день, это будет мне помогать раскачаться.

Это не значит, что вообще вся рутина должна быть спартанской — поверх универсального приема можно добавлять всякие мелкие удовольствия вроде патчей, кофеина и ленивого чтения. Речь о наличии вот такого простого базового сценария.

Примерно так же можно подойти и к ритуалам отхода ко сну — вряд ли мне удастся повсюду таскать с собой тяжелое одеяло и игрушечную рыбу, которую я обычно обнимаю во сне. Но, растяжка, дыхательные упражнения и, например, красивая маска на глаза — достаточно универсальный набор, который всегда можно иметь при себе. Открыть/Комментировать

2022-02-09 15:32:28 Три простых шага для вялых и немотивированных

Я уже рассказывала вот здесь, как я придумала понемногу добавлять в свою жизнь впечатления. Мне вообще очень нравится подход «приучай себя к полезному по чайной ложке и получи накопительный эффект». Вот еще одна простейшая практика, которая ненавязчиво помогает протоптать тропинку к более высокому качеству жизни.

Я наклеила стикер на рабочий стол ноута (на маке есть такая программа, но можно и обычный бумажный стикер) с вопросом «Что я сегодня сделаю для себя 40-летней?» и тремя пунктами:

*внешность
*здоровье
*инвестиции

Это то, что важно мне, но вы можете поставить любые другие три пункта. Важно, чтобы они были значимы для вас в долгосрочной перспективе. И не больше трех, потому что иначе это превратится в утомительный ту-ду-лист. А смысл в том, чтобы каждый день делать что-то очень простое и требующее минимальных усилий по каждому пункту. Например, намазаться кремом, выполнить три асаны йоги и отложить 100 рублей на инвестиционный счет. Можно всегда делать одно и тоже, а можно менять по настроению — как вам больше нравится. Есть только два критерия — привязка к важному аспекту жизни и простота исполнения. В идеале каждый шаг должен занимать не больше 5 минут.

За каждый выполненный пункт ставится плюсик напротив цели. Перед сном важно посмотреть на этот стикер и похвалить себя за сделанные шаги. Хотя бы формально, если еще не умеете искренне. Fake it till you make it. В конце дня/недели стикер очищается (или меняется на новый, если он бумажный). И надо зарабатывать плюсики ежедневно, хотя бы месяц. Я так делаю уже несколько месяцев.

В чем смысл практики?

— обычно сложнее сочувствовать будущему себе, чем сегодняшнему. В том числе поэтому мы склонны предпочитать сиюминутную выгоду долгосрочной пользе. А если мы каждый день вспоминаем о себе-через-5-10-лет, мы приучаемся думать стратегически на автомате.

— обычно мы недооцениваем мелкие шаги и постепенные изменения (хочется сразу ачивок и чтобы вау-эффект через неделю). При этом микрошаги хорошо работают. Они дают реальный накопительный эффект и при этом минимально нагружают силу воли и поэтому реже приводят к откатам (типа посидел на диете — отъелся, пошел осваивать сразу 5 курсов на курсере — задолбался и т.д.). Они позволяют менять образ жизни без особых усилий, а это, будем честны, мало кто умеет.

— если у вас есть общие проблемы с настроением и мотивацией, такие шажочки могут дать какую-то минимальную порцию дофамина для раскачки. А там, глядишь, и на что-то серьезнее замахнетесь.

Могу поспорить, что многие из тех, кто попробует это делать, поначалу будут чувствовать себя глупо. У меня первые пару недель вообще не было ощущения, что это как-то вдохновляет или мотивирует. Я делала это механически, ну как зубы почистить.

Но потом я почувствовала, что, помимо того, что я стала немного гибче, глаже лицом и на моем счету потихоньку копятся деньги, этот ритуал дает внутренние опоры. Я знаю, что какой бы хаос не творился вокруг и как бы мало у меня не было сил, я могу сегодня сделать что-то, улучшающее мою жизнь. И часто уже это дает энергию, чтобы сделать еще больше. Открыть/Комментировать

2022-01-18 21:48:09 Поток и ручеек

Не знаю, как вы, а я довольно сложно въезжаю в рабочий ритм после праздников. И, размышляя о том, как устроена мотивация, вспомнила кое-что важное про состояние потока, чем решила поделиться.

Созданная Михаем Чиксентмихайи концепция потока (то есть, состояния сознания, когда мы так сфокусированы на процессе и нам ничего не мешает, что мы теряем ощущение времени и несемся вперед на ласковых волнах мотивации), мне в целом кажется полезной, но есть в ней одно но.

Что вы представляете, думая о потоке? Спорим, что-то достаточно могучее. Бурлящую горную реку или широкую и полноводную типа Волги, но вряд ли Мойку, или Яузу или какую-нибудь еще вялотекущую городскую речку. Ну и ожидания от состояния потока соответствующие — что это должно быть что-то захватывающее и трансцендентное.

И вот тут у нас возникает проблема — такой подход а) ставит целью довольно интенсивное состояние психики б) обесценивает более слабые фокус и мотивацию.

Как человек с биполяркой, я периодически без всяких стараний испытываю эталонное, по учебнику, состояние потока, когда я вижу цель, не вижу препятствий, и мир вокруг исчезает. И когда я думаю, не пора браться ли за нормотимики, первое, что говорит внутренний голос: да брось, это же состояние потока! это же хорошо! Михай сказал, так победим! Я уже привыкла не очень слушать этот голос, но искушение есть. И в целом грань между состоянием потока и гипоманией может оказаться довольно зыбкой.

И даже у людей из здоровой части спектра, но с подвижной чувствительной психикой, бывает, что такой ударный гиперфокус берется в долг, и потом за ним следует некоторое истощение. У кого-то нет, но в любом случае полезно следить за своей индивидуальной реакцией и вовремя делать перерывы, а не ставить целью растворение во времени.

А еще часто бывает, назовем это «состоянием ручейка», когда спонтанность и мотивация в целом текут в сторону полезной задачи, но не очень энергично. Само по себе это вполне продуктивное состояние, которое помогает задачу решить. Но в сравнении с красочными описаниями Чиксентмихайи выглядит, как ну такое.

Но мне кажется, что главное в концепции потока — это то, что нам по пути с нашей мотивацией в решении задачи, а размах — дело десятое. Мы столько прокрастинируем и стрессуем, что более-менее ровная заинтересованность без тревог и внутренних конфликтов — это уже подарок. Если вы можете тихо ковырять маленькие задачи одну за одной без внутреннего сопротивления и считать себя молодцом, с голубого ручейка начинается река эта цепочка может рано или поздно вырасти в какой-то грандиозный результат. А система вознаграждения может в следующий раз отсыпать дофамина и на более интенсивные ощущения. Открыть/Комментировать