TrailRunning

2022-11-22 12:00:00 ​​10 СОВЕТОВ ТЕМ, КТО ХОЧЕТ БЕГАТЬ ПО ПЕРЕСЕЧЁННОЙ МЕСТНОСТИ

1 Добавьте к графику тренировок ОФП, чтобы укрепить мышцы пресса, спины и плечевого пояса.

2 Используйте трейловые кроссовки с выраженным протектором. Для разного грунта подходят разные модели: более «зубастые» пригодятся для рыхлых поверхностей, а на камнях лучше держит частый и мелкий выступ протектора.

3 Позаботьтесь о качественной экипировке: если пойдёт дождь, посреди леса не получится сесть на автобус и уехать домой.

4 Если планируете бег по лесу, то даже летом длинные тайтсы или гетры станут хорошим вариантом: так меньше шансов поранить ноги о ветки или колючую траву.

5 Если собираетесь использовать треккинговые палки на соревнованиях, сначала попробуйте освоиться с ними на тренировке. Важно научиться не только передвигаться с палками, но и быстро складывать и доставать их.

6 Для первых тренировок выбирайте знакомые тропы, на которых не потребуется сверяться с картой.

7 Более сложные маршруты удобно планировать заранее и загружать готовый gps-трек в часы.

8 Возьмите на пробежку небольшой запас питания (например, энергетический батончик) и питья. Даже если вы уверены, что не захотите есть во время тренировки, лучше быть готовым к любым ситуациям.

9 В эндемичных районах нужно опасаться не только комаров, но и клещей. Заранее обработайте одежду спреем и регулярно осматривайте её.

10 Обязательно берите на одиночные пробежки заряженный мобильный телефон и предупреждайте близких о вашем маршруте.

Учитывая многогранность понятия, о беге по пересечённой местности можно написать целую энциклопедию. Но мы предлагаем не тратить на это время, а просто отправиться поскорее в ближайший лесопарк и почувствовать всю прелесть этого занятия на собственном опыте. Открыть/Комментировать

2022-11-22 09:00:00 ​​7 НЕОБХОДИМЫХ ВЕЩЕЙ ДЛЯ ТЕХ, КТО БЕГАЕТ ТРЕЙЛЫ

Трейловые забеги не только привлекают своими живописными маршрутами, но и требуют от участников тщательного подбора снаряжения. Натёртые мозоли, неправильно выбранная экипировка и неподходящее питание могут омрачить долгие месяцы подготовки к забегу. Чтобы этого не произошло, нужно заранее продумать, в чём бежать трейл и что взять с собой на гонку.

1. Трейловые кроссовки
Прежде всего, выбор кроссовок зависит от поверхности, по которой вы будете бежать. Если трейл проходит по протоптанным тропам, небольшого протектора и небольшой амортизации у кроссовок будет достаточно.
Если же трасса забега подразумевает мягкий лесной грунт, каменистые участки, ручьи, потребуется более агрессивный протектор, хорошая амортизация и усиленный носок кроссовка. Вес обуви станет выше, зато ваши ступни будут в безопасности.

2. Ветровка, водонепроницаемая куртка
На некоторых забегах куртка с мембраной входит в список обязательного снаряжения, который организаторы предписывают участникам.

3. Компрессионные гетры, носки
Компрессионные гетры призваны стабилизировать мышцы и суставы, улучшать кровообращение в мышцах, а также защищать от механического воздействия веток, камней и прочих влияний внешней среды.

4. Питание и питьевые системы
Выбор питания на гонку – дело индивидуальное, но, бесспорно, важное. В отличие от асфальтовых забегов, где пункты питания расположены через каждые 3-5 километров, на трейловых забегах нужно полагаться на то, что вы взяли с собой.

5. Бафф
Это универсальный головной убор бегуна. Его можно использовать как многофункциональную бандану: бафф – это и шапка, и шарф, и напульсник. Спасёт от перегрева и сохранит тепло в холодную погоду.

6. Аптечка
Живописные условия забега по пересечённой местности делают его более непредсказуемым. Камни, корни, броды, буреломы – природа таит множество неожиданностей для городского жителя. Поэтому если что-то пойдёт не так, важно иметь с собой минимальный запас медикаментов.

7. Рюкзак, жилет или сумка на пояс
Мы много всего назвали, но важно понимать, в чём всё это нести.

7 вещей, описанных выше, – стандартный набор опытного трейраннера. Но есть вещи, которые могут пригодиться на трейле в зависимости от условий, в которых проходит забег:

- Треккинговые палки. Они необходимы в забегах, где есть приличный набор высоты. Перед забегом важно потренировать навык использования их во время бега.
- Фонарик. Незаменимая вещь для забегов в тёмное время суток. Обязательно берите с собой запасные батарейки, а лучше – запасной фонарь.
- Спасодеяло. Обязательная вещь для экстренных случаев.
- Беговые гамаши. Надеваются поверх кроссовок и предотвращают попадание в кроссовки грязи, песка и камней.
- Тёплая одежда, включая шапку, перчатки. Актуально для забегов в холодную погоду, а также в забегах, где есть перепады высот.

Трейл – это интересно, ярко и незабываемо. Впечатления будут только положительными, если вы тщательно подготовитесь к забегу и протестируете экипировку, без которой не обойтись на дистанции! Открыть/Комментировать

2022-11-21 21:00:01 ​​ХАЙКИНГ КАК ВАРИАНТ ДЛИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕГУНОВ

Для марафонцев и ультрабегунов хайкинг — прекрасный вариант кросс-тренинга. И вот почему:

- пешие походы подготавливают тело к длительным гонкам с меньшим риском усталости или травмы;
- горные длительные походы тренируют общую выносливость: вы находитесь в движении на протяжении длительного времени, ваше сердце постоянно работает, испытывая разнообразную нагрузку, которая меняется в зависимости от рельефа;
- передвижение по горной местности выступает вариантом силовой тренировки, ведь при подъёмах активно работают не только ноги, но и верхняя часть тела;
- неоднородная поверхность и рельеф троп для хайкинга включает в работу мышцы, которые в беге, возможно, игнорируются;
- работа на рельефе делает бегуна сбалансировано развитым и предотвращает травмы от перегрузки наиболее задействованных мышц.

В частности, если вы занимаетесь трейлраннингом или готовитесь к высокогорному марафону, хайкинг должен быть не просто дополнительным аспектом вашего процесса подготовки, а обязательной частью еженедельного ритуала.

Но есть одна проблема, связанная с включением походов в программу тренировок. Это время. Немногие спортсмены-любители могут к тренировочному плану добавить длительные походы, которые отнимут время от семейной жизни или другой занятости выходного дня.

Но выход найти можно и в этом случае. Он заключается в том, что походы более инклюзивные, чем длительная беговая тренировка на 2-3 часа. Вы можете практиковать хайкинг вместе с членами семьи, не увлечёнными бегом. Ведь хайкинг — ещё более доступная вещь, чем бег.

Наше резюме следующее: для бегуна хайкинг полезен тем, что он даёт возможность увеличить тренировочный объём без травм, усталости и развода. Впрочем, не спешите заменять все свои длинные пробежки походом в горы. Подобный кросс-тренинг, скорее, должен заменить более лёгкие тренировки. Открыть/Комментировать

2022-11-21 18:00:00 ​​ЧТО ТАКОЕ PERFORMANCE INDEX?

   В марафоне и других классических легкоатлетических дисциплинах возможно сравнение спортсменов по личным рекордам. Также по улучшению своих, как их называют, «личников», можно следить за своим прогрессом. Но в трейлраннинге все трассы разные.
   Как же оценить результат? В ITRA придумали свою формулу, подробности которой не раскрывают, но в общем она выглядит так. Сначала трассе определяют ее плоский эквивалент: длина в км + суммарный набор в метрах/100 (например, для 100 км с набором 6 её плоский эквивалент будет равен 160). Далее на основе статистических данных  считают, за сколько мог бы ее пробежать «идеальный бегун» (например, за 10 часов).

   На основе чего это идеальное время выбирается, не раскрывается, но есть предположение, что на основе статистических данных по подобным забегам. За это идеальное время можно получить Performance Index=1000.
   Далее индекс уменьшается обратно пропорционально времени: чем больше время, тем меньше индекс (в нашем примере за 20 ч спортсмен получит Performance Index 500).
   Видеть свой Performance Index каждый спортсмен может в протоколе старта на сайте ITRA, если старт был сертифицирован. Открыть/Комментировать

2022-11-21 15:00:00 ​​ПАРА СЛОВ ПРО UTMB

Трейлраннинг – очень демократичный вид спорта, и помимо официального чемпионата мира существует неофициальный и, пожалуй, еще более престижный – Ultra Trail di Mont Blanc. 100 миль вокруг горы Монблан с набором 10000 м по территории Франции, Италии и Швейцарии со стартом и финишем в легендарном Шамони.

Попасть на него могут все любители, но это надо заслужить – набрать 15 баллов UTMB тремя гонками за последние два года. Т.е, если трейлраннер хочет бежать в UTMB в 2023 году, он должен проделать следующие действия: пробежать в 2021-2022 три гонки, в сумме дающие 15 баллов UTMB, подать в конце декабря 2022 года заявку и ждать лотереи с конкурсом более 2 человек на место.

Помимо главного забега в рамках большого фестиваля трейлраннинга проводятся еще несколько соревнований: CCC, TDS, OCC и на все нужно набрать определенное количество баллов, только чтобы получить шансы участвовать в лотерее.

Да-да. Трейлраннинг – очень популярный вид спорта в мире. Открыть/Комментировать

2022-11-21 12:00:01 ​​КТО УПРАВЛЯЕТ ТРЕЙЛРАННИНГОМ В МИРЕ?

Главной управляющей организацией в мире трейлраннинга является International Trailrunning Association (ITRA), которая действует под эгидой IAAF (Международная ассоциация легкоатлетических федераций). ITRA проводит чемпионаты мира по трейлраннингу вместе с другой международной ассоциацией – IAU (Международная ассоциация ультрамарафонов).
Чемпионаты мира по трейлраннингу проводятся с 2007 года (в США). Сначала они проводились раз в 2 года силами IAU, а после того, как IAAF признала трейлраннинг легкоатлетической дисциплиной, с 2015 года раз в год.

Количество стран-участниц растет год от года. Если в 2007 году было 12 стран, то в 2017 году на чемпионате мира в Италии – уже 39 стран. Чемпионаты мира проводились и будут проводиться в ближайшем будущем на дистанциях категорий M и L. IAU и ITRA условно называют их 50K и 80K, хотя на самом деле это дистанции, которые могут отличаться от 50 км и 80 км более чем на 5-6 км. Открыть/Комментировать

2022-11-21 09:02:45 ​​8 ОШИБОК ТРЕЙЛРАННЕРА

1. Пренебрежение осознанным и спланированным тренировочным процессом

2. Полагание на организаторов в части питания / питья на специальных пунктах

3. Пренебрежение изучением маршрута трейла и не следование плану забега

4. Неумение и нежелание пользоваться средствами навигации

5. Неправильный выбор экипировки. Не соответствие выбранной экипировки особенностям старта

6. Нарушение экологии
«Не надо мусорить!», «Все бумажки – в кармашки!»

7. Нарушение приватности во время забегов
Многие бегуны в последнее время бегают с колонками bluetooth, оглашая окрестности своей любимой музыкой. Это – ошибка!

8. Игнорирование специальной техники прохождения сложных участков дистанции Открыть/Комментировать

2022-11-20 21:00:00 ​​DAGESTAN WILD TRAIL

Дистанции ультрамарафона Dagestan Wild Trail линейные – это значит, что место старта не совпадает с местом финиша. Маршруты проходят через ущелья, пики и плато и имеют технически сложные участки. На бегу участникам встретятся старые колоритные деревни, которые в этих местах называют аулами – настоящий горный Дагестан, куда не добираются обычные туристы.

Сайт: https://wildtrail.ru/dwt Открыть/Комментировать

2022-11-20 18:00:00 ​​ПРОСТЫЕ РЕЦЕПТЫ ИЗ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ

Блюдо для бегуна должно быть не только полезным, но и простым в приготовлении. Ведь мало у кого есть возможность часами колдовать над плитой;

Завтрак: киноа на кокосовом молоке с корицей

Что потребуется:

1 стакан киноа
300 мл кокосового молока
300 мл воды
4 ч.л. коричневого сахара
2 ч.л. цедры лимона
0,5 ч.л. корицы
немного соли
ягоды для украшения

Как готовить:

В большой кастрюле варим киноа до готовности, добавив всю жидкость, сахар и специи.
Готовую кашу раскладываем по тарелкам, украсив блюдо ягодами.

Обед: чечевица по-итальянски

Что потребуется:

1 стакан чечевицы
1 луковица
1 морковь
1 ч.л. оливкового масла
немного соли
лавровый лист
специи (чёрный перец, итальянские травы, сушёный чеснок)

Как готовить:

Чечевицу тщательно промываем, заливаем водой и ставим вариться.
В кастрюлю к чечевице отправляем очищенную и порезанную пополам луковицу.
Морковь чистим и режем брусочками. Также добавляем в кастрюлю.
Добавляем специи и варим чечевицу до готовности. В конце вынимаем луковицу: она отдала свой аромат бульону и больше не понадобится.

Перекус: овсяный смузи с ягодами

Что потребуется:

3 ст. ложки овсяных хлопьев
200 мл кефира или несладкого йогурта
замороженные или свежие ягоды (малина, смородина, вишня без косточек)
0,5 банана
немного мёда

Как готовить:

Овсяные хлопья предварительно запариваем кипятком
В чашу блендера по очереди помещаем все ингредиенты и взбиваем 3-4 минуты. Начинать нужно с замороженных ягод, а в самом конце добавить овсяные хлопья.

Ужин: паста со сливками и шпинатом

Что потребуется:

250 г пасты любой формы
200 г замороженного шпината
200 мл сливок (10%)
2 зубчика чеснока
помидоры черри
соль, специи по вкусу

Как готовить:

Ставим варить макароны.
В это время выкладываем шпинат на сковороду и прогреваем вместе со сливками и специями.
Готовую заправку смешиваем с пастой и украшаем черри.

Хотя углеводы и называются сложными, разобраться с ними не так уж трудно. Немного теории – и очень скоро вы без всяких шпаргалок сможете ориентироваться в мире макронутриентов. И безошибочно выбирать, чем лучше перекусить для быстрой энергии, а чем – чтобы не думать о еде ещё полдня. Открыть/Комментировать

2022-11-20 15:00:01 ​​ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ "ПЛАНКУ"

Планка включает в работу огромное количество мышц, но наиболее активно она воздействует на мышцы кора и прорабатывает их максимально глубоко.

За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.

Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы живота и косые мышцы, что положительно влияет на вашу осанку. Отсюда несколько позитивных эффектов:
- правильная осанка означает, что центр тяжести при ходьбе и беге расположен корректно и нагрузка на тело распределена равномерно, а это снижает риски травм;
- хорошая осанка также означает, что кости находятся в правильной позиции: это снижает риски развития артрита и артроза, поскольку кости и суставы испытывают адекватное напряжение при нагрузках и не перенапрягаются;
- правильная осанка означает, что внутренние органы находятся в оптимальном положении. При неправильной осанке они могут смещаться. Правильное расположение внутренних органов поможет избежать развития многих хронических заболеваний.

Систематические занятия планкой помогают справиться с болью в пояснице.

Систематические занятия изометрическими упражнениями, и планка в их числе, нормализуют повышенное артериальное давление.

Планка в числе других изометрических упражнений укрепляет кости, предотвращает снижение их плотности и риски переломов. Увеличивает минеральную плотность уже повреждённых костей, таким образом помогая быстрее восстановиться после травмы.

Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают. Открыть/Комментировать