2021-11-30 20:31:11
До Нового года ровно месяц, а-а-а! Что если тебя преследует ежедневный навязчивый вопрос «Как похудеть»? Спокойно! Сейчас всё-всё расскажем, с тебя — плюсик в комментах, если всё понятно. Если нет, пиши вопрос.
Можно ли похудеть за месяц? Да! Вполне реально слить лишнюю воду и уменьшиться на пару сантиметров везде, чтобы в новогоднюю ночь чувствовать себя ещё увереннее. Рассказываем реальные лайфхаки. Самые главные — первые два, остальные — бонус, который очень сильно упростит этот нелегкий процесс.
Начни считать калории. Нет, подсчет калорий — это не признак РПП! Это очень крутой инструмент, с которым ты получишь спрогнозированный результат. Но тут важно следовать таким пунктам:
- Записывай абсолютно всё, что ешь
- Взвешивай еду до того, как ее съесть
- Взвешивай еду в НЕ готовом виде
- Добавляй масло тоже по граммам, чтобы вести более детальный подсчет
- Всегда прибавляй 20-30% к калорийности, если ешь вне дома. К сожалению, шефы очень часто используют тонны масла для приготовления блюд, а лишние калории нам сейчас ни к чему.
- Если предыдущий пункт для тебя — кощунство, выбирай те блюда, в которых масла точно нет. К салату, например, проси заправку отдельно или вообще отказывайся от нее.
Определи свой уровень поддержки калорий. Вот неплохой калькулятор (https://planetcalc.ru/3561/). Трезво оценивай свой уровень активности! Как определишь, вычитай от поддержки 10% и начни следовать этому калоражу. Корректируй его раз в неделю, если вес встает: отнимай 5–10% и наблюдай за весом, уровнем энергии и голода.
Следи за динамикой. В идеале терять 0,5% веса еженедельно, если лишнего веса менее 10 кг. Максимум 1%, если ты в начале пути.
Ешь больше белка. Чтобы понять, сколько его нужно есть, умножь свой вес на 1.6, если не тренируешься; на 1.8, если тренируешься. Если тебе голодно, умножай вес на 2–2.2. Полученная цифра — норма потребления белка в день (в граммах).
Ешь больше овощей и фруктов! Старайся есть около 1000 граммов в день овощей и фруктов, также вписывая их в дневник питания. Это позволит прочистить кишечник, даст тебе бесконечную сытость (что очень важно, когда ты в дефиците), а также обеспечит организм необходимыми витаминами и минералами. И не забывай есть разнообразно, не одну капусту с огурцами.
Выбирай нежирные молочные продукты. Калорий в них меньше, а белка — столько же. Этот лайфхак поможет держать дефицит и быть в норме по калориям и по белку.
Постарайся минимизировать перекусы. Хочешься зацепить что-то? Тогда подумай, почему. Возможно, тебе скучно или хочется заесть стресс. Возможно, ты просто давно не ела полноценно и пора это исправить.
В каждом приёме пищи — минимум 25 г белка. Даже если ты хочешь яблоко, добавь к нему сыр, йогурт или куриную грудку. Да, тогда это будет полноценный прием пищи, но ты ведь помнишь, что перекусы важно исключить? Плюс это поможет набрать норму белка в день.
Минимизируй стресс и высыпайся, насколько это возможно перед Новым Годом. Это поможет держать норму калорий и избежать срывов и перееданий.
Минимум 10.000 шагов в день, а лучше 12.000. Даже если ты тренируешься. И тем более если ты не тренируешься Эта доп активность поможет сжечь всё лишнее.
Внимание! На похудение прямым образом влияет только второй пункт — следование грамотно рассчитанному дефициту. Остальное — помощники, которые позволят тебе питаться сбалансированно, полноценно, без ощущения голода, нервных срывов на почве запретов и всего остального. Также мы не рекомедуем ставить цели в килограммах. Важнее — держать дефицит КАЖДЫЙ ДЕНЬ и наблюдать за прогрессом, а не стремиться к одной цифре.P.S. Под Новый год расскажем, как не набрать всё обратно после новогодней ночи
403 views17:31
S
