Push Yourself

2022-06-02 17:23:43 Открыть/Комментировать

2022-06-02 17:22:56 Размышления о калориях, и качестве формы

Представители фитнеса делятся на два типа, относительно их отношения к питанию - адекватные и неадекватные.

Адекватные фитнесисты говорят о том, что не важно, что именно ты ешь, главное соблюсти нужный тебе баланс КБЖУ и все будет в порядке, и похудение обязательно случится.
В пример приводятся масса случаев, когда люди не просто худели, но еще и значительно улучшали свое здоровье, питаясь только фастфудом или пивом и сосисками. В любом, даже самом экстремальном кейсе, все решал дефицит калорий.

Неадекватные фитнесисты свято верят в то, что необходимо отказаться от всего “плохого” в рационе, иначе не похудеешь. От них можно услышать призывы к отказу от сладкого, фастфуда, чипсов, алкоголя и прочего, что может вас порадовать во время приема пищи. Ешьте только вареную грудку, гречку и сырые овощи и будет вам счастье. Хоть я и называю такой подход неадекватным, но приносит свои плоды - при условии, что вы останетесь в дефиците калорий, вы похудеете.

Я, естественно, пропагандирую первый метод. Но самое интересное, что лучше на мне работает второй. Если мне нужно просто сбросить вес, то достаточно создать дефицит калорий, но если я хочу качественно улучшить форму, чтобы пресс был ярко виден и все такое, то мне приходится исключать из рациона всякие чипсы и мороженое. При этом, сохраняя все такой же дефицит и пропорцию БЖУ. Скорее всего, это особенность моего организма в виде специфического проявления пищевой аллергии, или усваиваемости тех или иных продуктов, но факт остается фактом - если мне нужно качественно улучшиться, мне необходимо обрезать “плохие” продукты.

Наблюдая за другими людьми и подопечными, замечаю, что они деляться примерно 50 на 50 - кто-то прекрасно высушивается, поглощая бигмаки, а кому-то приходится также как и мне подрезать вкусности. Подчеркну, что все это при правильно подобранном КБЖУ.

Интересно, как у вас обстоят дела с похудением и питанием. Ткните в вариант ответа ниже в опросе, а еще лучше оставьте комментарий, и обсудим ваш кейс. Открыть/Комментировать

2022-05-28 15:35:42 ​"Фитнес закуска" от которой ты точно похудеешь

Недавно, листая американские фитнес порталы, наткнулся на интересную методику под названием "фитнес закуска". Штука оказалась прикольной, но на любителя. Сейчас обо всем расскажу.

Суть метода в том, чтобы в течение дня регулярно выполнять короткие тренировки - 1-2 подхода в паре упражнений.
Причем тут закуска, спросите вы?
Автор метода предлагает рассматривать основную тренировку как главное блюдо дня, а такие мини тренировочки как закуску перед главным блюдом.

Для "фитнес закуски" подойдут простые упражнения с весом тела - отжимания, подтягивания, приседания, планка, и т.п.
Берете любое упражнение или пару и выполняете в течение дня:
- встали утром, перед завтраком отжались 20 раз
- приехали на работу, еще отжались 20 раз
- перед обедом отжались 40 раз и присели столько же
- в конце рабочего дня еще раз отжались и присели
- поехали на тренировку и потренировались полноценно
И так каждый день.

У "фитнес закуски" есть очевидный плюс - вы значительно увеличиваете свою физическую активность в течение дня, как следствие, сжигаете больше калорий.
А т.к. эти "закуски" стимулируют мышечную работу под нагрузкой, хоть и только своего тела, мышцы постоянно находятся в комфортном тонусе, что позитивно сказывается на внешнем виде. Короче, вы постоянно как бы немного напампленны.

Ну и очевидный минус такого формата - это не всегда удобно. Я так и вижу, как серьезные люди в галстуках и пиджаках посреди стратегической сессии начинают массово отжиматься и приседать.

Если ваша повседневная деятельность позволяет вам делать небольшие перерывы на выполнение упражнений, то обязательно попробуйте "фитнес закуску". Это очень просто, и полезно для формы. Открыть/Комментировать

2022-05-15 12:00:35 ​Ешь фасоль и худей

Я терпеть не могу кликбейтные заголовки в стиле "ешь этот продукт и похудеешь!", или "топ продуктов, от которых нужно избавиться".
Как правило, в таких материалах абсолютная ерунда, выдаваемая за волшебную таблетку для ленивых.
Плевать, сколько в рационе калорий и насколько ты подвижен, ешь вот это, а вот то не ешь и будешь стройный. Ну бред же.

Тогда почему я написал такой же заголовок у этого поста? А потому что тут в основе научное исследование с уверенной доказательной базой, и употребление фасоли действительно делает вас стройнее. Но, как всегда, есть пара нюансов.

В журнале PubMed было опубликовано исследование доктора Ларри Такера, профессора Университет Бригама Янга в Юте.

Лари взял 246 испытуемых, и досконально изучил их рацион. Испытуемые были разделены на группы по возрасту и уровню физической активности.
И в каждой группе те, кто ели больше фасоли, имели в среднем на 4% меньше подкожного жира, и талию уже на 4 см.

В чем волшебство, фасоль же сама по себе жиры не сжигает?
Согласно диетическим рекомендациям США, фасоль — единственный продукт, который классифицируется как овощной и как белковый. Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, поэтому те, кто ест фасоль, обычно в конечном итоге едят меньше других продуктов.
Хотя фасоль является питательной пищей, она не калорийна.
Фасоль содержит много пищевых волокон, одна чашка которых содержит примерно от 10 до 16 граммов. Клетчатка, особенно растворимая, связывает жиры и сахара, что снижает их всасывание в пищеварительном тракте.

Вы получаете полезный белок с низкой калорийностью, который дарит вам чувство сытости, как следствие вы меньше едите, но не страдаете от недостатка макроэлементов, из-за этого улучшается ваша фигура.

Самое интересное, что исследование не выявило связи между видом фасоли и способом ее приготовления и уровнем подкожного жира.
Любая фасоль и родственные ей бобы, приготовленные в любом виде обладают одинаковыми диетическими свойствами.

Лучшие результаты были у тех, кто съедал примерно 3-5 фасолесодержащих приемов пищи в неделю.
Я думаю, что стоит последовать этому совету. Как ни крути, фасоль и бобы - замечательные продукты. Но главное помните, что вы никогда не похудеете, если не будете придерживаться дефицитной калорийности рациона. А с фасолью вам это делать будет попроще. Открыть/Комментировать

2022-05-12 19:18:53 ​Необычная манипуляция с темпом

Вариации темпа выполнения упражнения помогают безопасно усложнить тренировку, увеличить время под нагрузкой, и сконцентрировать нагрузку на определенной фазе выполнения упражнения.

Также темп является элементом прогрессии. Например, жим лежа. Вспомните свой рабочий вес. Если вы можете поднять тот же вес в более медленном темпе или сделать паузу со штангой на несколько секунд, прежде чем поднять ее, это признак того, что вы стали сильнее.

Короче, манипуляции с темпом это мастхэв для эффективного прогресса.

Самый распространенный способ - увеличивать время концентрической фазы упражнения.
На примере того же жима лежа. В обычном формате выполнения упражнения вы опускаете штангу в течение одной секунды, и также в течение одной секунды поднимаете.
Если вы хотите усложнить упражнение за счет изменения темпа, то опускать штангу вы будете уже три секунды, а поднимать также одну.

Это отличный метод, и если вы начнете применять хотя бы его, чередуя тренировки в замедленном и стандартном темпе, то вы 100% увидите прогресс.
Но и это можно усложнить, добавив разные вариации с темпом.

Делюсь двумя методами, которые я подчерпнул у Брэндона Холдера, фитнес эксперта, постоянного автора T-Nation.
Методов у Брэндона больше двух, я протестировал все, и скажу честно, самые интересные эти два. Остальные либо слишком усложнены, либо неудобно выполняются.

1. Чередование в концентрической фазе

Разбивайте подход на 4 равные части по количеству повторений.
Первую часть выполняйте в обычном темпе в концентрической фазе. То есть, опускайте снаряд за 1 секунду. Вторую часть с медленным темпом в концентрической фазе - опускайте снаряд за 3 секунды.
Третью часть снова в стандартном темпе, четвертую снова в замедленном.

Пример на том же жиме лежа. В вашем подходе 12 повторений
Первые 3 повторения опускаете штангу 1 секунду.
Вторые 3 повторения опускаете штангу 3 секунды.
Третьи 3 повторения - 1 секунду.
Четвертые 3 повторения - 3 секунды.

2. Нисходящие изометрические наборы (То ли я криво переводил, то ли у Брэндона специфические названия)

Изометрическая фаза упражнения - момент пикового сокращения. У того же жима лежа это момент, когда вы выжали штангу и держите ее над собой на прямых руках. Вот в этом моменте нужно задержаться.

Итак. Вы выполняете два повтора в обычном темпе без задержек, и на третьем повторе удерживаете напряжение в изометрической фазе 6 секунд.
Еще два повтора в обычном темпе без задержек, на третьем удерживаете напряжение 5 секунд. Еще два обычных повтора, и снова на третьем удерживаете напряжение на 4 секунды. И так далее, пока не дойдете до удержания 2 секунды.
Это считаете за один подход.
3-4 таких подхода и вы на 100% простимулируете мышцу к росту, значительно увеличив механическое напряжение, мышечное повреждение и метаболический стресс. Открыть/Комментировать

2022-05-04 17:49:23 Я тут ездил в отпуск, отдыхал от работы и тренировок, поэтому ничего не постил. Зато сейчас я вернулся свежий и отдохнувший, и готов возвращаться к намеченному плану.

А по плану у нас пост про влияние тестостерона на женский организм.
В статье разберем к чему приводит сниженный тестостерон у женщин, а к чему повышенный, и может ли вырасти борода и бицепс как у мужика.

Небольшой спойлер - тестостерон важен для женщин не меньше, чем для мужчин. И если его много, это хорошо. А почему хорошо, и всегда ли хорошо, читайте по ссылке ниже

Тестостерон и женщины Открыть/Комментировать

2022-04-21 17:12:22 ​Какой должна быть хорошая программа тренировок

Я много писал о питании, и о том, как там все должно быть сбалансировано, на что нужно обращать внимание, а где можно расслабиться. А тренировочным программам как-то мало уделял внимания, писал только про отдельные аспекты тренировок.
Настало время системно подойти к тренировочным программам.

Вот список основных критериев, которым должна соответствовать ваша тренировочная программа.

Программа учитывает вашу цель

Если вы хотите прибавить в силе, ваша программа должна быть направлена на развитие силовых. Хотите гипертрофии? Программа должна учитывать это.
Хотите только накачать жопу и бицепсы, и не более? Ваше право, программа учитывает и это.
Программа - это инструмент достижения цели, выбирайте правильный инструмент, не пытайтесь отверткой гвозди забивать.

Программа учитывает ваши особенности и противопоказания

Программа должна делать вас сильнее, а не калечить. Для этого в ней должны быть учтены все ваши противопоказания.
Если у вас болит спина, а в программе куча приседаний со штангой на плечах и жимов штанги стоя, которые создают компрессионную нагрузку на позвоночник, вы очень быстро усугубите проблемы со спиной. Это плохая программа.
Вы много работаете, и приходите в зал вечером совершенно без сил, а программа предписывает вам тяжелые жимы лежа до отказа? Очень скоро вас ждет перетренированность. Это тоже плохая программа.

Программа учитывает ваш прогресс

Базовое условие прогресса - своевременное усложнение.
Если вы постоянно делаете одно и тоже, вы рано или поздно перестаете прогрессировать. Программа должна постоянно усложняться пропорционально вашему прогрессу.

Не забывайте про время отдыха и темп выполнения

Уже неплохо, если в вашей программе указаны количество подходов и повторений, и эти числа подчинены какой-то логике.
Но еще лучше, если программа учитывает время под нагрузкой и интенсивность этой самой нагрузки, и грамотно регалментирует сколько вам отдыхать, и с какой скоростью опускать и поднимать снаряд, и как долго прожимать в пиковой точке сокращения. Учитывая эти параметры, программа станет на порядок эффективнее.

Если вы поняли, что ваша программа этому не соответствует, то вы всегда можете обратиться ко мне за помощью в составлении новой программы, или воспользоваться опцией персонального ведения онлайн. Пишите вот сюда @NikolayG Открыть/Комментировать

2022-04-17 11:50:38 ​Важно ли чувствовать рабочую мышцу?

Общепринятое мнение - да, важно. Если, выполняя упражнение, вы не чувствуете работу целевой мышцы, то считается, что тренировка идет не эффективно, и вам нужно вносить коррективы, либо вообще отказываться от упражнения.
Но есть пара нюансов, которые важно учитывать, прежде чем что-то предпринимать.

Когда нужно что-то исправлять

Во-первых, у вас не правильная техника. Выполняйте движение под кривым углом, используйте читинг, или не соблюдайте амплитуду, и нагрузка уйдет в другое место. Рабочую мышцу вы перестанете чувствовать.

Во-вторых, вы взяли слишком большой вес. Для примера попробуйте сделать подъем штанги на бицепс. Если вы возьмете слишком большой вес, то, чтобы выполнить подъем, вам необходимо включать в работу спину, и как бы закидывать штангу, бицепсы при этом вы будете чувствовать не так хорошо. Но если взять подходящий вес, при котором вы выполняете четкий подъем, не раскачиваясь спиной, то жжение в бицепсах будет на порядок сильнее.

Когда исправлять ничего не нужно

Часто бывает так, что у вас и техника правильная, и вес подходящий, но работу мышцы вы не чувствуете. Делаете упражнение, устаете, даже до отказа можете дойти, но мышцу упорно не ощущаете.
Тут все дело в нейромышечной связи. Ваш мозг просто не думал о том, что эту мышцу придется концентрировано напрягать, и никогда этого не делал. Ему необходимо время для выстраивания связи с этой мышцей.

Особенно показательны тут дельтовидные. Научиться чувствовать заднюю дельту для многих может быть непосильной задачей, зато средняя и передняя ощущаются с первого же повторения.
Все потому, что в обычной жизни вы почти никогда не делаете отведение руки назад, которое выполняется за счет задней дельты, зато вверх, вперед и в стороны руками машете постоянно, включая передний и средний пучок дельтовидных.

При этом, если вы будете делать упражнения на заднюю дельту, она у вас будет прогрессировать, и рано или поздно, в ней появятся нужные ощущения.

Хорошим индикатором правильной работы будут визуальные изменения в мышце, и крепатура после тренировки. Если вы не чувствуете рабочую мышцу, но при этом видите в зеркале, как она напряглась, и после тренировки чувствуете боль, значит, вы все делали правильно.

Итого

Не чувствовать целевую мышцу, это нормально. Убедитесь, что вы делаете упражнение с подходящим весом и в правильной технике, и если вы видите прогресс, продолжайте в том же духе, рано или поздно ощущение придет. Открыть/Комментировать

2022-04-13 14:54:44 ​Самые важные витамины

В продолжении темы витаминов, хочется поговорить о двух самых важных на мой взгляд - B и D.
Безусловно, витамины важны все, но недостаток этих двоих особенно сильно сказывается на нашей жизни, и именно их чаще всего недостает.

Витамины группы B

Витамины группы В отвечают за нормальное функционирование нервной системы, а значит и за психическое здоровье. Они играют немаловажную роль в процессе метаболизма углеводов, способствуют их превращению в глюкозу, которая необходима для поддержания работы мозга. Это способствует улучшению настроения и умственной деятельности.

Дефицит витаминов группы B выражается не только в сложностях с нервной системой, но и на внешнем состоянии. Так, при нехватке витаминов группы B отмечается повышенное выпадение волос, ломкость ногтей, существенно ухудшается состояние кожи лица (появляется раздражение, угревая сыпь, кожа начинает шелушиться). Нехватка витаминов группы B приводит к снижению регенеративных способностей тканей, а значит и к преждевременному старению.

Витамин D

Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, уровень содержания их в крови и поступление их в костную ткань и зубы. Pащищает организм от простуды, диабета, глазных и кожных заболеваний. Он также способствует предотвращению зубного кариеса и патологий дёсен, помогает бороться с остеопорозом и ускоряет заживление переломов.

Как следствие, гиповитаминоз D, приводит к к мышечной слабости, болям в костях, увеличивается риск переломов. Заметно снижается иммунитет, и появляется хроническое ощущение усталости. Падает настроение и возникает риск возникновения депрессии.

Согласно исследованиям Тюменского государственного медицинского университета 2021г, дефицит витамина D наблюдается у 56% жителей РФ, и уровень дефицита составляет порядка 84%.
К сожалению, подобных исследований по витамину В я не нашел, но большинство экспертов считают, что цифры там примерно такие же.

Витамины А, К, Е, С тоже очень важны, но, как правило, если мы хорошо и разнообразно питаемся, нам удается держать их в более-менее адекватном уровне. А вот B и D в реалиях жизни современного городского жителя требуется намного больше, и из еды, и постояв на солнышке их никак не получить в достаточном количестве, поэтому дополнительный прием в виде БАДов просто необходим. Открыть/Комментировать

2022-04-11 17:09:47 ​Нужны ли нам витамины?

Сегодня я пополнил свой запас витаминов и минералов, и решил, что это отличный повод запустить серию коротеньких постов на эту тему. К тому же сейчас весна, а это период когда большинству из нас витаминов не хватает.

Потребность нашего организма в витаминах доказана очень давно. Для определения потребности в витаминах врачи изучали психофизиологические данные и показатели самочувствия (утомляемость, работоспособность и т.д.). У детей проверяли даже такие показатели, как обучаемость. У всех групп, при нормальном поступлении необходимых витаминов в организм, улучшаются все показатели, начиная от иммунитета, и заканчивая когнитивными способностями.

Вопреки стереотипу, авитаминоза, то есть полного истощения витаминных запасов, в обычной жизни не бывает. Бывает гиповитаминоз - снижение витаминной обеспеченности. Сезонность здесь наблюдается по витамину С, фолиевой кислоте и каротиноидам. Их дефицит усиливается после зимы. Что касается других витаминов (особенно группы В), то их многим людям не хватает круглый год.

Например, в Калифорнии как-то проводили исследование и установили, что у небольшого процента калифорнийцев есть дефицит витамина D, что уж говорить о наших широтах.

Итого, витамины нам нужны. Но можно ли их получить только из продуктов питания?
Как показывает практика, это почти невозможно. Если витамин С вы еще можете более-менее комфортно получить из фруктов и овощей, то витамины B и D содержатся главным образом в продуктах животного происхождения — молочных, мясе, птице и продуктах из зерновых.
Так много съесть, чтобы покрыть всю потребность организма, нереально.

А может ли быть избыток витаминов?
Гипервитаминоз возможен только в отношении четырех жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Но и их передозировка возможна, только если превысить профилактическую дозу в десятки и даже сотни раз. Во всех остальных случаях «лишние» водорастворимые витамины свободно выводятся из организма вместе с мочой, не вызывая дискомфорта и побочных эффектов.

Короче, примем витаминных комплексов - необходимость для современного человека, особенно, для того, кто активно тренируется. Надеюсь, у вас нет сомнений по этому поводу, а если все-таки есть, то следующие посты их развеют, т.к. я планирую раскрыть эту тему и рассказать о том, как недостаток отдельных микроэлементов влияет на нашу жизнь - почему мы вялые, почему мы не высыпаемся, не восстанавливаемся, и не можем сосредоточиться и т.п. Открыть/Комментировать