Psy_factum

2024-06-06 05:42:31 У меня есть предрасположенность к хронической бессоннице и приходяще-уходящие нарушения сна.

Поэтому все стрессовые ситуации у меня делятся на две категории: небольшой стресс — сон не нарушен, умеренный, средний стресс — проснулась в 4-5 утра, сильный — долго не могла уснуть + проснулась в 4-5 утра.

Такая моя особенность — одна из причин появления Школы здорового сна. У меня просто не было выбора. Мне пришлось в этом во всём разобраться, чтобы не пить транки каждый раз, когда что-то случается.

Время публикации намекает на то, что вчера что-то случилось и день был умеренно стрессовый Открыть/Комментировать

2024-06-04 16:26:27 Что такое гигиена сна.

Это небольшой кусочек из Школы здорового сна, в котором я рассказываю о том, что такое гигиена сна.

Гигиена сна — это то, что нужно всем вне зависимости от того, есть у вас проблемы со сном или нет.

Для здоровых людей она носит в первую очередь профилактический характер и создаёт условия, в которых человек может полностью удовлетворить свою потребность во сне.

И как только это начинает происходить на регулярной основе, повышается выносливость, появляется энергия и желание чем-то заниматься, улучшаются наши умственные и физические способности, нам становится проще думать, двигаться, играть, говорить, да и просто жить и наслаждаться тем, что происходит.

Но вот для людей, у которых есть уже расстройство, одной гигиены сна может оказаться недостаточно. Им дополнительно сверху нужно специализированное лечение. Но выстраиваться оно будет на гигиене сна. Открыть/Комментировать

2024-06-03 15:48:46 Как видите, результаты после Школы здорового сна (раньше было название Марафон здорового сна) очень устойчивые. Почти два года прошло.

И многие участники присылают сообщения, что, благодаря знаниям и навыкам, получается быстро возвращаться в режим и справляться с проблемами со сном.

То есть это реально рабочий инструмент получился. Инвестиция на всю жизнь. Открыть/Комментировать

2024-06-02 11:26:12 Квартира-студия — это не лучшее решение с точки зрения сохранения и улучшения вашего сна.

Как я сказала выше, взаимосвязь между обстановкой, в которой вы спите, и вашим сном есть. Это научно доказанный факт.

Но, нужно отметить, что я не встречала исследований, которые бы дали нам данные по поводу того, насколько сильно проживание в таких условиях влияет на сон, поэтому все мои выводы — лично мои. И они сделаны на основании с одной стороны знаний, с другой стороны — опыта помощи людям в нормализации сна.

С теми, кто живёт в студиях, всё гораздо сложнее. Потому что комната, в которой они спят, — это эпицентр активности, а поверхность, на которой они спят, — это и место для работы, и еды, и кучи другой активности.

Всё это приводит к негативным ассоциациям и мешает засыпанию и поддержанию сна.

Идеальное решение — смена квартиры.

Неидеальное, но хорошее — чёткое зонирование пространства с выделением зоны для сна и зоны для бодрствования. И обязательно убираете постель днём, чтобы ваш условный диван днём радикальным образом отличался от того, как он выглядит ночью, когда вы ложитесь спать.

Psy_factum | Наталья Зайцева Открыть/Комментировать

2024-06-01 17:53:47 Знаете ли вы, что такое гигиена сна и для чего она нужна? Напишите, как вы понимаете, что это такое.

Еще будет круто, если вы поделитесь своим честным мнением по поводу ее эффективности. Помогла она вам решить проблемы или нет? Открыть/Комментировать

2024-05-31 12:32:53 Пик выработки мелатонина происходит где-то за три часа до вашего естественного пробуждения. Это совпадает с максимальным снижением внутренней температуры тела. Этот момент называется надир. А усиление его синтеза начинается где-то за два часа до того момента… Открыть/Комментировать

2024-05-31 12:22:40 Пик выработки мелатонина происходит где-то за три часа до вашего естественного пробуждения. Это совпадает с максимальным снижением внутренней температуры тела. Этот момент называется надир.

А усиление его синтеза начинается где-то за два часа до того момента, как вы захотите спать.

И вот где искать это «мелатониновое окно», в которое якобы нужно ложиться спать?

Psy_factum | Наталья Зайцева Открыть/Комментировать

2024-05-30 11:02:42 Удивительно, правда?

Внутренний циркадный ритм задаётся эпифизом, который вырабатывает гормон мелатонин. И он активируется снижением уровня освещения, а не временем на часах.

А ещё у некоторых людей он начинает «включаться» намного раньше, часа в 4-5 вечера, поэтому они начинают хотеть спать уже в 7-8 часов вечера. Возможно, это связано с более высокой чувствительностью рецепторов, но это гипотеза. До конца никто толком не знает, почему такое происходит.

А у кого-то наоборот намного позже, поэтому концентрация мелатонина начинает нарастать ближе к полуночи, и спать они начинают хотеть только в районе 2-3 часов ночи.

И можно сколько угодно смотреть на часы и мотивировать себя уснуть в «мелатониновое окно», которого не существует, но от этого эпифиз в 7-8 часов вечера не включится и в 10-11 вечера вы спать не захотите. Поэтому будете лежать, ворочаться, нервничать, и от этого уснёте ещё позже, потому что перевозбудитесь от того, что не можете уснуть.

Да и не всё определяется мелатонином, потому что механизмов регуляции сна как минимум два.

И, кстати, гигиена сна нацелена как раз на то, чтобы не мешать им работать.

Psy_factum | Наталья Зайцева Открыть/Комментировать

2024-05-30 10:39:33 Получается мелатонин вырабатывается когда циркадный ритм, а не конкретно 22-23 часа и не минутой позже? Открыть/Комментировать

2024-05-29 17:05:21 Если вы ляжете спать в 4-5 часов вечера, то, вероятнее всего, просто будете лежать и ворочаться, но уснуть так и не сможете.

Если есть недосыпание, то уснёте и проспите максимум час-два.

Почему? Потому что фаза сна у вас начинается в более позднее время. Например, в 10-11 вечера, а может и в 2-3 часа ночи. Так устроены ваши циркадные ритмы.

Скажите, а на что вы тогда рассчитываете, когда ложитесь спать в 9-10 часов вечера, если ваш организм начинает включать синтез мелатонина позже?

Или вы думаете, что ваш эпифиз понимает, что вам завтра нужно вставать в 4-5 утра, а не в 9, и такой: «а, ну раз так, то да, включусь сегодня по-раньше»? Открыть/Комментировать