Наконец, в более позднем исследовании также было обнаружено, ч | Павел Баранов. Эндокринология/диетология.

Наконец, в более позднем исследовании также было обнаружено, что "энергетическая плотность, скорость поедания и обработка продуктов были последовательно положительно связаны с потреблением энергии во время еды во всех диетах".

Если мы знаем, что такие продукты могут увеличить вероятность переедания, то при похудении мы заинтересованы свести к минимуму потребление таких продуктов.

Если у вас дома много высококалорийных и очень вкусных продуктов, вы, скорее всего, будете их есть, даже имея более оптимальные альтернативы. И наоборот, если ваша кухня заполнена низкокалорийными альтернативами, такими как овощи, фрукты и постные источники белка, вы с большей вероятностью будете есть именно их.

Не знаете, с чего начать? Сделайте так, чтобы каждый ваш приём пищи содержал в основе какой-то нежирный белок и клетчатку. А остальное используйте в качестве дополнения.

5. Не торопитесь.
Скорость приёма пищи также влияет на сытость. Например, приём одной и той же пищи в течение 20 минут против 5 минут - может повысить уровень сытости, что приведёт к более раннему насыщению во время еды и сократит количество потребляемых калорий. Это особенно актуально для праздничных застолий.

Как замедлить процесс потребления еды?

Перед едой уберите отвлекающие факторы - ТВ, планшет, телефон, и т.д. Сосредоточьтесь на трапезе и ни на чем другом. Если вы едите, а ваши мысли погружены в сериал или чтение новостей, вы рискуете не насытиться.
Откусите кусочек, положите вилку и сосредоточьтесь на пережевывании. Жуйте медленно и осознанно, не проглатывайте сразу, вы же не собачка. Еда никуда не денется.

Когда почувствуете, что наелись, прекратите есть и отложите еду. Если через 15-20 минут почувствуете голод, повторите вышеописанные действия с тем, что не доели. Но не нужно есть, если вы не голодны после перерыва.
Это отличный способ начать практиковать осознанное питание, а также понять, сколько еды вам требуется, чтобы ощутить метаболическое (а не психологическое) насыщение.

Кстати, скорость приёма пищи связана со степенью обработки и текстурой продуктов.
Например, выпить фруктовый коктейль быстрее и проще, чем съесть большую миску фруктов, а поедание котлеты обычно занимает меньше времени, чем стейк. Эта разница, в том числе, связана с текстурой - мягкой или твердой.

Исследования подтверждают, что текстура пищи существенно влияет на то, сколько мы съедаем.
Продукты, которые труднее пережёвывать, обычно съедаются медленнее и связаны с меньшим потреблением энергии по сравнению с ультраобработанными продуктами, которые потребляются быстрее и чаще приводят к перееданию.

6. Избегайте скуки.

Если вы сидите и размышляете о еде от нечего делать, велика вероятность того, что вы используете еду, как лекарство от скуки.

Не сидите без дела! Займитесь чем-нибудь. Если в выходные вы сидите дома и чувствуете, что проголодались, выходите из дома и отправляйтесь на прогулку.
Если у вас есть свободное время на то, чтобы прокрастинировать и думать о том, что бы такого съесть, значит у вас недостаточная занятость. Придумайте себе больше задач, которые нужно реализовывать. Начните получать доп. образование. Найдите себе новое хобби. Найдите подработку. Займите свой мозг чем угодно, чтобы в него не лезли мысли о еде.

7. Алкоголь вам не помощник.

С одной стороны, алкоголь содержит в себе энергию (7,1 кКал/1гр этанола) и потому насыщает. С другой, в состоянии опьянения человек, у которого итак есть проблемы с контролем аппетита, может начать есть всё подряд в неограниченном количестве, даже если не голоден. Часто именно алкоголь саботирует процесс похудения и не даёт добиваться результата. Если это про вас, то минимизируйте или исключите его из своей жизни.

8. Меньше питайтесь вне дома.
Еда в кафе и ресторанах, а также в готовой кулинарии - зачастую гораздо более калорийна, чем то, что вы можете приготовить самостоятельно (особенно за счёт масла и соусов). Чем больше вы готовите самостоятельно, тем проще вам будет худеть.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам быстрее двигаться к результату и с большей вероятностью добиться своей цели. Успехов