8 пунктов, которые помогут похудеть. Когда мы хотим похудет | Павел Баранов. Эндокринология/диетология.

8 пунктов, которые помогут похудеть.

Когда мы хотим похудеть, нам приходится создавать дефицит энергии в организме. Без этого никак не обойтись, это физика. Но одно дело – знать, что нужен дефицит, другое – суметь его поддерживать. Чувство голода и аппетит порой сильно мешают нам это делать, и потому крайне важным является соблюдение тех аспектов, которые могут помочь соблюдать необходимый дефицит калорий более успешно. Об этих аспектах я сегодня и расскажу. Они не новы и вполне очевидны, но многие люди регулярно о них забывают, из-за чего тормозят свой прогресс.

1. Смиритесь с тем, что вы будете чувствовать голод.
Несмотря на то, что последующие советы помогут вам снизить чувство голода, в какие-то моменты вы всё равно будете его испытывать. Это обычное явление. В конце концов, «дефицит энергии» уже намекает на то, что вашему телу будет не хватать калорий. Но в этом и суть! Не создав дефицит не получится заставить тело избавляться от жировой ткани. Жир – это энергия, и ваша задача – сделать так, чтобы жир стал постоянным источником топлива для процессов в вашем теле.

2. Увеличьте потребление клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой (например, овощи), увеличивают объём приёмов пищи, а потому повышают чувство насыщения за счёт воздействия на механорецепторы желудка. Также клетчатка замедляет пищеварение, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Данные исследований показывают, что клетчатка может способствовать снижению веса независимо от количества потребляемых калорий.
Лайфхак: если боитесь переесть – начинайте приём пищи с большой порции салата из свежих овощей без заправки. Это повысит вероятность того, что объём последующей трапезы будет меньше.

3. Выбирайте продукты с меньшей плотностью калорий.
Плотность калорий - это количество калорий, содержащихся в одном грамме продукта, выраженное в калориях/грамм.
Например, яблоко среднего размера (~200гр) содержит примерно 100 кКал, а батончик наподобие сникерса весом 50гр - 250 кКал.
Батончик значительно калорийнее, чем фрукт. Даже если он протеиновый.

Почему это должно вас волновать? Продукты с низкой калорийностью (например, фрукты, овощи и постные белки) дают меньше энергии при большем объёме порции, т.е. вы можете съесть больше еды на то же количество калорий, что может повысить ваше насыщение.

4. Уменьшите потребление ультраобработанных продуктов.
В продолжение предыдущего пункта следует отметить, что калорийность продуктов, как правило, повышается за счёт промышленной обработки, призванной сделать их более вкусными и менее скоропортящимися.

Если объединить эти два фактора (очень вкусно + много калорий), нетрудно понять, почему людям лечге съесть целую пиццу или ведро мороженого по сравнению, скажем, с блюдом, состоящим из куриной грудки на гриле, гарниром в виде какой-нибудь крупы и овощного салата.
Многочисленные исследования, изучавшие влияние обработки продуктов (от минимально обработанных до ультраобработанных) на количество съеденных калорий, говорят об одном и том же: люди съедают больше, когда едят ультраобработанную пищу по сравнению с минимально обработанной.
Например, вот это исследование показало, что люди потребляют на ~500 кКал больше при ультраобработанной диете и набирают больше веса по сравнению с питанием необработанной пищей. За счёт высокой жирности и вкусовых добавок ультраобработанная еда становится более вкусной. А чем вкуснее еда, тем сложнее человеку остановиться, т.к. более вкусная пища сопровождается большей выработкой дофамина и активацией «системы вознаграждения» в головном мозге.

В 2020г другая группа исследователей проанализировала результаты 5 испытаний, в которых измерялась скорость потребления пищи и калорийность при "различной степени обработки продуктов".

Они обнаружили, что при переходе от необработанной пищи (свежее мясо, морепродукты, овощи, яйца, бобовые и т.д.) к обработанной (сыр, ветчина, солёные/сладкие орехи, и т.д.) и ультраобработанной (гранола, пирожные, картофель фри, мороженое, шоколад, и т.д.) потребление энергии увеличивалось с 35,5 ккал/мин до 53,7 ккал/мин и 69,4 ккал/мин соответственно.