2024-05-08 08:32:40
Здоровое питание. Принцип золотой тарелки. Советы терапевта. Для хорошей работы всего организма важно получать все нужные нутриенты и во многом это зависит не только от качества питания, но и от нормальной работы ЖКТ. Питаясь одним белком или резко урезая углеводы, мы
устраиваем шок своему кишечнику. Многие нужные вещества просто «пролетают», не усваиваясь в организме.
Чтобы хорошо усвоились белки нужна клетчатка из овощей. А для сохранения работоспособности в течение дня недостаточно поесть овсянку на завтрак - сложные углеводы нужны нам весь день.
Для того чтобы без труда ежедневно формировать правильный рацион для себя и семьи, был разработан
принцип золотой тарелки.
Принцип золотой тарелки – модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году. Меню получается сбалансированным по всем макронутриентам: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Такой
принцип питания помогает нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.
Что такое принцип тарелки?Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора:
Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Это обеспечивает нормализацию уровня глюкозы, улучшает пищеварение, активизирует метаболические процессы. Норма потребления овощей
за 1 прием пищи – около 200 грамм.
На белки отводится примерно 25% площади блюда или около 100 грамм. Этот макронутриент –
основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12, др.
Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 грамм. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.
Как составить здоровый рацион?Чтобы следовать системе питания по принципу тарелки, ориентируйтесь на 4 основных группы продуктов:
Белковые – курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты, др.
Углеводные – цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, др.
Овощи – кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат, др.
Фрукты и ягоды – грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишни, черешни, клубника, малина, др.
Советы по правильному питанию завтрак по принципу тарелки – основной прием пищи, его нельзя пропускать. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от накопления чувства голода;
считать калории или взвешивать еду необязательно. Можно ориентироваться на количество накладываемых продуктов. Выручит метод «кулака и ладони», где объем гарнира соответствует кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, овощей – не более 2 ладоней;
уберите сахар, соль, сладости из зоны видимости. Так будет меньше искушения добавить улучшители вкуса;
не запивайте еду водой, это снижает концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение. Выпить стакан воды можно за 30 минут до или после приема пищи;
не ешьте во время просмотра телевизора или ленты соцсетей. Это поможет сконцентрироваться на еде, почувствовать момент насыщения.
Пост подготовлен совместно с врачами Одинцовской областной больницы Минздрава Московской области.
Подписывайтесь на КАНАЛ!
Подключайтесь в ЧАТ при канале!
#ПростоОважном
20.3K viewsЕвгений Мартынов, 05:32
З
