БЕССОННИЦА – одно из проявлений тревожных расстройств. Наруше | Психотерапевт Ольга Кучеренко

БЕССОННИЦА – одно из проявлений тревожных расстройств.

Нарушение сна может быть в виде:
• проблемы засыпания
• бессонницы раннего утра
• частых ночных пробуждений
⠀
Все эти нарушения сна формируют негативное отношение и страх к процессу засыпания, иными словами, формируется доминанта страха не уснуть или проснуться ночью и мучаться в постели.
Таким образом психоэмоционального перенапряжения нарушается процесс сна, что воспринимается человеком как опасность, и тем самым уровень тревоги усиливается, что ещё больше возбуждает нервную систему и как следствие, нарушается ещё больше сон.
⠀
А дальше уже забывается, что стало изначально причиной нарушения сна, и все страхи и тревоги вращаются вокруг того, как пройдёт ночь и какое плохое самочувствие будет после такой бессонной ночи. Даже мысль о том, что скоро наступит ночь и нужно ложиться спать мощно разгоняет тревогу, в голове проносятся страшные картины предыдущих бессонных ночей, мысли- оценки и сравнения, что очень мощно возбуждает и так напряженную нервную систему.
⠀
Знакомо
⠀
Хочу поделиться с вами простыми ПРАВИЛАМИ СНА, которые помогут постепенно справиться с бессонницей. Помните, вам понадобится время, для того, чтобы восстановить сон, и чем спокойнее вы будуте их соблюдать, тем быстрее будет результат:
⠀
Очень важен режим сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
Используйте кровать только для сна и секса. Не лежите в ней, не читайте книгу, не говорите по телефону, не смотрите тв. Это закрепит в вашем головном мозге понимание, что кровать это место для сна – здесь я сплю!
Не спите днём. Вам нужно накопить усталость, чтобы вечером захотелось спать. Выспавшись днём, вы сбиваете биоритмы сна.
Физическая активность! Как бы не звучало это странно, что невыспавшийся человек должен работать физически, но помните, сон нужно заслужить. Усталость накопится и физиология возьмёт своё – вы уснёте. Дополнительно, работая мышцами, вы будете сжигать тот адреналин, который выработался у вас в результате стресса.
Спите в темной, проветренной, прохладной комнате. Проверьте, что постельное белье, подушка и одеяло удобные и комфортные для вас.
Гуляйте и дышите свежим воздухом перед сном.
Убирайте все «голубые экраны» за 2 часа до сна, пусть нервная система успокаивается.
Сделайте перед сном медитацию, что поможет переключить режим мышления на восприятие нервной системы.
Как можно меньше пейте перед сном, не кушайте жирную пищу на ночь, не употребляйте алкоголь и продукты содержащие кофеин вечером.
Не пытайтесь заставить себя уснуть! Так вы только растревожите и расстроите себя еще сильнее. Сосредоточьтесь на расслаблении тела, и не заставляйте себя всенепременно уснуть. Будет как будет… работайте с принятием.
Если вы не можете уснуть в течении 15 мин, встаньте и перейдите в другую комнату. Выпишите на бумагу ваши тревожные мысли, в голове станет просторнее и спокойнее. Например: «Если я не высплюсь, то завтра буду плохо себя чувствовать.» «Я должен уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу работать.» «Если я не сплю сегодня, значит теперь я всегда так буду мучатся.»
Кровать и постельное белье должны быть комфортными. Спальня комната затемненная и прохладная. Из-за плохого сна вы можете чувствовать себя хуже, более уставшим, это неприятно, но не катастрофично. Но если вы будете крутить эти мысли, то они будут подогревать костер вашей тревоги и конечно будут мешать уснуть.

Попробуйте соблюдать эти несложные правила в течении нескольких недель и посмотрите какой будет результат. Помните, борьба с бессонницей – это напряжение, а в состоянии борьбы и напряжения очень сложно уснуть.

Берегите себя!
Ваша Оля