2022-08-17 18:31:45
ы для коленей
Вариация уттанасаны (Позы интенсивного вытяжения)
Что делает? Растягивает подколенные сухожилия в том месте, где они соприкасаются с ИТ.
Как выполнять? В положении стоя перекрестите лодыжки (правая над левой). Со слегка согнутыми в коленях ногами наклонитесь и поместите руки на пол. Поднимите седалищные бугры и отодвиньте ребра от таза, чтобы спина не округлялась. Задержитесь в позе на 1 минуту. Сделайте позу, поместив левую лодыжку поверх правой.
Низкий выпад, вариант (Анджанеасана)
Что делает? Растягивает труднодоступную напрягающую мышцу широкой фасции вверху (ИТ).
Как выполнять? Опуститесь в позу, сделав выпад правой ногой. Создайте ровные углы между голенью и бедром на обеих ногах. В этой позе стремитесь наклонять таз вперед. Пусть бедренные мышцы-сгибатели растягиваются. Сохраняйте таз на одном уровне с задним коленом, а при необходимости отодвиньте переднюю ступню назад. Не выгибая поясницу, поместите правую руку на бедро, вытяните левую руку над головой и отведите ее вправо. Задержитесь в позе на 30-60 секунд. Повторите асану на другую сторону.
Супта Гомукхасана (Поза головы коровы в положении лежа)
Что делает? Растягивает большие ягодичные мышцы, прилегающие к ИТ.
Как выполнять? Лягте на спину и поместите одно колено поверх другого. Притяните колени к груди. Задержитесь в позе на 1 минуту, затем повторите, поменяв перекрест ног.
Плечи
Здоровые и хорошо раскрытые плечи очень важны для бегуна, так как во время бега важно сохранять определенный ритм движения рук. Все тело работает целиком, и травма в области плеча может помешать полноценной тренировке.
Травма: воспаление или разрыв мышцы-вращателя плеча. Вращатель плеча — это группа из четырех мышц, стабилизирующая плечевую кость в плечевой впадине и позволяющая плечу поворачиваться.
Симптомы: поскольку вращательная мышца состоит из четырех мышц и сухожилий, травме может сопутствовать широкий спектр симптомов. Обычно боль ощущается в верхней части плеча, но может распространяться на любой участок плечевого сустава, включая лопатку и подмышечную впадину.
Асаны для плечей
Вариация гомукхасаны (Поза головы коровы)
Что делает? Растягивает вращательную мышцу. Если у вас жесткие плечи и вы не дотягиваетесь до ладоней, можете захватить ремень или сделать эту позу под теплым душем.
Как выполнять? Из положения сидя или стоя сцепите пальцы рук за спиной, так, чтобы правый локоть был вверху, а левый внизу. Вращайте мышцы плечей изнутри наружу. Толкайте захватом рук правую лопатку. Выравнивайте положение ключиц. Оставайтесь в позе около минуты, затем повторите на другую сторону.
Вариация Позы высокой планки
Что делает? Укрепляет мышцы, поддерживающие лопатки, которые обеспечивают устойчивое основание для вращающейся мышцы плеча.
Как выполнять? Займите положение «поверхности стола». На выдохе, не сгибая локтей, наклоните грудную клетку к полу и сведите лопатки вместе. На вдохе оттолкнитесь руками от пола, опустите к полу грудную клетку и, не выгибая позвоночник, разведите лопатки в ст
127 views15:31