2022-05-16 14:44:51
Аппетит, вес и менструальный цикл
Менструальный цикл состоит из фолликулярной фазы, овуляции и лютеиновой фазы. В каждую из этих фаз существенно меняются уровни гормонов (прогестерон, эстрогена и пр.), происходят изменения в скорости метаболизма, уровне голода, задержки жидкости в организме.
Понимая эти особенности, можно с пониманием относиться к скачкам голода, тяге к конкретным продуктам и изменению цифры на весах, вызванной задержкой жидкости.
Это важно, т.к. “внутренний критик”, любит подкидывать фразы из серии:
Опять вес увеличился! Я никогда не добьюсь стабильности
Опять “ем как не в себя”! Я себя не контролирую. Я слабая, у меня нет силы и воли пр.
Данные фразы снижают мотивацию думать о своем рационе, заниматься спортом, ухудшают самооценку и веру в собственные возможности.
Понимая, что наша физиология сложна, вы будете заранее к этому готовы. Предупрежден – значит вооружен!
Фолликулярная фаза. Эстроген является доминирующим гормоном фолликулярной фазы, при этом уровень прогестерона низкий.
Повышенная чувствительность к инсулину, лучшая регуляция уровня глюкозы в крови
Скорость метаболизма относительно нормальная
Восстановление после физических упражнений улучшено
Задержка воды минимальна в первые дни цикла
Овуляция. Пик выработки эстрогена => подавление аппетита за 3-4 дня до овуляции. Однако задержка воды может увеличиться, что может отражаться на весах.
Лютеиновая фаза. Уровень эстрогена снижается, уровень прогестерона начинает расти.
Повышается аппетит. Некоторые исследования показывают, что причиной этому является снижение уровня эстрогена, а не повышение уровня прогестерона. Это, поскольку эстроген, по-видимому, либо улучшает сигналов лептина (гормон насыщения) в мозге, либо посылает лептиноподобный сигнал непосредственно в мозг
Повышается температура тела и скорость метаболизма. Однако рост аппетита и увеличение потребления пищи на фоне этого может легко перекрыть небольшое увеличение метаболизма, если потребление пищи не контролируется (увеличение расхода энергии на 90-280 ккал /сут против потенциального увеличения потребления пищи на 90-500 ккал / сут)
Замедляются рост и восстановление мышц
Позже, в лютеиновой фазе, прогестерон также начинает снижаться => ПМС может показать свое лицо.
Высокий аппетит и тяга к простым углеводам на фоне снижения уровня дофамина и серотонина
Задержка жидкости максимальная.
Как использовать эти знания?
Фолликулярная фаза – идеальный период для улучшения композиции тела и снижения калорийности рациона, если требуется. Снижен аппетит, лучшее восстановление организма после нагрузки => время для подвигов и рывков. Ну или спокойного соблюдения привычного режима.
После овуляции, во время лютеиновой фазы, соблюдение диеты становится более трудным. Повышен аппетит, задержка жидкости, тяга к простым углеводам.
Белок + достаточное количество сложных углеводов, может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать аппетит.
Уменьшение потребления натрия и увеличение потребления калия (чечевица и бобовые, тыква, бананы и пр.) будут полезны для уменьшения задержки воды.
Лучше не взвешиваться в предменструальный период или относиться к результатам с пониманием. Также с пониманием относиться, если из-за задержки жидкости иначе ощущаете себя в привычных вещах.
Какие изменения в весе и аппетите замечаете у себя в течение цикла?
470 views11:44
W
