Wellnessdiscoveries

2022-07-08 13:39:08 Мы все испытывали тягу – это острое желание съесть мороженое или печенье, как будто у нас нет выбора в этом вопросе.

Чаще всего, оно заставляет нас поддаваться своим желаниям и чувствовать, что желания вышли из-под контроля, мы ничего не можем им противопоставить. Но так ли это на самом деле?

Большинство людей думают, что тяга – это всего лишь часть их личности, неотъемлемая часть того, кто они есть. И хотя у тяги существует физиологическое обоснование (*которое мы обсудим в ходе моего мастер-класса), она не должна выходить из-под контроля, саботировать ваши цели!

Что собой представляет тяга и как ею управлять обсудим на мастер-классе 23 июля.

http://wellnessdiscoveries.ru/master-class Открыть/Комментировать

2022-07-08 13:27:53 Какие у вас отношения с голодом?
Вы задумывались?

Самый частый ответ, который я слышу: я его боюсь, он мне не приятен, стараюсь максимально быстро от него избавиться.

Конечно, если вы кого-то боитесь, то хотите минимизировать ваш контакт.

А что если превратить голод из врага в своего друга? Поменять свой взгляд на него.

Посмотреть на него просто как на дружеский сигнал вашего организма, что вам пора есть.

И отвечать на него не паникой и страхом, а принятием и спокойствием.
“Спасибо мой организм, я тебя слышу”
“Спасибо, что даешь мне знать, что готов к приему пищи. Что является лучшим вариантом для меня в моменте?”

Такое восприятие позволит выбрать лучшие из имеющихся опций, предотвратит от переедания. Ведь если не стоит бояться этого ощущения, не стоит пытаться максимально быстро его заглушить?

В ходе совместной работы мы с клиентами учимся чувствовать и не бояться голода, отрабатываем этот навык и делаем голод своим другом. 

Ментальный аспект - один из важнейших в вопросах долгосрочных результатов!  Открыть/Комментировать

2022-07-08 13:27:46 Открыть/Комментировать

2022-07-07 11:51:08 Кальций. Нюансы усвоения

Кальций может быть дефицитным элементов, особенно, если в рационе нет молочных продуктов.

Какие же нюансы об усвоении кальция следует знать, чтобы улучшить/ поддерживать статус в организме?

Употребляйте неперевариваемые олигосахариды (инулин, фруктаны).

Инулин (лук-порей, спаржа, лук, чеснок, цикорий, овес, соевые бобы, топинамбур и пр) и
фруктаны ( арбуз, нектарин, грейпфрут, хурма, гранат, сливы, спелые бананы, финики, чернослив, изюм, лук, лук-шалот, чеснок, лук-порей, артишоки, спаржа, свекла, брюссельская капуста, савойская капуста, фенхель, зеленый горошек, фасоль, кешью и фисташки, некоторые соевые продукты и пр.) устойчивы к гидролизу пищевыми ферментами.

Они не всасываются в желудке и тонком кишечнике и подвергаются частичной или полной ферментации, когда они попадают в толстый кишечник. Ферментация приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, что приводит к подкислению кишечника и последующей стимуляции всасывания кальция.

Но для некоторых людей с нюансами в работе ЖКТ могут вызывать дискомфорт после употребления. Так что все индивидуально.

Дефицит витамина D напрямую влияет на усвоение кальция. Низкое потребление пищевых источников витамина D/добавок и недостаточное пребывание на солнце могут препятствовать усвоению кальция.

Препятствуют усвоению кальция: 
Добавки магния и цинка, особенно, если в рационе мало кальция
Щавелевая кислота (шпинат, окра, сельдерей, клубника, какао и пр.)
Фитиновая кислота (цельнозерновые крупы, семена, орехи и пр.) 
Клетчатка в больших количествах

Добавки кальция в больших количествах может препятствовать усвоению: фосфора, железа, жирных кислот (не употреблять добавки кальция после жирного приема пищи, с добавками жирных кислот)

Нюансы усвоения в разные периоды жизни. Открыть/Комментировать

2022-07-04 16:59:48 Как добиться своих целей по снижению веса и здоровью быстрее?

Стать человеком, который их добился уже сегодня!

Когда вы думаете о себе в будущем и представляете себя в желаемом весе, помимо визуализации себя внешне следует фокусироваться, на том, что эта будущая версия вас думает и делает.

Если она (=будущая Вы) добилась своей цели и удерживает свой вес, скорее всего:
• Для нее не составляет труда планировать рацион или она четко знает, что ей следует есть каждый прием пищи
• Она следует своему плану питания большую часть времени, иногда позволяя себе отступать от него в моменты, которые сама для себя определила: дни рождения, мероприятия и пр.
• Она регулярно много двигается и занимается любимым видом спорта, умеет мотивировать себя на занятия или может заниматься спортом, даже когда нет сильной мотивации
• Для нее не является драмой временное изменение веса, т.к. она обладает навыками, которые ей позволяют вернуться к желаемому весу
• Она не заедает стресс, усталость и плохое настроение
• Она умеет противостоять своим желаниям съесть что-либо в моменте, даже если очень хочется и пр.

Что еще умеет делать будущая Вы? Как выглядит ее день? Что она думает по каждому из вопросов, который сейчас вам кажется сложностью…

Новые результаты часто требуют действий, которые вы не делаете или не хотите делать сейчас. 

Проанализируйте все аспекты, которые являются сложными для вас сейчас, но непременно станут обыденностью для Вас, когда вы добьетесь своей цели.

Выберите какое-то действие или навык и работайте над ним, начните его практиковать уже сегодня.

Так постепенно вы будете практиковать все, что требуется для достижения цели => и вы ее достигнете!

В конце июля проведу мастер-класс “Как успешно справляться с тягой к еде, чтобы не переедать?”. Если это один из навыков, которым Вам следует овладеть, чтобы стать будущей версией себя, следите за каналом, в ближайшие жни я выложу ссылку с информацией о мастер-классе Открыть/Комментировать

2022-06-30 20:13:39 Планирование рациона.
Почему важно?
Как сделать процесс более легким и приятным:) Открыть/Комментировать

2022-05-30 15:06:43 Важен ли гликемический индекс для снижения веса?

Гликемический индекс (ГИ) – это условный коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, в составе продукта, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. 

Продукт с высоким ГИ: белый хлеб, макароны из рафинированной муки, жареный картофель, рисовая каша и пр. Также к продуктам с высоким ГИ относятся и некоторые цельные продукты как арбуз, тыква, кабачок, морковь и пр.

Необходимо ли придерживаться рациона с низким гликемическим индексом для снижения веса?

Исследования показывают, что => НЕТ.

Мета-анализ 2021 года показывает, что в то время как качество углеводов, включая ГИ, влияет на многие показатели здоровья, ГИ относительно неважен как фактор, определяющий индекс массы тела или снижение веса на фоне диеты.

Основываясь на результатах наблюдательных когортных исследований и мета-анализов рандомизированных контролируемых исследований, авторы пришли к выводу, что существует мало научных доказательств того, что диеты с низким гликемическим индексом превосходят диеты с высоким гликемическим индексом для снижения веса и профилактики ожирения. (PMID 34352885)

В каком случае ГИ будет важен? Если имеются нарушения углеводного обмена, инсулинорезистентность. В частности, для женщин с СПКЯ помимо ограничения калорийности рациона для улучшения симптоматики рекомендуется диета из продуктов с низким гликемическим индексом.  (PMID 32805007)

Если у вас нет проблем с углеводным обменом, то гликемический индекс вряд ли будет являться причиной, препятствующей снижению веса.

Только если продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют у вас переедание.

Почему это важно?
Это важно, чтобы у вас не было ощущения, что только специальные секретные способы питания, о которых рассказывают на секретных марафонах могут помочь в вопросах снижения веса. И вам придется убрать из рациона ВСЕ, что вы любите.

Даже если в Вашем рационе будет присутствовать иногда тост из белого хлеба, тыква или арбуз, вы сможете прийти к своей цели. И если они вам нравятся и останутся в вашем рационе, вы с большей вероятностью придете к своей цели и удержите результат.

Ограничения часто ведут к неустойчивому результату.  У вас может быть свой путь. Комфортный вам.

Кто придерживался рекомендаций снижения гликемического индекса продуктов именно в рационе для целей снижения веса? Поделитесь в комментариях
 
  Открыть/Комментировать

2022-05-27 17:31:54 Достаточно ли только физической активности для снижения веса?
“Я хожу 3-4 раза в неделю в зал, а вес стоит…”

Физическую активность следует воспринимать как важную составляющую оптимального здоровья и долголетия, а не панацею для снижения веса.

Базовыми компонентами снижения или поддержания веса будут рацион, ежедневная двигательная активность не связанная с упражнениями, а затем уже надстройка в виде целенаправленной физической активности.

В процессе интенсивной физической активности мы сжигаем калории. Но после данной активности запускаются компенсаторные механизмы, которые приводят к тому, что:

Повышается аппетит. Можно час трудиться в зале, и за 10 минут съесть больше, чем потратили за час. Особенно велики риски, если переоценить количество потраченных калорий (многие устройства подсчитывают, но эти показатели не точны) PMID: 19223984 ,  22681398

Компенсаторное поведение после интенсивной физической нагрузки, которое выражается в “замедлении”  => интуитивно люди хотят прилечь, отдохнуть, предпочитают лифт лестнице. Меньше двигательной активности => меньше энергии тратится после спорта => неосознанная компенсация сожженных калорий. PMID: 23447495, 26771742, 23470300

Физические упражнения могут вызвать определенные физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию => метаболическая адаптация.  Недавнее исследование в журнале Cell показывает, что после физической активности реализуется “модель компенсации”, которая заключается в том, что, наш организм компенсирует эти сожженные калории, уменьшая количество калорий, которые мы расходуем просто потому, что живем (базальная метаболическая активность - энергия, которую тратит организм на поддержание жизнедеятельности). 
По оценке исследователей, базальная метаболическая активность может снижаться 28%. И если вы сожгли 400 ккал, это не означает, что можно съесть 400 ккал, меньше калорий будет сжигаться из-за снижения метаболической активности.
Также исследователи обнаружили, что у людей с ожирением, по–видимому, более высокий уровень компенсации - до 49%. По мере увеличения жировой массы увеличивается и этот компенсаторный механизм.  PMID: 34453886

Вывод?
Физическая активность не должна быть “наказанием” в процессе снижения веса
Не должна быть попыткой компенсировать будущее переедание=)

Это важный аспект заботы о себе! И когда она воспринимается именно так, легче на нее решиться. 
Я не должна идти на спорт. Я выбираю идти на спорт, т.к. Хочу заботиться о себе, своем теле и здоровье.

Такие небольшие изменения в мышлении дают устойчивый результат.

Кто иногда смотрел на цифру сожженных калорий на часах или тренажере и думал, что заработал себе десерт вечером Открыть/Комментировать

2022-05-26 15:43:12 Чем качественнее сон, тем качественнее рацион!

Известно, что связь между питанием и сном двусторонняя.

Плохой сон может влиять на наше питание, повышая чувство голода (снижение лептина, повышение грелина), тягу к простым углеводам и итоговую дневную калорийность.
Питание также может влиять на сон.

Как повлиять на сон с помощью питания в положительном ключе?

Некоторые компоненты рациона могут влиять на выработку нейротрансмиттеров, которые связаны с циклом сна-бодрствования.

В ряде исследований некоторые стратегии питания помогали улучшить сон:

Диета с высоким содержанием углеводов может привести к более быстрому засыпанию. Рекомендуется употреблять продукты с высоким ГИ (белый рис, макароны, картофель) за 2-4 часа до сна.

Диеты с высоким содержанием жиров могут негативно повлиять на общую продолжительность сна.

При снижении общего потребления калорий качество сна может быть нарушено.

Продукты, богатые триптофаном (молоко, индейка, курица, рыба, яйца, тыквенные семечки, листовая зелень), могут улучшить снизить время засыпания, и повысить качество сна.

Диета с высоким содержанием белка может привести к улучшению качества и количества сна. От 20 до 40 граммов белка, богатого триптофаном (например, сывороточный протеин, обогащенный альфа-лактальбумином), за 2 часа до сна может улучшить качество сна.

Продукты, содержащие высокую концентрацию мелатонина (терпкая вишня, фисташки), могут сократить время засыпания.

Сок терпкой вишни (tart cherries) 30 мл утром и вечером может помочь при нарушении сна из-за путешествий. Высокое содержание антиоксидантов в терпкой вишне может снижать окислительный стресс, что, в свою очередь, положительно влияет на сон. Также данный сок положительно влияет на процесс восстановления после физической нагрузки.

Киви являются естественным источником серотонина, который может помочь улучшить качество и количество сна. В исследованиях положительные эффекты наблюдались при употреблении 2 киви хотя бы за 1 ч. До сна. Также киви является источником фолата. Дефицит фолиевой кислоты связан с бессонницей и синдромом беспокойных ног.

PMID: 24791913; 34068512; 34021090

Замечаете переедание на фоне недосыпа?
Пробовали что-то из обозначенных рекомендаций? Открыть/Комментировать