О, новое рандомизированное контролируемое исследование эффекти | Море волнуется, а ты — нет

О, новое рандомизированное контролируемое исследование эффективности быстрых техник снижения стресса!

Если коротко, то для быстрого эффекта снижения симпатической активации (уменьшения тревоги и улучшения настроения) наибольшую эффективность показали регулярные короткие (5 минут) дыхательные техники с акцентов на выдох. Они оказались эффективнее, чем медитации осознанности без работы с дыханием и чем другие дыхательные техники (вроде дыхания «по квадрату»).

Иными словами, подтвердилось то, что знают примерно все коллеги, работающие с аффективными расстройствами: нужно срочно успокоиться — используй диафрагмальное дыхание. Именно его я даю как быстрый способ облегчения состояния, если у нас с клиентом есть только одна сессия и необходимо научиться эффективной технике самопомощи. Zero-cost tool, как говорят западные коллеги: просто, не требует длительной терапии, можно использовать где угодно, крайне эффективно.

Имеем в виду: речь не идет про долгосрочные изменения, корректировку эмоциональных реакций, саморефлексию и тд. Это инструмент быстрого облегчения и снятия стресса в моменте. Является инструментом первого выбора для людей, временно имеющих ограниченный доступ к психиатрической и психологической помощи. Остальным имеет смысл встраивать его в более широкую систему систему навыков саморегуляции.