Как помочь себе в кризис Один из самых популярных вопросов се | Ты ж биолог

Как помочь себе в кризис

Один из самых популярных вопросов сейчас: «как справляться с тем, что происходит?»

Хочу поделиться с вами советами и стратегиями, которые могут помочь справиться со стрессом по поводу происходящих событий в Украине. Эти стратегии помогут как тем, кто является участником или непосредственным свидетелем травматических событий, так и тем, кто наблюдает за ситуацией со стороны.

*Травматическое событие — событие, которое представляет прямую или косвенную угрозу жизни, здоровью, физической целостности человека или эмоционально значимому для него субъекту и вызывает чувство ужаса и беспомощности.

1. Во время сильного стресса люди могут иметь самые разные реакции. Нормально испытывать истощение, проблемы с принятием решений и концентрацией внимания, изменения в аппетите и режиме сна. Нормально быть эмоционально нестабильным, чувствовать грусть, беспокойство, апатию. Нормально испытывать эмоциональное “онемение”. Большинство из этих реакций уйдут со временем. Разрешите себе реагировать так, как реагируете.

2. Пока вы находитесь внутри событий, не надо бежать искать новые смыслы и торопиться заниматься чем-то деятельным. Дайте себе время восстановиться и оправиться от стресса, у всех это занимает разное время. Начните заботиться о себе и других маленькими шагами.

3. Вы наверняка уже слышали этот совет, но так как это максимально важно, напишу об этом еще раз: не забывайте про тело. Сбалансированное питание, достаточное количество отдыха, хотя бы минимальная физическая активность — все это поможет психике справляться со стрессом.

4. Восприятие контроля — один из главных факторов, влияющих на психическое состояние человека в кризисной ситуации. Исследования показывают, что ощущение контроля является своеобразным буфером при воздействии стрессоров, то есть “поглощает” потенциальный урон (1). Подумайте, в каких областях вы можете делать выбор? Возможность принимать пусть даже маленькие решения — свобода, которую никто не может у нас отнять.

5. Еще один важнейший фактор, который помогал людям справляться в ходе разных кризисов и войн, уменьшает тяжесть симптомов ПТСР (посттравматического стрессового расстройства) и вообще вероятность его возникновения — социальная поддержка (2, 3). Говорите о чувствах с теми, кому доверяете. Найдите или создайте свои группы поддержки (я нашла вот такой проект). Поищите способы помогать тем, кому хуже. Это не только помогает освободиться от стресса, но и культивирует то самое чувство контроля из пункта 4.

6. В сложные времена лучиком света и опорой могут стать ценности. За что вам хочется бороться, ради чего хочется жить и преодолевать новые вызовы, что для вас важно? Понимание смыслов помогало людям переносить самые тяжелые страдания и выживать в концентрационных лагерях (об этом можно почитать у Франкла).

7. Хорошая новость в том, что многие люди, испытавшие сильный стресс, как правило, чувствуют себя лучше уже через несколько дней-недель. Человек обладает нереальными адаптивными способностями: после травматических ситуаций состояние большинства людей нормализуется (4). Однако у некоторых людей симптомы никуда не уходят и с ними тяжело справляться. В этом случае важно вовремя это подметить и обратиться за профессиональной помощью. Речь может идти о развитии ПТСР, острого стрессового расстройства, расстройства адаптации и других коморбидных расстройств (депрессии и тревожные расстройства).

Пожалуйста, постарайтесь применить хотя бы один пункт из этого списка. Обнимаю вас.