Как быстро снять нервное напряжение, тревогу или страх Михаил | Психиатрия от Шмиловича

Как быстро снять нервное напряжение, тревогу или страх

Михаил Козлов, психолог и когнитивно-поведенческий психотерапевт клиники Re-Alt, рассказал о 4 упражнениях, которые можно применить прямо сейчас.

Стоп-кран. Если вас захватывают эмоции, надо остановиться, ни на что не реагировать, замереть и не шевелиться. Затем сделайте шаг назад или всем телом отодвиньтесь назад. Сделайте глубокий вдох. Внимательно осмотритесь вокруг себя. Сохраняйте рациональный и взвешенный взгляд на мир. Мышцы расслабятся, и эмоции последуют вслед за ними.

Терморегуляция. Нужно опустить лицо вместе с волосистой частью головы и висками в таз с холодной водой на 15-30 секунд. Организм снизит частоту сердечных сокращений, и ваше состояние кардинально изменится, тревога уйдет.

Изменение дыхания. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, примерно по 5-6 циклов в минуту. Можно представить, как будто перед вами зажженная свеча, и надо выдыхать осторожно, чтобы ее не задуть. Дышите животом, чтобы грудная клетка почти не двигалась.

Движение. Выполните несколько активных физических упражнений, например, приседаний или отжиманий. Тревога создает физиологический потенциал действия, а такая нагрузка помогает быстро его израсходовать. Если вы израсходовали энергию, организм переходит в режим расслабления.

Чтобы эти упражнения вошли в привычку, надо делать их регулярно, и лучше тогда, когда тревога еще совсем невелика — тогда эффект будет заметнее и возникнет быстрее.

Чтобы получить больше навыков, запишитесь на прием через Телеграм: @re_alt_bot.