2022-07-28 14:40:17
Обещала сделать подборку для развития навыков осознанности, и сразу хочется начать с небольшого дисклеймера:
тренировать их в состоянии тревоги, паники, нерешенных проблем, интенсивных эмоций – не самый выгодный вариант. Заниматься этим будет намного лучше, когда вы успокоитесь, и у вас появится свободный ресурс для тренировки.
Сама по себе осознанность – тема для большого разговора, поэтому я сузила поле и взяла за основу диалектическую поведенческую терапию (ДПТ, DBT). Осознанность там –
это акт сознательного сосредоточения разума на настоящем, безоценочно и без привязки к происходящему. Это способ жить и замечать происходящее вокруг. Это также способ войти в контакт со своими чувствами: не пытаться их избежать, изменить, подавить, а, наоборот, заметить и принять. Тренировка навыков осознанности делится на два этапа: «что делать» и «как делать».
Первая картинка как раз отвечает на вопрос
«что»,
вторая - на вопрос
«как».
Есть два варианта выполнять упражнения.
Первый – дистанцироваться, наблюдать за всем со стороны.
Второй – принимать в чем-то участие, становиться частью происходящего. Выбрав первый путь, вы можете просто отдавать себе отчет в том, что находитесь на вечеринке, сидеть и наблюдать за всем происходящим, находясь вроде бы и в одном пространстве с людьми, но не разделяя с ними веселье. Выбрав второй, вы как раз становитесь полноправным участником событий: танцуете, поддерживаете разговоры, полностью погружаетесь в вечеринку.
Вернемся немного к сделанной мной памятке. Здесь есть
три навыка: наблюдение, описание и участие.
Наблюдение подразумевает умение обращать внимание на события, эмоции и другое поведение без попыток их прекратить (если они приносят дискомфорт) или продлить (если они дарят положительные эмоции). Здесь важно уметь делать шаг назад от события: наблюдать за мыслями не то же самое, что долго о чем-то размышлять.
Описание – это способность обозначать словами поведение и внешние события. Тут важно разделять эмоции и мысли от реальности: чувство страха не всегда подразумевает, что ситуация действительно опасна для жизни, мысль «меня никто не любит» можно легко спутать с фактом «мой партнер не способен выражать любовь прикосновениями, но это не значит, что он не испытывает ко мне чувств».
Навык «участие» - про способность быть в потоке, то есть принимать участие в какой-то деятельности, полностью ей отдаваясь, не отделяя себя от текущих событий. Осознанное участие – это также возможность оставаться гибким и концентрироваться только на одной задаче: делая чай, стоит полностью отдаться процессу приготовления.
Следующая картинка –
про то, как следует подходить к тренировке навыков.
Наблюдая,
не прибегайте к критике или оцениванию, просто воспринимайте все происходящее, как должное. Если во время тренировки вы почувствовали, что начинаете осуждать происходящее, важно будет не начать осуждать за это себя. Вам может помочь практика замены оценочных суждений: попробуйте выписать их на бумагу в столбик и в соседней колонке написать факты, но помните, что эмоции фактами не являются.
Потренировать
однонаправленность отлично помогут рутинные действия, например, готовка чая. Следите за каждый выполняемым действием, если поможет, проговаривайте вслух или про себя всё, что делаете.
Чтобы выполнять действия
эффективно, наблюдайте за своими реакциями: если чувствуете, что начинаете злиться или испытывать враждебность, спросите себя, уместно ли это в данной ситуации. Помните о своих целях: если путем разговора вы хотите добиться взаимопонимания, то нет необходимости прибегать к повышению голоса. В данной ситуации это будет неэффективно.
23 views11:40
О
