Повторы на милю Для многих эта ситуация очень знакома: вы нах | Бегать просто

Повторы на милю

Для многих эта ситуация очень знакома: вы находитесь на середине дистанции полумарафона или марафона, при этом уже несколько километров тащите группу, в которой никто из других бегунов в ней не хочет помочь поддержать темп. Примерно в 10 секундах перед вами есть большая пачка, которую вы планируете догнать. Если вам нужно рвануться вперед, то тренировка с повторами на милю — это та сессия, которая поможет вам улучшить физическую форму и уверенность в себе, чтобы вы были способны к решающему и важному рывку.

4–6 х 1 миля (1600 метров) с полумарафонским усилием/темпом через 1–2 минуты восстановления между повторами. Есть нюанс: первую половину мили (800 метров) вы бежите с полумарафонским усилием/темпом, а затем "переключаете передачи" до темпа/усилия 10 км на 1/4 мили (400 метров), прежде чем вернуться к полумарафонскому усилию/темпу на последней 1/4 мили (400 метров).

разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд), с отдыхом по 40–60 секунд между ускорениями). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.

это отличная тренировка для подготовки к марафону и полумарафону, которую атлеты могут использовать в фазе набора формы и готовятся к соревновательным и психологическим требованиям дня соревнований.

эту тренировку можно проводить на беговой дорожке, шоссе или на стадионе.

лучше всего использовать эту тренировку после того, как уже заложен фундамент хорошей физической формы. Идеально выполнить его 2–3 раза в последние 4–6 недель перед гонкой.