Темпо плюс Если посмотреть на планы тренировок лучших бегунов | Бегать просто

Темпо плюс

Если посмотреть на планы тренировок лучших бегунов, обязательно обнаружите там темповый бег. Почему? Очень просто: он работает. Темповый бег предполагает поддержание постоянных усилий в течение длительного периода времени (например, 8–10 км на усилии полумарафона или 12–18 км на усилии марафона). Такая тренировка дает большую отдачу при аэробных затратах. Это тяжелый, но не слишком жесткий бег, который помогает развить аэробную силу, повысить эффективность и/или попрактиковаться в целевом темпе гонки.
Тренировка темпо плюс — это повышение уровня "стандартного" темпового бега путем объединения его с коротким набором быстрых интервалов.

Темповый бег на 5–10 км в темпе полумарафона, за которым следует легкая пробежка на 1-2 км для восстановления и затем серия 4 х 800 м или 2–3 повторения по 1600 м в темпе 10 км (или примерно на 15 - 20 сек/км быстрее скорости темпового бега) с 60-75 секундами восстановления трусцой/пешком между повторениями.

Разминка/заминка: 15–30 минут легкого бега, а после серия беговых упражнений и 4–6 ускорений по 20 секунд. Заминка – 10–15 минут легкого бега.

Темповый бег дает хороший аэробный стимул и помогает настроить нужный темп и усилие. Интервалы в конце этой тренировки помогут не увлечься излишней скоростью во время темпового отрезка. Они также помогут обрести уверенность в том, что вы сможете обрести второе дыхание и уверенно финишировать в конце гонки.

Часть тренировки с темповым бегом лучше всего выполнять на шоссе, а быстрые повторы после нее лучше всего делать на стадионе. Впрочем, можно делать всю тренировку на шоссе или даже на беговой дорожке, если эти варианты подходят вам лучше. Также можно сосредоточиться не на специфичном темпе, а на чистом усилии в заданном темпе.

можно использовать эту версию тренировки каждые 3–4 недели на протяжении всего тренировочного цикла. Это может стать хорошей контрольной тренировкой и/или заключительной большой тренировкой за 10–14 дней до целевого старта.

можно манипулировать этой тренировкой по-разному, в зависимости от того, что вы пытаетесь от нее получить. Например, можно замедлить темповую часть до марафонского темпа и немного растянуть ее и/или манипулировать интенсивностью (и количеством) интервалов в конце.