Эффективность кросс-тренинга для беговых результатов. Советы | Бегать просто

Эффективность кросс-тренинга для беговых результатов.
Советы от Мэта Фицжеральда.

Виды кросс-тренировок.
Занимайтесь активностью, максимально похожей на бег.
Не все виды кросс-тренировок одинаково хороши для достижения прогресса в беге. Чем более вид движений будет походить на бег, тем лучше.

Беговые лыжи и велосипед дадут бегуну больше пользы, чем плавание. Однако оно может стать хорошей  восстановительной тренировкой после интенсивной беговой.
Отличная альтернатива бегу - ходьба в гору на беговой дорожке (это не так легко, как может показаться) или хайкинг на холмистом рельефе на свежем воздухе.
При тренировках в зале помимо беговой дорожки бегуны с успехом используют эллиптический тренажер и тренажер ходьбы по ступенькам для подготовки к забегам по горному рельефу.

Сколько занятий кросс-тренингом нужно бегуну?
Кросс тренинг лучше добавлять, когда вы уже наберете достаточный объем базового бега и выработаете эффективную биомеханику.

Количество не беговых тренировок определяется индивидуально. У кого-то продуктивной будет схема “две трети объема бегом и одна треть кросс-тренинга”, а некоторые триатлеты оставляют на бег лишь треть всего времени и показывают хорошие результаты в беге.

Как тренер по бегу, я считаю, что в сочетании с другими тренировками три пробежки в неделю - это минимум для поддержания формы.
Не беговых тренировок при этом можно делать столько, сколько может вынести ваш организм - чем больше, тем лучше. Ведь при безударной нагрузке риск травмироваться ниже. Конечно, есть закон убывающей отдачи: каждый спортсмен имеет собственный предел развития. Так, триатлеты-любители могут выносить без ущерба здоровью 12-16 тренировочных часов в неделю.

Что лучше: кросс-тренировки или дополнительный объем бега?
Были времена, когда я отдавал предпочтение кросс-тренингу. Но в 2017 году в возрасте 46 лет я попробовал программу тренировок “бегай как профи”. Она предполагала бег 10 и более раз в неделю почти без кросс-тренинга. В таком режиме я провел все летние месяцы. И хотя мое тело едва это вынесло, в конце лета мне удалось побить собственный рекорд на марафоне на две минуты. Хотя до этого целых 9 лет мне не удавалось приблизиться к нему даже на 8 минут.
Так что для бегуна все же нет ничего лучше бега. Но при невозможности выполнить большой объем бега, кросс-тренинг будет хорошей альтернативной нагрузкой.