2021-09-27 13:17:12
Достаточно большое исследование от группы ученых о том, какие минимальные нагрузки, так называемая «концепция минимальной эффективной тренировочной дозы» (METD), позволяют развивать силу у людей, занимающихся пауэрлифтингом.
Не будут пересказывать все, перейду сразу к выводам:
Пауэрлифтеры, желающие тренироваться по методу METD, могут выполнять ~3-6 рабочих сетов по 1-5 повторений каждую неделю, распределяя эти сеты между 1-3 тренировками в неделю, используя нагрузку выше 80% от 1ПМ при коэффициенте воспринимаемой нагрузки (RPE) 7,5-9,5 в течение 6-12 недель.
Пауэрлифтеры, желающие еще больше сократить время тренировок, могут выполнять авторегулируемые сеты с одним повторением при RPE 9-9,5, хотя им следует ожидать, что прирост силы будет менее значительным. Однако добавление 2-3 подсобных сетов с нагрузкой ~80% от нагрузки в одиночных повторениях может дать больший прирост в течение 6 недель при соблюдении недельной тренировочной частоты 2-3-1 приседания-жим лежа-жим лежа. При использовании вспомогательных упражнений в контексте METD, обычно используют 1-3 вспомогательных упражнения, при RPE в диапазоне 7-9 и используют диапазон повторений ~6-10 повторений.
Перевожу на русский: Борису Ивановичу Шейко бы не понравилась подобная программа :)
Полный вариант: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.713655/full?fbclid=IwAR3sZvlLckOlku4fV32ub9euam8Woa3AMfOOkfPTxv0IfL_OVZjt8oJ2c-M
569 views10:17
Ё
