Гаврилин против депрессии

2022-07-02 19:00:11 Всем привет, дорогие мои подписчики.

Это мой последний пост на русском. Ни смотря на то, что среди вас много замечательных ребят, с которыми мы даже общались лично, я все равно не вижу больше смысла расширять свою аудиторию из РФ. А как показывает аналитика канала - основная часть трафика идет именно оттуда.

Новых постов здесь больше не будет. Пока что канал будет жить в архивном режиме, а дальше определюсь.

Спасибо за поддержку и все такое. Если среди вас есть будущий убийца диктатора, то желаю вам удачи

А усіх підписників з України я запрошую до мого нового каналу. Будемо разом переходити на україномовний контент. Я як раз почав писати подкасті на мові, так шо мені потрібні перегляди ;)

Дуже чекаю!!! Открыть/Комментировать

2022-06-07 14:46:39 Почему деды бурчат? Вот в чем вопрос.

Оказывается, что для недовольных дедов даже сочинили специальный термин - мужская менопауза. Термин этот не то, чтобы сильно научный, но в общих чертах он обозначает драматическое снижение тестостерона. Уровни тестостерона среди мужчин сильно варьируются, но примерно после 40 лет у большинства выработка андрогенов начинает снижаться.

Вопреки расхожему мифу, высокий уровень тестостерона не отвечает за агрессию. Бурчащие деды с дефицитом тестостерона зачастую не только бурчат, но и впадают в неконтролируемую ярость. Поэтому чтобы успокоить такого деда, ему наоборот нужно вколоть немножко анаболиков.

А вот за что тестостерон отвечает:

- либидо
- поиск новизны
- удовольствие от напряженной деятельности
- снижение тревоги
- желание конкурировать

Интересно, что не только тестостерон повышает тягу к конкуренции, но и конкуренция повышает тестостерон. То есть можно насильно втянуть себя в какой-то конкурс, если хочется отрастить усы немножко быстрее. Это же касается и остальных пунктов - если понизить тревогу, то тестостерона станет больше и тд.

Что понижает выработку тестостерона?

- ожирение (чем больше талия, тем ниже тестостерон)
- алкоголь
- гиподинамия
- хронический стресс (кортизол)
- апноэ

Дыхание через рот, особенно во сне, может сильно влиять на уровень тестостерона. Тут стенфордские ученые целую книжку на этот счет написали, но если коротко - то срочно лечите свои забитые носы и исправляйте перегородки, чтобы не храпеть.

Если этот пост читают родители, то хочу вас испугать: неправильное дыхание у ребенка может привести к массе проблем со здоровьем и даже испортить черты лица из-за вечно открытой челюсти по ночам (речь идет о длительном формировании, а не о недельном насморке).

Что повышает выработку тестостерона?

- закаливание/зажаривание (сауна)
- яркий солнечный свет по утрам/темнота по ночам
- упражнения с большими весами (умеренно, потому что перетренировка наоборот снижает тестостерон)
- конкуренция, рост в социальной иерархии

Тестостерон не действует сам по себе - он, как и любой гормон, взаимосвязан с массой других гормонов, поэтому простое задирание тестостерона с помощью фармы только добавит вам проблем.

Все ЗОЖные рекомендации, типа закаливания и крепкого сна, не просто поднимают тестостерон, но запускают цепочку для оптимизации уровней и кортизола, и дофамина, и эстрогена. Но если все же хочется что-нибудь выпить, то Хюберман советует подналечь на Д3, магний и цинк.

В контексте психиатрии нас интересует тестостерон как мотиватор. Оптимизация половых гормонов может помочь в борьбе с апатичной ничегонехочуделать депрессией.

Также не стоит забывать, что некоторая психофарма может повышать пролактин, а повышенный пролактин - это враг тестостерона, поэтому есть смысл следить и за этим биомаркером тоже.

[пожалуйста, не ширяйтесь анаболиками из-за этого поста, у заместительной гормональной терапии есть четкие показания] Открыть/Комментировать

2022-05-04 17:05:04 Если у вас проблемы с засыпанием, то стоит попробовать белый/розовый/красный шум.

Каких-то больших исследований на этот счет не проводилось, хотя мне попадались какие-то про розовый шум (вроде бы он увеличивал кол-во глубокого сна, но это не точно).

На практике мы знаем, что многим легче уснуть под негромкий бубнёж подкаста или любимого сериала. По сути на низкой громкости это и есть простой шум, но колебание частот там все равно выше, чем нужно. Уснуть под такой бубнёж легче, но так же легче и проснуться от него же, когда персонаж сериала завизжит на высоких частотах. Это могут быть микропробуждения, которые на утро вы даже не вспомните.

Поэтому лучше установить себе какое-то приложение по запросу "white noise" - в таких шум будет более подходящим и стабильным.

Сам я сплю в берушах, но если нужно вздремнуть днем, то предпочитаю красный шум (brown noise).

Красный/белый/розовый не слишком отличаются, это дело вкуса. Главное, чтоб работало. Открыть/Комментировать

2022-04-24 17:58:04 В паблик пришло ~100 новых подписчиков

Это круто, но возникает много вопросов по поводу консультаций.

Кто я и почему консультирую - здесь.

Отзывы - здесь.

Запись - здесь.

Цена - донат любого размера в любой валюте (реквизиты закреплю под постом).

*

После записи на сайте вы автоматически попадаете в мой календарь. За полчаса до консультации я напишу вам телеграм и скину ссылку на zoom (можем пообщаться и в скайпе/телеге, это не принципиально, но в зуме лучше связь).

Пожалуйста, при записи указывайте ваш действующий email - я пишу туда, если не могу достучаться в ваш телеграм.

Пожалуйста, если у вас поменялись планы, то сообщайте об этом хотя бы за несколько часов до консультации.

Спасибо!

Если остались вопросы - пишите @romagavrilin. Открыть/Комментировать

2022-04-22 14:47:24 Спасибо, ребята, за то что ходите ко мне на консультации. Горжусь своими подписчиками, честное слово. С вами интересно общаться.

Я накидал тезисы на основе юбилейных 66 консультаций.

ПСИХИАТРИЯ ИЛИ ПСИХОЛОГИЯ

Мне нужна фарма или терапия? У меня расстройство биохимии или расстройство личности?

Зачастую наши проблемы лежат где-то посередине спектра и для их разрешения нужна и фарма, и терапия. Но не всегда.

Я для себя определил центральный психологический маркер: если вы испытываете сильный дистресс от взаимодействий с людьми, то вам нужна терапия.

Друзья, коллеги, соседи - не важно. Если хорошее настроение регулярно портится из-за чужих слов, то фарма тут практически бессильна.

Через взаимодействие с людьми проявляются и проблемы с самооценкой. Похвалили - на седьмом небе от счастья, покритиковали - хочется вмазаться героином. Это тоже не лечится фармой, но может приводить к симптомам, очень похожим на депрессию или тревожное расстройство.

Да, эти симптомы в итоге могут перерасти в клиническую депрессию. Но когда закончится депрессия, то вернется вся острота реакций, и вы снова скатитесь туда же, если не займетесь своей психологией.

Человека в клинической депрессии невозможно расшевелить ни добрым, ни злым словом. Хоть ты Оскара ему вручи - он все также будет безучастно смотреть в стену. Тоже самое касается и человека в мании/гипомании - все проблемы по колено, критикуй не критикуй - я все равно чемпион.

Больная психика отличается стойкой невосприимчивостью к окружающей реальности.

ОСОЗНАННОСТЬ

Я знаю очень умных людей с очень яркими психологическими проблемами, которые они просто отказываются признавать.

"Сейчас я немножко уберу углеводов и добавлю еще очень редкий витамин КРК256 - и все у меня станет хорошо. Кстати, все люди тупые и все бабы шлюхи".

С биполярниками часто тоже самое: человека явно бросает из стороны в сторону, но он отказывается это признавать. Сам таким грешил.

Без внимательного наблюдения за собой излечение невозможно.

На этом моменте многие снисходительно улыбаются, потому что путают осознанность с самоедством. "Все эти самокопания для идиотов, я работаю 200 часов в сутки и мне некогда заниматься ерундой".

Каждый такой забег от себя заканчивается забегом по докторам.

ВЕЩЕСТВА

Почти любой "наркотик" может быть лекарством, если употреблять его осознанно. Все остальное - это тот же самый бег от проблем.

Кто-то оформляет этот бег как системный ритуал. Ведь алкоголь/трава помогает мне расслабиться и не кричать на родных. Сплошная польза.

Никогда не забуду одного мужика из палаты, где я однажды лежал с панкреатитом. У мужика был цирроз печени и он плакался, что "если бы мне раньше сказали, что бухать так вредно, то я бы не бухал".

Все, кто проводит регулярные ритуалы, будь то пивко или косячок, точно знают, что это вредно. Но уговаривают себя в обратном, потому что решать проблемы - тяжело.

Трава в этом смысле особенно коварна. Похмелья нет - значит все хорошо.

У меня на консультациях было уже несколько человек, у которых начался первый эпизод мании именно из-за травы. Я и сам за собой замечал раньше, как трава разгоняет психику. Если у вас есть хоть какие-то намеки на биполярность, то про траву лучше забыть.

ГОРИЗОНТ ПЛАНИРОВАНИЯ

"Мне нужно лекарство, которое вернет мне сон и трудоспособность сию же минуту".

Особенно часто такой запрос идет от молодых людей. Тяжело смириться с потерей энергии в 20 лет. Если сейчас мне так плохо, то что будет в 30?

Я уже писал, что нельзя вернуть здоровье, но все же повторюсь.

Жизнь - это не игра. Жизнь - это серия игр. Не спринт, а марафон.

Внутри болезни сложно увидеть эту перспективу, но попробуйте поверить мне на слово.

В прошлом апреле мне было совсем неважно. Я думал о суициде 24/7.

В этом апреле - тоже на троечку. Мой биполярный маятник слегка качнул обратно.

Но я замечаю позитивные моменты, которых не было год назад. И о суициде почти не помышляю. Буквально 15 минут в день, перед сном.

В следующем апреле, если постараюсь, будет не больше минуты.

Так, мне кажется, и выглядит прогресс. Открыть/Комментировать

2022-04-09 11:09:17 Несколько лет назад я собрался с силами и в очередной раз пошел на прием к очередному светилу психиатрии.

Запрос у меня был довольно конкретный: в спокойном состоянии мои руки производили бесконтрольные резкие движения. Чем старше я становился, тем сильнее мои медитации походили на пляски святого Витта.

Я снял себя на видео ночью и обнаружил, что во сне этих резких движений еще больше и задействованы в них не только руки. Моя гипотеза была в том, что именно из-за этих резких движений я так часто просыпаюсь.

Ну и пошел я с этим к доктору:

- Иван Иваныч, я очень плохо сплю и жить так дальше невыносимо. Я пробовал вот эти эти эти эти эти и эти препараты, они не очень помогают. Кажется, что у меня "синдром периодических движений во сне", и если верить медицинским журналам, то лечится этот синдром габапентином.
- Хм хм хм, а что это значит - "плохо сплю"?
- Просыпаюсь 10 раз за ночь.
- Хм хм хм, а о чем вы думаете, когда просыпаетесь?
- О том, что надо бы поспать еще.
- Хм хм хм, ну я думаю, что сон у вас плохой из-за биполярки, и вообще, вам нужно пойти на КПТ сна, у нас тут кстати занятия в соседнем кабинете... Но раз уж вы настаиваете, то я вас все равно не смогу отговорить... Вот вам рецепт на микродозу прегабалина.
- А тут вроде написано, что нужен именно габапентин (показываю статью).
- Ну это одно и то же.

Короче, микродоза прегебалина мне не помогла. Через год я сам нашел себе габапентин. Помогло, но не сильно. Увеличил дозу. Помогло сильно. Перестал дергаться и днем, и ночью. Сон наладился. Не просыпаюсь. Высыпаюсь. Кто бы мог подумать?

Моралей у этой истории несколько:

1. Свое лечебную схему вы рано или поздно найдете (в моем случае потребовалось аж 10 лет).
2. Не стесняйтесь задавать вопросы психиатру, обсуждать и продавливать свою точку зрения.
3. Заслуженность, популярность и дороговизна психиатра не гарантирует компетентности. Открыть/Комментировать

2022-04-04 14:23:46 Нейробиологи, духовные учителя и растаманы в своих подкастах любят повторять, что все человеческие страдания коренятся в эго. Одна и та же физическая боль может быть приятной и неприятной - это зависит от контекста, то есть от твоей интерпретации боли.

Эго не дает уснуть после неудачного свидания. Эго привязывает к материальным вещам. Эго подталкивает человека на подлые и жестокие поступки.

А что подталкивает человека на хорошие поступки? И что останется, если убрать эго?

И еще это дурацкое слово эгоизм, которое люди используют, чтобы манипулировать окружающими. Что такое эгоизм?

Вопросов много. Мне кажется то, что имеют ввиду гуру под эго - это набор системных багов, которые вредят не только окружающим, но и самому носителю. Инсайты, которые приходят человеку в трипе или глубокой медитации - это зачастую осознание и освобождение от таких багов.

У меня было несколько инсайтов на кетамине и грибах, но один особенно интересен в контексте лечения психики. Я не знаю, станет ли это для вас новостью, но эго не любит обновляться. Каждый новый образ оно хочет зафиксировать как ультимативную реальность, и остаться в ней навсегда. Чем сильнее ты сопротивляешься изменениям, тем хуже проходит твой трип. Чем сильнее ты хочешь вернуть увиденный только что образ, тем меньше у тебя шансов. И наоборот - если ты отпустишь контроль, то все самое неприятное уйдет, а важное и интересное вернется.

Во время консультаций я часто слышу, что человек напротив меня хочет вернуться назад, отмотать пару лет к своему нормальному состоянию, вернуть здоровье. Я и сам часто мечтал о таком возврате, особенно в первые годы болезни. Ты помнишь себя здорового и тебе кажется совершенно очевидным, что тот ты - и есть лучшая версия тебя, которую нужно просто реанимировать. Потому что будущего для тебя сегодняшнего не существует.

Это навязчивое стремление к своей старой прошивке и есть один из системных багов эго. Клетки наших тел постоянно обновляются, деревья меняют кров, ящерицы отращивают новые конечности - и только эго пытается играть против правил природы и наотрез отказывается от перемен.

Главная беда не в том, что эго испуганное и ленивое; главная беда в том, что оно тупое, потому что вернуть здоровье на старой прошивке технически невозможно. Слом произошел на старой прошивке - эго не смогло уберечь себя от проблем, и теперь, по классике эгоизма, оно снимает с себя всю ответственность.

Поэтому даже не мечтайте о том, что вам удастся вернуть спокойствие, силы или вкус к жизни. Шансов ноль. В это трудно поверить, но все эти радости ждут вас в будущем, а не в прошлом. Там вы их и отыщите. Открыть/Комментировать

2022-04-02 13:56:14 «Всемирный журнал биологической психиатрии» собрал мега базу исследований об эффективности БАДов и на ее основе разработал рекомендации к их применению.

ПРИ УНИПОЛЯРНОЙ ДЕПРЕССИИ

[рекомендуется» (+++), «условно рекомендуется» (++), «рекомендуется в слабой степени» (+)]

Омега-3 (+++),
Зверобой продырявленный (+++) {у него множество лекарственных взаимодействий, будьте осторожны}
Пробиотики (++),
Шафран (++),
Куркумин (++)
Цинк (++),
Витамин Д (+),
Метилфолат (+)
S-аденозилметионин (SAMe) (+)

Доказательства эффективности витамина C, триптофана, креатина, гинко билоба, магния и N-ацетилцистеина (NAC) при депрессии не обнаружено, поэтому к применению не рекомендуется.

ПРИ ТРЕВОЖНЫХ РАССТРОЙСТВАХ:

Ашваганда (++),
Гальфимия (+)
Лаванда (+)

Все остальные вещества, включая магний и ромашку, не показали эффективности в лечении тревожных расстройств.

Три важных замечания от авторов:

1. Производство БАДов не регулируется так строго, как производство фармы, поэтому там чаще страдает качество. Особенно это касается "натуральных" препаратов на основе активных веществ из растений.
2. Отсутствие доказательства ≠ отсутствие эффективности. Но рекомендовать докторам что-то, что не имеет строгой доказательной базы они не могут, поэтому все недоказанные витаминки пациенту следует принимать на свой страх и риск.
3. Все вышеперечисленные рекомендации подразумевают дополнительную терапию, а не замену классической фарме. Открыть/Комментировать

2022-03-27 19:21:48 По моим ощущениям из ~30 консультаций, которые я успел провести, только одна прошла достаточно тяжело.

Я попытался собрать отзывы с помощью анонимной формы, чтобы народ не сдерживался с критикой. Пока что получилось не очень много - кто-то забил или забыл, кто-то ответил в личку, а кто-то обещал оставить отзыв позже (буду добавлять в коменты к посту по мере поступления).

Записаться на консультацию можно здесь. Открыть/Комментировать

2022-03-22 11:27:29 Вчера мне писали:

"Пожалуйста, по возможности поделитесь материалами self-help для беженцев и типичные психологические проблемы для беженцев и переселенцев. Не смогла найти в открытом доступе полезной информации".

Тяжело представить себе адекватную инструкцию с топ-5 советами для беженцев, хотя бы потому, что у беженцев разные истории. Кто-то чудом вырвался из окруженного города, где две недели пил воду из растопленного снега, кто-то сбежал, потому что его дом разрушила бомба, а кто-то уехал из более-менее мирного города потому, что не хочет, чтобы его дети каждый день слушали тревожный звук сирены.

Но все же я попытаюсь что-то сформулировать для тех, кто не утратил надежду.

https://telegra.ph/O-bezhencah-03-22 Открыть/Комментировать