Как сказывается на прогрессе недостаток сна? Каждый человек | Павел Баранов. Эндокринология/диетология.

Как сказывается на прогрессе недостаток сна?

Каждый человек знает о том, что хронический недосып – не очень приятная штука. Не высыпаясь, мы ощущаем разбитость, ухудшение когнитивных функций (внимание, концентрация, память, скорость принятия решений, и т.д.), снижение физической работоспособности.
И наоборот: когда нам удаётся полноценно выспаться и встать в максимально бодром и отдохнувшем состоянии – все задачи становятся выполнимыми, энергия бьёт ключом, сил хватает на всё необходимое.

Когда речь идёт о спортивных результатах, то не будет преувеличением сказать, что сон не менее важен, чем тренировки и питание. На самом деле, учитывая то, какое влияние оказывает сон на эти составляющие, возможно, он даже важнее.

Один из способов, которым недостаток сна препятствует достижению наших целей по работе над телом – это повышение чувства голода и тяги к «кусочничеству».

Вот в этом систематическом обзоре от 2017 года подтвердилось, что по сравнению с участниками, которые спали ~7 часов за ночь, участники, которые спали менее ~5 часов за ночь, неосознанно потребляли на ~385 кКал в сутки больше, причём больше калорий поступало за счет увеличения потребления жиров.

Другой метаанализ от 2019 года показал, что участники, которые не высыпались, потребляли на ~250 кКал в сутки больше, чем участники, которые высыпались.

В ещё одном систематическом обзоре от 2021 года было обнаружено, что ограничение сна до <5,5ч приводит к среднему увеличению потребления энергии на 204 кКал/сутки.

В том же обзоре были предложены некоторые объяснения того, почему ограничение сна увеличивает потребление пищи.
Согласно мнению авторов, ограничение сна нарушает нормальное соотношение уровня гормонов, регулирующих пищевое поведение - лептин/грелин (на самом деле гормонов, регулирующих пищевое поведение, гораздо больше);
Когда уровень грелина повышается, он повышает чувство голода; когда уровень лептина повышается, он притупляет чувство голода.

Некоторые исследования действительно показали, что недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, что, в свою очередь, усиливает чувство голода.
Однако стоит отметить, что это были обсервационные (наблюдательные) исследования, которые могут установить только корреляцию, но не причинно-следственную связь.

Кроме того, есть другие исследования, которые оспаривают "гормональную гипотезу" (грелин/лептин), как единственную причину, по которой депривация сна может привести к повышенному потреблению пищи.

Например, вот тут обнаружилось, что люди, которые мало спят, едят больше пищи, несмотря на повышение лептина и снижение грелина.

А вот здесь согласились с этими выводами, отметив, что недостаточный сон действительно увеличивает потребление калорий, но это обусловлено факторами, не связанными с грелином или лептином.

Кстати, метаанализ, на который я ссылался выше, также не нашёл убедительных доказательств того, что недостаток сна влияет на уровень лептина (11 исследований) и грелина (13 исследований).

Итак, если не эти гормоны заставляют людей есть больше при недостатке сна, то что же?

 Продолжение ниже