Выбранная стратегия должна обеспечивать выполнение 2-х задач: | Павел Баранов. Эндокринология/диетология.
Выбранная стратегия должна обеспечивать выполнение 2-х задач:
1) Снижение % жира в организме (даже при нормальном ИМТ);
2) Увеличиние % мышечной ткани (особенно у пожилых пациентов);
Чем ниже процентное содержание жира и выше % мышц в теле человека, тем лучше чувствительность его клеток и тканей к инсулину. Т.е. ниже та самая инсулинорезистентность, которой сейчас пугают всех подряд. Инсулинорезистентность – это не болезнь, а состояние, которое присутствует в разной степени у всех людей. Чем выше % жира в теле, тем выше резистентность к действию инсулина, выше риск развития нарушений углеводного обмена. Чем ниже % жира, тем лучше клетки мышц, жировой ткани и печени реагируют на инсулин и утилизируют глюкозу.
То же самое касается мышц, так как мышцы участвуют в утилизации глюкозы, а значит, чем больше их объём, тем эффективнее происходит этот процесс.
И если у вашей бабушки / мамы / дедушки / отца / других близких людей присутствует саркопеническое ожирение, то лекарство здесь может быть только одно: силовые нагрузки.
Это не сарказм: чтобы ваша бабушка жила дольше и болела меньше, ей следует начать работать с весами. Безусловно, это не говорит о том, что ей надо превращаться в «бабушку-культуриста», но регулярные силовые нагрузки ей строго показаны.
Это может быть скандинавская ходьба, занятия дома с минимальными отягощениями (небольшие гантельки / эспандеры / и тд), это также может быть тренажёрный зал. И не важно, сколько вашей бабушке лет: 70, 80 или 90. Менять жизнь к лучшему никогда не поздно.
Стоит также отметить, что важна не только мышечная масса, но и сила. Её увеличение связано со снижением риска смертности от всех причин, а снижение повышает риск смертности (это в т.ч. связано со случаями смерти по неосторожности, пожилые люди часто падают на фоне мышечной слабости).
Не стоит забывать и о том, что люди в возрасте часто страдают от остеопороза (снижение минеральной плотности костной ткани), а слабые мышцы = повышение риска падений = повышение частоты переломов.
Так что, помимо силовых нагрузок, важно помнить о сбалансированном питании с адекватной калорийностью и достаточным потреблением белка.
Например, вот тут были изучены данные 1882 женщин в возрасте 50+, которые показали, что более высокое потребление белка было связано с более высокой минеральной плотностью костной ткани бедра.
В консенсусном документе 2018 года, одобренном Европейским обществом по клиническим аспектам остеопороза, остеоартрита и заболеваний опорно-двигательного аппарата и Международным фондом остеопороза, рассматривается влияние потребления белка на здоровье костей у взрослых. Они пришли к выводу, что потребление белка в количестве, превышающем 0,8 гр/кг, может способствовать снижению потери костной массы и риска перелома бедра. В том же обзоре отмечается, что низкое потребление белка представляет больший риск для здоровья костей.
Есть ещё очень много данных и исследований по теме, доказывающих, что силовые и аэробные нагрузки в сочетании с полноценным питанием оказывают множественный положительный эффект на здоровье и продолжительность жизни возрастных пациентов (да и вообще всех людей), не буду на них останавливаться. Ключевая мысль, к которой я веду, заключается в том, что пора вылезать из плена стереотипов о том, что «железный спорт только для молодых». Это совершенно не так. Спорт – он для всех. И для людей преклонного возраста тоже. Особенно для них.
Резюме: нормальный ИМТ не гарантирует отсутствие рисков, опосредованных повышенным % жира в организме. Если вы стремитесь жить дольше и болеть меньше, если хотите замедлить старение и снизить риск развития перечисленных заболеваний и состояний, то вы заинтересованы в том, чтобы внедрить в свою жизнь как силовые, так и аэробные нагрузки на регулярной основе. Это актуально для любого возраста, но становится ещё более актуальным для старшей возрастной группы. Лучшая профилактика саркопенического ожирения – это железо. И это железо нужно принимать не в таблетках, а кое в чём потяжелее.
