MindManual 2.0

2022-01-19 08:31:00 ​​Три шага, чтобы избавиться от вредной привычки беспокоиться. Часть 1.
Перевод с английского: 3 steps to break the bad habit of worry, by CBC Radio-Canada. Отрывок из интервью.

Психиатр и нейроучёный Жадсон Брюер утверждает, что навык замечать свои дисфункциональные мысли и подключать больше открытости и любопытства может помочь тревожным людям избавиться от привычки беспокоиться. 

Доктор Жадсон Брюер — руководитель отдела исследований и инноваций в Центре майндфулнесс Браунского университета (…) и автор книги “Unwinding Anxiety: New science shows you how to break the cycles of worry and fear to heal your mind”. Эта книга стала результатом более чем двадцатилетнего опыта работы Брюера в сфере майндфулнесс и исследований мозга и является ценным вкладом в наше понимание того, как привносить в жизнь устойчивые позитивные изменения.

В беседе с ведущим, доктором Брайаном Голдманом, Брюер рассказал о том, какие механизмы в нашем мозге лежат в основе привычки мыслить негативно, беспокоиться и тревожиться и как мы можем вырваться из петли привычки (habit loop), будь то негативные эмоции или зависимости, такие как курение, азартные игры и переедание сладкого.

(…)
 
— В вашей книге вы пишите, что беспокойство — это привычка, не сильно отличающаяся от любой зависимости. Что вы имеете в виду?

— Если мы возьмём любую привычку, она формируется за счёт трёх элементов: триггера, поведения и вознаграждения. Вспомните о базовых механизмах выживания. Мы видим пищу, мы её едим — это поведение. В ответ на это мы получаем вознаграждение: наш желудок посылает в мозг дофаминовый сигнал с сообщением “запомни, что ты съел и где ты это нашёл”. И это помогает нам учиться чему-то новому. По такому принципу формируется любая привычка. Но о том, что тревогу запускает привычка беспокоиться, я узнал только недавно. Это работает следующим образом: чувство тревоги запускает поведение беспокойства. Беспокойство даёт нам ощущение контроля или, как минимум, заставляет думать, что, даже если мы не контролируем ситуацию, то мы хотя бы что-то предпринимаем. И от этого мы чувствуем себя лучше, чем когда не делаем вообще ничего.
 
— Что же это за такие механизмы в мозге, которые формируют привычку думать *неприятные* мысли? Как это объясняет наука?

— Есть интересные данные из нейронаук, которые связывают это с сетью областей мозга под названием сеть пассивного режима работы мозга (default mode network). Эта сеть работает почти всё время в фоновом режиме, она отвечает за мысли о себе, сожаления о том, что мы сделали в прошлом, и беспокойство о том, что может случиться в будущем. Беспокойство активирует эту сеть пассивного режима работы мозга. Также её активируют разного рода зависимости, такие как курение, кокаиновая зависимость, азартные игры и даже зависимость от шоколада. В нашей лаборатории мы наблюдали за тем, что конкретно происходит в этой сети. Мы проводили эксперименты, которые позволяют связать непосредственный, переживаемый человеком опыт с мозговой активностью в режиме реального времени. И мы обнаружили, что эта сеть активируется, когда человек чувствует себя загнанным в ловушку какого-то переживаемого опыта. Так, мы можем попасть в ловушку тяги к чему-то — или же в ловушку беспокойства и тревоги. Открыть/Комментировать

2022-01-17 15:54:37 ​​Всем долгожданный послеотпускной привет! На связи Женя Рада вернуться к вам после продолжительной паузы. Надеюсь, что у вас были наполняющие праздники и что ваши первые шаги в этом новом году потихонечку движут вас в сторону того, что для вас важно. Ну а если праздники были так себе и год начинается трудно (у меня, например, именно так), помним, что это тоже нормально! Любим и почаще обнимаем себя

Многочисленные пожелания счастливого нового года напомнили мне об очередном замечательном ролике АСТ-терапевта и тренера Расса Хэрриса, в котором он развенчивает три главных мифа о счастье с точки зрения терапии принятия и ответственности. Именно с этого ролика нам с Яной хотелось бы начать этот год здесь, в канале, и ещё раз пожелать вам осознанного и насыщенного 2022 в соответствии с вашими ценностями! Открыть/Комментировать

2021-12-24 11:45:17 Всем привет! С вами Яна

Перед тем, как окончательно погрузится в нежные объятья отпуска, шлю вам последнее в этом году сообщение

Вдвоём с моим коллегой Всеволодом Ардовым мы запускаем клиентскую группу по отработке Протокола Поведенческой Активации для тех, у кого есть диагностированная депрессия или подавленное/депрессивное состояние.

Что за протокол?
Протокол Поведенческой Активации – одна из программ, применяющаяся терапевт_ками из когнитивно-поведенческих подходов по всему миру. Он разработан на базе научных исследований и доказал свою эффективность при лечении клинической депрессии и пониженного настроения.

Мы с Севой и коллегами 2,5 месяца изучали этот протокол в учебной группе и не понаслышке знаем как с ним работать. Про саму программу и наш опыт её прохождения мы подробно рассказываем вот в этом видео:




Для кого эта группа?
Для людей в депрессивных состояниях или с диагностированной депрессией.

Как записаться?
Наш приоритет - создание бережного и поддерживающего пространства для всех участни_ц группы, поэтому мы тщательно подходим процессу её формирования. Он состоит из 5 шагов:

Вы читаете про группу и смотрите условия на https://ardov.org/ba/;

Если вам всё подходит — заполняете анкету для участия;

Мы в течение пары суток связываемся с вами по указанной в анкете почте и предлагаем выбрать время* для ознакомительного интервью;
*В этом году остались слоты 26/12 на 13:00, 14:00, 16:15 и 17:00 МСК. Полное расписание смотрите тут;

В назначенное время мы проводим интервью (30-40 минут, только самые необходимые вопросы, полная конфиденциальность) и в тот же день сообщаем вам результат;

Если мы подошли друг другу, то вы подписываете правила группы и оплачиваете участие. Всё)

Сколько стоит?
10000 рублей — для тех, кто оплатит участие до 23:59 МСК 30 декабря 2021;
15000 рублей — для всех остальных.

Когда начало?
Начинаем 26 января 2022 года и проведем 10 встреч. Длительность каждой встречи — 1,5 часа, встречаемся по средам, в 19:30 МСК, Zoom.

Как будут проходить встречи?
Все 10 сессий подробно описаны в протоколе (полный документ — тут) и именно он будет составлять костяк нашей программы. Мы будем давать самую необходимую теорию, отвечать на ваши вопросы, а самое главное — делиться опытом и поддержкой друг с другом и как можно больше вместе практиковать поведенческую активацию.

Насколько большая группа?
Группа маленькая. В ней будет максимум 8 участник_ов, так что каждому и каждой мы сможем уделить внимание!

Если у вас остались вопросы, пишите нам в бот https://t.me/Badtr_bot или на почту povedencheskaya.activatsia@gmail.com

И, пожалуйста, поделитесь этим постом с теми, кому, как вам кажется, было бы полезно знать о нашем проекте!

Спасибо! С наступающим, пусть у нас всех всё будет хорошо Открыть/Комментировать

2021-12-22 12:28:53 Дорогие наши подписчики и подписчицы! Надеемся, что статься про психологическую гибкость показалась вам интересной и полезной. По традиции, мы сделали для вас пдф-документ, чтобы было легко и удобно делиться. И ещё у нас есть небольшое объявление о предстоящем отпуске. Мы с Яной — и наш канал вместе с нами — уходим на новогодние каникулы и планируем возобновить регулярные посты в середине января. Спасибо вам за ваше внимание, интерес, вовлечённость и поддержку! Желаем вам осознанных и осмысленных праздников. Обнимаем и до скорой встречи! Ваши Женя и Яна Открыть/Комментировать

2021-12-20 08:31:00 ​​Психологическая гибкость: суперсила ментального здоровья и благополучия. Часть 4.
Перевод с английского: Psychological Flexibility: The Superpower of Mental Health and Wellbeing, by The Weekend University.

4. Я-как-контекст: чистое осознание

АСТ выделяет два компонента человеческое сознания: думающее Я и наблюдающее Я. Думающее Я — это та часть разума, которая отвечает за планирование, решение проблем, суждения, фантазии и пр.

Наблюдающее Я — это чистое осознание, та часть, которая осознаёт наши чувства, мысли и действия в каждый момент времени. Это то Я, которое было с нами всегда. На протяжении жизни мы проходим через разные периоды: младенчество, детство, подростковый возраст, взрослость, зрелость, и на каждом этапе меняются наше тело, мысли и социальные роли. Но есть часть, которая остаётся неизменной, — наше наблюдающее Я.

Чем лучше мы умеем занимать перспективу наблюдающего Я, тем — согласно АСТ — более психологически гибкими мы становимся.

5. Ценности: контакт с тем, что важно

Хэррис (2009) определяет ценности как “желаемые качества, которые вы хотите демонстрировать постоянно”. Иными словами, ценности — это выбранные вами направления, описывающие то, как вы хотите проживать эту жизнь на постоянной основе. Как правило, они обозначаются глаголами и наречиями, например: поступать благодарно, эмпатично слушать, действовать смело и т.д.

В модели АСТ прояснение ценностей является ключевым аспектом на пути к осмысленной жизни. Суть в том, чтобы определить, что по-настоящему важно для вас, и затем руководствоваться этим знанием в повседневных действиях.

Помочь прояснить ценности могут следующие вопросы:
Как бы вы хотели, чтобы о вас вспоминали на ваших похоронах?
Что бы вы хотели, чтобы было написано в вашей эпитафии?
Что для вас по-настоящему важно в широком смысле?
Если бы у вас на счету был миллиард долларов, как бы вы проводили своё время?

Резюмируя, можно сказать, что ценности похожи на направления на компасе, которые дают нам ориентир для движения по жизни.

6. Ответственные действия: делаем то, что важно

Но компас вряд ли сможет нам помочь, если мы будем сидеть дома и просто смотреть на него. Как подсказывает само название процесса, ответственные действия подразумевают воплощение ценностей в конкретных шагах, предпринимаемых изо дня в день.

Жизнь в соответствии с ценностями может потребовать от нас отказаться от определённых вещей, что не всегда бывает приятно в краткосрочной перспективе. Приведём пример. Недавно мы пригласили одного спикера выступить на нашей ежемесячной онлайн-конференции и предложили ему щедрые условия. Несмотря на то, что он очень хотел принять участие в мероприятии, он отказался, потому что одной из его ценностей является не работать по воскресеньям, чтобы проводить время с семьёй.

Заключение

Шесть ключевых процессов психологической гибкости были описаны по отдельности, однако важно помнить, что они не существуют вне взаимосвязи друг с другом. Как пишет доктор Хэррис, процессы можно представлять себе как шесть граней “бриллианта психологической гибкости”. На практике все процессы оказываются взаимозависимы. Так, например, мы вряд ли сможем совершать ответственные действия (6), пока не проясним ценности (5), и может быть очень сложно практиковать разделение (2), если мы не способны находиться в настоящем моменте (1).

Если вы хотите узнать свой уровень психологической гибкости, вы можете заполнить опросник принятия и действий (AAQ-II) или 9-факторный опросник психологической гибкости на сайте нашего коллеги, психолога Ярослава Исайкина. И кстати, очень рекомендуем его канал "Психология и всё такое" — там вы найдёте массу интересных материалов и ресурсов. Открыть/Комментировать

2021-12-17 08:31:00 ​​Психологическая гибкость: суперсила ментального здоровья и благополучия. Часть 3.
Перевод с английского: Psychological Flexibility: The Superpower of Mental Health and Wellbeing, by The Weekend University.

Как развивать психологическую гибкость?

Терапия принятие и ответственности, или АСТ, — это один из подходов когнитивно-поведенческой терапии, цель которого — помочь людям жить полной, насыщенной и осмысленной жизнью, принимая при этом те боль и дискомфортом, которые неизбежно будут встречаться на пути.

АСТ учитывает экзистенциальные аспекты и помогает человеку установить контакт с более широким жизненным контекстом и глубинными ценностями. В процессе терапии исследуются такие вопросы, как, например, что для вас по-настоящему важно, или как бы вы хотели, чтобы о вас вспоминали на ваших похоронах. И эти глубинные ценности используются как ориентир для принятия решений и планирования действий, а также как источник мотивации к изменениям.

АСТ основывается на шести ключевых процессах, которые помогают снижать степень психологической ригидности и развивать навыки психологической гибкости. Создатели и приверженцы подхода, в числе которых — доктор Расс Хэррис, подчёркивают, что эти шесть процессов тесно взаимосвязаны и опираются друг на друга.

Цитируя Хэрриса, “о них полезно думать как о шести гранях одного бриллианта. Где бриллиант — это сама психологическая гибкость”. Иными словами, если мы будем фокусироваться лишь на одном процессе, результата не будет. И если мы хотим развить психологическую гибкость, важно практиковать все шесть процессов вместе.

Давайте коротко рассмотрим каждый из них.

1. Контакт с настоящим моментом: возвращаемся в здесь и сейчас

У человеческого разума есть тенденция проводить очень много времени в руминациях о прошлом и беспокойстве о будущем, что часто является источником ненужных страданий. Кроме того, мы очень часто находимся в режиме “автопилота”. Это означает, что мы неосознанно отыгрываем запрограммированные паттерны из прошлого.

Контакт с настоящим моментом предполагает выход из этих неосознанных паттернов и переключение фокуса внимания в здесь и сейчас — с тем чтобы полностью проживать свой внутренний (психологический) и внешний опыт, то, что происходит внутри и снаружи.

2. Разделение: наблюдаем за процессом мышления

Другим не самым полезным свойством нашего ума является склонность идентифицировать себя, то есть как бы “сливаться" с мыслями. Мы делаем это, совершенно не осознавая, что мысли в нашей голове — это просто набор слов и образов, которые появились в результате взаимодействия с внешним миром.

Когда мы “сливаемся” с мыслями, мы начинаем слишком серьёзно воспринимать слова и символы, которые вертятся в нашей головы. И это может приводить к серьёзным проблемам. Например, если у вас есть жёсткий внутренний критик, который постоянно рассказывает вам, что вы никчёмны, это может иметь разрушительные последствия для вашего ментального здоровья и благополучия.

Разделение помогает нам создать некоторую дистанцию с мыслями, что позволяет не воспринимать их так серьёзно и не верить всем их безумным посланиям. Так, когда к нам приходит какая-то мысль (позитивная или негативная), мы можем просто наблюдать за тем, как она появляется и исчезает, вместо того чтобы пускаться в зачастую бессмысленные блуждания по бесконечному нейронному лабиринту нашего мышления.

3. Принятие: открываемся любому опыту

Принятие — это способность открыться навстречу тяжёлым мыслям, чувствам и эмоциям, которые появляются в нашем внутреннем мире. Это умение выделить для них место и позволить им просто быть — вместо того, чтобы пытаться бороться или бежать прочь (что часто приносит больше вреда, чем пользы). И как это ни парадоксально, когда мы принимаем “негативный” внутренний опыт, он теряет свою силу.

Продолжение в следующем посте. Открыть/Комментировать

2021-12-16 12:07:33 Всем привет! Приглашаем вас на второй выпуск нашего проекта "Найдём подход". Сегодня мы снова соберём замечательных эксперто_к, практикующих психолог_ов за "круглым столом" YouTube-канала Чистых когниций, чтобы обсудить один из самых распространённых запросов на психотерапию — "Не знаю, кто я и чего хочу”.

Наши эксперт_ы:

Василий Клайман, клинический психолог (КБТ, ACT, CFT, mindfulness, Схематерапия), сотрудник центра "Качество Жизни", преподаватель циклов по когнитивно-поведенческой терапии и mindfulness в НМИЦ ПН им. В.М. Бехтерева и обучающих программ центра "Качество Жизни".

Настасья Соломина, практикующий психолог (АСТ, CFT, КПТ). Авторка блога "Это нервное", соавторка книги "Хватит это терпеть".

Дарья Счастливова, психолог, семейный терапевт, ведущая групповых программ (Схема-терапия, Mindfulness, Психоанализ, Символдрама, ЭФТ, Супружеская терапия по методу Дж.Готтмана, ССТ).

Приходите, будет вам рады Если у вас не получится попасть на сам эфир, запись будет доступна по той же ссылке. Открыть/Комментировать

2021-12-15 08:31:00 ​​Каково научное обоснование психологической гибкости?

Психологическая гибкость основана на Теории реляционных фреймов (RFT), принципы которой подтверждаются в более чем 150 публикациях в рецензируемых журналах.

Если вкратце, то RFT предполагает, что овладение языком у человека основывается не только на ассоциациях, как считалось ранее, но и на специфических связях, или отношениях. Это означает, что когда мы узнаем что-то новое, это новое помещается в нейронную сеть нашего сознания и связывается с другими, уже существующими "узлами" в этой сети.

RFT — сложная теория, но ключевым моментом, в отличие от многих других подходов, является положение о том, что мы не можем "стереть" или "удалить" мысли из нейронной сети после того, как они были в неё помещены. То есть, по сути, не существует такого понятия, как "разучиться".

В этом ключе "разучиться" означало бы попытку расплести огромную паутину из нескончаемого числа переплетений. В своей книге "Освобождённый разум" профессор Хейс рассказывает историю о том, как он раньше страдал от панических атак и как пытался справиться со своей тревогой. Он слушал записи упражнений на расслабление, в которых давалась инструкция многократно повторять слова "я спокоен и расслаблен". И когда Хейс затем попадал в ситуации, которые заставляли его нервничать, он повторял: "Я спокоен и расслаблен" — чтобы попытаться избавиться от тревоги и заставить ум расслабиться. 

Однако возникла одна проблема: слова "спокоен и расслаблен" теперь стали ассоциироваться в его мозге с тревогой и паническими атаками. Эта фраза и тревога оказались в одной нейронной сети. И теперь, когда Хейс проговаривал слова "я спокоен и расслаблен", тревога только возрастала, что, в свою очередь, провоцировало сильные панические атаки. Как это ни парадоксально, попытки успокоить себя приводили к той проблеме, которую Хейс пытался избежать.

На самом деле, это довольно распространённое явление, известное в психологии как "тревога, вызванная релаксацией".

Но если проблема не может быть решена попытками "удалить" мысли из наших нейронных сетей, что же тогда мы можем сделать?

Как утверждает Хейс, важно не то, что мы думаем или чувствуем. Важно то, как мы относимся к тому, что мы думаем или чувствуем. Иными словами, важны не сами нейронные сети, а наше отношение к этим сетям. Люди с высоким уровнем психологической гибкости имеют здоровые отношения с собственными нейронными сетями, в то время как люди с низким уровнем — нет.

Так, например, если психологически гибкие люди испытывают тревогу, они не пытаются бороться с ней или убегать от неё, потому что знают, что это может только усугубить проблему. Вместо этого, они принимают те переживания, которые испытывают прямо сейчас, признают их и выбирают свою реакцию, исходя из более широкого контекста (видения ситуации, ценностей и т.д.). 

То есть само чувство не меняется — меняется только наше отношение к нему. В результате, чувства и мысли меньше управляют нашим поведением, и мы получаем больший контроль над своей жизнью.

Продолжение в следующем посте. Открыть/Комментировать

2021-12-14 10:55:55 Всем привет

В прошлый вторник мы с Катей крайне, как нам кажется, успешно провели запланированный эфир про "нормальный" секс
Запись смотрите тут:



Однако на то, чтобы обсудить ВСЕ животрепещущие вопросы, часа нам не хватило

Поэтому сегодня, во вторник, 14 декабря в 20:00 МСК будет вторая часть.
Ссылка для входа: https://t.me/no_advice?livestream=dd1c9cf1981d6116d2

В этот раз мы обсудим оставшиеся темы:

чему учат на различных курсах и тренингах;

обязательно ли получать оргазм каждый раз, и какой он вообще бывает;

секс как инструмент манипуляции;

как поделиться своими фантазиями с партнёр_кой...

... а еще я немного расскажу о своём профессиональном опыте, поделюсь рекомендациями книг, с которых можно начать изучение своей сексуальности, и отвечу на ваши вопросы!

Вторник, 14 декабря, 20:00 МСК.

Приходите послушать сами и делитесь, пожалуйста, этой новостью с теми, кому как вам кажется, такое может быть интересно и полезно

мероприятие 18+ Открыть/Комментировать

2021-12-13 08:31:00 ​​Психологическая гибкость: суперсила ментального здоровья и благополучия. Часть 1.
Перевод с английского: Psychological Flexibility: The Superpower of Mental Health and Wellbeing, by The Weekend University.

Нет ничего более мягкого и гибкого, чем вода, но попробуйте оказать ей сопротивление.
Лао-Цзы

Многие эксперты утверждают, что психологическая гибкость — это “супернавык" психологической устойчивости и ментального здоровья. Исследования демонстрируют, что высокие показатели психологической гибкости связаны с более высоким качеством жизни и благополучием и являются ключевым фактором, определяющим психическое здоровье и эффективное поведение (Bond, et al. 2013).

В этой публикации мы исследуем понятие психологической гибкости, теорию, на которой она основывается, а также рассмотрим шесть способов развить психологическую гибкость для повышения благополучия в повседневной жизни.

Что такое психологическая гибкость?

Профессор Стивен Хейс, один из создателей Терапии принятия и ответственности (АСТ), определяет психологическую гибкость как способность к “полноценному контакту с настоящим моментом без прибегания к защитам”. Психологическая гибкость позволяет нам оставаться в настоящем моменте, когда возникают сложные мысли, чувства и ощущения, и даёт возможность получить более широкий и целостный взгляд на ситуацию. Вместо того чтобы основывать свои решения и действия на постоянно меняющихся мыслях и эмоциях, мы можем выбирать реакцию в соответствии с глубинными ценностями и долгосрочной перспективой. 

Психологически гибкие люди способны воспринимать обратную связь и мнения других, а также понимать, когда их подход к решению проблемы нуждается в корректировке. Они знают, что, изменив свои действия, они могут получить другой результат, и поэтому они более гибкие в своём подходе к достижению желаемого. Такие люди не следуют жёстким догмам или строго определённому шаблону поведения просто потому, что “так всегда делалось”. Они также легко справляются со сменой перспективы между настоящим и будущим.

Хорошим примером психологической гибкости в действии является история о том, как Уортонский профессор Адам Грант улучшил свои навыки публичных выступлений: 

“Когда я учился на старших курсах, подруга пригласила меня прочитать лекцию для её студентов. Я панически боялся публичных выступлений, но хотел помочь и поэтому согласился. Я подумал, что это будет хорошая возможность научится чему-то, поэтому после занятия я раздал формы обратной связи с вопросом, как я могу в будущем улучшить свою презентацию. Это было ужасно. Один студент написал, что я так нервничал, что слушатели буквально тряслись вместе со мной. Моё подлинное “Я” не было поклонником публичных выступлений, но я стал по собственной инициативе читать больше лекций, зная, что это единственный способ стать лучше. Я не был верен себе — я был верен тому “Я”, которым хотел стать”.

Обратите внимание, что профессор Грант не стал поступать, руководствуясь своими мыслями и эмоциями. Вместо этого он предпринял действия, которые, хотя и были эмоционально сложными и болезненными, основывались на его ценностях (помощь другу и саморазвитие) и долгосрочном видении жизни. И сейчас профессор Грант — один из самых активных спикеров в области психологии: его выступления на TED посмотрели более 20 миллионов раз.

Продолжение в следующем посте. Открыть/Комментировать