Что делать, когда нет мотивации. Часть 3. Перевод с английск | MindManual 2.0
Что делать, когда нет мотивации. Часть 3.
Перевод с английского: ”What to Do When You Have No Motivation”, by Verywellmind.
Практикуйте заботу о себе
Если вы не будете заботиться о себе, мотивировать себя вам будет трудно. Недостаток сна, плохое питание и нехватка отдыха (и этот список можно продолжать) могут сделать ваш день поистине невыносимым.
Составьте сбалансированный план заботы о себе — для тела и ума:
Регулярно занимайтесь физической активностью.
Не жалейте времени на сон.
Пейте много воды и ешьте здоровую пищу.
Выделяйте время на отдых и приятные активности.
Используйте здоровые стратегии совладения со стрессом.
Избегайте вредных привычек, таких как компульсивное переедание и злоупотребление алкоголем.
Вознаграждайте себя за работу
Придумайте небольшое вознаграждение, которым можете порадовать себя за свои усилия. Мысли о награде могут помочь поддерживать мотивацию для достижения целей. Например, если вам нужно написать длинное эссе, вы можете попробовать следующие идеи:
Напишите 500 слов и сделайте 10-минутный перерыв.
Съешьте кусочек шоколадки после 30 минут работы.
Пишите по одной странице в день и напоминайте себе о том, что когда закончите, у вас будет масса свободного времени на любые активности.
Поработайте 20 минут и после зайдите на 5 минут в соцсети.
Когда завершите эссе, устройте вечеринку с друзьями.
Определите для себя, что мотивирует вас больше: маленькие, но более частые награды — или один “большой куш” после завершения работы. Экспериментируйте с разными опциями, чтобы понять, что работает именно для вас. При этом будьте внимательны, чтобы ваши награды не саботировали основное дело. Поощрять себя сладостями за поход в спортзал может быть не самым эффективным вариантом. Плюс ко всему, в долгосрочной перспективе контрапродуктивные вредные привычки будут негативно сказываться на мотивации в целом.
Обратитесь за помощью к специалисту
Если низкая мотивация сохраняется на протяжении двух и более недель, обратитесь к специалисту. Обратиться за помощью также может быть важно, если проблемы с мотивацией мешают вашему повседневному функционированию. Например, если вы не можете ходить на работу, ухудшаются ваши рабочие показатели или вы не можете заставить себя выйти из дома — всё это может иметь более серьёзную причину.
Запишитесь к своему лечащему врачу. Вероятно, он назначит вам ряд обследований, чтобы исключить соматические факторы, которые могут влиять на ваш уровень энергии и настроение. Врач также может направить вас к специалисту в области ментального здоровья, чтобы выяснить, не является ли низкая мотивация симптомом какого-то психического расстройства, например, депрессии. В таком случае вам могут назначить психотерапию, медикаментозную терапию или их комбинацию. Кроме того, существует ряд онлайн-программ для помощи с проблемами, связанными с низкой мотивацией.
(И минутка саморекламы Одну из таких программ — поведенческую активацию при депрессии — ведёт наша Яна с коллегой, Всеволодом Ардовым. Если вам или вашим близким это актуально, обращайтесь к Яне за подробной информацией о датах и пр.)
