Что делать, когда нет мотивации. Часть 2. Перевод с английск | MindManual 2.0
Что делать, когда нет мотивации. Часть 2.
Перевод с английского: ”What to Do When You Have No Motivation”, by Verywellmind.
Используйте правило 10 минут
Когда сама мысль о каком-то занятии — скажем о том, чтобы пройти 5 км на беговой дорожке — вызывает у вас ужас, мотивации на это у вас, разумеется, не будет. Но вы можете сбавить градус ужаса, напомнив себе, что это занятие на самом деле не настолько страшное, как вам кажется, и что у вас есть силы справиться. А помочь начать может правило 10 минут. Дайте себе разрешение прерваться через 10 минут. Когда эти 10 минут пройдут, спросите себя, хочется ли вам сейчас закончить или продолжать. И неважно, пытаетесь ли вы засадить себя за скучный отчёт по работе или встать с дивана, чтобы сделать хоть что-то из списка дел на день, — эта техника может помочь с мотивацией для самых разных задач. Ведь самое сложное часто — это именно начать. Когда вы уже в процессе, продолжать что-то делать обычно уже намного легче.
Гуляйте на природе
Свежий воздух, смена обстановки и лёгкая физическая активность могут творить чудеса. При этом, прогулки на природе более полезны для мотивации, чем прогулки по шумному городу. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine в 2013 году, показало, что короткая прогулка по парку (всего около километра) помогает мозгу отдохнуть. Пребывание на природе оказывает успокаивающий и восстанавливающий эффект на мозг, что может помочь подступиться к сложной задаче. Поэтому старайтесь выбирать для прогулок парки или скверы: природа может служить своего рода ментальной перезагрузкой и придать вам мотивации для работы.
Совмещайте ненавистные задачи с чем-то приятным
Эмоции играют важную роль в нашей мотивации. Если вам грустно, скучно, одиноко или тревожно, это обязательно будет отражаться на вашем (не)желании браться за крупный проект или сложную задачу. Попробуйте сделать нелюбимую задачу немного приятнее и веселее. Это может поднять вам настроение и даже придать желания в следующий раз заниматься этой активностью, если она станет ассоциироваться с чем-то приятным. Вот несколько примеров:
Слушайте музыку во время пробежки.
Позвоните другу во время уборки дома.
Зажгите ароматную свечку, пока работаете за компьютером.
Арендуйте классную машину, когда поедите в командировку.
Попросите друга составить вам компанию с мелкими делами.
Включите любимый сериал во время того, как развешиваете или гладите бельё.
При этом важно следить, чтобы эта приятная активность не мешала производительности. Если вы пишете важный отчёт, просмотр телевизора может отвлекать и затягивать работу ещё больше. Так же, как и разговор по телефону с другом.
Оптимизируйте список дел
Очень трудно быть мотивированным, если ваш список задач абсолютно перегружен. Если вы чувствуете, что нет ни малейшей надежды выполнить все запланированные задачи, вероятно, вам не захочется к ним даже приступать. Важно помнить о том, что большинство людей склонны недооценивать предполагаемое время на выполнение задач. А когда нам не удаётся выполнить их “в срок”, мы можем чувствовать себя ленивыми и неэффективными. И это, разумеется, тоже сильно бьёт по мотивации — так, что продолжать что-то делать становится ещё труднее.
Посмотрите на ваш список дел и оцените, не слишком ли в нём много дел. Если да, удалите из него несрочные задачи. Перенесите всё, что можно, на другие дни. Приоритизируйте самые важные дела и переместите их наверх. Небольшие изменения в списке дел — или даже само отношение к нему — может помочь вам воспринимать задачи более выполнимыми. И, как результат, повысить вашу мотивацию к ним приступить.
