Что делать, когда нет мотивации. Часть 1. Перевод с английск | MindManual 2.0
Что делать, когда нет мотивации. Часть 1.
Перевод с английского: ”What to Do When You Have No Motivation”, by Verywellmind.
Нехватка мотивации может быть самым большим препятствием на пути к цели — будь то уборка квартиры или хорошая физическая форма. Когда у вас не хватает мотивации, чтобы завершить дело (или даже начать его), подумайте, с какими причинами это может быть связано. И затем составьте план действий, который поможет найти мотивацию. Но имейте в виду, что не все стратегии могут сработать конкретно для вас — или быть эффективны во всех ситуациях. Проведите парочку поведенческих экспериментов, чтобы выяснить, какие стратегии лучше всего помогают именно вам.
Действуйте так, как будто мотивация есть
Почувствовать себя мотивированным может помочь новое поведение. Действуйте так, как если бы уже ощущали мотивацию, и тогда ваше поведение может повлиять на ваши эмоции. К примеру, вместо того, чтобы целый день сидеть в пижаме на диване и ждать, пока вас посетит мотивация, переоденьтесь и начните что-то делать. И вы можете обнаружить, что эти простые действия повысят ваш уровень мотивации и вам станет легче продолжать.
Итак, задайте себе вопрос: “Что бы я сделал/а прямо сейчас, если бы у меня была мотивация?” Подумайте, как бы вы для этого оделись и какие бы предприняли действия. И — сделайте это! И понаблюдайте за уровнем мотивации в процессе.
Приводите контр-аргументы
Если у вас проблемы с мотивацией, вы скорее всего найдёте миллиард причин, почему вам лучше ничего не делать. Например, вы можете думать: “Это будет слишком тяжело”. Или: “У меня всё равно не получится”. И такого рода мысли загоняют вас в ловушку. Попробуйте привести контр-аргументы. Когда вам кажется, что у вас что-то не получится, перечислите все причины, почему у вас может получиться. Или если вы думаете, что не сможете закончить какое-то дело, найдите аргументы в пользу того, что вам удасться завершить задачу.
Контр-аргументы могут помочь вам увидеть ситуацию со всех сторон и напомнить, что ваши излишне пессимистичные прогнозы не совсем достоверны. Всегда есть шанс, что всё получится лучше, чем вы ожидаете. И вы можете заметить, что более сбалансированная перспектива повысит вашу мотивацию попробовать.
Практикуйте самосострадание
Возможно, вы думаете, что строгое отношение к себе — это ключ к мотивации. Однако жёсткая самокритика не работает. Исследования показывают, что самомсострадание — гораздо более эффективный источник мотивации, особенно если вы переживаете сложный период. Учёные из Калифорнийского университета в 2011 году обнаружили, что самосострадание повышает мотивацию на восстановление после неудачи. Студенты, провалившие тест, посвящали больше времени учёбе, если разговаривали с собой в поддерживающей манере. Кроме того, они сообщали о более высокой мотивации работать над своими слабыми точками, если относились к себе с принятием (ключевой компонент самосострадания).
Самосострадание также положительно влияет на ментальное здоровье (что может повышать мотивацию). Исследование 2012 года, опубликованное в Clinical Psychology Review, продемонстрировало, что самосострадание снижает психологический дистресс, симптомы тревоги и депрессии и уменьшает пагубное воздействие стресса.
Итак, вместо того чтобы бичевать себя за ошибки, попробуйте развивать доброжелательный внутренний диалог. Это не означает, что вам нужно повторять нарочито позитивные аффирмации типа “Я лучший человек на свете”. Здоровое самосострадание — это баланс принятия и саморазвития. Честно признайте свои недостатки и ошибки, но не проваливайтесь при этом в жалость к себе. Говорите с собой как с близким другом. Спросите себя: “Что бы я сказал другу, окажись он в подобной ситуации?” Скорее всего, вы проявите больше доброты по отношению к другому, нежели к самому себе. Начните относиться к себе как к другу. Станьте для себя поддерживающим коучем. Попробуйте говорить с собой так, чтобы это поддерживало вас и помогало оправиться после неудач.
