Mindfulness-техника RAIN: как противостоять негативным эмоци | Mental Geek Артем Лисак
Mindfulness-техника RAIN: как противостоять негативным эмоциям
В апреле затеяли ремонт в нашей студии в Сочи, а ремонт (особенно ремонт на юге России) требует от тебя максимальной степени эмоционального и физического вовлечения. Координация десятка специалистов, погружение в мир стройки и выбора материалов (оказывается этот мир не стоял на месте и по каждому материалу есть сотни аналогов и нюансов) - все это честно говоря выбило меня из под меня привычное ощущение баланса. Ко мне снова начали возвращаться ощущения тревоги, раздражительности и даже приступы гнева.
На фоне регулярных медитаций эти негативные эмоции, конечно, проходили совсем не так как раньше. Эмоции приходили, начинали овладевать разумом, но оперативное включение "внутреннего наблюдателя" позволяло не вовлекаться и остановить падение в черную дыру негатива, когда ты после одной проблемы начинаешь вспоминать другую-третью, нанизывая их как бусины на крючок. Очень разрушительное занятие, которым я "увлекался" раньше.
На этом фоне мне попалась на глаза интересная техника работы с негативными эмоциями, которую разработала Эмили Хорн - сертифицированный учитель осознанности Международной ассоциации учителей осознанности из штата Каролина (США). Эмили называет эту технику четырехступенчатой практикой осознанности RAIN:
Recognize (Распознавание)
Accept (Принятие)
Investigate (Исследование)
Not Identify with (Не отождествление с собой)
Тех, кто изучал практическую психологию такой техникой не удивить, но мне показалось интересным такая простая методология и формализация правил работы. В наш век обилия информации хочется получать четкие и понятные руководства к действию.
Как же работает RAIN? При осознании вовлечения в негативную эмоцию нужно пройти 4 этапа:
1.Recognize - распознать эмоцию
На данном этапе вам понадобится ваш отточенный регулярными практиками "детектор ощущений". Вам нужно понять откуда исходить негатив, что послужило его причиной. Такой анализ иногда дает удивительные вещи. Бывает думаешь, что источником плохого настроения был подрезавший тебя только что водитель, а покопавшись в себе, понимаешь, что обида затаилась с самого утра, от негативного разговора с кем-то из близких.
2. Accept - принять эмоцию
На этом этапе нужно не сопротивляться ощущениям. Признать свое плохое настроение, не корить себя за уныние или слабость. Укоры по отношению к себе еще больше осложнят ваше состояние.
3. Investigate - исследовать
После признания следует более тщательно проанализировать не только эмоции, но и свою реакцию на них. Почему какая-то ситуация или мысль так сильно выбила вас из под коллеги? Возможно эти ситуации повторяются? Можно ли повлиять на них или эта сфера находится вне вашего влияния? Тогда попробуйте изменить ваше отношение к этой ситуации.
4. Not Identify with - прекратить отождествлять ее с собой
Самый важный этап, по моему мнению. На данном шаге нужно четко понять, что негативная ситуация, ошибки прошлого - это определенный груз. Как поступить с этим грузом решать только нам. Нести его на себе весь день, неделю или всю жизнь, или же перестать ассоциировать небольшой кусочек вашей истории со всей своей личностью, богатством внутреннего и внешнего мира.
RAIN на английском означает "дождь" - это простая, но эффективная методика по работе с негативными эмоциями. Прохождение 4 ступеней позволяет погасить зачатки пламени гнева и тревоги, живительным дождем осознанного отношения к себе и своим мыслям.
#техники
