чтобы у вас был психолог

2022-10-03 09:40:33 Юмор в ситуации стресса

Новый лонгрид про терапевтический потенциал мемов, защитные механизмы и баги «позитивного мышления».

А в комментариях приглашаю расчехлять то лучшее, над чем вы смеялись за эту неделю) Открыть/Комментировать

2022-09-27 15:29:37 Прекрасный день по соседству, 2019

↑ если захотите пару медленных тёплых минут Открыть/Комментировать

2022-09-26 09:30:04 Memento mori

В 2022 тема быстротечности жизни гораздо чаще поднимается на консультациях. Не метафорически, не в виде скрытых смыслов, а напрямую.

Вспоминала, когда вообще я сама впервые задумалась о смерти и времени — это был младший школьный возраст. Тогда эта тема вызывала любопытство и гипнотическое замирание — там было место для тревоги, но при этом чувствовался некий потенциал.

Было понятно, что в ней содержится что-то очень важное, величественное, о чем не заведёшь светскую непринужденную беседу. Что-то, что мгновенно заставляет напрячься даже взрослых и сильных. Незримо присутствует и определяет, но напрямую не обсуждается.

Даже тема секса всегда была менее табуирована, чем тема смерти. «Тот, кого нельзя называть».

Зачем называть, если цель — забыть и переключиться? У англоговорящих терапевтов на эту тему есть крылатая рифмованная фраза: name it to tame it. Когда что-то не называется, не делается видимым впрямую — оно всегда кажется больше нас. Захватывает. А если захватывает, то переключиться — непосильная задача. Name it.

Очевидно, что в последние годы всё более навязчиво и с новых ракурсов тема смерти заглядывает в наши лица: чума & война & ты идёшь на работу.

От этого острого взгляда по привычке хочется отвернуться. Кажется, если продолжить смотреть, то это заранее всё изничтожит. Испортит и без того такое хрупкое, что все мы так пытаемся сберечь.

Но мало-помалу становится понятно, что именно способность честно и прямо смотреть ей в глаза позволяет чувствовать себя на острие жизни.

Позволяет включиться, ничто не воспринять как должное. По щелчку обнажает истинные ценности. Заземляет, но и делает ощущение жизни более интенсивным. Более, чем обычно, подсвечивает чудо и радость самых простых вещей.

Memento mori. Для меня эти слова о том, чтобы помнить о смерти и времени именно для того, чтобы уметь сознательно о них забывать. И как никогда свежим, благодарным взглядом смотреть в сторону жизни.

За пределами новостей, решений и каких угодно задач — через что вы сами сейчас чувствуете жизнь интенсивнее всего? Как это удаётся лично вам?

Пишите в комментариях — пусть ваши варианты дадут вдохновение и поддержку кому-то ещё Открыть/Комментировать

2022-09-23 13:58:14 Короткий и простой гайд от Людмилы Петрановской о том, как общаться с людьми в зависимости от их реакции на стресс.

Хорош тем, что там супер конкретные рекомендации:
- как понять в каком состоянии человек
- что стоит делать
- чего не стоит делать Открыть/Комментировать

2022-09-22 19:56:38 8. Zoom-out. Когда мы смотрим на ситуацию вплотную, у нас быстро появляется ощущение, что она занимает все пространство. Пространство текущего момента, жизни в целом. Да, это очень яркое пятно и оно привлекает внимание. Я не призываю его игнорировать. Но я призываю сделать небольшой zoom out, как на камере фотоаппарата, и увидеть контекст шире.

Объясню конкретнее. Речь, например, про планирование – его горизонт сужен, и в первую очередь с этим стоит согласиться. Во вторую очередь не нужно прекращать планировать, потому что именно это дает возможность увидеть какие-то смыслы впереди.

Да, эти смыслы и эти планы тоже будут меняться, и можно даже прикинуть, как вы будете их адаптировать по мере поступления новых вводных. Но главное здесь заметить, что сегодня это лишь отрезок жизни. Каким бы он ни был, это только один отрезок.

Другой пример. Прямо сегодня эти события – только часть вашего дня. Да, для кого-то очень большая, ярко фонящая часть. Но есть и другие части. Кто-то любимый рядом, ваша собака, вкусный ужин, желтые листья, встреча с друзьями, музыка, ваша работа, что угодно, что важно для вас. Заметьте и это тоже.

9. Ценности. Какой бы ни была ситуация, один из лучших вопросов, который мы можем себе задать – каким человеком мне хотелось бы быть? Каким человеком я хотел(а) бы, чтобы меня сегодня запомнили мои дети? Как бы мне хотелось, чтобы они рассказывали моим внукам про меня, про эти непростые дни?
Если детей нет, можно представить, как если бы они были, или представить себя в воспоминаниях любых других важных вам людей. Каким/какой вы сами себя хотите вспоминать?

Устремитесь туда, к этой картинке.
Что бы ни было, устремиться туда, напоминать себе про нее — вот это точно может оставаться опорной точкой для любого из нас. Открыть/Комментировать

2022-09-22 19:56:22 4. Опора на прошлый опыт: ресурсы и подводные камни. Первые дни после прихода очень плохих новостей – это период, который называется фазой острого стресса. В остром стрессе человеку свойственно регрессировать. Кроме того, у каждого актуализируется собственный травматический опыт, если он есть. И вот тут начинается интересное – как правило он не просто есть, но есть связанный буквально с военными событиями. Это может быть не непосредственно личный опыт, а опыт расширенной семьи, который вы с детства впитывали, слушая рассказы старшего поколения.

Здесь тонкий момент. С одной стороны, нет ничего мощнее, чем обернуться назад и увидеть, какая огромная цепочка людей позади вас однажды уже прошла даже такие события. Увидеть, что они смогли. И одно уже наше существование это подтверждает, мы стоим на их плечах. Нет ничего мощнее, чем воспоминания, которые соединяют нас с ресурсом наших предков.

С другой стороны, эти воспоминания, которые передаются из поколения в поколение, часто заряжены травмами. И тогда из них к нам может затекать не ресурс, а опыт травмы. Рандомный пример. Допустим, в каком-то из поколений была ситуация, где кто-то из родственников бежал из армии. И, допустим, это стало семейным секретом, который был заряжен посылом: позор. Как вы понимаете, эта история под очень конкретным углом зрения будет рассказываться детям и внукам. Так следующие поколения незаметно срастаются с посланием – подобный поступок сделает пропасть между мной и семьей. Я буду клеймом, которого поколениями стыдятся. Если этот опыт никак не осмыслен и перед человеком в ситуации острого стресса резко поставить выбор – подобная история может возыметь определяющий вес. И тогда им может быть принято решение, которое будет продиктовано опытом травмы, а не своими реальными интересами в долгосрочной перспективе.

Именно поэтому, когда говорят «не принимайте решений из точки паники» — дело не столько в самой панике, сколько в том, что часто это решения из точки травмы. Попробуйте отрефлексировать, какие истории теоретически могут фонить в ваших сегодняшних решениях.

5. Люди. Уверена, вы отовсюду слышите совет быть рядом с близкими, и я могу лишь с уверенностью его подчеркнуть. Есть даже исследования о том, что мозг человека иначе реагирует на угрозу удара током, если за руку в этот момент держит близкий человек (Coan, 2006).

Знаю, что не у всех есть эта возможность «примкнуть к своим» – общество как никогда поляризовано, хоть теперь единения и становится все больше. Ищите эти связи в чем угодно – будь то интервью или посты близких вам по духу людей, любые формы групповой работы, обмен поддержкой в комментариях. Вы нужны другим и другие нужны вам. Это не лирика, это научный факт. Берегите близкие связи и не закрывайтесь.

6. Тело. В остром стрессе наше тело принимает на себя удар в первую очередь. Услышьте голос тела, будьте особенно чутки к его потребностям. Еда, вода, тепло, тактильный контакт.

Физическая нагрузка (бег, танцы, кардио) помогает разрядить стрессовые реакции на физиологическом уровне.

Если есть сложности со сном – не запускайте их. Если нужна фарм-поддержка – этого стоит бояться меньше, чем состояния полного истощения отсутствием нормального сна.

Прогулки в лесу. Когда вы идете по лесу, запускаются процессы, похожие на те, что искусственно воспроизводит EMDR-терапевт при работе с травмой. Сама Шапиро (это создатель EMDR терапии) впервые задумалась о пользе билатеральной стимуляции именно гуляя по лесу. Это просто и бесплатно.

7. Контейнирование. Что это примерно такое можно прочесть вот тут. Речь про то, как вы будете к себе относиться, пока испытываете самые разные состояния. Будете ли мочить себя, если не получается быстро и эффективно принимать решения или будете себе другом и поддержкой. Стоит помнить, что в остром стрессе мы все немного опускаемся под воду, где уверенно и полноценно «дышать» может не получаться.
Это фаза. Дальше будет постепенная адаптация. Какое отношение к себе топит еще сильнее, а какое помогает? Выберите то, что помогает. Открыть/Комментировать

2022-09-22 19:56:16 Друзья, памяток самопомощи очень много сейчас и в целом дублируется то, о чем все терапевтическое сообщество хором писало ещё с конца февраля.

Собрала 9 пунктов, которые сама считаю основными и уместными именно сегодня. А вы возьмите для себя только то, что вам подходит.

1. Страх. Если вы чувствуете страх, то вместо того, чтобы пытаться его избегать, подавлять, заглушать, запрещать себе – можно заметить его важную регуляторную функцию. Эта функция – СТРАХовать вас. Пусть этот страх поможет вам не отключиться от реальности и направить свое внимание на то, что вы можете сейчас для себя сделать, а также заметить, чего сделать вы не можете. Сформулируйте свои возможности и свои ограничения. Где там сейчас есть точки выбора?

2. Информация. Чтобы думать, что вы можете для себя сделать – вам нужно будет собирать информацию. То есть, скорее всего, вам придется читать новости. Новостное поле будет построено таким образом, чтобы нарочно и не нарочно раскачивать эмоциональный фон. Поэтому вам необходимо научиться фильтровать контент, который вы потребляете, при этом не исключая его полностью.

В качестве такого фильтра могу предложить вам вопрос, который стоит задать себе перед прочтением: чем это должно мне помочь?
Если есть ответ — читаете, если ответ «ничем», то, возможно, не стоит смотреть очередное видео или читать очередную историю.

Но чтобы на этот вопрос вообще мочь отвечать, вам как раз и нужно сначала очертить, какие перед вами стоят вопросы и задачи, в решении чего вам нужна эта помощь и информация.

Если непрерывно мониторить всю без разбора новостную повестку является частью вашей работы (вы журналист или социальный активист), то вам нужно с удвоенной силой беречь психику. Дайте знать, если надо подробнее рассказать про возможные техники безопасности для представителей этих профессий.

3. Письменные практики. Если вы попадаете в очень сложное эмоциональное состояние и у вас нет возможности дойти до терапевта, самая простая и самая действенная рекомендация, которую вообще возможно дать – начинайте записывать.

Если вы из тех, у кого все это время советы про условный дневник эмоций вызывают скепсис, то я рекомендую просто пару раз попробовать не просто читать эти рекомендации, а сделать их. И сравнить свое состояние до и после.

Если бесит/сложен/непонятен формат таблицы — пишите просто в свободной форме. В заметках смартфона или от руки – минимум 15 минут безостановочного письма. С описанием всех своих состояний – мысли, эмоции, телесная реакция, чего сейчас хотелось бы, что вы можете для себя сделать, любые другие идеи, которые мелькают в голове. Если пишете от руки, можно дополнить такое письмо сильным нажимом на ручку + почти не отрывать руки от бумаги, пока пишете. Открыть/Комментировать

2022-09-19 09:34:08 К чему я — могу предложить три основных вывода:

1. Когда читаете любой контент, в том числе и тут, имеет смысл держать в голове, что любые приводимые примеры, интерпретации — это короткие обобщения, часто имеющие свои исключения. Отдельный пост освещает только фрагмент реальности. И это может быть взгляд на реальность из той точки, где вы не находитесь (уже, ещё или вообще).

2. Если вы встречаете противоречивые тезисы в сфере психпросвета — это далеко не обязательно означает, что из них нужно выбрать один (подразумевая, что один верный, а другой нет). Иногда эти тезисы — разные точки на местности, которые на деле могут соединяться в карту, постепенно делая ваше представление об этой местности более сложным и объёмным. Но это нормально, если без набора общих представлений о функционировании психики отделить зерна от плевел бывает сложно.

3. Важная вещь в терапии — вместе с терапевтом сверять точку, которая отвечает на вопрос «куда мы идём» (по сути это про запрос). Но другая не менее важная вещь, это постоянно сверять точку «где мы сейчас». Именно этот ответ даёт понимание как и чем прорисовывать дальнейший путь. Но, снова — это то, что может быть трудно сделать в одиночку наедине с текстом. Поэтому, если вы нашли какие-то советы/инструменты в интернете, пробуете их приложить к себе, но никак не работает — часто проблема совсем не в вас, и может даже не в самих инструментах. А в том этапе, на котором они вам попались. Открыть/Комментировать

2022-09-19 09:34:02 «Ещё не там»: почему даже профессиональный психпоп контент может оказаться не на пользу

Когда пишу новый пост, это постоянный поиск баланса между двумя полюсами — упростить, зато написать наглядно, или же начать после каждого предложения делать расшаркивание: как все устроено сложнее, как много может быть тонкостей и исключений.

Так происходит, потому что психика — не двигатель автомобиля, к ней нет чёткой инструкции или единой для всех интерпретации по каждой поломке. Даже в тех терапевтических подходах, где пытаются разрабатывать конкретные протоколы работы, все равно на практике начинаются сюрпризы и творческая адаптация.

Именно поэтому наличие сотен тысяч психпоп книг не сделало профессию психолога неактуальной. Не потому что все что-то скрывают или плохо пишут, а потому что очень сложно меняться об текст, который не учитывает твои индивидуальные нюансы и картину в целом. Больше того. Читая текст, даже профессиональный, можно ещё больше дезориентироваться.

Представьте себе девушку, которая переживала систематическое домашнее насилие в детстве. К этому опыту она годами никак не подступалась. Гнев на родителей под внутренним запретом, нет устойчивого понимания, что происходящее действительно было насилием, а не нормой. И вот она читает статью про то, каким освобождающим может быть прощение. Дальше читает что-нибудь про сепарацию, где написано, что при «нормальной» сепарации отношение к семье должно быть ровным, без гнева и эмоциональных разрывов контакта, но и без чрезмерной привязанности.

Вообще-то, и прощение, и ровное отношение — норм идеи. В отрыве от контекста. Но если к контексту вернуться, то куда эти идеи попадут именно сейчас именно этой девушке? В ещё больший запрет на гнев, в ощущение собственной ущербности из-за невозможности простить (а с запертым в багажнике гневом такая возможность едва ли откроется). В размышления по типу «всех так воспитывали, но никто кроме меня, видимо, за эти обиды не держится».

Повторюсь, статья о том же прощении могла быть написана с толком. Проблема лишь в том, что на момент прочтения девушка ещё вообще не там. И может быть она в эту точку вообще никогда не придёт, и это будет тот путь, который именно ей подойдёт больше всего. А может на каком-то этапе это станет важным поворотом.

Другой пример. Представим, как молодой человек с депрессивным стилем мышления и обесценивающими паттернами читает статью про практики благодарности. Даже если там будет приведено пятнадцать ссылок на исследования, идея начать вести каждым утром дневник благодарности вызовет у него лишь печально-саркастичную улыбку. И это норм, потому что человек в момент прочтения ещё вообще не там, где есть возможность на этот инструмент опереться. Значит ли это, что сам инструмент бесполезен? Бесполезен не инструмент, но бесполезно именно сейчас именно этому человеку его предлагать через текст.

Когда конфликтующая пара читает статью «5 правил конструктивной коммуникации в браке», но уязвимость и защитные механизмы обоих ещё очень интенсивны и реактивны — статья не вызовет ничего, кроме чувства вины из-за того, что не выходит начать говорить пресловутыми «я-сообщениями». Хотя не удивительно, что на этом этапе будет с трудом получаться. Открыть/Комментировать

2022-09-18 11:25:57 Коротко об осеннем росте запросов на терапию Открыть/Комментировать