Рефлексант

2022-03-18 00:06:07 Полезная практика и тезисы с сегодняшней встречи группы (для людей ВНЕ зоны действий)

В мае моя групповая терапия закончится. Я ещё напишу итоги, как оно в целом и советую ли я ходить на группы (спойлер: да), а пока на каждой встрече хочется выхватить как можно больше полезного и тёплого для себя.

• Подходящий горизонт планирования сейчас — от 2 дней до месяца максимум. Дальше бессмысленно.

• Сейчас главное выжить и стабилизироваться (не отъехать кукухой, физически быть здоровым). Остальное потом.

• Можно наметить себе/своей социальной группе всем вместе (семья, друзья) векторы на будущее.
Примеры. «Что бы ни было, течение 5 лет у нас будет ребёнок». «Как бы ни сложились обстоятельства, я хочу получить гражданство Израиля». Дальше «что я сейчас могу сделать, чтобы двинуться в эту сторону?». Иногда это не делать ничего какое-то время и это нормально.

• Может разъёбывать об других. У меня это так. Чувствую себя спокойно и уверено -> поговорила с кем-то в тревоге и панике -> сама растревожилась, суечусь, все планы кажутся хернёй -> потеря своих ориентиров, много чужих решений.

• Важно думать не решениями, а ценностями. Не «надо срочно скупить всю гречку», а «что мне сейчас важно?», «чего я боюсь?», «как я могу сейчас о себе позаботиться?».

• Заезженные тактики «бей, беги, замри» активизируют наш «рептильный мозг» (древний, неосознанный). Не надо принимать решения в этих состояниях, оно будет нерациональным и иногда опасным. Включаем осознанность, рациональность, вспоминаем свои ценности. И не пытаемся предсказать будущее на х лет вперёд — бесполезно.

• Я пытаюсь найти решение всех проблем разом, желательно которое сработает в долгосрочной перспективе и будет 100% успешным. От этого ещё больше тревоги, суета без полезных действий. Мы очень плохо предсказываем. Нормально выбрать сейчас что-то одно, попробовать и передумать. Со временем меняются обстоятельства, контекст, приоритеты и передумать нормально.

• Если кажется, что вся жизнь развалилась и всё беспросветно, разобрать «что конкретно развалилось?», «что изменилось?», «как это на меня влияет?», «но я ещё не разрушился от этого, что позволяет мне держаться?», «что есть хорошего в сегодняшнем дне?»

• Практика, если мотает от «я спокоен, есть план, иду по нему» до «ааааааааа, што делать», как меня.
В моменты ясности, когда я не в панике, не в тревоге, не в суете, могу ясно мыслить, записать от руки на бумагу план действий максимум на ближайший месяц. Прямо «я, такой-то, такого-то числа пишу себе план до х. За это время должен сделать то-то, потому что». И в состоянии «шторма» идти по этому плану до следующего момента ясности. В ясности перечитывать/вносить правки и идти по обновлённому плану. Это поможет начать делать хоть что-то, а не наводить бесполезную суету во все стороны.

• Вина и стыд — не родные нам эмоции. Дети их не знают изначально. Их учит общество: «тебе должно быть стыдно», «на тебя все смотрят, постыдился бы». Это рабочий социальный механизм. Но далеко не всегда, когда нам говорят, что нам должно быть стыдно, нам правда должно быть стыдно и мы должны виниться

Продолжение про границы Открыть/Комментировать

2022-03-12 12:53:30 А вы тоже подписались на кучу каналов в телеге и теперь переполнены количеством информации?

Помните, что любое, даже непрочитанное, сообщение мозгу приходится замечать и обрабатывать. На это тратятся силы. А силушки нам всем ещё пригодятся. Делюсь, что помогает мне не утонуть в информационной пучине телеги да и в других соцсетях.

Папки для каналов и чатов + архивация. Например, я подписана на канал про животных. Я добавляю этот канал в папку «Интересное» (я не очень оригинальна в именованиях) и архивирую его. После этого канал будет отображаться только в папке, куда я его положила и не будет маячить в списке всех сообщений.

По каждой теме 1-2 источника. Всё равно большинство каналов пишут примерно одно и то же, делают перепосты друг друга. Поэтому оставляю тех, чей стиль мне нравится — информативность, приятный слог, отсутствие нагнетания тревоги и паники. Ну и тех, кто лично мне очень интересен.
Исключения — каналы про здоровье и психологию, их у меня много. Я изучаю много всего по теме, потому что мне это интересно и я аккумулирую полученные знания в этом канале. И ещё у меня много иллюстраторов, потому что я ими вдохновляюсь на свои рисунки и каналов про животных, потому что в параллельной вселенной я работаю ветеринаром и спасаю всех птичек и кошечек на свете.

У меня отключены все уведомления и замьючены все каналы, даже свои, и чаты, кроме переписок с самыми близкими.

Несколько дней я обращала внимание какие каналы читаю первым делом и с удовольствием, когда вижу кучу непрочитанных, а какие каналы даже не открываю или откладываю на потом, смотрю нехотя, потому что «надо» быть в теме. От всех этих оутсайдеров своей ленты я отписалась. И чтобы успокоить свою тревогу и фомо «А ЧТО ЕСЛИ ТАМ БУДЕТ ЧТО-ТО ВАЖНОЕ, А Я ВСЁ ПРОПУЩУ?» сохранила ссылки на эти каналы себе в заметки. Надо будет — загляну. Но в целом, если случится что-то очень важное, информация до меня в любом случае дойдёт — об этом будут писать и говорить все.

Вышла из всех чатов по релокации. Прямо сейчас я не уезжаю из России. Когда я мониторю переписки в этих чатах, я как будто живу проблемами и вопросами людей, которые уехали. Получается, что я больше нахожусь в их жизнях, чем в своей.

Берегите свои ресурсы, ребята
Если у вас есть ещё какие-то способы цифровой гигиены, пишите в комментах. Мои рекомендации точно не покрывают всё. Открыть/Комментировать

2022-03-08 18:27:14 Вопросы к вам и тезисно о своём состоянии

Расскажу тезисно, как я сейчас.
Буду благодарна, если и вы расскажете о своём состоянии.

— После паники и нескольких панических атак меня переключило на помощь другим. Я писала посты, искала бесплатную помощь для людей. Мы с друзьями отправляли друг другу десятки поддерживающих сообщений, крепко обнимались.

— Мы уже разобрали с психологом, что я ощущаю, что обо мне некому позаботиться и хитро компенсирую это в помощь всем вокруг. Пока мы это обсуждали, я успела сказать, что мне надо прямо сейчас стать врачом, работать в красном кресте, наконец-то усыновить ребёнка. Адекватность покинула моё сознание, как вы понимаете.

— Я умею круто мобилизоваться. В любой непонятной ситуации я делаю, а не замираю. Но вот почувствовать себя сложно. Я не плачу, не горюю, не злюсь, я чем-то себя занимаю и помогаю другим.

— Закономерный итог: я закончилась. Мне нужно искать работу, но сейчас я устаю от простого приготовить себе поесть.

— Я не читаю новости. У меня нет сил и желания продолжать листать целыми днями новостные ленты. Психика себя защищает и я не собираюсь ломать эти защитные барьеры.

— Я читала очень много чатов и каналов в телеге: про релокейт, работу заграницей, про жизнь в странах, куда уехало много ребят. Но я никуда не уезжаю. Ни сегодня, ни завтра, ни через неделю. Зачем мне это читать? Сегодня я удаляю все эти каналы и чаты — слишком много информации, которая сейчас мне не нужна, но мозгу приходится её обрабатывать.

— Я замечаю, что пытаюсь помочь себе краткосрочно. Я уже думала устроиться на любую работу — лишь бы была. Это ок вариант, когда совсем голод и нет возможности выбора. Но у меня пока есть небольшая возможность выбора. Устроиться куда угодно, чтобы хоть где-то появилась стабильность, сработает в моменте. Но на длинной дистанции придавит ещё сильней. Можно вспомнить разработку и через пару месяцев пойти джуном куда-нибудь — норм вариант. Но я правда хочу быть разработчиком? За столько лет я им так и не стала. Это безопасный и простой вариант. Но кажется это не то, что я хочу. Надо разобраться.

— Перед тем, как принять любое решение, мне надо разобраться, почему я хочу его принять. Мозг суетливо накидывает очень странные варианты, которые в момент кажутся тем, что надо.

— Жить отложенной жизнью оказалось большой ошибкой. Жизнь она вот, идёт прямо сейчас. Вот такая какая есть. Даже в такой я могу выбирать. Часто спрашиваю себя «если я приму это решение и моя жизнь закончится через неделю/месяц/год, это решение будет стоить того, чтобы потратить это время на х?». Часто ответ отрицательный. Такой жёсткий отсев идей, которые подкидывает тревожный мозг.

— Не понимаю, как раньше я могла изолироваться от людей. В контакте с другими столько опоры, тепла, поддержки, силы. Понятия не имею откуда во мне открылась чакра интегратора и я общаюсь, знакомлюсь, вижусь, укрепляю связи с людьми. Люблю людей.

— Я плохо умею фильтровать чужую панику и тревогу. Поэтому после контакта мне нужно много времени одной в тишине. Иначе меня начинает нести не туда, куда хочу. А куда мне кажется надо бежать вместе с чужой тревогой.

— Я выстояла сотни метров очередей в аптеки, чтобы заполучить остатки своих лекарств. Их должно хватить на ближайший месяц. А там посмотрим. Уверена, будет какой-нибудь способ их добыть. Слишком большому числу людей сейчас нужны антидепрессанты.

— Очень хочется в санаторий хотя бы на пару недель, но возможности нет. Подумываю об опции прилечь в пнд — говорят там славно. Почему бы и нет?

— Коплю силы и восстанавливаюсь, чтобы мочь работать, учиться и помогать другим. Сегодня я долго спала, потренировалась и пойду петь. Потому что сначала надо помочь себе, а уже потом всем остальным.

Расскажите, как сейчас вы. Можно написать в комменты, можно мне в личку. Что вам сейчас помогает и помогло бы? Какого контента хочется?

Скоро я оклемаюсь и с новыми силами буду рассказывать полезное, интересное и честное о нашей психике, психологии, публиковать личные истории разных ребят, поддерживать себя и окружающих, как могу. У меня уже есть несколько классных идей.

Всем Открыть/Комментировать

2022-03-04 01:23:31 Рефлексант pinned «Обновила пост с бесплатной психологической помощью и продолжаю его обновлять, когда нахожу новые инициативы. И отдельно вынесла всё новое за последние дни в этот пост чтобы вам было удобно воспользоваться, переслать информацию и сохранить. Новые ссылки на…» Открыть/Комментировать

2022-03-04 01:23:23 Рефлексант pinned «Как и обещала, пост с информацией про бесплатную психологическую помощь и полезными ссылками. Возможно, у вас уже нет сил читать очередной пост про психологию и хочется отвлечься на приятный и расслабляющий контент. Поэтому постаралась сделать пост максимально…» Открыть/Комментировать

2022-03-04 00:59:26 начало

Как выйти из паники. К сожалению, само по себе это не случится. Придётся насильно себя вытаскивать. Найти точки опоры в нынешней реальности. У всех они разные. Приведу несколько примеров, которые сегодня звучали.
Расписание. День расписан делами, отдыхом, планами. В нём нет места двухчасовому листанию ленты новостей.
Режим сна - ложиться и вставать каждый день в одно и тоже время.
Разнообразно и сбалансированно питаться, красиво сервировать еду.
Работа и обязательства перед командой/сотрудниками.
Быть полезным другим.
Уборка, расхламнение, ремонт.
Держать дом в чистоте.
Регулярные тренировки.
Ежедневные прогулки, контакт с животными, природой.
Объединиться с друзьями и жить вместе, помогая друг другу.
Договориться с близким, если я сижу в новостях час, он выхватывает у меня телефон и мы идём гулять на природу без телефонов.
"Текущий конфликт как ссора двух людей. Сначала напряжение нарастает, потом сам конфликт, а после него наступает время тишины, облегчения и рассвета, на эту мысль я опираюсь".
Прописать план действий на случай разных развитий событий.
Подписаться на представителей всех точек зрения и изучать – две крайности, все очень уверенно говорят противоположности.
Составить список, кем я могу работать – помогает понять, что я не пропаду.
Помнить, что каждый из нас воспринимает реальность субъективно через призму нашего социального пузыря, реальность намного шире и больше. В айти кажется, что все поголовно уезжают и давит, что тоже надо. Хотя есть разные люди, уезжают далеко не все и по разным причинам. И даже если все знакомые уехали, можно найти здесь единомышленников и поддержку.
Понимание, что даже из Северной Кореи выбираются люди. И в советское время людям удавалось покинуть страну при желании. То есть, если я таки решусь уехать и мне это будет надо, можно будет найти способы это сделать. И у меня всё ещё есть и будет выбор.
Передумать и поменять своё решение и планы в любой момент нормально.
Сейчас в приоритете своё здоровье, потом всё остальное. Поэтому ближайший горизонт планирования – два месяца и главная задача – выйти в устойчивое стабильное и более-менее спокойное состояние.

У всех разные врождённые стратегии справляться с острым стрессом. Кто-то плачет, кто-то уходит в сериалы, кто-то рационализирует и наблюдает за всем, как за сериалом. Любая стратегия ок, если она не вредит вам и другим и помогает справиться. Не надо трясти людей за то, что они переживают это не так, как вы. Отъебитесь от них и от себя.

Растёт уровень агрессии. По многим причинам. Не нужно продолжать эту цепочку. Выражайте агрессию безопасно - бейте подушку, грушу, орите что есть силы, можно что-то разбить, но не надо орать на других, не поднимать руку и не использовать окружающих как мусорное ведро для своих эмоций. Но и не позволять быть контейнером для агрессии других.

Когда выйдите в устойчивое состояние, можно пересмотреть свои планы и ценности. Возможно, теперь вы захотите совсем другого. Текущая ситуация очень хорошо подсвечивает ценности и что не стоило откладывать очень многие мечты и планы. Жить надо вот сейчас. Страшилки, которыми я себя пугала, чтобы не заниматься и не учиться каким-то вещам, больше не работают. Мои ценности стали ярче. Я лучше понимаю, что для меня безопасность, как я хочу жить и чем я хочу заниматься. И подсветила мои сильные стороны, которые я раньше не замечала.

Берегите себя и близких. Расскажите в комментах как вы вообще. Открыть/Комментировать

2022-03-04 00:59:25 На что теперь опираться. Заметки с группы для людей ВНЕ зоны действий

Я пришла сегодня на группу с панической атакой. Последние два дня затянули меня в пучину новостей, было ощущение, что я морально, как в «Крутом пике» лечу вниз без возможности выбраться. Благодаря группе мне стало намного легче и я вернулась к своему более устойчивому и рациональному состоянию. Расскажу тезисно, что говорили психологи и какие помогающие себе штуки отмечали участники (в том числе и я). Может что-то из этого будет полезным и вам.

Будьте осторожны сейчас с медитациями. В остром стрессе, когда мозг оказывается в состоянии пустоты, эту пустоту может заполнить паника, ужас, страхи. Так у меня случилась первая паническая атака за эту неделю.

Когда мы читаем новости, нервная система возбуждается. Невыраженное возбуждение -> тревога -> паника -> апатия, выгорание, депрессия, суицидальные мысли и другие возможные ментальные проблемы. Наш организм при возбуждении хочет бежать/действовать, а мы часами сидим в одной скрюченной позе и листаем новостную ленту.

Как выразить возбуждение – двигаться. Прогулка, бег, зарядка, танцы, вокал, просто попрыгать, побить подушку, поорать во весь голос.

Не начинать и не заканчивать день с новостей.

Новости кроме гормонов стресса вызывают выброс гормона радости (я забыла которого из). Особенно, если новости подкрепляют нашу точку зрения. Я думаю что вокруг пиздец -> читаю новость, там реально пиздец -> мозг получает удовольствие от подкрепления точки зрения.
Поэтому нормально при всём ужасе происходящего испытывать вовлечённость, будто происходит что-то увлекательное – так работает мозг. И поэтому мы подсаживаемся на новости, как на сахар или алкоголь – дешевый всплеск гормонов.

Кроме этого если все вокруг обсуждают новости, мы боимся выпасть из социальной группы, поэтому стараемся быть в курсе, чтобы понимать шутки в твиттере и сториз друзей. Иначе мы будто вне племени.

Перед принятием важных решений, нужно выйти из паники и отгоревать, что жизнь изменится. Она уже меняется. Не будет того, на что рассчитывал, что планировал. Будет что-то другое. Отгоревав и принять новую реальность, можно более взвешенно принимать решения. Если есть возможность не принимать решение в состоянии паники и дать себе время – это роскошь и стоит этим пользоваться.

Нормально какое-то время побыть в панике, потому что для неё есть все основания. Но нужно научиться из неё выходить, чтобы не отъехать кукухой, не слечь и мочь принимать решения и что-то делать.

продолжение Открыть/Комментировать

2022-03-01 18:24:54 Обновила пост с бесплатной психологической помощью и продолжаю его обновлять, когда нахожу новые инициативы. И отдельно вынесла всё новое за последние дни в этот пост чтобы вам было удобно воспользоваться, переслать информацию и сохранить.

Новые ссылки на бесплатную психологическую помощь:
Онлайн-группы от психологов Ассоциации EMDR России, проходят ежедневно кроме вск. Чат и расписание здесь
Онлайн-группа для беременных от психолога, пост про группу, запись в директ
Бесплатные онлайн-сессии с психологами от сервисов подбора психологов Мета и Альтер
Издательство Эксмо открыло доступ к некоторым книгам для психологической поддержки читателей
Бесплатный онлайн-интенсив от PSYCHODEMIA «Первая помощь при страхе, тревоге и беспокойстве», 4 и 5 марта, 19:00 мск
Бесплатный курс «Осознанная стрессоустойчивость» от врача Андрея Беловешкина. Размещаю по рекомендации знакомой, она проходила другой его курс. Сама я на Андрея не подписана и не знаю, какой он специалист
Телефон доверия в Калининграде при Психиатрической больнице №1 - 79914850034. Организаторы просят обращаться ТОЛЬКО жителей Калининграда и Калининградской области, круглосуточно
Психологи центра Нетерпи проводят бесплатные консультации для людей в стрессе из-за текущих событий. Подать заявку здесь. Обратиться могут русскоговорящие вне зависимости от гражданства и страны проживания. Открыть/Комментировать

2022-02-25 23:37:49 Как и обещала, пост с информацией про бесплатную психологическую помощь и полезными ссылками. Возможно, у вас уже нет сил читать очередной пост про психологию и хочется отвлечься на приятный и расслабляющий контент. Поэтому постаралась сделать пост максимально справочным.

Бесплатная психологическая помощь

Сессии для жителей Украины и беженцев из Украины от проекта Адриатика
Бесплатные сессии от сервиса подбора психотерапевтов Мета
Бесплатные сессии от сервиса Альтер
Кафе Эмпатии. Можно попросить поддержки у участников.
Бот с чатом бесплатной психологической помощи в рамках акции «Мы вместе»
Чаты с психологами: первый, второй
Ограниченное количество бесплатных сессий от Точки Гейфмана для жителей Украины и тех, у кого там находятся родственники. Пост про эти сессии
Бесплатные консультации от психологической школы Времена – пост
Телефонные консультации «Ярославна» (пока готовила пост, у меня перестал грузиться их сайт) от Института Психологии и Психоанализа: 8-495-120-16-60, с 10 до 21 по будням мск, можете представиться любым именем или вообще его не называть
Бесплатные сессии от студентов магистерской программы «Системная семейная психотерапия» НИУ «ВШЭ», 2 бесплатные сессии по 50 минут, при желании дальше можно перейти с психологом в платную работу. Записываться здесь, обещают ответить на заявку в течение суток
Онлайн-чат Российской ЛГБТ-сети, ежедневно с 12 до 15 и с 21 до 00 мск

Горячие линии

Центр ТыНеОдна. Женщинам – 8-800-707-78-46, мужчинам - 8-800-707-54-65, ежедневно с 9:00 до 21:00 мск
Кризисная телефонная служба круглосуточной связи от Клиники Неврозов в Питере – 8-812-323-43-43
Экстренная психологическая помощь МЧС России. Телефон: 8-495-989-50-50, интернет-служба
Телефон доверия для детей и взрослых 8-812-708-40-41, круглосуточно
Телефон доверия для детей и подростков в Питере. 004 или 8-800-2000-122 или 576-10-10, анонимно, круглосуточно
Российская ЛГБТ-сеть. 8-800-555-73-74, с 15 до 21 мск ежедневно
Телефон доверия в Калининграде при Психиатрической больнице №1 - 79914850034. Организаторы просят обращаться ТОЛЬКО жителей Калининграда и Калининградской области, круглосуточно

Бесплатные материалы

Образовательный проект Аrtforintrovert сделал бесплатными курсы про тревогу и панические атаки
Издательство Эксмо открыло доступ к некоторым книгам для психологической поддержки читателей
Запись вебинара психотерапевта Каминат Касимовой, вот здесь Ваня Замесин рассказывал о нём подробней. Там про тревогу, коммуникацию с детьми и многое другое. В конце медитация
Посты от психологов, как говорить с детьми о происходящем: детям в зоне действий, вне зоны действий
Вебинар Анны Обуховой про стресс и стратегии стрессоустойчивости, она записывала его в начале пандемии, многое актуально и сейчас. Подробней писала о нём здесь
Памятка от Людмилы Петрановской о работе со стрессом
Пособие от ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса»
Памятка по чтению новостей
Гайд «Как справиться с беспокойством
и тревогой в условиях глобальной
неопределенности»
Бесплатный онлайн-интенсив от PSYCHODEMIA «Первая помощь при страхе, тревоге и беспокойстве», 4 и 5 марта, 19:00
Психологи центра Нетерпи проводят бесплатные консультации для людей в стрессе из-за текущих событий. Подать заявку здесь. Обратиться могут русскоговорящие вне зависимости от гражданства и страны проживания.

Группы

Бесплатные группы по работе с тревогой. Заявку оставлять здесь, обещают в воскресенье прислать на почты ссылку на созвон в зуме. Подробности уточняйте у ребят в директе, должны на днях выложить расписания групп
Бесплатные группы от психологов Ассоцаиции EMDR. Ежедневно кроме вск, ссылка на расписание и чат
Бесплатная группа для беременных Открыть/Комментировать

2022-02-25 14:17:24 В этом посте на фото советы по самопомощи при тревожных и панических состояниях. Что делать при панической атаке, дереализации, деперсонализации – состояниях, с которыми сейчас может столкнуться каждый. Как помочь себе и другим. Про другие техники при тревоге писала здесь.

*От всех этих действий чувство тревоги не уйдёт полностью. Скорее всего, фоново она пока будет присутствовать постоянно. Но важно напомнить себе, что даже в такой ситуации мы всё ещё можем помочь себе, близким и принимать решения в нашей зоне контроля.

Позже будет пост с ссылками на бесплатную психологическую помощь, группы поддержки, материалы про помощь себе, близким и детям.

Я продолжу писать про ментальное здоровье, потому что так я могу помочь другим. Я продолжу снимать расслабляющие видео про природу и животных в инстаграм и тик-ток, потому что это помогает мне и другим. И я буду помогать тем, кому сейчас тяжелее. Сегодня я отвезу два пакета антидепрессантов в благотворительную больницу. Так я могу быть сейчас полезна. Открыть/Комментировать