Заметки про прокрастинацию и делание дел с группы Прошла поло | Рефлексант

Заметки про прокрастинацию и делание дел с группы

Прошла половина моего тренинга для людей с СДВГ. Сейчас изучаем навыки выполнения дел и как выходить из прокрастинации. Делюсь своими заметками. Погнали!

• Исследования: если попросить людей разбить любую задачу на шаги, они выделят 3-10 подзадач вне зависимости от размеров задачи (убраться в ванной или стать большим начальником). Для большинства случаев такого количества мало, задачи получаются объёмными и могут подавлять желание их делать.

• Если людям обещать маленький выигрыш, они радуются бОльшему выигрышу. Если людям обещать большой выигрыш, они недовольны маленьким.
В повседневной жизни работает также: если мы планируем слишком большие шаги и слишком много задач, всё меньше шансов, что мы будем с этим справляться. Будет расти недовольство, падать дофамин и в итоге может появиться полное нежелание что-либо делать.

• Если шаг вызывает нежелание его выполнять, значит шаг слишком большой. Его надо разбить на шаги поменьше. И так пока ближайшие шаги не станут совсем маленькими и перестанут вызывать сопротивление.

• Сопротивление можно замерять по 10-балльной шкале. В идеале от ближайших малюсеньких шагов сопротивление должно опуститься до 0-2 — тогда это то, что нужно, с них можно начинать двигаться.

• Завышенные ожидания — зло, они уничтожают дофамин. Лучше не ожидать от себя сразу многого и двигаться малюсенькими шажками — поддерживать уровень дофамина вместо того, чтобы качаться на дофаминовых качелях и оказываться в депрессивной яме самоуничижения.

• Приведу пример шагов из своей жизни. У меня уже месяца 2 рядом с кроватью стоит коробка со старыми ноутбуками. По хорошему мне надо каждый из них включить, посмотреть какие данные там есть, сохранить нужное, очистить всё в каждом и выставить на продажу. Но вот уже несколько месяцев я этого не делаю. Я каждый день вижу эту грёбанную коробку, злюсь на себя и ещё меньше хочу заниматься этими ноутбуками. Шаг включить компьютер и посмотреть какие данные там есть — для меня слишком большой. Я вообще не хочу этого делать. Поэтому мы придумали такие шаги: подойти к коробке, зарядить один из ноутов, удалить в нём махом все данные — много лет ноут лежал мне ненужный, значит там нет ничего ценного. Это я могу сделать, это не вызывает у меня прокрастинации и сопротивления.

• На группе мы учимся грамотно планировать дела на день. В плане обязательно должны быть самые важные задачи (не больше 3), которые обязательно надо сделать сегодня. Задачи меньшей важности. И всё остальное. Я ещё добавляю себе дофаминовые задачи в день — это те, которые я рада сделать и они приносят мне удовольствие. В дне должен быть баланс задач, которые не хочешь, но надо и которые радуют. Опять же работаем на поддержание уровня дофамина.

• Важно не использовать дофаминовые задачи как вознаграждение. «Пострадал, а теперь приятное» не очень хорошая конструкция. Это как каждый раз съедать кусок торта после сложного дела. В моменте приятно, в целом не очень здорОво. Лучше чередовать разные задачи, чтобы поддерживать себя в хорошем состоянии.

• Можно использовать перекрёстную прокрастинацию: если я понимаю, что прямо сейчас не готова сделать важную задачу и всё равно буду долго настраиваться, я могу взять из списка задач что-то менее важное, но что тоже надо бы сделать. Так вместо тупежа в соцсеточки я всё равно сделаю хоть что-то из своего списка дел.

Кому-то может показаться глупостью так упарываться по разбиению задач, планированию дня. Чо сложного? Взяла и сделала, вот ещё, сопротивление придумали, неженки!
Понимаю, не осуждаю. Но люди с дефицитом внимания не могут просто взять и сделать, очень хотят, но не могут. Ну не работает так зависимый от дофамина и малейших стимулов мозг. Поэтому приходится осваивать вот такие, казалось бы, простейшие навыки. Чтобы мочь функционировать, развиваться, жить жизнь и не тонуть в море стыда, вины и самоуничижения.

В следующих заметках расскажу, как выбирать подходящее решение, если ни одно не кажется идеальным – проходим сейчас этот навык. И ещё что-нибудь новенькое с будущих занятий.

#группа #сдвг