Здрасте, я Настя

2020-09-17 07:50:15 ​​Ученые утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа
телосложения и скорости обмена веществ.

1. Эндоморфы (медленный метаболизм) должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.

2. Эктоморфы (худощавое телосложение) вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.

3. Мезоморфы (среднее телосложение и обмен веществ) могут тренироваться как утром, так и вечером.

Ученые говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Будем помнить, что на результат влияет не только время тренировок. Важнее:

1. Регулярность

2. Качество (техника, тренировочный план)

3. Комплексный подход (ПП, сон, бытовая активность)

Итак, самое лучшее время для тренировок – любое, удобное для вас.

Я уже говорила, что жизнь не должна быть построена вокруг приемов пищи. Здесь то же самое. Не совсем правильно загонять себя в определенные временные тренировочные рамки. Классно, если здоровая еда и регулярные занятия спортом станут неотъемлемой частью вашей комфортной жизни.

Всем комфортных тренировок) Открыть/Комментировать

2020-09-17 07:48:42 Сегодня разбираем один из самых частых вопросов в моем Директе: В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ВСЕГО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Почему вообще возник такой вопрос?

Мы понимаем, что утром, днем и вечером ощущаем себя по-разному. В нашем организме происходят определённые изменения, называемые суточными ритмами. Таких колебаний довольно много, но применительно к занятиям спортом наиболее интересны колебания температуры тела и уровня некоторых гормонов.

1. Температура тела в течение суток колеблется в пределах 0,5°С, достигая максимума после 15:00 и вечером. В утренние часы температура тела, наоборот, наименьшая.

2. Уровень кортизола в крови также подвергается колебаниям. Кортизол — это гормон, который мобилизует силы организма при стрессе или сильных нагрузках.

Наибольший уровень кортизола наблюдается утром, когда он помогает организму проснуться. Ближе к вечеру уровень кортизола снижается.

Есть и другие суточные ритмы: уровень в крови мелатонина, колебания артериального давления и частоты сердцебиений. Все вместе они влияют на нашу работоспособность, активность и настроение.

Утренние тренировки

• Больше подходят «жаворонкам» - людям, которым очень радостно в душе в 7:00.

• Утром температура нашего тела несколько ниже, чем днем и вечером, поэтому тренировка должна содержать хорошую, долгую разминку.

• Утром метаболизм несколько ускорен и многие пишут о том, что жир лучше горит в это время суток. Особенно натощак. НО! Если вам не нравится заниматься так рано, если вы чувствуете слабость и теряете сознание, то это того не стоит.

• Утреннее время отлично подходит для легких кардиотренировок.

• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.

• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Дневные тренировки

• Температура тела днем немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.

• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне. Потому что уже был завтрак. Это значит, что сил на тренировку больше, чем утром.

• Во время дневной тренировки ( как и во время любой другой) улучшается приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.

• Снижается уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.

• В это время суток снижается анаэробная выносливость и производительность. Хочется немного вздремнуть. Поэтому дневные тренировки подходят далеко не всем.

• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Вечерние тренировки

• Отличный вариант для «сов». Если вы поздно ложитесь спать, то даже занятия после 21:00 могут быть в тему.

• Вечером идеальная температура тела для тренировки. Не нужно трать время для пробуждения связок, мышц, суставов …

• Вечерняя тренировка – хороший способ снять эмоциональное напряжение после рабочего дня.

• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.

• Вечерние силовые занятия способствуют повышению выработки тестостерона — гормона, отвечающего за быстрое восстановление и рост мышечных волокон. Одновременно понижался уровень кортизола — стрессового гормона, участвующего в распаде мышц и увеличении жировых запасов.

• С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее. Поэтому ночные тренировки сильно вряд ли будут полезными.

Если у вас есть возможность попробовать тренироваться в разное время суток, сделайте это. Найдите наиболее комфортный для себя вариант.Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время. Открыть/Комментировать

2020-09-04 15:00:17 ​​9. Зависимость
В ответ на постоянное потребление кофеина количество аденозиновых рецепторов увеличивается, и эффект бодрости будет достигаться только после увеличенной дозировки. Этот механизм лежит в основе привыкания и формирования зависимости от кофеина.

Полный отказ от кофеина после долгого ежедневного приема способен вызывать ощущение усталости, сонливости, головную боль, повышенную раздражительность и подавленное настроение. Однако степень проявления таких симптомов зависит не только от продолжительности приёма кофе и
дозировки, но и от биологических особенностей организма.

В общем, пейте кофе, если он вам нравится (не больше 400 мг в день) и не пейте, если не нравится) Всё просто! Открыть/Комментировать

2020-09-04 14:56:22 Я не люблю кофе. И люди вокруг меня, обладающие информацией о моем образовании, воспринимают это за профилактику заболеваний и ранней смерти. Но я просто не люблю кофе. Сегодня хочу успокоить кофеманов. Поговорим о том, ПОЧЕМУ КОФЕ ВРЯД ЛИ НАС УБЬЁТ.

Начну с того, что кофе состоит не только из кофеина (именно его все считают врагом человечества), а содержит сотни веществ, которые в принципе могут вызывать как положительные, так и не очень эффекты. Например, кофе содержит калий, магний и витамин В3(это хорошо). А вот такое вещество кофе, как кафестол, может повышать уровень холестерина крови.

Кофеин выводится из организма в среднем 2,5 – 5 часов, но имеет очень широкие вариации. Это зависит от активности ферментов печени, генетических факторов и др.

1. Во время беременности метаболизм кофеина замедляется, в третьем триместре период его организмопокидания может доходить до 15 часов
2. У новорожденных время удаления кофеина аж 80 часов
3. Курение ускоряет метаболизм кофеина
4. Прием некоторых препаратов (противозачаточных, например) замедляет выведение кофеина

400 мг/сут кофеина - безопасно, при этом беременным и кормящим женщинам это количество рекомендуется сократить до 200 мг/сут.

Данные текущих исследований говорят о том, что употребление кофе не увеличивает риски сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Вроде как в безопасном количестве даже полезен (но доказательства пока сомнительные).

ТЕПЕРЬ ИНТЕРЕСУЮЩЕЕ ВСЕХ КОФЕМАНОВ:

1. Бодрость
Есть такое соединение в мозге – аденозин. Аденозин действует как защита от «перегрева», появляется в момент утомления. Из-за него клонит в сон после эмоционального или умственного напряжения. Кофеин временно приостанавливает действие аденозина, блокирует его рецепторы и тем самым продлевает бодрствование.

Получается, что кофеин не бодрит, а откладывает торможение (засыпание).

Кофеин не только помогает нам справиться с сонливостью, повышает работоспособность, увеличивает способность к концентрации внимания и к переключению между задачами, но и улучшает спортивные показатели, связанные с выносливостью. Растягивается время до того, как наступит мышечная усталость и утомление центральной нервной системы. Поэтому кофеин считался, а может, и до сих пор считается допингом.

2. Калорийность
В 100 мл кофе без молока и сахара содержится 2 калории.

3. Обезвоживание
Кофеин известен как мочегонное. Но этот эффект сильно преувеличен. От чашки кофе организм теряет малое количество влаги, не превышающее объем, выпитый с кофе. Чтобы точно быть спокойным, выпивайте стакан воды после чашки кофе — этого достаточно.

4. Бессонница
Если пить кофе в первой половине дня, он не повлияет на ночной сон, потому что успеет вывестись. А вообще, очень индивидуально. Понятия не имею, сколько времени конкретно у вас в организме живет кофеин.

5. Кальций
Кофеин способен вымывать кальций из организма. У детей кальция еще мало, у пожилых – уже мало и так. Поэтому этим группам населения кофе не рекомендуется.

6. Трезвость
Кофе дает ложное ощущение трезвости, но не влияет на выведение алкоголя из организма.

7. Похудение
Кофеин подавляет аппетит и только лишь. Есть еще информация о том, что кофеин ускоряет метаболизм, но цифра незначительная.

8. Содержание на 100 г/мл
Темный шоколад — 86 мг
Молочный шоколад — 43 мг
Растворимый кофе — 30-50 мг
Фильтр-кофе — 80-100 мг
Эспрессо — 100-250 мг
Черный чай — 20-50 мг
Зеленый чай — 10-25 мг
Виски — 15 мг
Энергетики — 30-40 мг
Coca-Cola — 12 мг
Mountain Dew — 17 мг
Red Bull — 40 мг Открыть/Комментировать

2020-08-20 12:22:10 ​​ • Выбирайте правильную текстуру еды: чем менее обработана еда, тем более она насыщает.
Сырые овощи и фрукты питательнее соков, пюре и смузи.

• Займитесь делом. Очень многие кушают от скуки. Не скучайте. Сходите лучше на тренировку или прогулку.

• Тренируйтесь. У многих спорт снижает аппетит. Но не у всех, к сожалению.

Могу помочь с последним пунктом) Пиши боту @yanastya_bot , расскажу про персональные и групповые онлайн-тренировки со мной

Всем контроля над голодом Открыть/Комментировать

2020-08-20 12:21:21 Наверняка, каждый из вас испытывал жгучее, непреодолимое, занимающее абсолютно все мысли чувство ГОЛОДА. Урчащий живот, желание проглотить слона, готовность отдать огромные деньги даже за прошлогодний сэндвич… Выходит, что тема актуальна, поэтому сегодня предлагаю говорить ПРО ГОЛОД И КАК ЕГО КОНТРОЛИРОВАТЬ

В гипоталамусе (участок головного мозга) располагается центр голода. При возбуждении этого участка возникает непреодолимое желание очень много есть. Разрушение этой зоны мозга приводит к отказу от пищи. Там же находится центр насыщения. При стимуляции этого участка пропадает желание кушать, при разрушении — жор усиливается. Когда один центр возбужден, другой заторможен. Отсюда следует, что не только гормональные проблемы могут привести к обжорству или анорексии, а, например, травмы мозга и др.

Возбуждение или торможение этих центров происходит в зависимости от содержания питательных веществ в крови, а также сигналов, которые поступают от различных рецепторов. Существует несколько теорий, объясняющих возникновение чувства голода:

1. Мы хотим есть, когда в крови мало глюкозы
2. Мы хотим есть, когда в крови мало аминокислот
3. Мы хотим есть, когда в крови мало жирных кислот
4. Мы хотим есть, когда снижется температура крови
5. Мы хотим есть, когда в желудке пустота

Питание – одна из главных физиологических потребностей организма. Мы кушаем не только ради удовольствия:

1. Питательные вещества нужны для построения и непрерывного обновления клеток и тканей;
2. Поступление энергии (пищи) необходимо для восполнения энергозатрат организма;
3. Из поступающих веществ образуются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов.

Голод – это потребность организма в еде. Легкое чувство голода – это нормальная ситуация при дефиците калорий, то есть когда вы худеете. Чем сильнее голод, тем мощнее сигналы мозга: «ИДИ И НАЙДИ ЕДУ», тем больше вероятность вскоре ОБОЖРАТЬСЯ.

Утоление голода – есть Насыщение

Первичное насыщение наступает, когда заполняется желудок. В мозг поступает информация о количестве съеденного. Поэтому иногда стакан воды способен заставить вас дотянуть 30 минут до приезда курьера с роллами. Правда, вода очень быстро проходит по малой кривизне желудка и голод возвращается. В этом плане классно работает крем-суп. Он быстро и надолго заполняет большую часть желудка.

Вторичное (истинное) насыщение наступает через 1,5—2 часа с момента приема пищи, когда в кровь поступа¬ют питательные вещества. Поэтому выходить из-за стола с легким чувством недонасыщения – нормально. Через 1,5-2 часа это пройдет)

Не путайте голод с аппетитом:

Аппетит – это потребность души, а не организма покушать. Это чувство возникает под действием условных раздражителей: обычное (привычное) время приема пищи, мысли о еде, внешний вид, запах и вкус пищи и др.

Как не урчать животом на всю планету? Как не утонуть в перекусах? Как не обжираться? Как контролировать голод?

• Кушайте то, что хорошо вас насыщает. Это что-то, заполняющее большой объем желудка. Например, овощи. В них мало калорий и они долго проходят ЖКТ, значит дольше дают чувство насыщения.

• Спите. Недосып чреват перееданием и потерей самоконтроля.

• Найдите своё: есть 2 раза в день большие порции или 5 раз в день крошечные, пропустить завтрак или ужин. Смотрите… если утром желания кушать нет, а вечером, наоборот, аппетит повышен, то попробуйте поддаться этим желаниям. В конце концов, важнее не то, когда есть, а что и сколько (тут про калории и качество пищи ..ага). Найдите свой КОМФОРТНЫЙ ВАРИАНТ. P.S. … интервальное питание/голодание подходит далеко не всем)

• Не допускайте сильного голода. Это, вероятно, приведет к срыву и перееданию.

• Полюбите белОк. Он не только хорошо насыщает, но и помогает контролировать уровень глюкозы в крови, значит, есть меньше в течение дня. Тут 2 варианта: если вы любите завтракать – сделайте этот прием пищи высокобелковым (яйца – отличный вариан), если пропускаете утренние пищевые забавы, то распределите белок равномерно по всему дню. Открыть/Комментировать

2020-08-13 10:32:00 ​​Кажись, всё рассказала.
Если есть вопросики, пишите боту @Yanastya_bot

Всем безопасного пребывания на солнце) Открыть/Комментировать

2020-08-13 10:30:16 ​​Определение типа кожи и времени нахождения на солнце без использования специальных защитных средств. Открыть/Комментировать

2020-08-13 10:00:16 Теперь немного про spf-крем:

• Он содержит химические физические фильтры. Именно они защищают от УФ

• SPF-фильтры работают в роговом слое кожи и никак не смогут попасть в кровь и нанести вред организму

• На тюбике должны быть написаны UVA и UVB, иначе крем бесполезен

• Цифра на тюбике демонстрирует, во сколько раз больше вы можете находиться на солнце. Например, у вас 1 тип кожи. При индексе УФ <3, Вы можете находиться на солнце только 10 минут без использования защиты. Нанося крем spf 30 толстым (непрозрачным) слоем, Вы продляете время пребывания на солнце в 30 раз. То есть можете принимать солнечные ванны 300 минут. Только крем нужно обновлять, когда он перестает образовывать плотную белую пленку на поверхности вашего тела. Открыть/Комментировать

2020-08-13 09:53:35 Я уже несколько лет изучаю старение: внешние признаки, внутренние процессы, клеточные механизмы. О старении кожи у меня уже была статья

Вскользь упоминала в ней о фотостарении. Сейчас понимаю, что необходимость говорить о влиянии ультрафиолета по - прежнему есть.

Сколько же вокруг «солнечных маньяков» (загорающих даже в часы максимальной солнечной активности, разворачивающих солнцу внутренние поверхности бедер и предплечий, игнорирующих spf крем, очки и головные уборы)! А вдруг среди нас или наших знакомых есть те, кто ничего не знает о солнце и продолжает пепелиться на 30-градусной жаре ради втиамина Д или удовольствия?

Поэтому предлагаю поговорить о ЗАГАРЕ.

Начну с того, что загар – это защитная реакция кожи в ответ на повреждающее воздействие солнечных лучей. Не бывает загара без повреждения.

Солнечные лучи – это ультрафиолет, который представлен волнами 3-х типов: А(UVA), B(UVB) и C(UVC).

Лучи типа А действуют на кожу так, что она дольше может сохранить загар. Это супер, но UVA лучи лишают кожу упругости и эластичности, за счет разрушения коллагена. Кожа становится дряблой и морщинистой. Это про ФОТОСТАРЕНИЕ, друзья. UVA лучи – основа УФ спектра как в естественной среде, так и в солярии.

Лучи типа Б притворяются молодцами, активируют синтез витамина Д, а потом предательски проходят через весь эпидермис, вызывают ожоги. Именно UVB лучи разрушают ДНК клеток кожи, а значит, являются потенциальными канцерогенами (если вы не знакомы со словами меланома и плоскоклеточный рак, то гляньте в гугле….это жесть).

Лучей этого спектра не так много, как UVA, и в солярии тоже. Поэтому если вы пользуетесь искусственным солнцем зимой, чтоб якобы получить витамин Д и профилактировать депрессию, то употребление таблетированных витаминов и некоторых продуктов куда более эффективно.

Лучи типа С - самые опасные, но они почти полностью поглощаются атмосферой, за исключением тех мест, где поврежден озоновый слой (так за последние годы в Австралии, например, сильно возросло число меланом).

Подведем промежуточные итоги:

1. Лучи типа А вызывают фотостарение

2. Лучи типа В вызывают ожоги

3. Лучи типа В и С провоцируют рак

Еще некоторые влияния солнца на кожу и ее придатки:

1. Пигментация

2. Нарушение структуры и потеря цвета волос

3. Усугубление воспалительных процессов в коже. Я знаю, что многие думают, что солнце подсушивает прыщи и выравнивает цвет кожи. На самом деле всё как раз наоборот.

Теперь про глаза:

УФ излучение практически неощутимо для глаз. Оно поглощается эпителием роговицы и может вызвать ее ожог (слезотечение, светобоязнь, отек).

Как защитить себя от этого?

1) Определить тип своей кожи и безопасное время нахождения на улице без средств защиты.

2) Следить за уровнем УФ. Это можно сделать там же, где вы смотрите температуру, давление и влажность. Индекс УФ >3 – уже много

3) Использовать солнцезащитные очки

4) Использовать головной убор. Лучше всего шляпа с широкими полями, чтоб шея и плечи тоже были в безопасности

5) Использовать spf-крем (даже если просто идете на улицу, не планируя загорать). Наносить крем нужно толстым слоем, обновлять его в зависимости от степени защиты и типа вашей кожи

6) Не использовать масло для загара. Масло притягивает УФ! Скорее всего, таким образом вы заработаете ожог и пигментацию

7) Исключите посещение солярия. Кроме всего прочего, там можно заработать грибок

8) Одевайтесь. Да, часть лучей проходит и через одежду, однако когда вы в одежде, вероятность заработать ожог и состариться сильно меньше

9) Следите за кожей (изменение цвета, структуры, родинки, веснушки) Открыть/Комментировать