Евгений Смирнов|Медитация

2022-06-25 11:43:19 Практика RAIN

Работа с негативными эмоциями - это самая интересная и ценная часть практики медитации.

Большинство людей понимают ее совершенно неверно, ошибочно считая, что цель медитации - избавиться от негативных эмоций. Это - самое распространенное заблуждение о медитации.

Важно понять, что эмоции заложены в нас природой - они представляют собой мощные потоки энергии в теле, над которыми наш сознательный ум абсолютно не властен.

Пытаясь избавиться от негативных эмоций - мы напоминаем человека, который вошел в бушующий океан и хочет остановить огромные волны руками. Он может поступить куда разумнее - освоить серфинг и использовать могучую энергию волн для своего движения.

Именно в этом и состоит главная цель медитации. Не избавиться от неизбежных в жизни волн негативных эмоций - а "подружиться" с ними, установив здоровые и  гармоничные отношения. Потому что наши эмоции - это мудрые учителя, которые делают нас сильнее, опытнее, добрее и мудрее.

Секрет освоения такого "серфинга" на волнах эмоций - это развитие осознанности к ним. Эмоции получают над вами власть и порабощают нас только из-за нашей неосознанности к ним. Здесь действует универсальный закон человеческой психики - мы рабы того, что не осознаем.

Одна из самых известных техник для развития осознанности к своим эмоциям, которую применяют и в медитации, и в психотерапии - это практика RAIN.

Она получила название по первым буквам английских слов, обозначающих 4 основных шага этой практики.

Узнать эмоцию (Recognize)

При возникновении негативной эмоции очень важно сделать паузу и спросить себя - что сейчас происходит внутри меня? Дайте эмоции имя - раздражение, страх, жалость к себе, обида.

Психологи обнаружили - когда мы "узнали" свою эмоцию, мы уже наполовину ослабили ее.

Принять эмоцию (Accept)

Это ключевой шаг практики. Не пытайтесь остановить "волну" эмоции или избавиться от нее - этим вы только подольете масла в ее костер.

Разрешите себе полностью пережить эмоцию - в этом главный секрет  контроля негативных эмоций и уменьшения страданий от них.

Эмоция не обязана вам нравится - какие-то эмоции нам нравятся, какие-то нет. Это совершенно нормально и естественно. Вы вполне можете мирно "сосуществовать", даже с сильными негативными эмоциями.

Изучить эмоцию (Investigate)

Это значит осознать (наблюдать), как и где эмоция проявляется в нашем теле. Все эмоции - это телесные реакции.

Разберитесь - что происходит, когда я испытываю страх? Обиду? Чувство вины или одиночества? Как они проявляются в моем теле? Где именно? Как эти ощущения меняются со временем?

Не отождествлять себя с эмоцией (Non identification)

Эмоции -  это просто временные состояния ума и тела. Они приходят и уходят, следуя своим законам. Как появляются и исчезают окружающие звуки.

Постарайтесь "отделить" себя от эмоции - не считая ее "собой".

Наблюдайте эмоцию, как что-то внешнее по отношению к себе - как естественный природный механизм работы нашего ума-тела.

RAIN в переводе с английского означает дождь.

И как после дождя всегда приходит свежесть и обновление природы - так и эта практика исцеляет нашу психику от стрессов, страхов и других негативных состояний. Открыть/Комментировать

2022-06-23 14:06:35 Какая самая главная ошибка в медитации?

Занимаясь медитацией более 20 лет, встретив на этом пути десятки сильных учителей, обучив за последние годы несколько тысяч учеников в своей школе медитации - я могу уверенно выделить самую частую и главную ошибку начинающих.

Эта фундаментальная ошибка - стремление достичь каких-то желательных, приятных или "правильных" результатов во время своей практики. Например - остановить свои мысли, очистить ум, расслабиться, успокоиться, испытать глубокий покой, эйфорию, мистические состояния...

В то время, как инструкции по выполнению практик серьезной медитации изложены предельно четко и  конкретно.

Ваша единственная цель - научиться максимально точно и объективно осознавать все, что происходит внутри вас от момента к моменту. И больше ничего!

Вы сидите - и просто осознаете свои мысли, свое дыхание, ощущения тела, эмоции, чувства, страхи, желания по мере их спонтанного возникновения Здесь и Сейчас. Вы наблюдаете этот удивительный танец  Жизни и непрерывно струящийся поток Энергии в своем теле, уме и на сердце. Ничего не меняя, ничего не достигая. Это и есть истинная медитация.

Вам не надо стремиться попасть из точки А (страх) в точку Б (спокойствие). Потому что, пытаясь это делать, вы еще глубже увязнете в своем страхе.

Все, что вам надо научиться делать в медитации  - это тотально быть в настоящем моменте, максимально осознавая все происходящее в нем.

И тогда случается настоящее чудо - вы достигаете очень много! 

И покоя, и энергии, и мудрости. Вам открываются совершенно неизвестные ранее измерения Бытия, вы обретаете новые способности и испытываете удивительные переживания.

Это происходит не в результате ваших усилий. Это - результат развития осознанности, благодаря которой ваш внутренний мир сам собой приходит в порядок и гармонию.

А внешние вещи и события - это всегда отражение нашего внутреннего мира. Открыть/Комментировать

2022-06-20 19:42:01 Моя первая встреча с медитацией...

Она произошла 20 лет назад - в Непале, где я участвовал в горном походе по Гималаям.

В конце похода я случайно узнал - парень из Германии, который шел вместе нами, едет на неделю в какой-то буддийский монастырь изучать какую-то медитацию випассана.

Я понятия не имел, что такое випассана - но сразу попросился поехать с ним.

Дело в том - я в то время страдал от длительных периодов страха и тревожности. Они не были вызваны чем-то конкретным - просто беспричинные страх и тревога, ставшие постоянным фоном моей жизни.

Я пробовал разные способы избавиться от них - аутотренинг и самовнушение, йогу, сеансы гипнотерапии. Но ничего существенно не помогало мне - я никак не мог обрести мир и покой внутри себя.

И я решил - почему бы мне не попробовать еще и медитацию? Время у меня было - и я поехал вместе с немцем в монастырь.

На собеседовании с учителем он попросил меня подробно рассказать о себе. Я рассказал о себе, о своей жизни, пропитанной страхом и тревогой.

Внимательно выслушав меня, учитель сказал - ты слишком много думаешь. И твои мысли - это и есть главный источник твоих страхов и тревог.

Я наблюдал за тобой, пока ты рассказывал - часть твоего ума была занята рассказом, а другая его часть - продолжала непрерывную "мыслемешалку". И я уверен - так во всем, что ты делаешь в течение дня.

Тебя никогда нет Здесь и Сейчас, в твоих действиях - ты все время о чем-то думаешь.

Научись освобождаться от лишних мыслей - и твои страхи исчезнут, как туман при первых лучах солнца. Практики, которым я буду тебя учить, освободят тебя от ненужных мыслей.

На следующий день начались интенсивные занятия - с пяти утра до 9 вечера. Их главной целью было научить нас тотально присутствовать в настоящем моменте - и через это выдернуть нас из той хронической мыслемешалки, в которой мы все привыкли жить годами.

Наш ум так устроен - он не может полноценно присутствовать Здесь и Сейчас и одновременно думать о чем-то. Или то - или это. Это закон нейрофизиологии.

Мы часами сидели на полу, наблюдая свое дыхание, ощущения тела, окружающие звуки. Потом медленно ходили во дворе монастыря, осознавая каждое свое движение. Потом опять сидели - и так целый день.

Поначалу было безумно тяжело - ум каждую секунду уносился куда-то, следуя своей многолетней привычке непрерывно о чем-то думать.

Но на 5-й день интенсивных занятий я почувствовал удивительную перемену в себе. Я вдруг обнаружил себя тотально присутствующим в настоящем моменте!

Это было очень необычное - но в тоже время странно знакомое мне состояние. Что-то из глубокого детства!

Я предельно четко и ясно ощущал все происходящее вокруг и внутри меня. Предметы, звуки, запахи, ощущения тела, мои собственные чувства, эмоции, переживания - все стало каким-то ярким, сочным, живым и буквально осязаемым!

Но самое удивительное - с этим пришли глубочайший покой и ощущение необъяснимой радости, без всяких причин рождающейся где-то внутри меня. Страх и тревога, бывшие до этого постоянными спутниками моей жизни, полностью исчезли.

Эта неделя, проведенная с учителем, открыла мне многие вещи о себе самом, о которых я никогда прежде не подозревал.

Что ум живет своей собственной жизнью - у нас нет ни малейшего контроля над ним. Не мы управляем умом - а он нами.

Что наш ум часто ведет нас к страхам и тревогам - рождая в течение дня массу токсичных и негативных мыслей. Пока мы не научились видеть, что делает наш ум, и не обрели хотя бы минимального контроля над ним - у нас не будет ни единого шанса избавиться от этих негативных состояний.

Что ум каждого человека хорошо обучаем и тренируем - с помощью практик и упражнений медитации. И он способный ученик - даже в течение одной недели мы можем значительно "укротить и воспитать" его.

Контроль ума дает мир в душе и радость на сердце. Их нельзя обрести, гоняясь за вещами и удовольствиями внешнего мира.

Потому что их источник - внутри нас.

А что вас привело к медитации? Открыть/Комментировать

2022-06-18 18:05:55 Почему у зебры не бывает язвы желудка?

Так называется книга известного нейробиолога Стэндфордского университета Роберта Сапольски.

Этот ученый долгое время изучал, как протекает стресс у животных. И он обнаружил - даже после сильной стрессовой ситуации все животные быстро приходят в состояние покоя и психологического равновесия. Об этом позаботилась сама природа.

Вы наверняка видели такие сюжеты на телеканале National Geographic.

В африканской саванне пасется стадо антилоп. Вдруг из кустов выскакивает леопард - и начинается бешенная гонка, ставка в которой - жизнь антилопы!

Но вот леопард схватил одну из антилоп или бросил преследование - и животные снова мирно щиплют травку, как будто бы 5 минут назад не было этой драмы на грани жизни или смерти!

Представляете, что было бы с нами после такого события?!! Могли бы мы тут же пойти в кафе и лениво выпить там чашечку кофе, наслаждаясь жизнью? Скорее нам потребовалась бы помощь психиатра, чтобы оправиться от шока и привести в порядок свои нервы и чувства...

Кстати, Сапольски обнаружил, что так же быстро от стрессовой ситуации восстанавливается психика маленьких детей.

Ученый задался вопросом - почему мы, взрослые люди, не обладаем такой же устойчивостью к стрессам, как дети или животные?

Все дело оказалось в том, что у животных очень слабо развита область мозга, которая называется неокортекс. Именно благодаря ей у людей есть способность к абстрактному мышлению. Мы можем покидать реальный мир настоящего момента и устремляться в виртуальную реальность своих мыслей о прошлом и будущем.

Животные не могут после преследования хищника погрузиться в навязчивую рефлексию своих мыслей на тему - а ведь он мог в этот раз сожрать и меня? А вдруг завтра или через год он придет сюда опять? Как вообще саванна терпит таких злых тварей и почему на них нет никакой управы? Как после случившегося я смогу жить нормальной жизнью?

Именно из-за таких мыслей мы надолго застреваем в стрессовой ситуации и не даем своей психике возможности прийти в состояние покоя, о чем мудро позаботилась сама природа.

А животные всегда живут в реальности настоящего момента - и таких мыслей у них не возникает. И поэтому их психика после стресса быстро восстанавливает покой и равновесие. И поэтому у них не бывает язвы желудка, вызываемой затянувшимися стрессами и тревогами.

Безусловно, способность к абстрактному мышлению - величайшее достижение человека. Благодаря ей совершаются открытия и рождаются гениальные произведения искусства.

Но эта же способность, будучи неконтролируемой, часто становится нашим злейшим врагом - погружая нас в бесконечные навязчивые пережевывания негативных ситуаций. Это ведет миллионы людей на планете к стрессам, тревогам, депрессиям - и к язве желудка...

Цель медитации - стать хозяином своего ума. Сделать так, чтобы мы использовали свой ум, а не он использовал нас. И это, без всякого сомнения - самый ценный и полезный навык жизни! Открыть/Комментировать

2022-06-16 18:07:46 Почему я рекомендую вам освоить именно медитацию?

Действительно, ведь есть сотни других хороших психологических техник и практик...

Главный аргумент - медитация направлена на устранение коренной причины большинства наших стрессов, страхов, тревог, комплексов и вредных привычек.

Работа с первопричиной наших проблем - именно в этом великая трансформирующая и действенная сила медитации.

Именно поэтому медитацию практически в неизменном виде практикуют уже более 3000 лет. Во всех культурах и эпохах. От - Индии и Китая, до - Африки и Бразилии.

Именно поэтому современная наука - нейрофизиология, медицина, психотерапия с таким интересом сегодня изучают мудрые и проверенные веками практики медитации.

В чем же коренная причина наших стрессов, страхов и других негативных состояний?

Любой серьезный учитель медитации ответит вам - в том, что вы их не осознаете.

Научитесь осознавать их - и вы освободитесь от них.

Естественным образом - без изнурительной войны с самими собой. Потому что все наши внутренние демоны обладают силой только в темноте нашей неосознанности.

Известный немецкий ученый и философ 18 века Кристоф Лихтенберг сказал мудрую вещь:

Наши слабости нам уже не вредят, когда мы их знаем

Он не сказал, что наши слабости магическим образом исчезают. Многие из них "зашиты" в нас природой, генетикой, особенностями нашего тела и психики, предшествующим опытом - и от них часто очень трудно избавиться.

Он сказал - они перестают вредить нам.

Осознанность меняет перспективу. Перестраивает наши отношения со своими стрессами, страхами и тревогами, делая их более гармоничными и здоровыми. И тогда они перестают вредить нам - управлять и владеть нами, становясь нашими деспотами и тиранами. И тем самым, причинять нам массу боли и страданий.

Развитие осознанности к тому, что происходит внутри нас - это и есть первая и самая главная цель любой серьезной медитации. И каждый из нас способен освоить это навык.

Что еще может быть в жизни важнее этого? Открыть/Комментировать

2022-06-09 20:11:35 Как не приглашать мысли на чай?

В японском дзене есть мудрая пословица:

Нет ничего плохого, что к вам в гости приходят мысли. Главное - не приглашайте их на чай...

В этой пословице - вся суть медитации. В ней изложен основной принцип правильных отношений со своими мыслями.

Да - для миллионов людей их негативные мысли становятся самыми настоящими деспотами и тиранами. Они - самая распространенная причина наших стрессов, страхов ,тревог и депрессий.

И многие начинающие осваивать медитацию идут ошибочным путем. Они всеми силами пытаются избавиться от таких токсичных мыслей. Прекратить их или заменить на позитивные.

Но с мыслями этот фокус не проходит. И такие усилия ведут прямо к противоположному результату - мыслей становится еще больше!

Почему это так?

Поэтому что мыслям для их продолжения нужна энергия нашего внимания. Внимание - это топливо, которым они питаются. И озабоченность своими мыслями - когда мы считаем их проблемой, с которой надо что-то делать - как раз и означает, что мы уделяем мыслям свое внимание. И это дает мыслительному процессу энергию для его дальнейшего развития.

Иными словами, мы все время приглашаем свои мысли на чай. Уделяем им внимание, вовлекаемся в них - в итоге они нас полностью захватывают и начинают в прямом смысле обладать нами. Не мы обладаем мыслями - а они нами!

Как не приглашать свои мысли на чай?

Для этого существует только один путь - мы должны научиться осознавать свои мысли. Это означает - вы наблюдаете мысли, не давая своему вниманию полностью "утонуть" в них. Между вами - наблюдателем, и мыслью сохраняется дистанция.

В качестве аналогии здесь можно привести полет на самолете среди облаков. Когда я захвачен своими мыслями - я лечу внутри их облаков. Я поглощен ими и они полностью владеют мной.

А когда я осознан к своим мыслям - я поднимаюсь над ними. Сами мысли никуда не делись - многие из них выглядят угрожающе - огромные, черные, грозовые тучи, но я уже - вне их власти!

Я нахожусь в бескрайней синеве неба - в пространстве осознанности, и облака не представляют для меня никакой проблемы или угрозы. Я не борюсь с ними, не пытаюсь остановить их или как-то изменить их. Мне это просто не нужно - потому что я выше них.

Как развить осознанность к своим мыслям?

Ключ к этому - развитие навыка управления своим вниманием.

Обычно мысль, едва возникнув, мгновенно поглощает все мое внимание. Я должен научиться не давать своему вниманию автоматически "тонуть" в мыслях. И тогда я смогу наблюдать мысли, сохраняя дистанцию с ними. Я наблюдаю мысли, как облака, плывущие в пространстве моего ума.

Я не борюсь с мыслями, не пытаюсь избавиться от них или менять их. Я просто не сажусь пить с ними чай...

Словами бывает трудно объяснить что-то такое осознанность к мыслям. Но на практике вы быстро это поймете.

Самую популярную практику для тренировки своего внимания вы можете найти у меня здесь.

А вы часто приглашаете свои мысли на чай? Пишите в комментариях. Открыть/Комментировать

2022-06-05 18:38:40 Где живут страх и тревога?

Известный немецкий психиатр Фредерик Перлз, создатель гештальт-терапии - одного из самых перспективных и действенных направлений в современной психотерапии, часто говорил:

Страх и тревога живут в зазоре между "сейчас" и "потом".

Этот зазор создается нашим умом, которого почти никогда нет в "сейчас" - в настоящем моменте. Наш ум имеет хроническую привычку жить в "потом" - в мыслях, планах, грезах о будущем.

Уму кажется, что именно там - в "потом", в будущем мы наконец-то решим все свои проблемы, найдем счастье, заживем полноценной, интересной и насыщенной жизнью. Не то что в сером, скучном и неинтересном Здесь и Сейчас.

Но согласно Перлзу все как раз наоборот. Именно тенденция нашего ума жить в "потом" - главный источник наших страхов и тревог. А пребывание ума в настоящем моменте естественным образом наполняет его радостью, свежестью и энергией.

Все практики медитации, которым уже более 3000 лет, все время указывают нам на важнейшую истину:

Умение жить в Здесь и Сейчас - это фундаментальная основа внутреннего спокойствия и душевного благополучия. Это азы психогигиены и стрессоустойчивости.

Как только зазор между "сейчас" и "потом" устранен - ум сам собой приходит в покой и равновесие. Это - закон нейрофизиологии.

Попробуйте в следующий раз, когда у вас будет плохое или тревожное настроение пойти погулять в парке, намеренно максимально удерживая свое внимание на настоящем моменте. Осознавайте движения своего тела, его ощущения, свое дыхание, внимательно впитывайте окружающие звуки, запахи, наблюдайте вещи и предметы вокруг вас.

Уже через 15 минут вы обнаружите, что от вашей тревожности не осталось и следа. Хотя для того, чтобы полноценно продержаться в настоящем моменте целых 15 минут, не убегая постоянно из него в свои мысли, вам, скорее всего, потребуются практики медитации.

Все искусство медитации можно кратко сформулировать одной фразой - развитие навыка жить в настоящем моменте.

Больше ничего не нужно - все остальное придет само собой. Открыть/Комментировать

2022-06-03 17:00:37 Евгений Смирнов/Медитация pinned Deleted message Открыть/Комментировать

2022-05-29 17:28:38 2 стрелы страдания

Многие люди почему то считают, что цель медитации - избавиться от негативных эмоции и переживаний.

Тогда у меня плохая новость - это сделать невозможно! Нет таких практик и техник - кто бы и что бы вам ни обещал...

Негативные эмоции - неотъемлемая часть нашей жизни. Они заложены в нас эволюцией и служат важным целям. Помогают нам эффективнее справляться с угрозами и опасностями. Служат указателями, помогающими ориентироваться в сложных ситуациях. Они делают нашу жизнь глубже и богаче, помогают нам становиться опытнее и сильнее.

Очень важно понять - проблема не в негативных эмоциях.

Проблема в том, что после их возникновения мы часто нездорово и деструктивно взаимодействуем с ними. Что ведет к тому, что мы или надолго застреваем в своих негативных эмоциях. Или колоссально усиливаем их своим сопротивлением.

Именно в таких нездоровых отношениях - источник наших страданий от негативных эмоций.

Для описания деструктивных реакций на свои негативные эмоций в восточной психологии есть хорошая метафора о двух стрелах страдания.

Первая стрела страдания попадает в нас, когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуацией и она неизбежно вызывает негативные эмоции - гнев, страх, боль, растерянность.

Мы не можем избежать попадания в нас первой стрелы - потому что такие эмоции возникают помимо нашей воли. Они - здоровая и естественная реакция нашей психики на ситуацию.

А вот вторая стрела страдания ранит нас только, если мы начинаем деструктивно реагировать на негативные эмоции, вызванные 1-й стрелой. Такие деструктивные реакции ведут к усилению эмоций и мы надолго застреваем в них.

Попадет или нет в нас вторая стрела зависит только от нас. От того, какие у нас сложились отношения со своими эмоциями.

Важный момент - боль и страдание от второй стрелы всегда несоизмеримо больше, чем от первой. 2-я стрела ранит и мучит нас наиболее сильно.

Скажем так - 10% наших страданий от стрессовой ситуации вызваны первой стрелой - то есть первичной и естественной эмоцией от стрессовой ситуации. И 90% страданий вызваны второй стрелой - то есть нашими деструктивными отношениями с первичной эмоцией. От такой ненужной "добавки" страданий в 90% можно и нужно избавляться.

Наша главная цель в медитации - с помощью специальных практик и упражнений сделать наши отношения со своими негативными эмоциями здоровыми и гармоничными. И благодаря этому колоссально уменьшить свои страдания от них. Открыть/Комментировать

2022-05-27 18:32:55 Медитация - область парадоксов.

Вы знаете, что самое трудное в медитации?

Понять, что это такое...

Многие люди оказываются в полном тупике, пытаясь понять, что надо делать в медитации. Потому что в медитации ничего не надо делать.

Единственная цель медитации - это научиться осознавать свои внутренние состояния такими, какие они есть. И больше ничего! Медитация - это не действие, это - наблюдение.

Для нашего ума, всегда нацеленного на конкретный и осязаемый результат, цели медитации абсолютно парадоксальны и нелогичны.

Как это ничего не делать? А как же я тогда обрету спокойствие и мир внутри себя? Избавлюсь от стрессов, страхов и тревог? Ведь это же обещает мне медитация?

То, что кажется нашему уму парадоксом, давно известно в современной нейрофизиологии.

Во внешнем мире работает простое и понятное нам правило: я нахожусь в точке А, хочу быть в точке Б, прилагаю усилия - перемещаюсь из А в Б. Чем активнее усилия - тем быстрее и значительнее результат.

Но в случае наших внутренних состояний это правило дает парадоксальный - прямо противоположный результат.

Я в точке А (страх, тревога, напряжение) - хочу попасть в точку Б (спокойствие, отдых, расслабление) - прилагаю усилия, чтобы попасть из А в Б. Результат - страх, тревога и напряжение возрастают прямо пропорционально моим усилиям и желанию избавиться от них.

Прилагая усилия избавиться от своей тревоги или страха - которые обычно бывают естественными и адекватными реакциями нашей психики на какие-то внешние условия, многие люди загоняют себя в патологические состояния - депрессию, хроническую тревожность, фобии, панические атаки. Часто уже нужна помощь специалиста, чтобы выбраться оттуда.

Вся вековая мудрость медитации учит нас, как обрести здоровые, гармоничные отношения со своими чувствами, эмоциями, страхами и желаниями. Все, что для этого нужно - научиться осознавать и принимать их такими, какие они есть. Если это скука - вы наблюдаете и принимаете скуку. Если чувство одиночества - наблюдаете и принимаете его.

Это единственное, что позволит вам обрести мир и спокойствие внутри себя!

Для нашего ума такой подход идет вразрез с его "интуицией" и "здравым смыслом" - но в этом вопросе не надо слушать его. Просто попробуйте и убедитесь сами - принятие своих негативных внутренних состояний освобождает вас от них! Принятие страха - растворяет страх.

Хотите подробнее узнать, что такое серьезная медитация и как ее быстро освоить? Приходите на бесплатный интенсив в следующий вторник.
Регистрация по ссылке:
https://clck.ru/i4TMV Открыть/Комментировать