​Я с вкусным и летним рационом на 1300/1500/1700 ккал. Без дол | Диетические рецепты. Правильное питание

​Я с вкусным и летним рационом на 1300/1500/1700 ккал. Без долгого стояния у плиты!
⠀⠀
Для рациона на 1300 ккал

1.Яичница с овощами и сыром, хлебцы
2 яйца
20 г плавленого сыра в ломтиках или обычного
100 г овощей (помидор, перец, кабачок, зелень)
1/2 ч л масла для жарки
2 тонких хлебца
Овощи подготовить: почистить, порезать.
Обжарить 5 минут. Залить яйцами. В конце посыпать зеленью, положить сыр, накрыть крышкой
Кбжу: 266/17/16/13
⠀
2.Йогурт с ягодой, шоколад
120 г греческого йогурта
120 г клубники (других ягод)
20 г шоколада
Кбжу: 236/11/13/23
⠀
3.Поке с форелью
60 г риса (в сухом виде, отварить)
50 г слабосоленой форели
50 г огурца
50 г авокадо
1/2 листа нори
1 ч л кунжута
2 ст л греческого йогурта
1 ст л соевого соуса
1/4 с л сухого чеснока
1/4 ч л молотого имбиря
1/4 ч л сахара
Огурец, авокадо, форель нарезать равными кусочками. Выложить рядом с рисом в глубокую тарелку.
Нори нарезать ножницами.
Для соуса смешать йогурт, соевый соус, чеснок, имбирь, сахар. По желанию и наличию можно добавить васаби
Положить соус в тарелку.
Посыпать все кунжутом
Кбжу; 437:17/16/57
⠀
4.Курица с овощами, кабачки, соус
100 г филе курицы (в готовом виде): запечённой или варёной
100 г свежих овощей и зелени
100 г тушёных кабачков
Для соуса:
50 г йогурта
1/2 ч л сухого чеснока
Соль, зелень
Для кабачков:
Кабачок
Соевый соус
Чеснок
Кабачок почистить, порезать брусочками. Обжарить на смазанной маслом сковороде 10 минут.
Влить соевый соус (можно разбавить водой)
Тушить ещё 10 минут.
Добавить порезанный чеснок, перемешать, выключить огонь
Кбжу: 367/41/14/17
⠀
Кбжу дня: 1306/87/59/110
⠀
Для 1500 ккал нужно прибавить к рациону 1 яйцо и 1 хлебец на завтрак и 50 г ягоды в перекус
⠀
Для 1700 ккал нужно прибавить к рациону на 1300 ккал: 1 яйцо и 1 хлебец на завтрак, 50 г ягоды в перекус, 50 г форели в обед и 40 г хлеба к ужину.
⠀
Как вам рацион?