И снова про дыхание К разговору о техниках осознанности, как | Манипуляции со знанием

И снова про дыхание

К разговору о техниках осознанности, как вернуться в спокойное состояние?

Техника «отвлечения внимания» имеет временный эффект, поэтому действительно успокоиться и осознать происходящее хорошо помогут дыхательные практики.

Дыхательные техники можно использовать сразу после «отвлечения внимания». Допустим, вы сильно волнуетесь и решаете найти 10 красных предметов вокруг, потом ещё 10 жёлтых и постепенно отвлекаетесь от тревоги. Когда вы немного пришли в себя, самое время сместить фокус на дыхание. Примените одну из следующих практик, тогда нервная система успокоится и вы быстрее прийдёте в норму.

• 4-6-8
Самая, на мой взгляд, известная практика — «4-6-8», когда вы делаете вдох, считая до четырёх, затем задерживаете дыхание и выдыхаете, также на четыре счёта. В этой технике важно, чтобы вдох, пауза и выдох были одной длины. Практику можно усложнить и считать до шести или восьми.

• Дыхание животом
Примите удобное положение сидя или лёжа. Закройте глаза, положите одну руку на живот, другую — на грудь, и сделайте глубокий вдох через нос. На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Делайте по 6-10 медленных вдохов в минуту.

• Двойной вдох
Дважды вдохните носом, то есть делаем вдох и выхватываем ещё немного воздуха, затем медленный выдох. На выдохе вы избавляетесь сразу от всего углекислого газа. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что тревога ушла. Моя любимая техника.

Все практики успокаивают нервную систему, положительно сказываются на общем психическом здоровье и способствуют хорошему сну. Поэтому использовать их можно не только в моменты тревоги.

Манипуляции со знанием